10 najważniejszych faktów żywieniowych, co do których wszyscy się zgadzają

Od spożywania mniejszej ilości cukru po spożywanie większej ilości warzyw – istnieją informacje żywieniowe, które według ekspertów są zdrowe i pomocne. Oto 10 faktów żywieniowych potwierdzonych przez ekspertów.

W żywieniu istnieje wiele kontrowersji i często wydaje się, że ludzie nie mogą się w niczym zgodzić.

Ale jest od tej reguły kilka wyjątków.

Oto 10 najważniejszych faktów na temat żywienia, co do których wszyscy się zgadzają (no, prawie wszyscy…).

Zdrowa żywność, w tym łosoś, jagody, orzechy, i pomidory

Udostępnij na Pintereście

1. Dodatek cukru to katastrofa

Aby poprawić smak przetworzonej żywności, producenci często dodają do niej cukier. Ten rodzaj cukru nazywany jest cukrem dodanym.

Powszechne rodzaje dodatku cukru obejmują cukier stołowy (sacharoza) i syropy, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Wszyscy wiedzą, że spożywanie zbyt dużej ilości dodatku cukru jest niezdrowe.

Podczas gdy niektórzy uważają, że cukier to po prostu kwestia „pustych” kalorii, inni uważają, że zwiększa on ryzyko chorób, które każdego roku zabijają miliony ludzi .

Zdecydowanie prawdą jest, że dodatek cukru zawiera puste kalorie. Nie ma w nim żadnych składników odżywczych poza cukrem. W rezultacie oparcie diety na produktach bogatych w dodatek cukru może przyczynić się do niedoborów składników odżywczych.

Ale to dopiero wierzchołek góry lodowej. Istnieje wiele innych zagrożeń związanych z nadmiernym spożyciem cukru, które obecnie przyciągają uwagę głównego nurtu.

Dodany cukier jest uznawany za główną przyczynę otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2 (1).

Często obwinia się wysoką zawartość fruktozy w dodatku cukru.

Dzieje się tak, ponieważ fruktoza jest metabolizowana wyłącznie w wątrobie. Wysokie spożycie powiązano z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, insulinoopornością, podwyższonym poziomem trójglicerydów, otyłością brzuszną i wysokim poziomem cholesterolu w miarę upływu czasu (2, 3, 4, 5).

Jednak rola fruktozy w chorobie jest kontrowersyjne i naukowcy nie do końca rozumieją, jak to działa (6).

Podsumowanie Dodatek cukru dostarcza pustych kalorii i uważa się, że jest to główna przyczyna chorób, które każdego roku zabijają miliony ludzi.

2. Tłuszcze Omega-3 są kluczowe, a większość ludzi tego nie robi Zadbaj o odpowiednią ilość

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Na przykład kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas tłuszczowy omega-3 pochodzący od zwierząt, stanowi około 10–20% całkowitej zawartości tłuszczu w mózgu (7).

Niskie spożycie omega-3 wiąże się z niższym IQ, depresją, różnymi zaburzeniami psychicznymi, chorobami serca i wieloma innymi poważnymi chorobami (8).

Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA pochodzi głównie z olejów roślinnych, natomiast najlepszymi źródłami EPA i DHA są tłuste ryby, oleje rybne i niektóre oleje z alg. Inne dobre źródła EPA i DHA to mięso zwierząt karmionych trawą i jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub jaja od zwierząt wypasanych na wolnym powietrzu.

Aby forma roślinna ALA wymagała przemiany w DHA lub EPA, aby prawidłowo funkcjonować w organizmie człowieka. Jednak ten proces konwersji jest nieefektywny u ludzi (9).

Dlatego najlepiej jeść dużo produktów bogatych w DHA i EPA.

Podsumowanie Duża część populacji nie otrzymuje w swojej diecie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3. Unikanie niedoborów tych niezbędnych kwasów tłuszczowych może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.

3. Nie ma diety idealnej dla każdego

Wszyscy ludzie są wyjątkowi. Subtelne różnice w genetyce, typie budowy ciała, aktywności fizycznej i środowisku mogą mieć wpływ na rodzaj diety, którą powinieneś stosować.

Niektórzy ludzie radzą sobie najlepiej na diecie niskowęglowodanowej, inni radzą sobie lepiej na wegetariańskiej diecie wysokowęglowodanowej.

