Устали быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно

Поделиться на Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?

Может быть, вы естественным образом ложитесь спать допоздна, или, может быть, пандемия повлияла на ваш сон рутина. Или вы просто увлеклись несколькими сериалами Netflix и превратились в сову. Какова бы ни была причина, вам пора спать уже в предрассветные часы.

Не поймите нас неправильно: ложиться спать дольше обычного может быть полезно, особенно если вы склонны чувствовать себя более бодрым, творческим и продуктивным по ночам.

Однако, если вам приходится рано вставать на работу или в школу, это может быть сложно, поскольку вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы перенести время сна и заснуть раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы ложиться спать и вставать раньше.

Почему вы можете поздно ложиться спать

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, в том числе цикл сна.

Такие сигналы, как социальное взаимодействие, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, а некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.

Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (вечерним человеком) или «вечерним человеком». Ранняя пташка (жаворонок) может оказаться в меньшей степени под вашим контролем, чем вы думаете. Исследование предполагает, что эта черта в первую очередь генетическая.

Некоторые люди от природы обладают поздним хронотипом, то есть они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранними хронотипами предпочитают ложиться спать и раньше просыпаться.

«Люди рождаются либо жаворонками, либо вечерними людьми», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Вы не можете быть и тем, и другим», — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в вечернего человека или из вечернего человека в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы позволить людям медленно адаптироваться».

Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, у вас может возникнуть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это не то же самое, что быть совой.

"Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей", - объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров нарушений сна в Мичиганском университете.

" [Людям с этим заболеванием] трудно заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно встать в определенное время, когда большинство людей утром собираются на работу или в школу», — говорит Червин.

Хотите изменить свои привычки сна и сделать его более последовательным?

Эти советы помогут вам вовремя лечь спать и зарядиться энергией по утрам.

1. Светите рано утром

Возможно, это самое эффективное действие, которое вы можете предпринять, чтобы изменить цикл сна, исследования предлагают.

Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рано утром получая яркий свет утро поможет перенести время, когда вы начинаете засыпать, на более ранний вечер. Авидан рекомендует находиться на свету от 45 минут до 1 часа каждое утро.

Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это единицей измерения, называемой люкс. Вот типичные значения люкс для разных типов освещения:

100–200 люкс: свет в вашем доме

2500 люкс. : свет, который вы получаете на улице в пасмурный день.

10 000 люкс: свет, который вы получаете на улице в солнечный день.

В то время как Исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете 2 часа на улице. Эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты.

Если у вас недостаточно доступа солнечного света, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, например УФ-лампы или светового короба.

«Проблема в том, что свет на вашей кухне гораздо менее яркий, чем снаружи. Это не очень хорошо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда регулируем время их сна», — говорит Червин.

Рассмотрите возможность использования светового короба

Не следует смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что во время работы или завтрака можно сидеть перед ним, чтобы получить достаточно света. Обязательно включите свет сразу после пробуждения.

У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вам нужно находиться к свету.

Не держите глаза закрытыми и не спите во время сеанса яркого света, поскольку это может свести на нет пользу от света.

При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, поскольку они могут повредить кожу и глаза. Вместо этого ищите световые короба мощностью 10 000 люкс. Крупные розничные торговцы продают их по доступным ценам.

Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадными ритмами, и вы рассматриваете возможность искусственного яркого освещения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.

2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Изменив время пробуждения, вы сможете раньше ложиться спать.

«Вы хотите быть регулярным в обоих случаях, и иногда может быть даже легче регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.

Специалисты по сну рекомендуют ставить будильник, чтобы просыпаться каждый день в одно и то же время, а не только в те дни, когда вам нужно вставать рано. Другими словами, старайтесь вставать по выходным в то же время, что и в будние дни, а не спать допоздна.

3. Вносите изменения небольшими порциями.

Вместо того чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше обычного времени, корректируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.

«Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если вы постепенно приспосабливайтесь», — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но вам хотелось бы ложиться спать раньше, вам будет намного проще приспосабливаться с интервалом в 15 минут от ночи к ночи».

4. Избегайте кофеина в конце дня

Согласно исследования показывают, что кофеин может отрицательно влиять на время сна.

Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может задерживать сонливость, блокируя действие аденозина, химическое вещество, которое вырабатывает ваш организм и которое помогает вам заснуть.

