Gece Kuşu Olmaktan Sıkıldınız mı? Geç Kalmayı Durdurmak için 9 Adım

Pinterest'te Paylaş Getty Images/AleksandarNakic

Hiç erken kalkmanız gerektiğini ama bir türlü uyuyamadığınızı bilmenin korkusunu hissettiniz mi?

Belki doğal olarak geç saatlere kadar uyanık kalıyorsunuz ya da belki salgın uykunuzu etkiledi rutin. Veya birkaç Netflix dizisine kapıldınız ve bir gece kuşuna dönüştünüz. Sebep ne olursa olsun, uyku vaktiniz sabahın erken saatlerine geldi.

Bizi yanlış anlamayın; ortalamanın geç saatlerine kadar uyanık kalmak iyi bir şey olabilir, özellikle de geceleri kendinizi daha uyanık, yaratıcı ve üretken hissediyorsanız.

Ancak işe veya okula gitmek için erken kalkmanız gerekiyorsa, düzenli olarak geç yattığınızda bu zor olabilir. Durumunuz buysa, daha erken uykuya dalabilmeniz için uyku saatinizi değiştirmeyi düşünebilirsiniz.

Geç kalmanıza neyin sebep olabileceğini ve daha erken yatıp uyanabilmeniz için uyku programınızı değiştirmenin dokuz yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Neden geç saatlere kadar ayakta kalıyor olabilirsiniz?

Sirkadiyen ritminiz iç saatinizdir. Uyku döngünüz de dahil olmak üzere belirli vücut süreçlerini kontrol etmeye yardımcı olan biyolojik döngüdür.

Sosyal etkileşimler, yemek, egzersiz ve gün boyunca maruz kaldığınız ışık gibi ipuçları sirkadiyen ritminizdeki değişiklikleri tetikleyebilir. Bu dış faktörler günlük olarak iç saatinizi etkiler ve bazı tetikleyiciler yatmanıza ve daha geç kalkmanıza neden olabilir.

İster gece kuşu (akşam insanı) olun, ister gece kuşu olun Erken kalkan kuş (sabah insanı) düşündüğünüzden daha az kontrolünüz altında olabilir. Araştırma bu özelliğin öncelikle genetik olduğunu öne sürüyor.

Bazı insanlar doğal olarak geç kronotiplere sahiptir, yani gece daha geç uyuyup sabah daha geç uyanmayı tercih ederler. Bu arada, erken kronotipe sahip olanlar yatıp daha erken kalkmayı tercih ediyor.

UCLA Nöroloji ve Uyku Tıbbı profesörü Dr. Alon Avidan, "İnsanlar ya sabah insanı ya da akşam insanı olarak doğarlar" diyor. ve UCLA Uyku Bozuklukları Merkezi'nin yöneticisi.

Avidan, "İkisi birden olamazsınız" diyor. "Ayrıca birini sabah insanı olmaktan akşam insanına veya akşam insanı olmaktan sabah insanına kolayca geçiremezsiniz, ancak insanların yavaş yavaş uyum sağlamasına olanak sağlayacak değişiklikler yapabilirsiniz."

Ancak, eğer Düzenli olarak uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yorgun olduğunuzda bile gecikmiş uyku fazı sendromu (DSPS) adı verilen bir durum yaşıyor olabilirsiniz. Bu gece kuşu olmaktan farklıdır.

Michigan Üniversitesi Nöroloji ve Uyku Tıbbı profesörü ve uyku bozukluğu merkezleri yöneticisi Dr. Ronald Chervin, "Gecikmiş uyku fazı sendromu ergenlerde ve genç yetişkinlerde daha yaygındır" diye açıklıyor.

" Chervin, [Bu duruma sahip insanlar] çoğu insanın uyuyacağı sırada uykuya dalmakta zorluk çekiyor ve çoğu insanın sabah işe ya da okula gideceği hedeflenen saatte kalkmada zorluk yaşıyorlar, " diyor Chervin.

Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek ve uyku düzeninizde daha tutarlılık sağlamak mı istiyorsunuz?

