Набридло бути нічною совою? 9 кроків, щоб перестати засиджуватися так пізно

Поділитися на Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

Ви коли-небудь відчували страх від усвідомлення того, що вам потрібно рано прокидатися, але ви просто не можете заснути?

Можливо, ви природно не спаєте допізна, а може, пандемія вплинула на ваш сон рутина. Або вас просто затягнуло кілька серіалів Netflix і ви перетворилися на нічну сову. Якою б не була причина, ваш час спати настав передсвітній час.

Тепер не зрозумійте нас неправильно — не спати пізніше, ніж зазвичай, може бути корисно, особливо якщо вночі ви відчуваєте себе більш пильними, креативними та продуктивними.

Однак, якщо вам доводиться рано вставати на роботу чи навчання, це може бути важко, оскільки ви регулярно лягаєте спати пізно. Якщо це ваша ситуація, ви можете перенести час сну, щоб заснути раніше.

Читайте далі, щоб дізнатися, що може змусити вас не спати допізна, а також дев’ять способів змінити графік сну, щоб ви могли лягати спати та прокидатися раніше.

Чому ви можете не спати допізна

Ваш циркадний ритм — це ваш внутрішній годинник. Це біологічний цикл, який допомагає контролювати певні процеси в організмі, зокрема цикл сну.

Такі ознаки, як соціальні взаємодії, їжа, фізичні вправи та світло, якому ви піддаєтеся протягом дня, можуть викликати зміни у вашому циркадному ритмі. Ці зовнішні фактори щодня впливають на ваш внутрішній годинник, і деякі тригери можуть змусити вас лягати спати та вставати пізніше.

Незалежно від того, чи є ви так званою нічною совою (вечірньою людиною) чи Рання пташка (ранкова людина) може бути менше під вашим контролем, ніж ви думаєте. Дослідження припускає, що ця риса є переважно генетичною.

Деякі люди від природи мають пізній хронотип, тобто вони вважають за краще лягати спати пізніше вночі та прокидатися пізніше вранці. Водночас люди з ранніми хронотипами вважають за краще лягати спати й прокидатися раніше.

«Люди народжуються або ранковими, або вечірніми людьми», — каже доктор Алон Авідан, професор неврології та медицини сну в UCLA і директор Центру розладів сну UCLA.

«Ви не можете бути обома», — каже Авідан. «І ви не можете легко змінити когось із ранкової людини на вечірню або з вечірньої людини на ранкову, але ви можете внести зміни, щоб дати людям змогу повільно адаптуватися».

Однак, якщо вам часто важко заснути, навіть коли ви втомлені, можливо, ви відчуваєте стан, який називається синдромом затримки фази сну (DSPS). Це відрізняється від того, щоб бути нічною совою.

«Синдром уповільненої фази сну частіше зустрічається у підлітків і молодих людей», — пояснює доктор Рональд Червін, професор неврології та медицини сну та директор центрів розладів сну Мічиганського університету.

« [Людям з таким захворюванням] важко заснути, коли більшість інших людей збирається спати, і їм важко встати в призначений час, коли більшість людей може йти на роботу чи школу вранці», — говорить Червін.

Хочете змінити свої звички до сну та створити більш узгоджений режим сну?

Ці поради допоможуть вам лягати спати вчасно та підвищити енергію вранці.

1. Освітлюйтеся рано вдень

Це може бути найпотужнішою дією, яку ви можете зробити, щоб змінити свій цикл сну, дослідження пропонує.

Згідно з Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC), освітлюючи на початку Ранок допоможе перенести час, коли ви починаєте спати, на більш ранній вечір. Avidan рекомендує щоранку залишатися на світлі від 45 хвилин до 1 години.

Інтенсивність світла має значення. Люди вимірюють це одиницею, яка називається люкс. Ось типові значення люкс для різних типів освітлення:

100–200 люкс: освітленість у вашому домі

2500 люкс : світло, яке ви отримаєте надворі в похмурий день

10 000 люкс: світло, яке ви отримаєте надворі в сонячний день

Поки дослідження показує, що ви потенційно можете отримати достатньо світла в похмурий день, якщо ви проведете 2 години на вулиці. Експерти кажуть, що перебування на вулиці в сонячний день без сонцезахисних окулярів дає найсильніші результати.

Якщо у вас недостатньо сонячного світла, подумайте про інвестування в штучне джерело світла, як-от ультрафіолетову лампу або світловий ящик.

