Obosit să fii o bufniță de noapte? 9 pași pentru a nu mai sta atât de târziu

Distribuie pe Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

Te-ai simțit vreodată teama de a ști că trebuie să te trezești devreme, dar pur și simplu nu poți să dormi?

Poate, în mod natural, stai treaz până târziu sau poate că pandemia a făcut un număr în somnul tău rutină. Sau pur și simplu ai fost absorbit de câteva seriale Netflix și te-ai transformat într-o bufniță de noapte. Oricare ar fi motivul, ora ta de culcare s-a strecurat în primele ore.

Acum, nu ne înțelege greșit – să stai treaz mai târziu decât media poate fi un lucru bun, mai ales dacă ai tendința de a te simți mai alert, creativ și productiv noaptea.

Cu toate acestea, dacă trebuie să te trezești devreme pentru muncă sau școală, poate fi greu atunci când te culci târziu. Dacă aceasta este situația dvs., atunci vă recomandăm să vă schimbați ora de culcare, astfel încât să adormi mai devreme.

Citiți mai departe pentru a afla ce vă poate determina să stați până târziu, plus nouă modalități de a vă schimba programul de somn, astfel încât să vă puteți culca și să vă treziți mai devreme.

De ce s-ar putea să stai treaz până târziu

Ritmul tău circadian este ceasul tău intern. Este ciclul biologic care ajută la controlul anumitor procese ale corpului, inclusiv ciclul de somn.

Indiciile precum interacțiunile sociale, mâncarea, exercițiile fizice și lumina la care ești expus pe parcursul zilei pot declanșa schimbări în ritmul circadian. Acești factori externi îți influențează ceasul intern în fiecare zi, iar unii factori declanșatori te pot influența să te culci și să te trezești mai târziu.

Fie că ești o așa-numită bufniță de noapte (persoană de seară) sau pasărea devreme (persoana dimineață) poate fi mai puțin sub controlul dumneavoastră decât ați crede. Cercetare sugerează că această trăsătură este în primul rând genetică.

Unii oameni au în mod natural cronotipuri târzii, ceea ce înseamnă că preferă să se culce mai târziu în noapte și să se trezească mai târziu dimineața. Între timp, cei cu cronotipuri timpurii preferă să meargă la culcare și să se trezească mai devreme.

„Oamenii se nasc fie ca oameni de dimineață, fie ca oameni de seară”, spune dr. Alon Avidan, profesor de neurologie și medicina somnului la UCLA. și director al Centrului pentru tulburările de somn UCLA.

„Nu poți fi amândoi”, spune Avidan. „Și nu poți trece cu ușurință pe cineva de la o persoană dimineață la o persoană de seară sau o persoană de seară la o persoană de dimineață, dar poți face modificări pentru a le permite oamenilor să se adapteze încet.”

Cu toate acestea, dacă vă simțiți în mod regulat cu dificultăți în a adormi, chiar și atunci când sunteți obosit, este posibil să vă confruntați cu o afecțiune numită sindromul fazei întârziate a somnului (DSPS). Acest lucru este diferit de a fi o bufniță de noapte.

„Sindromul fazei de somn întârziat este mai frecvent la adolescenți și adulții tineri”, explică dr. Ronald Chervin, profesor de neurologie și medicina somnului și director al centrelor de tulburări de somn de la Universitatea din Michigan.

“ [Oamenii cu această afecțiune] au probleme cu somnul atunci când majoritatea celorlalți merg să doarmă și au probleme să se trezească la o oră țintă, când majoritatea oamenilor ar putea merge la serviciu sau la școală dimineața”, spune Chervin.

Doriți să vă modificați obiceiurile de somn și să creați mai multă consistență în tiparele dvs. de somn?

Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă culcați la timp și să vă sporiți energia dimineața.

1. Luați lumina devreme în timpul zilei

Aceasta poate fi cea mai puternică acțiune pe care o puteți face pentru a vă schimba ciclul de somn, cercetare sugerează.

Conform Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), primind lumină puternică devreme dimineața va ajuta la schimbarea orei la care începeți să vă adormiți mai devreme seara. Avidan recomandă expunerea la lumină timp de 45 de minute până la 1 oră în fiecare dimineață.

Intensitatea luminii contează. Oamenii măsoară acest lucru cu unitatea numită lux. Iată valorile tipice de lux pentru diferite tipuri de lumină:

100–200 de lux: lumina din casa ta

2.500 de lux : lumina pe care ați obține-o afară într-o zi înnorată

10.000 de lux: lumina pe care ați obține-o afară într-o zi însorită

ul>

În timp ce cercetările sugerează că ați putea obține suficientă lumină într-o zi înnorată dacă ați petrecut 2 ore afară, experții spun că a fi afară într-o zi însorită fără ochelari de soare are cele mai puternice rezultate.

