Τα 10 κορυφαία διατροφικά δεδομένα στα οποία όλοι συμφωνούν

Από την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης έως την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, υπάρχουν διατροφικές πληροφορίες που οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι υγιεινές και χρήσιμες. Ακολουθούν 10 διατροφικά στοιχεία επιβεβαιωμένα από ειδικούς.

Υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με τη διατροφή και συχνά φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε τίποτα.

Αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις σε αυτό.

Ακολουθούν τα 10 κορυφαία στοιχεία διατροφής στα οποία συμφωνούν όλοι (καλά, σχεδόν όλοι…).

1. Η προσθήκη ζάχαρης είναι καταστροφή

Για να βελτιώσουν τη γεύση των επεξεργασμένων τροφίμων, οι παραγωγοί συχνά προσθέτουν ζάχαρη σε αυτά. Αυτό το είδος ζάχαρης είναι γνωστό ως προστιθέμενη ζάχαρη.

Κοινοί τύποι πρόσθετης ζάχαρης περιλαμβάνουν επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και σιρόπια, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Όλοι γνωρίζουν ότι η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη είναι ανθυγιεινή.

Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι μια απλή υπόθεση «κενών» θερμίδων, άλλοι πιστεύουν ότι αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο .

Είναι σίγουρα αλήθεια ότι η προσθήκη ζάχαρης περιέχει κενές θερμίδες. Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε αυτό, εκτός από τη ζάχαρη. Ως αποτέλεσμα, το να βασίζετε τη διατροφή σας σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να συμβάλει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Αλλά αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Υπάρχουν πολλοί άλλοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης που τώρα τραβούν την προσοχή.

Η προστιθέμενη ζάχαρη εμπλέκεται ως κύρια αιτία παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (1).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σε πρόσθετη ζάχαρη συχνά ενοχοποιείται.

Αυτό συμβαίνει επειδή η φρουκτόζη μεταβολίζεται αυστηρά από το ήπαρ. Η υψηλή πρόσληψη έχει συνδεθεί με τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα αυξημένα τριγλυκερίδια, την κοιλιακή παχυσαρκία και την υψηλή χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου (2, 3, 4, 5).

Ωστόσο, ο ρόλος της φρουκτόζης στην ασθένεια. είναι αμφιλεγόμενο και οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως πώς λειτουργεί (6).

Σύνοψη Η προσθήκη ζάχαρης παρέχει κενές θερμίδες και πιστεύεται ότι είναι η κύρια αιτία ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο.

2. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν Πάρτε αρκετό

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Για παράδειγμα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που προέρχεται από ζώα, αποτελεί περίπου το 10–20% της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος στον εγκέφαλο (7).

Χαμηλή πρόσληψη των ωμέγα-3 σχετίζεται με χαμηλότερο IQ, κατάθλιψη, διάφορες ψυχικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες σοβαρές ασθένειες (8).

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το ALA προέρχεται κυρίως από φυτικά έλαια, ενώ οι καλύτερες πηγές EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια και ορισμένα έλαια φυκιών. Άλλες καλές πηγές EPA και DHA είναι το κρέας που τρέφεται με χόρτο και τα εμπλουτισμένα ωμέγα-3 ή τα αυγά βοσκής.

Η φυτική μορφή, ALA, πρέπει να μετατραπεί σε DHA ή EPA για να λειτουργεί σωστά στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους (9).

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA.

Σύνοψη Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά από τη διατροφή του. Η αποφυγή ανεπάρκειας σε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

3. Δεν υπάρχει τέλεια δίαιτα για όλους

Οι άνθρωποι είναι όλοι μοναδικοί. Οι ανεπαίσθητες διαφορές στη γενετική, τον τύπο σώματος, τη σωματική δραστηριότητα και το περιβάλλον μπορούν να επηρεάσουν το είδος της δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσετε.

Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλοι είναι καλύτερα σε μια χορτοφαγική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Το γεγονός είναι ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην έχει αποτέλεσμα για το επόμενο.

Για να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε, ίσως χρειαστεί λίγος πειραματισμός.

Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά πράγματα μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και πιστεύετε ότι μπορείτε να τηρήσετε. Διαφορετικά κτυπήματα για διαφορετικούς ανθρώπους!

Σύνοψη Η καλύτερη δίαιτα για εσάς είναι αυτή που λειτουργεί για εσάς και μπορείτε να την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.

4. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά

Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται ως παραπροϊόν όταν τα φυτικά έλαια υδρογονώνονται.

Οι παραγωγοί τροφίμων συχνά χρησιμοποιούν υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια για χρήση σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη.

Επειδή τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με κακή υγεία, η μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά γίνεται όλο και πιο κοινή.

Μια υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών σχετίζεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως κοιλιακή παχυσαρκία, φλεγμονές και καρδιακές παθήσεις, για λίγους (10, 11, 12).

Σας συνιστώ να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά καθώς αν η ζωή σας εξαρτιόταν από αυτό.

Σύνοψη Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται σε χημικά επεξεργασμένα έλαια και συνδέονται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες. Θα πρέπει να τα αποφεύγετε όπως η πανούκλα.

5. Η κατανάλωση λαχανικών θα βελτιώσει την υγεία σας

Τα λαχανικά κάνουν καλό.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια ατελείωτη ποικιλία ιχνοστοιχείων που η επιστήμη μόλις έχει αρχίσει να αποκαλύπτει.

Σε μελέτες παρατήρησης, η κατανάλωση λαχανικών σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και χαμηλότερα επίπεδα υγείας. κίνδυνος ασθένειας (13 , 14, 15).

Συνιστώ να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα. Είναι υγιεινά, ικανοποιητικά και προσθέτουν ποικιλία στη διατροφή σας.

Σύνοψη Τα λαχανικά είναι πλούσια σε όλα τα είδη των θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση λαχανικών κάθε μέρα σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.

6. Είναι κρίσιμο να αποφευχθεί η ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια μοναδική βιταμίνη που στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη στο σώμα.

Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι πήραν το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών τους αναγκών σε όλη την εξέλιξη.

Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος του κόσμου έχει ανεπάρκεια σε αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό σήμερα.

Σε πολλά μέρη, ο ήλιος απλώς δεν είναι διαθέσιμος το μεγαλύτερο μέρος του έτους.

Ακόμη και όπου υπάρχει ήλιος, πολλοί άνθρωποι τείνουν να μένουν μέσα και να χρησιμοποιούν αντηλιακό όταν βγαίνουν έξω. Το αντηλιακό μπλοκάρει αποτελεσματικά τη δημιουργία βιταμίνης D στο δέρμα.

Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, τότε στην πραγματικότητα σας λείπει μια σημαντική ορμόνη στο σώμα. Η ανεπάρκεια σχετίζεται με πολλές σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, του καρκίνου, της οστεοπόρωσης και άλλων (16, 17, 18).

Για να μάθετε εάν διατρέχετε κίνδυνο, επισκεφτείτε έναν γιατρό και μετρήστε τα επίπεδα στο αίμα σας.

Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή.

Αν δεν αποτελεί επιλογή η λήψη περισσότερου ήλιου, η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D ή μιας κουταλιάς της σούπας μουρουνέλαιο κάθε μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη ή την αναστροφή μιας ανεπάρκειας.

Σύνοψη