أهم 10 حقائق غذائية يتفق عليها الجميع

من استهلاك كميات أقل من السكر إلى تناول المزيد من الخضروات، هناك معلومات غذائية يتفق الخبراء على أنها صحية ومفيدة. فيما يلي 10 حقائق غذائية أكدها الخبراء.

هناك الكثير من الجدل حول التغذية، وغالبًا ما يبدو أن الناس لا يتفقون على أي شيء.

ولكن هناك بعض الاستثناءات لهذا الأمر.

إليك أهم 10 حقائق غذائية يتفق عليها الجميع بالفعل (حسنًا، الجميع تقريبًا...).

1. السكر المضاف كارثة

لتحسين مذاق الأطعمة المصنعة، غالبًا ما يضيف المنتجون السكر إليها. ويعرف هذا النوع من السكر بالسكر المضاف.

تشمل الأنواع الشائعة من السكر المضاف سكر المائدة (السكروز) والشراب، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.

يعلم الجميع أن تناول الكثير من السكر المضاف أمر غير صحي.

بينما يعتقد البعض أن السكر عبارة عن سعرات حرارية "فارغة" بسيطة، يعتقد البعض الآخر أنه يزيد من خطر الإصابة بالأمراض التي تقتل ملايين الأشخاص كل عام .

من المؤكد أن السكر المضاف يحتوي على سعرات حرارية فارغة. ولا توجد فيه أي مواد غذائية سوى السكر. ونتيجة لذلك، فإن اعتماد نظامك الغذائي على منتجات تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف قد يساهم في نقص العناصر الغذائية.

ولكن هذا مجرد غيض من فيض. هناك العديد من المخاطر الأخرى المرتبطة بالإفراط في تناول السكر والتي تحظى الآن باهتمام كبير.

يعتبر السكر المضاف أحد الأسباب الرئيسية للسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني (1).

غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على المحتوى العالي من الفركتوز في السكر المضاف.

وذلك لأن الفركتوز يتم استقلابه بشكل صارم عن طريق الكبد. تم ربط تناول كميات كبيرة من الطعام بمرض الكبد الدهني غير الكحولي، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع الدهون الثلاثية، والسمنة في منطقة البطن، وارتفاع نسبة الكوليسترول مع مرور الوقت (2، 3، 4, 5).

ومع ذلك، فإن دور الفركتوز في المرض أمر مثير للجدل والعلماء لا يفهمون تمامًا كيفية عمله (6).

الملخص يوفر السكر المضاف سعرات حرارية فارغة ويُعتقد أنه السبب الرئيسي للأمراض التي تقتل ملايين الأشخاص كل عام.

2. دهون أوميغا 3 ضرورية ومعظم الناس لا يفعلون ذلك. احصل على ما يكفي

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة للغاية لحسن أداء الجسم البشري.

على سبيل المثال، يشكل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميجا 3 المشتقة من الحيوانات، حوالي 10-20% من إجمالي محتوى الدهون في الدماغ (7).

استهلاك منخفض يرتبط الأوميغا 3 بانخفاض معدل الذكاء والاكتئاب والاضطرابات العقلية المختلفة وأمراض القلب والعديد من الأمراض الخطيرة الأخرى (8).

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميجا 3: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).

يأتي ALA في الغالب من الزيوت النباتية، في حين أن أفضل مصادر EPA وDHA هي الأسماك الدهنية وزيوت السمك وبعض زيوت الطحالب. المصادر الجيدة الأخرى لـ EPA وDHA هي اللحوم التي تتغذى على العشب والبيض الغني بالأوميغا 3 أو البيض المسلوق.

يحتاج الشكل النباتي ALA إلى التحول إلى DHA أو EPA ليعمل بشكل صحيح في جسم الإنسان. ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة عند البشر (9).

لذلك، من الأفضل تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من DHA وEPA.

الملخص لا يحصل جزء كبير من السكان على ما يكفي من دهون أوميجا 3 من نظامهم الغذائي. إن تجنب النقص في هذه الأحماض الدهنية الأساسية قد يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.

3. لا يوجد نظام غذائي مثالي للجميع

الناس جميعًا فريدون. يمكن أن تؤثر الاختلافات الدقيقة في الجينات ونوع الجسم والنشاط البدني والبيئة على نوع النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه.

يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بينما يكون الآخرون أفضل حالًا عند اتباع نظام غذائي نباتي عالي الكربوهيدرات.