Bu ipuçları, zamanında yatmanıza ve sabahları enerjinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

1. Günün erken saatlerinde ışık alın

Bu, uyku döngünüzü değiştirmek için yapabileceğiniz en güçlü eylem olabilir, araştırma şunu önermektedir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), erken dönemde parlak ışık alıyor sabah uykunuzun gelmeye başladığı zamanı akşamın erken saatlerine kaydırmanıza yardımcı olacaktır. Avidan, her sabah 45 dakika ila 1 saat arasında ışığa maruz kalmanızı önerir.

Işık yoğunluğu önemlidir. İnsanlar bunu lüks adı verilen birimle ölçerler. Farklı ışık türleri için tipik lüks değerleri şunlardır:

100–200 lüks: evinizdeki ışık

2.500 lüks : Bulutlu bir günde dışarıda alacağınız ışık

10.000 lüks: Güneşli bir günde dışarıda alacağınız ışık

ul>

While Araştırma, dışarıda 2 saat geçirmeniz durumunda bulutlu bir günde potansiyel olarak yeterince ışık alabileceğinizi öne sürüyor. Uzmanlar, güneşli bir günde güneş gözlüğü olmadan dışarıda olmanın en güçlü sonuçları verdiğini söylüyor.

Güneş ışığına yeterince erişiminiz yoksa UV lambası veya ışık kutusu gibi yapay bir ışık kaynağına yatırım yapmayı düşünün.

“Sorun, mutfağınızdaki ışığın dışarıdakinden çok daha az parlak olması. Bu insanlar için pek işe yaramıyor. Uyku zamanlamalarını ayarlarken parlak ışıklı kutular kullanıyoruz" diyor Chervin.

Işıklı bir kutu kullanmayı düşünün

Işık kutusuna doğrudan bakmamalısınız ancak Chervin, çalışırken veya kahvaltı yaparken iyi miktarda ışık almak için onun önüne oturabileceğinizi söylüyor. Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede ışığa maruz kaldığınızdan emin olun.

Çoğu ışık kutusu üreticisinin ışığa ne kadar yakın olmanız gerektiğine ilişkin talimatları olacaktır.

Parlak ışık seansınız sırasında gözlerinizi kapalı tutmaktan veya kestirmekten kaçının çünkü bu, ışığın faydalarını engelleyebilir.

Yapay ışık satın alırken güneş lambalarını, bronzlaştırıcı lambaları ve halojen lambaları atlayın çünkü bunlar cildinize ve gözlerinize zarar verebilir. Bunun yerine 10.000 lüks ışıklı kutuları arayın. Büyük perakendeciler bunları bütçe dostu fiyatlarla satıyor.

Sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozukluğunuz varsa ve yapay parlak ışık düşünüyorsanız ihtiyaçlarınıza yönelik en iyi uygulamalar için bir sağlık uzmanına danışın.

2. Her gün aynı saatte uyanın

Uyanma saatinizi değiştirmek daha erken yatmanıza yardımcı olabilir.

Chervin, "Her iki tarafta da düzenli olmak istiyorsunuz ve bazen kalkma saatini düzenlemek, uyku saatini düzenlemekten daha kolay olabilir" diyor.

Uyku uzmanları, yalnızca erken kalkmanız gereken günlerde değil, her gün aynı saatte uyanmak için alarm kurmanızı önerir. Başka bir deyişle, uyumak yerine hafta sonları da hafta içi olduğu gibi aynı saatte kalkmayı düşünün.

3. Küçük artışlarla ayarlamalar yapın

Her zamanki saatinizden birkaç saat önce yatmaya çalışmak yerine, yatma vaktinizi birkaç gün içinde kademeli olarak ayarlayın.

"Çoğu alışkanlık gibi, [bir uyku alışkanlığını] yavaş yavaş bırakmanız en kolay yoldur. ayarlayın” diyor Chervin. "Gerçekten geç saatlere kadar ayakta kalmaya alışkınsanız ancak istediğiniz yatma saati daha erkense, geceden geceye 15 dakikalık artışlarla uyum sağlamak çok daha kolay olacaktır."

4. Günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçının

Araştırma, kafeinin yatma vaktiniz üzerinde bozucu etkileri olabileceğini gösteriyor.

