Los 10 datos nutricionales principales en los que todos están de acuerdo

Desde consumir menos azúcar hasta comer más verduras, existe información nutricional que los expertos consideran saludable y útil. Aquí hay 10 datos nutricionales confirmados por expertos.

Existe mucha controversia en nutrición y, a menudo, parece que la gente no puede ponerse de acuerdo en nada.

Pero hay algunas excepciones a esto.

Aquí están los 10 datos nutricionales principales en los que todos están de acuerdo (bueno, casi todos...).

Alimentos saludables que incluyen salmón, arándanos, nueces, y tomates

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1. El azúcar añadido es un desastre

Para mejorar el sabor de los alimentos procesados, los productores suelen añadirles azúcar. Este tipo de azúcar se conoce como azúcar añadido.

Los tipos comunes de azúcar añadido incluyen el azúcar de mesa (sacarosa) y los jarabes, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Todo el mundo sabe que comer demasiada azúcar añadida no es saludable.

Mientras algunos piensan que el azúcar es una simple cuestión de calorías “vacías”, otros creen que aumenta el riesgo de enfermedades que matan a millones de personas cada año. .

Es absolutamente cierto que el azúcar añadido contiene calorías vacías. No contiene ningún otro nutriente aparte del azúcar. Como resultado, basar su dieta en productos con alto contenido de azúcar añadido puede contribuir a deficiencias de nutrientes.

Pero esto es sólo la punta del iceberg. Hay muchos otros riesgos asociados con el consumo excesivo de azúcar que ahora están atrayendo la atención generalizada.

El azúcar añadido está siendo implicado como una de las principales causas de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (1).

A menudo se culpa al alto contenido de fructosa del azúcar añadido.

Esto se debe a que la fructosa se metaboliza estrictamente en el hígado. El consumo elevado se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la resistencia a la insulina, los triglicéridos elevados, la obesidad abdominal y el colesterol alto con el tiempo (2, 3, 4, 5).

Sin embargo, el papel de la fructosa en las enfermedades es controvertido y los científicos no entienden completamente cómo funciona (6).

Resumen El azúcar añadido proporciona calorías vacías y se cree que es una de las principales causas de enfermedades que matan a millones de personas cada año.

2. Las grasas omega-3 son cruciales y la mayoría de las personas no lo hacen Obtenga suficiente

Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Por ejemplo, el ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 derivado de animales, constituye alrededor del 10 % al 20 % del contenido total de grasa en el cerebro (7).

Una ingesta baja de omega-3 se asocia con un coeficiente intelectual más bajo, depresión, diversos trastornos mentales, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades graves (8).

Hay tres tipos principales de grasas omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA proviene principalmente de aceites vegetales, mientras que las mejores fuentes de EPA y DHA son el pescado graso, los aceites de pescado y ciertos aceites de algas. Otras buenas fuentes de EPA y DHA son la carne alimentada con pasto y los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3.

La forma vegetal, ALA, necesita transformarse en DHA o EPA para funcionar correctamente en el cuerpo humano. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente en humanos (9).

Por lo tanto, es mejor comer muchos alimentos ricos en DHA y EPA.

Resumen Una gran parte de la población no obtiene suficientes grasas omega-3 de su dieta. Evitar una deficiencia de estos ácidos grasos esenciales puede ayudar a prevenir muchas enfermedades.

3. No existe una dieta perfecta para todos

Todas las personas son únicas. Diferencias sutiles en la genética, el tipo de cuerpo, la actividad física y el entorno pueden afectar el tipo de dieta que debes seguir.

A algunas personas les va mejor con una dieta baja en carbohidratos, mientras que a otras les va mejor con una dieta vegetariana alta en carbohidratos.

El hecho es que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Para descubrir qué debes hacer, es posible que necesites un poco de experimentación.

Prueba algunas cosas diferentes hasta que encuentres algo que te guste y creas que puedas seguir. ¡Diferentes estilos para diferentes personas!

Resumen La mejor dieta para ti es aquella que te funciona y que puedes seguir a largo plazo.

4. Las grasas trans artificiales son muy poco saludables

Las grasas trans se forman como subproducto cuando se hidrogenan aceites vegetales.

Los productores de alimentos suelen utilizar la hidrogenación para endurecer los aceites vegetales y utilizarlos en productos como la margarina.

Debido a que las grasas trans se han relacionado con una mala salud, la margarina sin grasas trans es cada vez más común.

Un alto consumo de grasas trans se asocia con diversas enfermedades crónicas, como obesidad abdominal, inflamación y enfermedades cardíacas, por nombrar algunas (10, 11, 12).

Te recomiendo evitar las grasas trans como si tu vida dependiera de ello.

Resumen Las grasas trans se forman en aceites procesados químicamente y están relacionadas con todo tipo de enfermedades crónicas. Debes evitarlos como la peste.

5. Comer verduras mejorará tu salud

Las verduras son buenas para ti.

Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y una infinita variedad de oligoelementos que la ciencia acaba de empezar a descubrir.

En estudios observacionales, comer verduras se asocia con una mejor salud y una menor riesgo de enfermedad (13 , 14, 15).

Te recomiendo que comas una variedad de verduras cada día. Son saludables, saciantes y añaden variedad a tu dieta.

Resumen Las verduras son ricas en todo tipo de nutrientes. Comer verduras todos los días se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades.

6. Es fundamental evitar la deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina única que en realidad funciona como una hormona en el cuerpo.

La piel produce vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. Así es como las personas obtuvieron la mayor parte de sus necesidades diarias a lo largo de la evolución.