الحقيقة هي أن ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر.

لمعرفة ما يجب عليك فعله، قد تكون هناك حاجة إلى القليل من التجارب.

جرّب بعض الأشياء المختلفة حتى تجد شيئًا تستمتع به وتعتقد أنه يمكنك الالتزام به. ضربات مختلفة لأشخاص مختلفين!

الملخص أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي يناسبك ويمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

4. الدهون المتحولة الاصطناعية غير صحية على الإطلاق

تتشكل الدهون المتحولة كمنتج جانبي عندما يتم هدرجة الزيوت النباتية.

غالبًا ما يستخدم منتجو الأغذية الهدرجة لتقوية الزيوت النباتية لاستخدامها في منتجات مثل السمن النباتي.

نظرًا لارتباط الدهون المتحولة بسوء الصحة، أصبح السمن الخالي من الدهون المتحولة شائعًا بشكل متزايد.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السمنة في منطقة البطن والالتهابات وأمراض القلب، على سبيل المثال لا الحصر (10, 11، 12).

أوصيك بتجنب الدهون المتحولة لأنها إذا كانت حياتك تعتمد على ذلك.

الملخص تتشكل الدهون المتحولة في الزيوت المعالجة كيميائيًا وترتبط بجميع أنواع الأمراض المزمنة. يجب عليك تجنبها مثل الطاعون.

5. تناول الخضروات سيحسن صحتك

الخضروات مفيدة لك.

فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة لا حصر لها من العناصر الغذائية النزرة التي بدأ العلم للتو في الكشف عنها.

في الدراسات الرصدية، يرتبط تناول الخضروات بتحسن الصحة وانخفاض مستوى السكر في الدم. خطر الإصابة بالمرض (13 , 14، 15).

أنصحك بتناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم. فهي صحية ومرضية وتضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي.

الملخص الخضروات غنية بجميع أنواع العناصر الغذائية. يرتبط تناول الخضروات كل يوم بتحسن الصحة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.

6. من الضروري تجنب نقص فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين فريد يعمل كهرمون في الجسم.

يصنع الجلد فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس. وهذه هي الطريقة التي حصل بها الناس على معظم احتياجاتهم اليومية خلال التطور.

ومع ذلك، يعاني جزء كبير من العالم من نقص في هذه العناصر الغذائية المهمة اليوم.

في العديد من الأماكن، لا تتوفر الشمس طوال معظم أيام العام.

حتى في حالة وجود شمس، يميل العديد من الأشخاص إلى البقاء في الداخل واستخدام واقي الشمس عند الخروج. يمنع واقي الشمس بشكل فعال إنتاج فيتامين د في الجلد.

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فأنت في الواقع تفتقر إلى هرمون رئيسي في الجسم. ويرتبط النقص بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وهشاشة العظام وغيرها (16, 17، 18).

لمعرفة ما إذا كنت في خطر، راجع الطبيب وقم بقياس مستويات الدم لديك.

ولسوء الحظ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي.

إذا لم يكن التعرض لمزيد من أشعة الشمس خيارًا متاحًا، فإن تناول مكملات فيتامين د أو ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد يوميًا هو أفضل طريقة لمنع النقص أو عكسه.

الملخص فيتامين د هو هرمون مهم في الجسم ويعاني الكثير من الناس من نقصه. يمكن أن يكون لعلاج النقص فوائد صحية قوية.

7. الكربوهيدرات المكررة ضارة بالصحة

هناك الكثير من الآراء المختلفة حول الكربوهيدرات والدهون.

يعتقد البعض أن الدهون هي أصل كل الشرور، بينما يعتقد البعض الآخر أن الكربوهيدرات هي اللاعب الرئيسي في السمنة والأمراض المزمنة الأخرى.

ولكن ما يتفق عليه الجميع تقريبًا هو أن الكربوهيدرات المكررة ليست صحية مثل الكربوهيدرات غير المكررة.

الكربوهيدرات غير المكررة هي في الأساس أطعمة كاملة غنية بالكربوهيدرات. وتشمل هذه الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه. أما الكربوهيدرات المكررة فهي السكر والدقيق المكرر.

تحتوي الأطعمة الكاملة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك، عندما تتم معالجة الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب، يتم تجريد الأجزاء الأكثر تغذية منها. وما تبقى هو كميات هائلة من النشا سهل الهضم.