Çoğunlukla çay, kahve ve soda gibi içeceklerde bulunan bu madde, adenozinin etkilerini bloke ederek uykululuğu geciktirebilir. Vücudunuzun ürettiği ve uykuya dalmanıza yardımcı olan kimyasal.

Chervin, "Uykusuzluk çekmeyen çoğu insan ve özellikle de kronik uykusuzluğa sahip kişiler için günün ikinci yarısında kafein almak istemezsiniz" tavsiyesinde bulunuyor.

Ne zaman Konu kafeini kesmek olduğunda Chervin, son kahve fincanınız ile tahmini uyku saatiniz arasında en az 6 saat bırakmanızı öneriyor.

Akşamları yudumlayacak bir şeyler arıyorsanız ılık süt veya papatya çayı gibi kafeinsiz bitki çaylarını deneyin. Bunlar uykululuğu bile artırabilir.

5. Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının

Yatmadan önce televizyon izlemek veya telefonunuzda gezinmek ne kadar cazip gelse de, bu cihazlardan gelen ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Chervin, tüm ekranları kapatmak için ideal zamanın, hedeflenen uyku saatinden en az 2 saat önce olduğunu söylüyor.

Elektronik cihazlardan gelen mavi ışık da dahil olmak üzere ışığı ortadan kaldırmak çok önemlidir çünkü karanlık, beyninize uykuya dalmaya başlamasını söyler.

Avidan, "Karanlık, melatonin adı verilen bir nörotransmiterin salgılanmasını uyarıyor" diyor. "Ortam karanlıklaştığında ve melatonin salgılandığında, uyanıklığın azaldığını görmeye başlarsınız."

6. Fiziksel egzersiz yapın

Chervin, "Düzenli egzersizin daha iyi ve daha düzenli uykuya yardımcı olduğu düşünülüyor" diyor.

Araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin yaşlı yetişkinlerde uykuya dalma ve uykuyu sürdürmeyle bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Bir çalışma, sabahın erken saatlerinde orta düzeyde aerobik egzersizinin katılımcıların genel uykusunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.

Çalışmaya katılan kişiler sabah, öğleden sonra veya akşam koşu bandında egzersiz yaptı. Daha sonra araştırmacılar giyilebilir manşetler ve kafa bantları kullanarak kan basıncını ve uykularını izlediler. Sabah (sabah 7) egzersiz yapanların geceleri kan basıncı daha düşüktü ve ayrıca derin uykuda daha fazla zaman harcadılar.

Hızlı yürüyüş, ağırlık kaldırma gibi kalp atış hızınızı artırabilecek sabah fitness aktiviteleri, veya aktif bir yoga dersi daha iyi uykuya yol açabilir.

Daha erken uykuya dalmak için egzersiz yapıyorsanız, araştırma, istediğiniz yatma vaktine bir saatten az süre kala yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmanız gerektiğini gösteriyor. Akşam egzersizi genel uyku kalitesini bozmuyor gibi görünse de uykuya başlama süresini geciktirebilir.

7. Melatonin deneyin

Karanlığa maruz kaldığınızda vücudunuz doğal olarak melatonin hormonunu üretir. Araştırma melatonin takviyesi almanın daha erken uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini ve jet lag'ı azaltabileceğini gösteriyor.

Avidan, normal yatma vaktinizden 3 ila 4 saat önce 0,5 ila 1 mg melatonin almanızı öneriyor.

Avidan, "Melatonin mıknatıs gibidir" diyor. "Daha erken alırsanız uykunun daha erken başlamasını sağlar."

Melatoninin etkilerini optimize etmek için uzmanlar yatmadan önce ışığa maruz kalmanın azaltılmasını öneriyor. Elektronik cihazları kapatmak, telefonunuzu bir kenara bırakmak ve ışıkları kısmak iyi bir fikirdir.

Melatoninin çoğu insan için genellikle güvenli olduğu düşünülse de olası yan etkiler arasında alerjik reaksiyonlar ve ilaçlarla etkileşimler yer alır. Emziren, hamile veya demans belirtileri yaşayan kişilere melatonin takviyesi önerilmemektedir.

Melatoninin sizin için uygun olup olmadığı konusunda sağlık uzmanınıza danışın.

