Τα 10 κορυφαία διατροφικά δεδομένα στα οποία όλοι συμφωνούν

Ακολουθήστε το Drugslib

Από την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης έως την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, υπάρχουν διατροφικές πληροφορίες που οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι υγιεινές και χρήσιμες. Ακολουθούν 10 διατροφικά στοιχεία επιβεβαιωμένα από ειδικούς.

Υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με τη διατροφή και συχνά φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε τίποτα.

Αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις σε αυτό.

Ακολουθούν τα 10 κορυφαία στοιχεία διατροφής στα οποία συμφωνούν όλοι (καλά, σχεδόν όλοι…).

Υγιεινές τροφές όπως σολομός, βατόμουρα, ξηροί καρποί, and tomatoesΚοινοποίηση στο Pinterest

1. Η προσθήκη ζάχαρης είναι καταστροφή

Για να βελτιώσουν τη γεύση των επεξεργασμένων τροφίμων, οι παραγωγοί συχνά προσθέτουν ζάχαρη σε αυτά. Αυτό το είδος ζάχαρης είναι γνωστό ως προστιθέμενη ζάχαρη.

Κοινοί τύποι πρόσθετης ζάχαρης περιλαμβάνουν επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και σιρόπια, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Όλοι γνωρίζουν ότι η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη είναι ανθυγιεινή.

Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι μια απλή υπόθεση «κενών» θερμίδων, άλλοι πιστεύουν ότι αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο .

Είναι σίγουρα αλήθεια ότι η προσθήκη ζάχαρης περιέχει κενές θερμίδες. Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε αυτό, εκτός από τη ζάχαρη. Ως αποτέλεσμα, το να βασίζετε τη διατροφή σας σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να συμβάλει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Αλλά αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Υπάρχουν πολλοί άλλοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης που τώρα τραβούν την προσοχή.

Η προστιθέμενη ζάχαρη εμπλέκεται ως κύρια αιτία παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (1).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σε πρόσθετη ζάχαρη συχνά ενοχοποιείται.

Αυτό συμβαίνει επειδή η φρουκτόζη μεταβολίζεται αυστηρά από το ήπαρ. Η υψηλή πρόσληψη έχει συνδεθεί με τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα αυξημένα τριγλυκερίδια, την κοιλιακή παχυσαρκία και την υψηλή χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου (2, 3, 4, 5).

Ωστόσο, ο ρόλος της φρουκτόζης στην ασθένεια. είναι αμφιλεγόμενο και οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως πώς λειτουργεί (6).

Σύνοψη Η προσθήκη ζάχαρης παρέχει κενές θερμίδες και πιστεύεται ότι είναι η κύρια αιτία ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο.

2. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν Πάρτε αρκετό

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Για παράδειγμα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που προέρχεται από ζώα, αποτελεί περίπου το 10–20% της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος στον εγκέφαλο (7).

Χαμηλή πρόσληψη των ωμέγα-3 σχετίζεται με χαμηλότερο IQ, κατάθλιψη, διάφορες ψυχικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες σοβαρές ασθένειες (8).

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το ALA προέρχεται κυρίως από φυτικά έλαια, ενώ οι καλύτερες πηγές EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια και ορισμένα έλαια φυκιών. Άλλες καλές πηγές EPA και DHA είναι το κρέας που τρέφεται με χόρτο και τα εμπλουτισμένα ωμέγα-3 ή τα αυγά βοσκής.

Η φυτική μορφή, ALA, πρέπει να μετατραπεί σε DHA ή EPA για να λειτουργεί σωστά στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους (9).

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA.

Σύνοψη Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά από τη διατροφή του. Η αποφυγή ανεπάρκειας σε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

3. Δεν υπάρχει τέλεια δίαιτα για όλους

Οι άνθρωποι είναι όλοι μοναδικοί. Οι ανεπαίσθητες διαφορές στη γενετική, τον τύπο σώματος, τη σωματική δραστηριότητα και το περιβάλλον μπορούν να επηρεάσουν το είδος της δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσετε.

Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλοι είναι καλύτερα σε μια χορτοφαγική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Το γεγονός είναι ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην έχει αποτέλεσμα για το επόμενο.