Faktem jest, że to, co sprawdza się u jednej osoby, może nie działać u innej.

Aby dowiedzieć się, co powinieneś zrobić, konieczne może być odrobina eksperymentu.

Wypróbuj kilka różnych rzeczy, aż znajdziesz coś, co Ci się spodoba i będziesz się tego trzymać. Różne uderzenia dla różnych ludzi!

Podsumowanie Najlepsza dla Ciebie dieta to ta, która działa dla Ciebie i którą możesz utrzymać na dłuższą metę.

4. Sztuczne tłuszcze trans są bardzo niezdrowe

Tłuszcze trans powstają jako produkt uboczny podczas uwodornienia olejów roślinnych.

Producenci żywności często stosują uwodornienie w celu utwardzenia olejów roślinnych do stosowania w produktach takich jak margaryna.

Ponieważ tłuszcze trans łączono ze złym stanem zdrowia, coraz popularniejsza staje się margaryna niezawierająca tłuszczów trans.

Wysokie spożycie tłuszczów trans wiąże się z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość brzuszna, stany zapalne i choroby serca, żeby wymienić tylko kilka (10, 11, 12).

Zalecam unikanie tłuszczów trans, ponieważ gdyby od tego zależało Twoje życie.

Podsumowanie Tłuszcze trans powstają w chemicznie przetworzonych olejach i są powiązane z wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi. Należy ich unikać jak ognia.

5. Jedzenie warzyw poprawi Twoje zdrowie

Warzywa są dla Ciebie dobre.

Są bogate w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i nieskończoną różnorodność śladowych składników odżywczych, które nauka dopiero zaczęła odkrywać.

Badania obserwacyjne wykazały, że jedzenie warzyw wiąże się z poprawą zdrowia i niższym ryzyko choroby (13 , 14, 15).

Zalecam codzienne spożywanie różnorodnych warzyw. Są zdrowe, sycące i urozmaicają Twoją dietę.

Podsumowanie Warzywa są bogate we wszelkiego rodzaju składniki odżywcze. Codzienne jedzenie warzyw wiąże się z poprawą zdrowia i mniejszym ryzykiem chorób.

6. Bardzo ważne jest, aby unikać niedoboru witaminy D

Witamina D to wyjątkowa witamina, która w organizmie działa jak hormon.

Skóra wytwarza witaminę D pod wpływem promieni ultrafioletowych słońca. W ten sposób ludzie zaspokajali większość swojego dziennego zapotrzebowania na przestrzeni ewolucji.

Jednak duża część świata cierpi obecnie na niedobór tego kluczowego składnika odżywczego.

W wielu miejscach słońce po prostu nie jest dostępne przez większą część roku.

Nawet tam, gdzie jest słońce, wiele osób ma tendencję do przebywania w domach i stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym, gdy wychodzą. Filtry przeciwsłoneczne skutecznie blokują wytwarzanie witaminy D w skórze.

Jeśli masz niedobór witaminy D, oznacza to, że w organizmie brakuje głównego hormonu. Niedobór wiąże się z wieloma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą, rakiem, osteoporozą i innymi (16, 17, 18).

Aby dowiedzieć się, czy jesteś w grupie ryzyka, udaj się do lekarza i zmierz poziom witaminy D we krwi.

Niestety dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D z diety może być trudne.

Jeśli nie masz możliwości częstszego przebywania na słońcu, najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom lub ich odwrócenia jest codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D lub łyżki oleju z wątroby dorsza.

Podsumowanie Witamina D jest kluczowym hormonem w organizmie i wiele osób ma jej niedobory. Odwrócenie niedoboru może przynieść ogromne korzyści zdrowotne.

7. Rafinowane węglowodany są szkodliwe

Istnieje wiele różnych opinii na temat węglowodanów i tłuszczu.

Niektórzy uważają, że tłuszcz jest źródłem wszelkiego zła, podczas gdy inni uważają, że węglowodany odgrywają kluczową rolę w otyłości i innych chorobach przewlekłych.

Ale prawie wszyscy są zgodni co do tego, że węglowodany rafinowane nie są tak zdrowe jak węglowodany nierafinowane.