"Большинству людей, которые не страдают от недостатка сна, и особенно тем, кто страдает хронической бессонницей, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня", — советует Червин.

Когда Что касается отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и предполагаемым временем сна.

Если вам хочется чего-нибудь выпить вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Это может даже способствовать сонливости.

5. Избегайте экранного времени перед сном.

Как бы ни было заманчиво посмотреть телевизор или пролистать страницы на телефоне перед сном, свет от этих устройств может помешать вам заснуть.

Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — как минимум за 2 часа до запланированного времени сна.

Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, крайне важно, поскольку темнота заставляет ваш мозг начать готовиться ко сну.

«Темнота стимулирует секрецию нейромедиатора мелатонина», — говорит Авидан. «Когда вокруг становится темно и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение внимательности».

6. Занимайтесь физическими упражнениями

"Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и регулярному сну", – говорит Червин.

Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и сном у пожилых людей.

Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения ранним утром помогают улучшить общий сон участников.

Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон с помощью носимых манжет и повязок. Те, кто тренировался утром (7 часов утра), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.

Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, пауэрлифтинг, или активные занятия йогой могут улучшить сон.

Если вы тренируетесь, чтобы раньше заснуть, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут задерживать время засыпания.

7. Попробуйте мелатонин

Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы находитесь в темноте. Исследование показывает, что прием добавок мелатонина может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.

Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3–4 часа до обычного сна.

«Мелатонин подобен магниту», — говорит Авидан. «Если вы примете его раньше, он приведет к более раннему наступлению сна».

Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшить воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, отложить телефон и приглушить свет.

Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, возможные побочные эффекты включают аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременны или испытывает симптомы деменции.

Проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.

8. Уменьшите температуру в спальне.

Циркадный ритм не только регулирует цикл сна, но и влияет на температуру тела. Температура тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы засыпаете.

Согласно исследования показывают, что температура в помещении влияет на регуляцию сна. Когда температура вашего тела снижается, вы начинаете чувствовать себя более сонным, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.

С другой стороны, если вы жили где-нибудь без кондиционера, вы знаете, как сложно заснуть и уснуть в жаркую ночь.

A Исследование 2019 года показало, что температура в помещении от 36 °C до 38 °C (от 96,8 °F до 100,4 °F) связана с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщили, что в жарких условиях они спали неглубоко.

Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в спальне до 15,5–18,3 °C (от 60 до 65 °F) может помочь. регулируйте свой циркадный ритм и следите за тем, чтобы время сна было более постоянным.

9. Выработайте режим сна

Правила перед сном полезны не только детям. Они также могут помочь взрослым.

Помимо расслабляющего способа расслабиться, создание ночного распорядка дня может помочь установить психологические сигналы, говорящие вашему телу о приближении времени сна.

Распорядок дня перед сном — отличное время для дополнительного ухода за собой. Подумайте о том, чтобы использовать ночной режим ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы завершить то, чего вы можете с нетерпением ждать.

Некоторые другие вещи, которые могут задать тон хорошему ночному отдыху:

Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к здоровью полости рта может помочь вам подготовиться ко сну.

Переодеться в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в пижаму, чтобы показать, что пора расслабиться.

Создайте семейный ритуал. Червин предлагает читать детям как вариант рутины перед сном, включающей всю семью.

Включение вентилятора. Исследования предполагает, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.

Приглушение света. Исследования показало, что яркий бытовой свет в часы перед сном может мешать засыпанию.

Практикуйте успокаивающие занятия. Согласно исследования: медитация и прослушивание спокойной музыки связаны с улучшением сна.

Вывод

Хотя генетика играет определенную роль в том, как вы засыпаете ночью, различные модели поведения могут помочь вам настроить режим сна. Освещенность, в частности, оказывает сильное влияние на цикл сна и бодрствования.

Начинайте с утра, просыпаясь ежедневно в одно и то же время, получая достаточное количество света вскоре после пробуждения и тренируюсь умеренно.

Вечером создайте атмосферу, располагающую ко сну. Это может включать в себя выключение света, поддержание прохлады в спальне и отказ от электронных устройств, излучающих синий свет.

Вы также можете сочетать ночной режим сна с успокаивающими занятиями, такими как уход за кожей, легкое чтение. или слушать успокаивающую музыку.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием, а изменение привычек не дает результата, поговорите с врачом, чтобы выяснить возможные причины и варианты лечения.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.