Για να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε, ίσως χρειαστεί λίγος πειραματισμός.

Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά πράγματα μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και πιστεύετε ότι μπορείτε να τηρήσετε. Διαφορετικά κτυπήματα για διαφορετικούς ανθρώπους!

Σύνοψη Η καλύτερη δίαιτα για εσάς είναι αυτή που λειτουργεί για εσάς και μπορείτε να την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.

4. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά

Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται ως παραπροϊόν όταν τα φυτικά έλαια υδρογονώνονται.

Οι παραγωγοί τροφίμων συχνά χρησιμοποιούν υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια για χρήση σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη.

Επειδή τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με κακή υγεία, η μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά γίνεται όλο και πιο κοινή.

Μια υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών σχετίζεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως κοιλιακή παχυσαρκία, φλεγμονές και καρδιακές παθήσεις, για λίγους (10, 11, 12).

Σας συνιστώ να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά καθώς αν η ζωή σας εξαρτιόταν από αυτό.

Σύνοψη Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται σε χημικά επεξεργασμένα έλαια και συνδέονται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες. Θα πρέπει να τα αποφεύγετε όπως η πανούκλα.

5. Η κατανάλωση λαχανικών θα βελτιώσει την υγεία σας

Τα λαχανικά κάνουν καλό.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια ατελείωτη ποικιλία ιχνοστοιχείων που η επιστήμη μόλις έχει αρχίσει να αποκαλύπτει.

Σε μελέτες παρατήρησης, η κατανάλωση λαχανικών σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και χαμηλότερα επίπεδα υγείας. κίνδυνος ασθένειας (13 , 14, 15).

Συνιστώ να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα. Είναι υγιεινά, ικανοποιητικά και προσθέτουν ποικιλία στη διατροφή σας.

Σύνοψη Τα λαχανικά είναι πλούσια σε όλα τα είδη των θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση λαχανικών κάθε μέρα σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.

6. Είναι κρίσιμο να αποφευχθεί η ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια μοναδική βιταμίνη που στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη στο σώμα.

Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι πήραν το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών τους αναγκών σε όλη την εξέλιξη.

Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος του κόσμου έχει ανεπάρκεια σε αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό σήμερα.

Σε πολλά μέρη, ο ήλιος απλώς δεν είναι διαθέσιμος το μεγαλύτερο μέρος του έτους.

Ακόμη και όπου υπάρχει ήλιος, πολλοί άνθρωποι τείνουν να μένουν μέσα και να χρησιμοποιούν αντηλιακό όταν βγαίνουν έξω. Το αντηλιακό μπλοκάρει αποτελεσματικά τη δημιουργία βιταμίνης D στο δέρμα.

Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, τότε στην πραγματικότητα σας λείπει μια σημαντική ορμόνη στο σώμα. Η ανεπάρκεια σχετίζεται με πολλές σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, του καρκίνου, της οστεοπόρωσης και άλλων (16, 17, 18).

Για να μάθετε εάν διατρέχετε κίνδυνο, επισκεφτείτε έναν γιατρό και μετρήστε τα επίπεδα στο αίμα σας.

Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή.

Αν δεν αποτελεί επιλογή η λήψη περισσότερου ήλιου, η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D ή μιας κουταλιάς της σούπας μουρουνέλαιο κάθε μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη ή την αναστροφή μιας ανεπάρκειας.

Σύνοψη

Η βιταμίνη D είναι μια κρίσιμη ορμόνη στο σώμα και πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν. Η αντιστροφή μιας ανεπάρκειας μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

7. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Μερικοί πιστεύουν ότι το λίπος είναι η ρίζα κάθε κακού, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι οι βασικοί παράγοντες στην παχυσαρκία και άλλες χρόνιες ασθένειες.

>

Αλλά αυτό στο οποίο σχεδόν όλοι συμφωνούν είναι ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι τόσο υγιεινοί όσο οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι βασικά ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, λαχανικά και φρούτα. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι η ζάχαρη και το ραφιναρισμένο αλεύρι.

Ολόκληρα τα τρόφιμα περιέχουν πολυάριθμα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, όταν επεξεργάζονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, τα πιο θρεπτικά μέρη αφαιρούνται. Αυτό που απομένει είναι τεράστιες ποσότητες εύκολα εύπεπτου αμύλου.