Węglowodany nierafinowane to w zasadzie cała żywność bogata w węglowodany. Należą do nich pełnoziarniste zboża, fasola, warzywa i owoce. Z kolei rafinowane węglowodany to cukier i rafinowana mąka.

Pełna żywność zawiera wiele korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Jednak podczas przetwarzania żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, takiej jak zboża, usuwane są najbardziej odżywcze części. Pozostają ogromne ilości łatwo przyswajalnej skrobi.

Tym, którzy opierają swoją dietę na rafinowanych węglowodanach, może brakować błonnika i wielu innych zdrowych składników odżywczych. W rezultacie są oni narażeni na zwiększone ryzyko chorób przewlekłych (19).

Jedzenie rafinowanych węglowodanów również spowoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Chociaż wysoki poziom cukru we krwi jest niezdrowy dla wszystkich ludzi, znacznie większym problemem jest u osób chorych na cukrzycę (20).

Jest oczywiste, że produkty pełnoziarniste i nierafinowane węglowodany są o wiele zdrowsze niż ich rafinowane, przetworzone odpowiedniki.

Podsumowanie Rafinowane węglowodany, takie jak przetworzone ziarna, są niezdrowe. Brakuje im składników odżywczych, a ich spożycie może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny, co może w przyszłości powodować różnego rodzaju problemy.

8. Suplementy nigdy w pełni nie zastąpią prawdziwej żywności

„Odżywianie” to pogląd, że żywność to nic innego jak suma poszczególnych składników odżywczych.

Ale to także pułapka, w którą wpada wielu entuzjastów odżywiania.

Na przykład orzechy to nie tylko łupiny zawierające tłuszcze wielonienasycone. W ten sam sposób owoce to nie tylko wodniste torebki cukru.

To prawdziwa żywność zawierająca ogromną różnorodność śladowych składników odżywczych.

Witaminy i minerały, które można również uzyskać z taniej multiwitaminy, stanowią tylko niewielką część całkowitej ilości składników odżywczych w żywności.

Dlatego suplementy nie mogą dorównać różnorodności składników odżywczych, które dostarczasz czerpać z prawdziwej żywności.

Jednak wiele suplementów może być korzystnych, szczególnie te zawierające składniki odżywcze, których na ogół brakuje w diecie, takie jak witamina D.

Ale żadna ilość suplementów nigdy nie zrekompensuje złej diety. Nie ma szans.

Podsumowanie O wiele ważniejsze jest spożywanie prawdziwej, pożywnej żywności niż poleganie na suplementach dostarczających potrzebnych składników odżywczych.

9. „Diety” nie działają — konieczna jest zmiana stylu życia Konieczne

„Diety” są nieskuteczne. To fakt.

Mogą dawać krótkotrwałe rezultaty, ale gdy tylko zakończy się dieta i ponownie zaczniesz jeść śmieciowe jedzenie, ponownie przybędziesz na wadze. A potem trochę.

Nazywa się to dietą jo-jo i jest niezwykle powszechne.

Większość osób, które straciły dużo na diecie, odzyskuje je ponownie po „przerwaniu” diety.

Z tego powodu jedyną rzeczą, która może dać rzeczywiste długoterminowe rezultaty jest przyjęcie zmiany stylu życia.

Podsumowanie Przyjęcie zdrowego stylu życia to jedyny sposób na długoterminową utratę wagi i poprawę zdrowia przez całe życie.

10. Nieprzetworzona żywność jest najzdrowsza

Żywność przetworzona nie jest na ogół tak zdrowa jak cała żywność.

W miarę jak system żywnościowy stał się bardziej uprzemysłowiony, stan zdrowia populacji uległ pogorszeniu.

Podczas przetwarzania żywności usuwanych jest wiele korzystnych składników odżywczych.

Producenci żywności nie tylko usuwają zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, ale dodają także inne potencjalnie szkodliwe składniki, takie jak dodatek cukru i tłuszcze trans.

Ponadto przetworzona żywność zawiera mnóstwo sztucznych substancji chemicznych, niektóre z nich mają wątpliwy profil bezpieczeństwa.

Zasadniczo przetworzona żywność zawiera mniej dobrych składników i dużo więcej złych.

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapewnić optymalne zdrowie, jest jedzenie prawdziwej żywności. Jeśli wygląda, jakby zostało wyprodukowane w fabryce, nie jedz tego!

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.