Dacă nu aveți suficient acces la lumina soarelui, luați în considerare investiția într-o sursă de lumină artificială, cum ar fi o lampă UV sau o cutie de lumină.

„Problema este că lumina din bucătăria ta este mult mai puțin strălucitoare decât cea de afară. Asta nu funcționează bine pentru oameni. Folosim casete luminoase luminoase atunci când le ajustăm timpul de somn”, spune Chervin.

Luați în considerare utilizarea unei casete luminoase

Nu ar trebui să te uiți direct la cutia luminoasă, dar Chervin spune că poți sta în fața ei în timp ce lucrezi sau iei micul dejun pentru a obține o cantitate bună de lumină. Asigurați-vă că obțineți expunerea la lumină cât mai curând posibil după ce vă treziți.

Majoritatea producătorilor de cutii luminoase vor avea instrucțiuni despre cât de aproape trebuie să fiți de lumină.

Evitați să țineți ochii închiși sau să dormiți un pui de somn în timpul sesiunii de lumină puternică, deoarece acest lucru poate bloca beneficiile luminii.

Când faceți cumpărături pentru o lumină artificială, săriți peste lămpile solare, lămpile de bronzat și lămpile cu halogen, deoarece acestea vă pot deteriora pielea și ochii. În schimb, căutați cutii luminoase de 10.000 de lux. Marii comercianți cu amănuntul le oferă la prețuri accesibile bugetului.

Dacă aveți o tulburare a ritmului circadian de somn-veghe și vă gândiți la lumină artificială strălucitoare, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru cele mai bune practici pentru nevoile dvs.

2. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi

Schimbarea orei de trezire vă poate ajuta să vă culcați mai devreme.

„Vrei să fii regulat la ambele capete și, uneori, poate fi chiar mai ușor să reglezi timpul de trezire decât timpul de somn”, spune Chervin.

Specialiștii în somn recomandă să setați o alarmă pentru a vă trezi exact la aceeași oră în fiecare zi, nu doar în zilele în care trebuie să vă treziți devreme. Cu alte cuvinte, luați în considerare să vă treziți la aceeași oră în weekend ca și în timpul săptămânii, mai degrabă decât să dormiți.

3. Faceți ajustări în trepte mici

În loc să încercați să vă culcați cu câteva ore mai devreme decât ora obișnuită, ajustați-vă ora de culcare treptat, pe parcursul mai multor zile.

„Ca majoritatea obiceiurilor, este cel mai ușor să rupeți [un obicei de dormit] dacă treceți treptat ajustați-vă”, spune Chervin. „Dacă obișnuiești să stai treaz până târziu, dar ora dorită de culcare este mai devreme, ajustarea în trepte de 15 minute de la noapte la noapte va fi mult mai ușoară.”

4. Evitați cofeina târziu în timpul zilei

Conform 5. Evitați timpul petrecut înainte de culcare

Oricât de tentant ar fi să vă uitați la televizor sau să derulați pe telefon înainte de culcare, lumina de la aceste dispozitive vă poate îngreuna să adormiți.

Chervin spune că momentul ideal pentru a opri toate ecranele este cu cel puțin 2 ore înainte de ora de culcare vizată.

Eliminarea luminii, inclusiv a luminii albastre de pe dispozitivele electronice, este esențială, deoarece întunericul îi spune creierului să înceapă să se relaxeze pentru a dormi.

„Întunericul stimulează secreția unui neurotransmițător numit melatonină”, spune Avidan. „Când mediul devine întunecat și se secretă melatonina, începeți să observați o scădere a vigilenței.”

6. Faceți exerciții fizice

„Se crede că exercițiile fizice regulate sunt favorabile pentru un somn mai bun și mai regulat”, spune Chervin.

Cercetările au arătat că activitatea fizică regulată este legată de a adormi și de a rămâne la adulții în vârstă.

Un studiu a constatat că exercițiile aerobice moderate dimineața devreme au ajutat la îmbunătățirea somnului general al participanților.

Oamenii din studiu au făcut exerciții pe o bandă de alergare dimineața, după-amiaza sau seara. Apoi, cercetătorii și-au monitorizat tensiunea arterială și somnul folosind manșete și bentițe care pot fi purtate. Cei care au făcut mișcare dimineața (7 a.m.) au avut tensiune arterială mai scăzută noaptea și au petrecut, de asemenea, mai mult timp într-un somn profund.

Activități de fitness dimineața care îți pot crește ritmul cardiac, inclusiv mersul rapid, ridicarea forței, sau un curs de yoga activ, poate duce la un somn mai bun.