Όσοι βασίζουν τη διατροφή τους σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να έχουν έλλειψη σε φυτικές ίνες και πολλά άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου (19).

Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων θα προκαλέσει επίσης γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Ενώ τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ανθυγιεινά για όλους τους ανθρώπους, προκαλούν πολύ μεγαλύτερη ανησυχία σε άτομα με διαβήτη (20).

Είναι σαφές ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο υγιεινά από τα εξευγενισμένα, επεξεργασμένα αντίστοιχα.

Σύνοψη Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι ανθυγιεινοί. Έχουν έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, που μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα στη γραμμή.

8. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν ποτέ να αντικαταστήσουν πλήρως τα αληθινά τρόφιμα

"Διατροφισμός" είναι η ιδέα ότι τα τρόφιμα δεν είναι τίποτα άλλο από το άθροισμα των μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών τους.

Αλλά είναι επίσης μια παγίδα στην οποία τείνουν να πέφτουν πολλοί λάτρεις της διατροφής.

Οι ξηροί καρποί, για παράδειγμα, δεν είναι απλώς κελύφη γεμάτα με πολυακόρεστα λίπη. Με τον ίδιο τρόπο, τα φρούτα δεν είναι απλώς υδαρή σακούλες ζάχαρης.

Πρόκειται για πραγματικές τροφές με τεράστια ποικιλία ιχνοστοιχείων.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, αυτά που μπορείτε επίσης να πάρετε από μια φτηνή πολυβιταμίνη, είναι μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής ποσότητας θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα.

Επομένως, τα συμπληρώματα δεν μπορούν να ταιριάζουν με την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που έχετε. λαμβάνετε από αληθινά τρόφιμα.

Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα, ειδικά αυτά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που γενικά λείπουν από τη διατροφή, όπως η βιταμίνη D.

Αλλά καμία ποσότητα συμπληρωμάτων δεν θα αναπληρώσει ποτέ μια κακή διατροφή. Δεν υπάρχει περίπτωση.

Σύνοψη Είναι πολύ πιο σημαντικό να τρώτε αληθινά, θρεπτικά τρόφιμα από το να βασίζεστε σε συμπληρώματα για την παροχή των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

9. Οι «δίαιτες» δεν λειτουργούν — μια αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι Οι απαραίτητες

«Δίαιτες» είναι αναποτελεσματικές. Αυτό είναι γεγονός.

Μπορεί να προσφέρουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά μόλις τελειώσει η δίαιτα και αρχίσετε να τρώτε ξανά πρόχειρο φαγητό, θα ξαναπάρετε βάρος. Και μετά μερικά.

Αυτή ονομάζεται δίαιτα γιο-γιο και είναι εξαιρετικά συνηθισμένη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος σε μια δίαιτα καταλήγουν να το ξανακερδίζουν κάθε φορά που «σταματούν» τη δίαιτα.

Για αυτόν τον λόγο, το μόνο πράγμα που μπορεί να σας δώσει πραγματικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. είναι να υιοθετήσετε μια αλλαγή τρόπου ζωής.

Σύνοψη Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και μια ζωή με βελτιωμένη υγεία.

10. Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα γενικά δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα πλήρη τρόφιμα.

Καθώς το σύστημα τροφίμων έχει γίνει πιο βιομηχανοποιημένο, η υγεία του πληθυσμού έχει επιδεινωθεί.

Κατά την επεξεργασία των τροφίμων, πολλά από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα αφαιρούνται.

Οι παραγωγοί τροφίμων όχι μόνο αφαιρούν υγιεινά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, αλλά προσθέτουν και άλλα δυνητικά επιβλαβή συστατικά, όπως προστιθέμενη ζάχαρη και τρανς λιπαρά.

Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμάτα με όλα τα είδη τεχνητών χημικών ουσιών, ορισμένες εκ των οποίων έχουν αμφισβητούμενο προφίλ ασφάλειας.

Βασικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν λιγότερα από τα καλά και πολύ περισσότερα από τα κακά.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία είναι να τρώτε αληθινό φαγητό. Αν φαίνεται ότι κατασκευάστηκε σε εργοστάσιο, μην το φάτε!

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά