Os 10 principais fatos nutricionais com os quais todos concordam

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Desde consumir menos açúcar até comer mais vegetais, há informações nutricionais que os especialistas concordam que são saudáveis ​​e úteis. Aqui estão 10 informações nutricionais confirmadas por especialistas.

Há muita controvérsia em nutrição e muitas vezes parece que as pessoas não conseguem concordar em nada.

Mas há algumas exceções a isso.

Aqui estão os 10 principais fatos nutricionais com os quais todos concordam (bem, quase todos…).

Alimentos saudáveis, incluindo salmão, mirtilos, nozes, e tomatesCompartilhar no Pinterest

1. A adição de açúcar é um desastre

Para melhorar o sabor dos alimentos processados, os produtores muitas vezes adicionam açúcar a eles. Este tipo de açúcar é conhecido como açúcar adicionado.

Os tipos comuns de açúcar adicionado incluem açúcar de mesa (sacarose) e xaropes, como o xarope de milho rico em frutose.

Todo mundo sabe que comer muito açúcar adicionado não é saudável.

Embora alguns pensem que o açúcar é uma simples questão de calorias “vazias”, outros acreditam que ele aumenta o risco de doenças que matam milhões de pessoas todos os anos. .

É definitivamente verdade que o açúcar adicionado contém calorias vazias. Não contém nutrientes além do açúcar. Como resultado, basear a sua dieta em produtos ricos em açúcar adicionado pode contribuir para deficiências nutricionais.

Mas esta é apenas a ponta do iceberg. Existem muitos outros riscos associados à ingestão excessiva de açúcar que agora estão chamando a atenção do público geral.

O açúcar adicionado está sendo apontado como uma das principais causas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1).

O alto teor de frutose do açúcar adicionado é frequentemente responsabilizado.

Isso ocorre porque a frutose é metabolizada estritamente pelo fígado. A alta ingestão tem sido associada à doença hepática gordurosa não alcoólica, resistência à insulina, triglicerídeos elevados, obesidade abdominal e colesterol alto ao longo do tempo (2, 3, 4, 5).

No entanto, o papel da frutose nas doenças é controverso e os cientistas não entendem completamente como funciona (6).

Resumo O açúcar adicionado fornece calorias vazias e acredita-se que seja uma das principais causas de doenças que matam milhões de pessoas todos os anos.

2. Gorduras ômega-3 são cruciais e a maioria das pessoas não o faz Obtenha o suficiente

Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes para o bom funcionamento do corpo humano.

Por exemplo, o ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido graxo ômega-3 derivado de animais, representa cerca de 10–20% do conteúdo total de gordura no cérebro (7).

Uma baixa ingestão do ômega-3 está associado a um QI mais baixo, depressão, vários transtornos mentais, doenças cardíacas e muitas outras doenças graves (8).

Existem três tipos principais de gorduras ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA vem principalmente de óleos vegetais, enquanto as melhores fontes de EPA e DHA são peixes gordurosos, óleos de peixe e certos óleos de algas. Outras boas fontes de EPA e DHA são carne alimentada com pasto e ovos enriquecidos com ômega-3 ou criados a pasto.

A forma vegetal, ALA, precisa ser transformada em DHA ou EPA para funcionar corretamente no corpo humano. No entanto, este processo de conversão é ineficiente em humanos (9).

Portanto, é melhor comer muitos alimentos ricos em DHA e EPA.

Resumo Uma grande parte da população não está consumindo gorduras ômega-3 suficientes em sua dieta. Evitar a deficiência desses ácidos graxos essenciais pode ajudar a prevenir muitas doenças.

3. Não existe uma dieta perfeita para todos

Todas as pessoas são únicas. Diferenças sutis na genética, no tipo de corpo, na atividade física e no ambiente podem afetar o tipo de dieta que você deve seguir.

Algumas pessoas se dão melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se dão melhor com uma dieta vegetariana rica em carboidratos.

O fato é que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

Para descobrir o que você deve fazer, pode ser necessário um pouco de experimentação.

Tente algumas coisas diferentes até encontrar algo que você goste e que possa seguir. Cursos diferentes para pessoas diferentes!

Resumo A melhor dieta para você é aquela que funciona para você e que você pode seguir a longo prazo.

4. Gorduras trans artificiais são muito prejudiciais à saúde

As gorduras trans são formadas como subproduto quando os óleos vegetais são hidrogenados.

Os produtores de alimentos costumam usar a hidrogenação para endurecer óleos vegetais para uso em produtos como a margarina.

Como as gorduras trans têm sido associadas a problemas de saúde, a margarina sem gorduras trans está se tornando cada vez mais comum.

Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a diversas doenças crônicas, como obesidade abdominal, inflamação e doenças cardíacas, para citar apenas algumas (10, 11, 12).

Recomendo que você evite gorduras trans, pois se sua vida dependesse disso.

Resumo As gorduras trans se formam em óleos processados ​​quimicamente e estão associadas a todos os tipos de doenças crônicas. Você deve evitá-los como uma praga.

5. Comer vegetais melhorará sua saúde

Os vegetais são bons para você.

Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e uma infinita variedade de nutrientes que a ciência apenas começou a descobrir.

Em estudos observacionais, comer vegetais está associado à melhoria da saúde e a uma menor risco de doença (13 , 14, 15).

Recomendo que você coma uma variedade de vegetais todos os dias. Eles são saudáveis, gratificantes e acrescentam variedade à sua dieta.

Resumo Os vegetais são ricos em todos os tipos de nutrientes. Comer vegetais todos os dias está associado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças.

6. É fundamental evitar a deficiência de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina única que na verdade funciona como um hormônio no corpo.