«Проблема в тому, що світло на вашій кухні набагато менш яскраве, ніж на вулиці. Це погано працює на людей. Ми використовуємо яскраві світлові короби, коли регулюємо їхній час сну», – каже Червін.

Подумайте про використання світлових коробів

Ви не повинні дивитися прямо на світлову коробку, але Червін каже, що ви можете сидіти перед нею під час роботи або сніданку, щоб отримати достатню кількість світла. Переконайтеся, що ви прокидаєтеся, якомога швидше потрапляйте на світло.

Більшість виробників світлових коробок мають інструкції щодо того, як близько вам потрібно бути до світла.

Не тримайте очі закритими та не дрімайте під час сеансу яскравого світла, оскільки це може блокувати переваги світла.

Коли ви купуєте штучне світло, пропустіть сонцезахисні лампи, лампи для засмаги та галогенні лампи, оскільки вони можуть пошкодити вашу шкіру та очі. Натомість шукайте світлові короби на 10 000 люкс. Великі роздрібні торговці пропонують їх за бюджетними цінами.

Якщо у вас є розлад циркадного ритму сну та неспання, і ви розглядаєте можливість штучного яскравого освітлення, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб дізнатися про найкращі методи для ваших потреб.

2. Прокидайтеся щодня в один і той же час

Зміна часу пробудження може допомогти вам лягати спати раніше.

«Ви хочете бути регулярними з обох сторін, і іноді може бути навіть легше регулювати час вставання, ніж час сну», — каже Червін.

Фахівці зі сну рекомендують установлювати будильник, щоб прокидатися щодня в один і той самий час, а не лише в ті дні, коли вам потрібно вставати рано. Іншими словами, подумайте про те, щоб у вихідні вставати в той самий час, що й у будні, а не спати.

3. Зробіть коригування невеликими кроками

Замість того, щоб намагатися лягати спати на кілька годин раніше звичайного часу, змінюйте час сну поступово протягом кількох днів.

«Як і більшість звичок, найлегше позбутися [звички спати], якщо ви поступово пристосуватися", - каже Червін. «Якщо ви звикли лягати спати допізна, але бажаєте лягати спати раніше, регулювати час від ночі до ночі з кроком у 15 хвилин буде набагато легше».

4. Уникайте кофеїну ввечері

Згідно з Дослідження, кофеїн може негативно вплинути на час сну.

Ця речовина, яка часто міститься в напоях, зокрема чаї, каві та газованій воді, може затримати сонливість, блокуючи дію аденозину, хімічна речовина, яку виробляє ваше тіло, яка допомагає вам заснути.

«Для більшості людей, які не страждають від недосипу, і особливо для тих, хто страждає на хронічне безсоння, ви не хочете вживати кофеїн у другій половині дня», — радить Червін.

Коли Що стосується відмови від кофеїну, Червін рекомендує залишити принаймні 6 годин між вашою останньою чашкою Джо та очікуваним сном.

Якщо вам хочеться чогось випити ввечері, спробуйте тепле молоко або трав’яні чаї без кофеїну, наприклад ромашковий чай. Це може навіть сприяти сонливості.

5. Уникайте часу перед сном за екраном

Хоч би спокусливо було дивитися телевізор або прокручувати на телефоні перед сном, світло від цих пристроїв може заважати вам заснути.

Червін каже, що ідеальний час для вимкнення всіх екранів — принаймні за 2 години до запланованого часу сну.

Усунення світла, включно з синім світлом електронних пристроїв, дуже важливо, оскільки темрява спонукає ваш мозок починати спати.

«Темрява стимулює секрецію нейромедіатора під назвою мелатонін», — каже Авідан. «Коли навколишнє середовище стає темним і виділяється мелатонін, ви починаєте помічати зниження пильності».

6. Займіться фізичними вправами

«Вважається, що регулярні фізичні вправи сприяють кращому та більш регулярному сну», — каже Червін.

Дослідження показали, що регулярна фізична активність пов’язана із засипанням і засипанням у літніх людей.

Одне дослідження показало, що помірні аеробні вправи рано вранці допомогли покращити загальний сон учасників.

Учасники дослідження займалися на біговій доріжці вранці, вдень або ввечері. Потім дослідники стежили за їхнім артеріальним тиском і сном, використовуючи манжети та пов’язки. Ті, хто займався спортом вранці (7:00), мали нижчий артеріальний тиск вночі, а також проводили більше часу в глибокому сні.

Ранкова фітнес-діяльність, яка може підвищити частоту серцевих скорочень, зокрема швидка ходьба, пауерліфтинг, або активне заняття йогою може покращити сон.