Sin embargo, hoy en día una gran parte del mundo tiene deficiencia de este nutriente crítico.

En muchos lugares, el sol simplemente no está disponible durante la mayor parte del año.

Incluso donde hay sol, muchas personas tienden a quedarse adentro y usar protector solar cuando salen. El protector solar bloquea eficazmente la generación de vitamina D en la piel.

Si tienes deficiencia de vitamina D, en realidad te falta una hormona importante en el cuerpo. La deficiencia se asocia con muchas enfermedades graves, como diabetes, cáncer, osteoporosis y otras (16, 17, 18).

Para saber si está en riesgo, consulte a un médico y mida sus niveles en sangre.

Desafortunadamente, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de la dieta.

Si tomar más sol no es una opción, tomar un suplemento de vitamina D o una cucharada de aceite de hígado de bacalao cada día es la mejor manera de prevenir o revertir una deficiencia.

Resumen La vitamina D es una hormona crucial en el cuerpo y muchas personas tienen deficiencia de ella. Revertir una deficiencia puede tener poderosos beneficios para la salud.

7. Los carbohidratos refinados son malos para la salud

Hay muchas opiniones diferentes sobre los carbohidratos y las grasas.

Algunos piensan que la grasa es la raíz de todos los males, mientras que otros creen que los carbohidratos son los actores clave en la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Pero en lo que casi todo el mundo está de acuerdo es en que los carbohidratos refinados no son tan saludables como los carbohidratos sin refinar.

Los carbohidratos sin refinar son básicamente alimentos integrales ricos en carbohidratos. Estos incluyen cereales integrales, frijoles, verduras y frutas. Los carbohidratos refinados, por otro lado, son el azúcar y la harina refinada.

Los alimentos integrales contienen numerosos nutrientes y antioxidantes beneficiosos.

Sin embargo, cuando se procesan alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, se eliminan las partes más nutritivas. Lo que queda son enormes cantidades de almidón de fácil digestión.

Aquellos que basan su dieta en carbohidratos refinados pueden carecer de fibra y muchos otros nutrientes saludables. Como resultado, tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas (19).

Comer carbohidratos refinados también provocará picos rápidos de azúcar en la sangre. Si bien los niveles altos de azúcar en sangre no son saludables para todas las personas, son una preocupación mucho mayor en las personas con diabetes (20).

Está claro que los cereales integrales y los carbohidratos sin refinar son mucho más saludables que sus homólogos refinados y procesados.

Resumen Los carbohidratos refinados, como los cereales procesados, no son saludables. Carecen de nutrientes y comerlos puede provocar picos rápidos de azúcar en sangre e insulina, lo que puede causar todo tipo de problemas en el futuro.

8. Los suplementos nunca pueden reemplazar completamente los alimentos reales

El “nutricionismo” es la idea de que los alimentos no son más que la suma de sus nutrientes individuales.

Pero también es una trampa en la que muchos entusiastas de la nutrición tienden a caer.

Las nueces, por ejemplo, no son sólo cáscaras cargadas de grasas poliinsaturadas. De la misma manera, las frutas no son sólo bolsas acuosas de azúcar.

Estos son alimentos reales con una enorme variedad de oligoelementos.

Las vitaminas y minerales, que también puedes obtener de un multivitamínico barato, son sólo una pequeña parte de la cantidad total de nutrientes de los alimentos.

Por lo tanto, los suplementos no pueden igualar la variedad de nutrientes que consumes. obtener de alimentos reales.

Sin embargo, muchos suplementos pueden ser beneficiosos, especialmente aquellos que contienen nutrientes que generalmente faltan en la dieta, como la vitamina D.

Pero ninguna cantidad de suplementos compensará una mala dieta. No es una posibilidad.

Resumen Es mucho más importante comer alimentos reales y nutritivos que depender de suplementos para proporcionar los nutrientes que necesitas.

9. Las “dietas” no funcionan; un cambio en el estilo de vida sí lo es. Las “dietas” necesarias

son ineficaces. Eso es un hecho.

Pueden proporcionar resultados a corto plazo, pero tan pronto como finalice la dieta y comience a comer comida chatarra nuevamente, recuperará el peso. Y algo más.

Esto se llama dieta yo-yo y es extremadamente común.

La mayoría de las personas que pierden mucho peso con una dieta terminan recuperándolo cada vez que “dejan” la dieta.

Por esta razón, lo único que puede brindar resultados reales a largo plazo es adoptar un cambio de estilo de vida.

Resumen Adoptar un estilo de vida saludable es la única manera de garantizar una pérdida de peso a largo plazo y una vida de salud mejorada.

10. Los alimentos no procesados son los más saludables

Los alimentos procesados generalmente no son tan saludables como los alimentos integrales.

A medida que el sistema alimentario se ha industrializado, la salud de la población se ha deteriorado.

Durante el procesamiento de los alimentos, muchos de los nutrientes beneficiosos de los alimentos se eliminan.

Los productores de alimentos no solo eliminan nutrientes saludables como la fibra, sino que también añaden otros ingredientes potencialmente dañinos como azúcar y grasas trans.

Además, los alimentos procesados están cargados de todo tipo de químicos artificiales, algunos de los cuales tienen un perfil de seguridad cuestionable.

Básicamente, los alimentos procesados tienen menos cosas buenas y muchas más cosas malas.

Lo más importante que puedes hacer para garantizar una salud óptima es comer alimentos reales. Si parece hecho en una fábrica, ¡no lo comas!

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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