Dacă faceți exerciții pentru a adormi mai devreme, cercetarea sugerează că ar trebui să evitați antrenamentul intens cu mai puțin de o oră înainte de ora dorită de culcare. Deși exercițiul de seară nu pare să afecteze calitatea somnului general, poate întârzia momentul începerii somnului.

7. Încearcă melatonina

Corpul tău produce în mod natural hormonul melatonină atunci când ești expus la întuneric. Cercetare arată că administrarea de suplimente de melatonină vă poate ajuta să ațipiți mai devreme și poate reduce jet lag-ul.

Avidan recomandă să luați 0,5 până la 1 mg de melatonină cu 3 până la 4 ore înainte de ora obișnuită de culcare.

„Melatonina este ca un magnet”, spune Avidan. „Atrage somnul mai devreme dacă îl iei mai devreme.”

Pentru a optimiza efectele melatoninei, experții recomandă reducerea expunerii la lumină înainte de culcare. Este o idee bună să opriți dispozitivele electronice, să lăsați telefonul jos și să diminuați luminile.

Deși melatonina este în general considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, posibilele efecte secundare includ reacții alergice și interacțiuni cu medicamente. Suplimentele cu melatonină nu sunt recomandate celor care alăptează, sunt însărcinate sau care prezintă simptome de demență.

Consultați-vă furnizorul de asistență medicală pentru a afla dacă melatonina este potrivită pentru dvs.

8. Reduceți temperatura în dormitor

Pe lângă reglarea ciclului de somn, ritmul circadian vă afectează și temperatura corpului. Temperatura de bază a corpului tinde să crească pe parcursul zilei și să scadă noaptea înainte de a adormi.

Conform cercetează, temperatura unei camere este legată de reglarea somnului. Când temperatura corpului tău scade, începi să te simți mai somnoros, așa că păstrarea răcoroasă a dormitorului te poate ajuta să adormi.

Pe de altă parte, dacă ai locuit undeva fără aer condiționat, știi cât de greu poate fi să adormi și să rămâi adormit într-o noapte fierbinte.

A 9. Dezvoltați o rutină de culcare

Rutinele de culcare nu sunt doar benefice pentru copii. Ei pot ajuta și adulții.

Pe lângă faptul că servește ca o modalitate relaxantă de a te relaxa, crearea unei rutine de noapte poate ajuta la stabilirea unor indicii psihologice care să spună corpului tău că se apropie ora de culcare.

Rutinele de culcare sunt un moment minunat pentru o îngrijire suplimentară de sine. Luați în considerare un regim de îngrijire a pielii pe timp de noapte sau să citiți câteva capitole ale unei cărți cu un subiect ușor pentru a face să vă relaxați ceva la care puteți aștepta cu nerăbdare.

Alte lucruri care pot da tonul pentru o noapte bună de odihnă sunt:

Spălarea pe dinți. Da, chiar și această simplă atenție acordată sănătății tale bucale te poate ajuta să te relaxezi la culcare.

Schimbarea în pijamale. Experții recomandă schimbarea hainelor obișnuite și îmbrăcarea pijamalei ca o modalitate simplă de a indica că este timpul să vă relaxați.

Crearea unui ritual de familie. Chervin sugerează citirea copiilor ca opțiune de rutină la culcare, care include familia.

Pornirea unui ventilator. Cercetare sugerează că zgomotul alb și aerul rece de la un ventilator vă pot ajuta să adormiți.

Scăderea luminii. Cercetare a demonstrat că lumina strălucitoare a locuinței în orele înainte de culcare poate interfera cu adormirea.

Practicarea activităților de calmare. Conform cercetarea, meditația și ascultarea muzicii liniștite sunt ambele legate de îmbunătățirea somnului.

Takeaway

În timp ce genetica joacă un rol în momentul în care adormi noaptea, diferite comportamente vă pot ajuta să vă ajustați tiparele de somn. Expunerea la lumină, în special, are o influență puternică asupra ciclului somn-veghe.

Începe dimineața trezindu-te la aceeași oră zilnic, obținând o cantitate bună de lumină imediat după trezire și făcând exerciții fizice moderate.

Seara, creați o atmosferă prietenoasă cu somnul. Aceasta poate include stingerea luminilor, menținerea răcoroasă a dormitorului și evitarea dispozitivelor electronice care produc lumină albastră.

De asemenea, puteți include o rutină nocturnă de culcare cu activități calmante, cum ar fi o rutină de îngrijire a pielii, lectură ușoară. sau ascultând muzică liniștitoare.

Dacă întâmpinați probleme în a adormi și schimbarea obiceiurilor nu pare să facă o diferență, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a aborda cauzele potențiale și opțiunile de tratament.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.