أولئك الذين يعتمدون نظامهم الغذائي على الكربوهيدرات المكررة قد يفتقرون إلى الألياف والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. ونتيجة لذلك، فإنهم معرضون لخطر متزايد للإصابة بالأمراض المزمنة (19).

يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن ارتفاع مستويات السكر في الدم أمر غير صحي لجميع الأشخاص، إلا أنه يشكل مصدر قلق أكبر بكثير لدى مرضى السكري (20).

من الواضح أن الحبوب الكاملة والكربوهيدرات غير المكررة أكثر صحة من نظيراتها المكررة والمعالجة.

الملخص الكربوهيدرات المكررة مثل الحبوب المعالجة غير صحية. فهي تفتقر إلى العناصر الغذائية وقد يؤدي تناولها إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم والأنسولين، مما قد يسبب جميع أنواع المشاكل في المستقبل.

8. لا يمكن للمكملات الغذائية أن تحل محل الأطعمة الحقيقية بشكل كامل

"التغذية" هي فكرة أن الأطعمة ليست أكثر من مجموع العناصر الغذائية الفردية الخاصة بها.

ولكنها أيضًا فخ يميل العديد من المتحمسين للتغذية إلى الوقوع فيه.

المكسرات، على سبيل المثال، ليست مجرد قشور محملة بالدهون المتعددة غير المشبعة. وبنفس الطريقة، فإن الفواكه ليست مجرد أكياس مائية من السكر.

هذه أطعمة حقيقية تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية النزرة.

إن الفيتامينات والمعادن، تلك التي يمكنك الحصول عليها أيضًا من الفيتامينات المتعددة الرخيصة، ليست سوى جزء صغير من إجمالي كمية العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة.

لذلك، لا يمكن للمكملات الغذائية أن تتوافق مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تحتاجها احصل عليه من الأطعمة الحقيقية.

ومع ذلك، يمكن أن تكون العديد من المكملات الغذائية مفيدة، خاصة تلك التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي بشكل عام، مثل فيتامين د.

ولكن لن تعوض أي كمية من المكملات الغذائية عن النظام الغذائي السيئ. ليست فرصة.

الملخص من المهم جدًا تناول أطعمة مغذية حقيقية بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية لتوفير العناصر الغذائية التي تحتاجها.

9. "الأنظمة الغذائية" لا تجدي نفعًا - إنها تغيير في نمط الحياة ضروري

"الأنظمة الغذائية" غير فعالة. وهذه حقيقة.

قد توفر نتائج قصيرة المدى، ولكن بمجرد انتهاء النظام الغذائي والبدء في تناول الوجبات السريعة مرة أخرى، سوف تكتسب الوزن مرة أخرى. وهناك بعض الأمور الأخرى.

يسمى هذا النظام الغذائي بنظام اليويو وهو شائع جدًا.

ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن باتباع نظام غذائي باستعادته مرة أخرى عندما "توقفوا" عن اتباع النظام الغذائي.

ولهذا السبب، فإن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يمنحك نتائج فعلية طويلة المدى هو تبني تغيير في نمط الحياة.

الملخص إن اعتماد أسلوب حياة صحي هو الطريقة الوحيدة لضمان فقدان الوزن على المدى الطويل وتحسين الصحة مدى الحياة.

10. الأطعمة غير المعالجة هي الأكثر صحة

الأطعمة المصنعة بشكل عام ليست صحية مثل الأطعمة الكاملة.

نظرًا لأن النظام الغذائي أصبح أكثر تصنيعًا، فقد تدهورت صحة السكان.

أثناء معالجة الأغذية، تتم إزالة العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في الغذاء.

لا يقوم منتجو الأغذية بإزالة العناصر الغذائية الصحية مثل الألياف فحسب، بل يضيفون أيضًا مكونات أخرى قد تكون ضارة مثل السكر المضاف والدهون المتحولة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل الأطعمة المصنعة بجميع أنواع المواد الكيميائية الاصطناعية، وبعضها والتي لها ملف تعريف أمان مشكوك فيه.

في الأساس، تحتوي الأطعمة المصنعة على قدر أقل من العناصر الجيدة والكثير من العناصر السيئة.

أهم شيء يمكنك القيام به لضمان الصحة المثالية هو تناول طعام حقيقي. إذا كان يبدو وكأنه مصنوع في مصنع، فلا تأكله!