I 10 principali valori nutrizionali su cui tutti sono d'accordo

Dal consumo di meno zucchero al consumo di più verdure, esistono informazioni nutrizionali che gli esperti concordano siano salutari e utili. Ecco 10 informazioni nutrizionali confermate dagli esperti.

Ci sono molte controversie sulla nutrizione e spesso sembra che le persone non siano d'accordo su nulla.

Ma ci sono alcune eccezioni.

Ecco i 10 principali valori nutrizionali su cui tutti sono d'accordo (beh, quasi tutti...).

1. Lo zucchero aggiunto è un disastro

Per migliorare il gusto degli alimenti trasformati, i produttori spesso vi aggiungono zucchero. Questo tipo di zucchero è noto come zucchero aggiunto.

I tipi comuni di zucchero aggiunto includono lo zucchero da tavola (saccarosio) e gli sciroppi, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Tutti sanno che mangiare troppo zucchero aggiunto non è salutare.

Mentre alcuni pensano che lo zucchero sia una semplice questione di calorie "vuote", altri credono che aumenti il ​​rischio di malattie che uccidono milioni di persone ogni anno .

È assolutamente vero che lo zucchero aggiunto contiene calorie vuote. Non contiene sostanze nutritive oltre allo zucchero. Di conseguenza, basare la dieta su prodotti ricchi di zuccheri aggiunti può contribuire a carenze nutrizionali.

Ma questa è solo la punta dell'iceberg. Ci sono molti altri rischi associati all'assunzione eccessiva di zucchero che stanno ora raggiungendo l'attenzione generale.

Lo zucchero aggiunto è considerato una delle principali cause di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (1).

Spesso viene incolpato l'alto contenuto di fruttosio degli zuccheri aggiunti.

Questo perché il fruttosio viene metabolizzato esclusivamente dal fegato. Un consumo elevato è stato collegato nel tempo a steatosi epatica non alcolica, resistenza all'insulina, trigliceridi elevati, obesità addominale e colesterolo alto (2, 3, 4, 5).

Tuttavia, il ruolo del fruttosio nella malattia è controverso e gli scienziati non comprendono appieno come funziona (6).

Riepilogo Lo zucchero aggiunto fornisce calorie vuote e si ritiene che sia una delle principali cause di malattie che uccidono milioni di persone ogni anno.

2. I grassi Omega-3 sono fondamentali e la maggior parte delle persone non lo fa Prendine abbastanza

Gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del corpo umano.

Ad esempio, l'acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso omega-3 derivato da animali, costituisce circa il 10-20% del contenuto totale di grassi nel cervello (7).

Un apporto basso di omega-3 è associato a un QI inferiore, depressione, vari disturbi mentali, malattie cardiache e molte altre malattie gravi (8).

Esistono tre tipi principali di grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

L'ALA proviene principalmente da oli vegetali, mentre le migliori fonti di EPA e DHA sono i pesci grassi, gli oli di pesce e alcuni oli di alghe. Altre buone fonti di EPA e DHA sono la carne allevata con erba e le uova arricchite di omega-3 o allevate al pascolo.

La forma vegetale, ALA, deve essere trasformata in DHA o EPA per funzionare correttamente nel corpo umano. Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente negli esseri umani (9).

Pertanto, è meglio mangiare molti cibi ricchi di DHA ed EPA.

Riepilogo Gran parte della popolazione non assume abbastanza grassi omega-3 dalla propria dieta. Evitare una carenza di questi acidi grassi essenziali può aiutare a prevenire molte malattie.

3. Non esiste una dieta perfetta per tutti

Le persone sono tutte uniche. Piccole differenze nella genetica, nel tipo di corporatura, nell'attività fisica e nell'ambiente possono influenzare il tipo di dieta da seguire.

Alcune persone ottengono risultati migliori con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre stanno meglio con una dieta vegetariana ad alto contenuto di carboidrati.

Il fatto è che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra.