Якщо ви тренуєтеся, щоб швидше заснути, дослідження показує, що вам слід уникати інтенсивних тренувань менш ніж за годину до бажаного сну. Хоча вечірні фізичні вправи, здається, не погіршують якість загального сну, вони можуть затримати час настання сну.

7. Спробуйте мелатонін

Ваше тіло природним чином виробляє гормон мелатонін, коли ви перебуваєте в темряві. Дослідження показує, що прийом мелатонінових добавок може допомогти вам швидше заснути та може зменшити часову затримку.

Авідан рекомендує приймати від 0,5 до 1 мг мелатоніну за 3-4 години до звичайного сну.

«Мелатонін — як магніт», — каже Авідан. «Якщо ви приймете його раніше, він засинає раніше».

Щоб оптимізувати дію мелатоніну, експерти рекомендують зменшити вплив світла перед сном. Бажано вимкнути електронні пристрої, відкласти телефон і приглушити світло.

Хоча мелатонін зазвичай вважається безпечним для більшості людей, можливі побічні ефекти включають алергічні реакції та взаємодію з ліками. Добавки мелатоніну не рекомендуються тим, хто годує груддю, вагітним або має симптоми деменції.

Порадьтеся зі своїм медичним працівником, чи підходить вам мелатонін.

8. Знизьте температуру у спальні

Крім регуляції циклу сну, ваш циркадний ритм також впливає на температуру вашого тіла. Ваша основна температура тіла, як правило, підвищується протягом дня та падає вночі, перш ніж ви заснете.

Відповідно до дослідження, температура кімнати пов’язана з регуляцією сну. Коли температура вашого тіла знижується, ви починаєте відчувати себе більш сонливим, тому прохолода в спальні може допомогти вам заснути.

З іншого боку, якщо ви жили десь без кондиціонера, ви знаєте, як важко може бути заснути та спати спекотної ночі.

A Дослідження 2019 року виявило, що кімнатна температура від 96,8°F до 100,4°F (36°C до 38°C) пов’язана з поганою якістю сну. Учасники спали менше та повідомили, що сон у них був більш поверхневим у жарких умовах.

Авідан каже, що постійне зниження температури у спальні до 15,5–18,3°C (60–65°F) може допомогти. регулюйте свій циркадний ритм і тримайте час сну більш постійним.

9. Розробіть режим перед сном

Розпорядок відходу до сну корисний не лише для дітей. Вони також можуть допомогти дорослим.

Крім розслаблення, створення нічного розпорядку може допомогти створити психологічні сигнали, які сповіщають ваше тіло, що час спати наближається.

Програми перед сном – чудовий час для додаткового догляду за собою. Подумайте про нічний режим догляду за шкірою або прочитайте кілька розділів книги на легку тему, щоб закінчити те, чого ви з нетерпінням чекаєте.

Деякі інші речі, які можуть задати тон для гарного нічного відпочинку, це:

Чищення зубів. Так, навіть ця проста увага до здоров’я порожнини рота може допомогти вам заспокоїтися спати.

Передягнутися в піжаму. Експерти рекомендують змінити звичайний одяг і надіти піжаму, як простий спосіб вказати, що настав час розслабитися.

Створення сімейного ритуалу. Червін пропонує читати дітям як розпорядок перед сном, який включає сім’ю.

Увімкнути вентилятор. Дослідження означає, що білий шум і прохолодне повітря від вентилятора можуть допомогти вам заснути.

Приглушене світло. Дослідження показали, що яскраве домашнє світло в години перед сном може заважати заснути.

Практика заспокійливих дій. Згідно з дослідження, медитація та прослуховування спокійної музики пов’язані з покращенням сну.

Висновок

Хоча генетика відіграє важливу роль у тому, коли ви засинаєте вночі, різні способи поведінки можуть допомогти вам скоригувати режим сну. Освітлення, зокрема, сильно впливає на ваш цикл сну та неспання.

Почніть ранок із пробудження в один і той самий час щодня, отримуючи достатню кількість світла відразу після пробудження та займаючись помірно.

Увечері створіть сприятливу для сну атмосферу. Це може включати вимикання світла, підтримання прохолоди у вашій спальні та уникання електронних пристроїв, які випромінюють синє світло.

Ви також можете поєднати розпорядок перед нічним сном із заспокійливими діями, як-от догляд за шкірою, легке читання або слухати заспокійливу музику.

Якщо вам важко заснути, а зміна звичок не приносить результатів, поговоріть із медичним працівником, щоб визначити можливі причини та варіанти лікування.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.