A pele produz vitamina D quando é exposta aos raios ultravioleta do sol. Foi assim que as pessoas obtiveram a maior parte de suas necessidades diárias ao longo da evolução.

No entanto, hoje em dia, grande parte do mundo é deficiente nesse nutriente essencial.

Em muitos lugares, o sol simplesmente não está disponível durante a maior parte do ano.

Mesmo onde há sol, muitas pessoas tendem a ficar em casa e usar protetor solar quando saem. O protetor solar bloqueia efetivamente a geração de vitamina D na pele.

Se você tem deficiência de vitamina D, na verdade está com falta de um hormônio importante no corpo. A deficiência está associada a muitas doenças graves, incluindo diabetes, câncer, osteoporose e outras (16, 17, 18).

Para descobrir se você está em risco, consulte um médico e meça seus níveis sanguíneos.

Infelizmente, pode ser difícil obter vitamina D suficiente na dieta.

Se tomar mais sol não for uma opção, tomar um suplemento de vitamina D ou uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau todos os dias é a melhor maneira de prevenir ou reverter uma deficiência.

Resumo A vitamina D é um hormônio crucial para o corpo e muitas pessoas têm deficiência dela. Reverter uma deficiência pode trazer benefícios poderosos à saúde.

7. Carboidratos refinados são ruins para você

Há muitas opiniões divergentes sobre carboidratos e gordura.

Alguns acham que a gordura é a raiz de todos os males, enquanto outros acreditam que os carboidratos são os principais responsáveis ​​pela obesidade e outras doenças crônicas.

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Mas o que quase todo mundo concorda é que os carboidratos refinados não são tão saudáveis ​​quanto os carboidratos não refinados.

Carboidratos não refinados são basicamente alimentos integrais ricos em carboidratos. Estes incluem cereais integrais, feijões, vegetais e frutas. Os carboidratos refinados, por outro lado, são açúcar e farinha refinada.

Alimentos integrais contêm numerosos nutrientes benéficos e antioxidantes.

No entanto, quando alimentos ricos em carboidratos, como grãos, são processados, as partes mais nutritivas são eliminadas. O que resta são enormes quantidades de amido de fácil digestão.

Aqueles que baseiam suas dietas em carboidratos refinados podem ter falta de fibras e de muitos outros nutrientes saudáveis. Como resultado, eles correm um risco aumentado de doenças crônicas (19).

Comer carboidratos refinados também causará picos rápidos de açúcar no sangue. Embora níveis elevados de açúcar no sangue não sejam saudáveis ​​para todas as pessoas, eles são uma preocupação muito maior em pessoas com diabetes (20).

Está claro que grãos integrais e carboidratos não refinados são muito mais saudáveis ​​do que seus equivalentes refinados e processados.

Resumo Carboidratos refinados, como grãos processados, não são saudáveis. Eles carecem de nutrientes e comê-los pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue e de insulina, o que pode causar todos os tipos de problemas no futuro.

8. Suplementos nunca podem substituir totalmente os alimentos reais

“Nutricionismo” é a ideia de que os alimentos nada mais são do que a soma de seus nutrientes individuais.

Mas também é uma armadilha na qual muitos entusiastas da nutrição tendem a cair.

As nozes, por exemplo, não são apenas cascas carregadas de gordura poliinsaturada. Da mesma forma, as frutas não são apenas sacos aguados de açúcar.

Estes são alimentos reais com uma enorme variedade de nutrientes.

As vitaminas e minerais, aqueles que você também pode obter com um multivitamínico barato, são apenas uma pequena parte da quantidade total de nutrientes nos alimentos.

Portanto, os suplementos não podem corresponder à variedade de nutrientes que você consome. obtenha com alimentos reais.

No entanto, muitos suplementos podem ser benéficos, especialmente aqueles que contêm nutrientes que geralmente faltam na dieta, como a vitamina D.

Mas nenhuma quantidade de suplementos compensará uma dieta ruim. Sem chance.

Resumo É muito mais importante comer alimentos reais e nutritivos do que contar com suplementos para fornecer os nutrientes que você precisa.

9. “Dietas” não funcionam – uma mudança no estilo de vida é Necessárias

“Dietas” são ineficazes. Isso é um fato.

Eles podem fornecer resultados a curto prazo, mas assim que a dieta terminar e você começar a comer junk food novamente, você recuperará o peso. E mais alguns.

Isso é chamado de dieta ioiô e é extremamente comum.

A maioria das pessoas que perdem muito peso com uma dieta acabam recuperando-o sempre que “param” a dieta.

Por esse motivo, a única coisa que pode lhe dar resultados reais a longo prazo é adotar uma mudança de estilo de vida.

Resumo Adotar um estilo de vida saudável é a única maneira de garantir a perda de peso a longo prazo e uma vida melhor de saúde.

10. Alimentos não processados ​​são mais saudáveis

Alimentos processados ​​geralmente não são tão saudáveis ​​quanto alimentos integrais.

À medida que o sistema alimentar se tornou mais industrializado, a saúde da população deteriorou-se.

Durante o processamento dos alimentos, muitos dos nutrientes benéficos dos alimentos são removidos.

Os produtores de alimentos não apenas removem nutrientes saudáveis, como fibras, mas também adicionam outros ingredientes potencialmente prejudiciais, como adição de açúcar e gorduras trans.

Além disso, os alimentos processados ​​são carregados com todos os tipos de produtos químicos artificiais, alguns dos quais têm um perfil de segurança questionável.

Basicamente, os alimentos processados ​​têm menos coisas boas e muito mais coisas ruins.

A coisa mais importante que você pode fazer para garantir uma saúde ideal é comer alimentos de verdade. Se parece que foi feito em uma fábrica, não coma!

Postou : 2024-08-29 10:50

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