Per capire cosa dovresti fare, potrebbe essere necessaria una piccola sperimentazione.

Prova alcune cose diverse finché non trovi qualcosa che ti piace e pensi di poter restare fedele. Colpi diversi per persone diverse!

Riepilogo La dieta migliore per te è quella che funziona per te e che puoi seguire a lungo termine.

4. I grassi trans artificiali sono molto dannosi

I grassi trans si formano come prodotto collaterale quando gli oli vegetali vengono idrogenati.

I produttori alimentari spesso utilizzano l'idrogenazione per indurire gli oli vegetali da utilizzare in prodotti come la margarina.

Poiché i grassi trans sono stati collegati a problemi di salute, la margarina priva di grassi trans sta diventando sempre più comune.

Un elevato apporto di grassi trans è associato a varie malattie croniche, come l'obesità addominale, l'infiammazione e le malattie cardiache, solo per citarne alcune (10, 11, 12).

Ti consiglio di evitare i grassi trans poiché se la tua vita dipendesse da questo.

Riepilogo I grassi trans si formano negli oli trattati chimicamente e sono collegati a tutti i tipi di malattie croniche. Dovresti evitarli come la peste.

5. Mangiare verdure migliorerà la tua salute

Le verdure fanno bene.

Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e un'infinita varietà di oligoelementi che la scienza ha appena iniziato a scoprire.

Negli studi osservazionali, il consumo di verdure è associato a un miglioramento della salute e a una riduzione della rischio di malattia (13 , 14, 15).

Ti consiglio di mangiare una varietà di verdure ogni giorno. Sono salutari, appaganti e aggiungono varietà alla tua dieta.

RiepilogoLe verdure sono ricche di tutti i tipi di sostanze nutritive. Mangiare verdure ogni giorno è associato a un miglioramento della salute e a un minor rischio di malattie.

6. È fondamentale evitare una carenza di vitamina D

La vitamina D è una vitamina unica che funziona effettivamente come un ormone nel corpo.

La pelle produce vitamina D quando è esposta ai raggi ultravioletti del sole. Questo è il modo in cui le persone hanno ottenuto la maggior parte del loro fabbisogno quotidiano nel corso dell'evoluzione.

Tuttavia, gran parte del mondo oggi è carente di questo nutriente fondamentale.

In molti luoghi, il sole semplicemente non è disponibile per gran parte dell'anno.

Anche dove c'è il sole, molte persone tendono a restare in casa e a usare la protezione solare quando escono. La protezione solare blocca efficacemente la produzione di vitamina D nella pelle.

Se sei carente di vitamina D, significa che in realtà ti manca un ormone importante nel corpo. La carenza è associata a molte malattie gravi, tra cui diabete, cancro, osteoporosi e altre (16, 17, 18).

Per scoprire se sei a rischio, consulta un medico e misura i tuoi livelli nel sangue.

Sfortunatamente, potrebbe essere difficile ottenere abbastanza vitamina D dalla dieta.

Se prendere più sole non è un'opzione, assumere un integratore di vitamina D o un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo ogni giorno è il modo migliore per prevenire o invertire una carenza.

Riepilogo La vitamina D è un ormone fondamentale nel corpo e molte persone ne sono carenti. Invertire una carenza può avere potenti benefici per la salute.

7. I carboidrati raffinati fanno male

Esistono molte opinioni divergenti su carboidrati e grassi.

Alcuni pensano che il grasso sia la radice di tutti i mali, mentre altri credono che i carboidrati siano i principali responsabili dell'obesità e di altre malattie croniche.

Ma ciò su cui praticamente tutti sono d'accordo è che i carboidrati raffinati non sono salutari quanto quelli non raffinati.

I carboidrati non raffinati sono fondamentalmente alimenti integrali ricchi di carboidrati. Questi includono cereali integrali, fagioli, verdure e frutta. I carboidrati raffinati, invece, sono lo zucchero e la farina raffinata.

Gli alimenti integrali contengono numerosi nutrienti benefici e antiossidanti.

