Os 10 principais fatos nutricionais com os quais todos concordam

Desde consumir menos açúcar até comer mais vegetais, há informações nutricionais que os especialistas concordam que são saudáveis ​​e úteis. Aqui estão 10 informações nutricionais confirmadas por especialistas.

Há muita controvérsia em nutrição e muitas vezes parece que as pessoas não conseguem concordar em nada.

Mas há algumas exceções a isso.

Aqui estão os 10 principais fatos nutricionais com os quais todos concordam (bem, quase todos…).

1. A adição de açúcar é um desastre

Para melhorar o sabor dos alimentos processados, os produtores muitas vezes adicionam açúcar a eles. Este tipo de açúcar é conhecido como açúcar adicionado.

Os tipos comuns de açúcar adicionado incluem açúcar de mesa (sacarose) e xaropes, como o xarope de milho rico em frutose.

Todo mundo sabe que comer muito açúcar adicionado não é saudável.

Embora alguns pensem que o açúcar é uma simples questão de calorias “vazias”, outros acreditam que ele aumenta o risco de doenças que matam milhões de pessoas todos os anos. .

É definitivamente verdade que o açúcar adicionado contém calorias vazias. Não contém nutrientes além do açúcar. Como resultado, basear a sua dieta em produtos ricos em açúcar adicionado pode contribuir para deficiências nutricionais.

Mas esta é apenas a ponta do iceberg. Existem muitos outros riscos associados à ingestão excessiva de açúcar que agora estão chamando a atenção do público geral.

O açúcar adicionado está sendo apontado como uma das principais causas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1).

O alto teor de frutose do açúcar adicionado é frequentemente responsabilizado.

Isso ocorre porque a frutose é metabolizada estritamente pelo fígado. A alta ingestão tem sido associada à doença hepática gordurosa não alcoólica, resistência à insulina, triglicerídeos elevados, obesidade abdominal e colesterol alto ao longo do tempo (2, 3, 4, 5).

No entanto, o papel da frutose nas doenças é controverso e os cientistas não entendem completamente como funciona (6).

Resumo O açúcar adicionado fornece calorias vazias e acredita-se que seja uma das principais causas de doenças que matam milhões de pessoas todos os anos.

2. Gorduras ômega-3 são cruciais e a maioria das pessoas não o faz Obtenha o suficiente

Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes para o bom funcionamento do corpo humano.

Por exemplo, o ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido graxo ômega-3 derivado de animais, representa cerca de 10–20% do conteúdo total de gordura no cérebro (7).

Uma baixa ingestão do ômega-3 está associado a um QI mais baixo, depressão, vários transtornos mentais, doenças cardíacas e muitas outras doenças graves (8).

Existem três tipos principais de gorduras ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA vem principalmente de óleos vegetais, enquanto as melhores fontes de EPA e DHA são peixes gordurosos, óleos de peixe e certos óleos de algas. Outras boas fontes de EPA e DHA são carne alimentada com pasto e ovos enriquecidos com ômega-3 ou criados a pasto.

A forma vegetal, ALA, precisa ser transformada em DHA ou EPA para funcionar corretamente no corpo humano. No entanto, este processo de conversão é ineficiente em humanos (9).

Portanto, é melhor comer muitos alimentos ricos em DHA e EPA.

Resumo Uma grande parte da população não está consumindo gorduras ômega-3 suficientes em sua dieta. Evitar a deficiência desses ácidos graxos essenciais pode ajudar a prevenir muitas doenças.

3. Não existe uma dieta perfeita para todos

Todas as pessoas são únicas. Diferenças sutis na genética, no tipo de corpo, na atividade física e no ambiente podem afetar o tipo de dieta que você deve seguir.

Algumas pessoas se dão melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se dão melhor com uma dieta vegetariana rica em carboidratos.

O fato é que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

Para descobrir o que você deve fazer, pode ser necessário um pouco de experimentação.

Tente algumas coisas diferentes até encontrar algo que você goste e que possa seguir. Cursos diferentes para pessoas diferentes!

Resumo A melhor dieta para você é aquela que funciona para você e que você pode seguir a longo prazo.

4. Gorduras trans artificiais são muito prejudiciais à saúde

As gorduras trans são formadas como subproduto quando os óleos vegetais são hidrogenados.

Os produtores de alimentos costumam usar a hidrogenação para endurecer óleos vegetais para uso em produtos como a margarina.

Como as gorduras trans têm sido associadas a problemas de saúde, a margarina sem gorduras trans está se tornando cada vez mais comum.

Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a diversas doenças crônicas, como obesidade abdominal, inflamação e doenças cardíacas, para citar apenas algumas (10, 11, 12).

Recomendo que você evite gorduras trans, pois se sua vida dependesse disso.

Resumo As gorduras trans se formam em óleos processados ​​quimicamente e estão associadas a todos os tipos de doenças crônicas. Você deve evitá-los como uma praga.

5. Comer vegetais melhorará sua saúde

Os vegetais são bons para você.

Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e uma infinita variedade de nutrientes que a ciência apenas começou a descobrir.

Em estudos observacionais, comer vegetais está associado à melhoria da saúde e a uma menor risco de doença (13 , 14, 15).

Recomendo que você coma uma variedade de vegetais todos os dias. Eles são saudáveis, gratificantes e acrescentam variedade à sua dieta.

Resumo Os vegetais são ricos em todos os tipos de nutrientes. Comer vegetais todos os dias está associado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças.

6. É fundamental evitar a deficiência de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina única que na verdade funciona como um hormônio no corpo.

A pele produz vitamina D quando é exposta aos raios ultravioleta do sol. Foi assim que as pessoas obtiveram a maior parte de suas necessidades diárias ao longo da evolução.

No entanto, hoje em dia, grande parte do mundo é deficiente nesse nutriente essencial.

Em muitos lugares, o sol simplesmente não está disponível durante a maior parte do ano.

Mesmo onde há sol, muitas pessoas tendem a ficar em casa e usar protetor solar quando saem. O protetor solar bloqueia efetivamente a geração de vitamina D na pele.

Se você tem deficiência de vitamina D, na verdade está com falta de um hormônio importante no corpo. A deficiência está associada a muitas doenças graves, incluindo diabetes, câncer, osteoporose e outras (16, 17, 18).

Para descobrir se você está em risco, consulte um médico e meça seus níveis sanguíneos.

Infelizmente, pode ser difícil obter vitamina D suficiente na dieta.

Se tomar mais sol não for uma opção, tomar um suplemento de vitamina D ou uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau todos os dias é a melhor maneira de prevenir ou reverter uma deficiência.

Resumo A vitamina D é um hormônio crucial para o corpo e muitas pessoas têm deficiência dela. Reverter uma deficiência pode trazer benefícios poderosos à saúde.

7. Carboidratos refinados são ruins para você

Há muitas opiniões divergentes sobre carboidratos e gordura.

Alguns acham que a gordura é a raiz de todos os males, enquanto outros acreditam que os carboidratos são os principais responsáveis ​​pela obesidade e outras doenças crônicas.