8. Yatak odanızın sıcaklığını azaltın

Sirkadiyen ritminiz uyku döngünüzü düzenlemenin yanı sıra vücut sıcaklığınızı da etkiler. Çekirdek vücut sıcaklığınız gün içinde artma ve gece siz uykuya dalmadan önce düşme eğilimindedir.

araştırma, bir odanın sıcaklığının uyku düzeniyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Vücut sıcaklığınız düştüğünde kendinizi daha uykulu hissetmeye başlarsınız, bu nedenle yatak odanızı serin tutmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Öte yandan, klima olmayan bir yerde yaşadıysanız, sıcak bir gecede uykuya dalmanın ve uykuda kalmanın ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz.

Bir 2019 araştırması 36°C ila 38°C (96,8°F ila 100,4°F) arasındaki oda sıcaklıklarının kötü uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu buldu. Katılımcılar daha az uyudular ve sıcak koşullarda daha sığ bir uyku uyuduklarını bildirdiler.

Avidan, yatak odanızdaki sıcaklığı sürekli olarak 15,5°C ila 18,3°C (60°F ila 65°F) arasına düşürmenin yardımcı olabileceğini söylüyor sirkadiyen ritminizi düzenleyin ve yatma zamanınızı daha tutarlı tutun.

9. Bir yatma vakti rutini geliştirin

Uyku vakti rutinleri yalnızca çocuklar için faydalı değildir. Ayrıca yetişkinlere de yardımcı olabilirler.

Gece rutini oluşturmak, rahatlamanın rahatlatıcı bir yolu olmasının yanı sıra, vücudunuza uyku vaktinin yaklaştığını söyleyen psikolojik ipuçları oluşturmanıza da yardımcı olabilir.

Yatma vakti rutinleri ekstra kişisel bakım için harika bir zamandır. Dört gözle bekleyeceğiniz bir şeyi bitirmek için gece cilt bakımı rejimi yaptırmayı veya hafif konulu bir kitabın birkaç bölümünü okumayı düşünün.

İyi bir gece uykusunun atmosferini ayarlayabilecek diğer bazı şeyler şunlardır:

Dişlerinizi fırçalamak. Evet, ağız sağlığınıza bu kadar basit bir dikkat bile yatmanıza yardımcı olabilir.

Pijama giymek. Uzmanlar, rahatlama zamanının geldiğini belirtmenin basit bir yolu olarak normal kıyafetlerinizi çıkarıp pijama giymenizi öneriyor.

Bir aile ritüeli oluşturmak. Chervin, çocuklara kitap okumayı aileyi de içeren bir yatma vakti rutini seçeneği olarak öneriyor.

Vantilatörü açmak. Araştırma, hem beyaz gürültünün hem de vantilatörden gelen soğuk havanın uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Işıkları karartmak. Araştırma yatmadan önceki saatlerde evdeki parlak ışığın uykuya dalmayı engelleyebileceğini gösterdi.

Sakinleştirici aktiviteler uygulamak. Araştırma, meditasyon yapmak ve huzurlu müzik dinlemek uykunun iyileştirilmesiyle bağlantılıdır.

Paket servis

Geceleri uykuya dalmanızda genetik rol oynasa da, farklı davranışlar uyku düzeninizi ayarlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle ışığa maruz kalmanın uyku-uyanıklık döngünüz üzerinde güçlü bir etkisi vardır.

Sabahları her gün aynı saatte uyanarak başlayın, uyandıktan hemen sonra yeterli miktarda ışık alın ve orta derecede egzersiz yapın.

Akşamları uyku dostu bir atmosfer yaratın. Bu, ışıkları kapatmayı, yatak odanızı serin tutmayı ve mavi ışık üreten elektronik cihazlardan kaçınmayı içerebilir.

Ayrıca gece yatmadan önce rutininizi, cilt bakımı rutini, hafif kitap okuma gibi sakinleştirici aktivitelerle de birleştirebilirsiniz. ya da rahatlatıcı müzik dinlemek.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ve alışkanlıklarınızı değiştirmek bir fark yaratmıyor gibi görünüyorsa olası nedenleri ve tedavi seçeneklerini ele almak için bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.