Tuttavia, quando gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come i cereali vengono lavorati, le parti più nutrienti vengono eliminate. Ciò che rimane sono enormi quantità di amido facilmente digeribile.

Coloro che basano la propria dieta sui carboidrati raffinati potrebbero essere carenti di fibre e di molti altri nutrienti sani. Di conseguenza, corrono un rischio maggiore di malattie croniche (19).

Il consumo di carboidrati raffinati causerà anche rapidi picchi di zucchero nel sangue. Sebbene livelli elevati di zucchero nel sangue siano dannosi per tutte le persone, rappresentano una preoccupazione molto maggiore per le persone con diabete (20).

È chiaro che i cereali integrali e i carboidrati non raffinati sono molto più sani delle loro controparti raffinate e trasformate.

Riepilogo I carboidrati raffinati come i cereali trasformati non sono salutari. Sono carenti di nutrienti e mangiarli può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue e di insulina, che possono causare tutti i tipi di problemi in futuro.

8. Gli integratori non potranno mai sostituire completamente i cibi veri

Il "nutrizionismo" è l'idea che gli alimenti non siano altro che la somma dei loro singoli nutrienti.

Ma è anche una trappola in cui tendono a cadere molti appassionati di nutrizione.

Le noci, ad esempio, non sono solo gusci carichi di grassi polinsaturi. Allo stesso modo, la frutta non è solo un sacchetto di zucchero acquoso.

Si tratta di veri e propri alimenti con un'enorme varietà di oligonutrienti.

Le vitamine e i minerali, quelli che puoi ottenere anche da un multivitaminico economico, sono solo una piccola parte della quantità totale di nutrienti presenti negli alimenti.

Pertanto, gli integratori non possono eguagliare la varietà di nutrienti che assumi. ottenere da cibi veri.

Tuttavia, molti integratori possono essere utili, soprattutto quelli che contengono sostanze nutritive generalmente carenti nella dieta, come la vitamina D.

Ma nessuna quantità di integratori potrà mai compensare una cattiva dieta. Nessuna possibilità.

Riepilogo È molto più importante mangiare cibi veri e nutrienti piuttosto che contare sugli integratori per fornire i nutrienti di cui hai bisogno.

9. Le "diete" non funzionano: è necessario cambiare lo stile di vita Le

“diete” necessarie sono inefficaci. Questo è un dato di fatto.

Possono fornire risultati a breve termine, ma non appena la dieta termina e ricominci a mangiare cibo spazzatura, riprenderai peso. E poi alcuni.

Questa si chiama dieta yo-yo ed è estremamente comune.

La maggior parte delle persone che perdono molto peso con una dieta finiscono per riprenderlo ogni volta che "interrompono" la dieta.

Per questo motivo, l'unica cosa che può darti risultati effettivi a lungo termine è adottare un cambiamento nello stile di vita.

Riepilogo Adottare uno stile di vita sano è l'unico modo per garantire una perdita di peso a lungo termine e una salute migliore per tutta la vita.

10. Il cibo non trasformato è il più sano

Il cibo trasformato generalmente non è salutare quanto il cibo intero.

Man mano che il sistema alimentare è diventato più industrializzato, la salute della popolazione è peggiorata.

Durante la lavorazione degli alimenti, molti dei nutrienti benefici presenti negli alimenti vengono rimossi.

Non solo i produttori alimentari rimuovono nutrienti sani come le fibre, ma aggiungono anche altri ingredienti potenzialmente dannosi come zuccheri aggiunti e grassi trans.

Inoltre, gli alimenti trasformati sono ricchi di tutti i tipi di sostanze chimiche artificiali, alcune di cui hanno un profilo di sicurezza discutibile.

Fondamentalmente, gli alimenti trasformati contengono meno cose buone e molte più cose cattive.

La cosa più importante che puoi fare per garantire una salute ottimale è mangiare cibo vero. Se sembra che sia stato prodotto in una fabbrica, non mangiarlo!