Top 10 informații nutriționale cu care toată lumea este de acord

De la consumul de mai puțin zahăr la consumul de mai multe legume, există informații despre nutriție despre care experții sunt de acord că sunt sănătoase și utile. Iată 10 informații nutriționale confirmate de experți.

Există o mulțime de controverse în nutriție și adesea pare că oamenii nu pot fi de acord cu nimic.

Dar există câteva excepții de la acest lucru.

Iată primele 10 informații nutriționale cu care toată lumea este de fapt de acord (ei bine, aproape toată lumea...).

1. Zahărul adăugat este un dezastru

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor procesate, producătorii le adaugă adesea zahăr. Acest tip de zahăr este cunoscut sub numele de zahăr adăugat.

Tipurile comune de zahăr adăugat includ zahărul de masă (zaharoză) și siropurile, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Toată lumea știe că a mânca prea mult zahăr adăugat este nesănătos.

În timp ce unii cred că zahărul este o simplă chestiune de calorii „goale”, alții cred că crește riscul de boli care ucid milioane de oameni în fiecare an .

Este cu siguranță adevărat că zahărul adăugat conține calorii goale. Nu există nutrienți în el, în afară de zahăr. Ca urmare, bazarea dietei pe produse bogate în zahăr adăugat poate contribui la deficiențe de nutrienți.

Dar acesta este doar vârful aisbergului. Există multe alte riscuri asociate cu aportul excesiv de zahăr care ajung acum în atenția generală.

Zahărul adăugat este implicat ca principală cauză de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2 (1).

Conținutul ridicat de fructoză al zahărului adăugat este adesea blamat.

Aceasta se datorează faptului că fructoza este metabolizată strict de ficat. Aportul mare a fost asociat cu boala ficatului gras non-alcoolic, rezistența la insulină, trigliceridele crescute, obezitatea abdominală și colesterolul crescut de-a lungul timpului (2, 3, 4, 5).

Cu toate acestea, rolul fructozei în boli este controversată, iar oamenii de știință nu înțeleg pe deplin cum funcționează (6).

Rezumat Zahărul adăugat furnizează calorii goale și se crede că este o cauză principală a bolilor care ucid milioane de oameni în fiecare an.

2. Grăsimile Omega-3 sunt cruciale și majoritatea oamenilor nu Obțineți suficient

Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru buna funcționare a corpului uman.

De exemplu, acidul docosahexaenoic (DHA), un acid gras omega-3 derivat de la animale, reprezintă aproximativ 10-20% din conținutul total de grăsimi din creier (7).

Un aport redus de omega-3 este asociat cu un IQ mai scăzut, depresie, diverse tulburări mentale, boli de inimă și multe alte boli grave (8).

Există trei tipuri principale de grăsimi omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

ALA provine în principal din uleiuri vegetale, în timp ce cele mai bune surse de EPA și DHA sunt peștele gras, uleiurile de pește și anumite uleiuri de alge. Alte surse bune de EPA și DHA sunt carnea hrănită cu iarbă și ouăle îmbogățite cu omega-3 sau pășunate.

Forma de plante, ALA, trebuie transformată în DHA sau EPA pentru a funcționa corect în corpul uman. Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la oameni (9).

De aceea, cel mai bine este să consumați o mulțime de alimente bogate în DHA și EPA.

Rezumat O mare parte a populației nu primește suficiente grăsimi omega-3 din dieta lor. Evitarea unei deficiențe a acestor acizi grași esențiali poate ajuta la prevenirea multor boli.

3. Nu există o dietă perfectă pentru toată lumea

Oamenii sunt toți unici. Diferențele subtile de genetică, tip de corp, activitate fizică și mediu pot afecta ce tip de dietă ar trebui să urmezi.

Unii oameni se descurcă cel mai bine cu o dietă săracă în carbohidrați, în timp ce alții sunt mai bine cu o dietă vegetariană bogată în carbohidrați.

Adevărul este că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru următoarea.

Pentru a vă da seama ce ar trebui să faceți, poate fi nevoie de puțină experimentare.

Încercați câteva lucruri diferite până când găsiți ceva care vă place și credeți că puteți rămâne. Mișcări diferite pentru oameni diferiți!

Rezumat Cea mai bună dietă pentru tine este cea care funcționează pentru tine și pe care o poți respecta pe termen lung.

4. Grăsimile trans artificiale sunt foarte nesănătoase

Grăsimile trans se formează ca produs secundar atunci când uleiurile vegetale sunt hidrogenate.

Producătorii de alimente folosesc adesea hidrogenarea pentru a întări uleiurile vegetale pentru utilizare în produse precum margarina.

Deoarece grăsimile trans au fost legate de sănătatea precară, margarina fără grăsimi trans devine din ce în ce mai comună.

Un aport ridicat de grăsimi trans este asociat cu diverse boli cronice, cum ar fi obezitatea abdominală, inflamația și bolile de inimă, pentru a numi câteva (10, 11, 12).

Vă recomand să evitați grăsimile trans, deoarece dacă viața ta depindea de asta.

Rezumat Grăsimile trans se formează în uleiurile procesate chimic și sunt legate de tot felul de boli cronice. Ar trebui să le evitați ca pe ciuma.

5. Consumul de legume îți va îmbunătăți sănătatea

Legumele sunt bune pentru tine.

Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și o varietate nesfârșită de urme de nutrienți pe care știința tocmai a început să le descopere.

În studiile observaționale, consumul de legume este asociat cu îmbunătățirea sănătății și cu o scădere a stării de sănătate. risc de îmbolnăvire (13 , 14, 15).

Îți recomand să mănânci o varietate de legume în fiecare zi. Sunt sănătoase, sățioase și adaugă varietate dietei tale.

Rezumat Legumele sunt bogate în tot felul de nutrienți. Consumul de legume în fiecare zi este asociat cu o sănătate îmbunătățită și cu un risc mai scăzut de îmbolnăvire.

6. Este esențial să evitați o deficiență de vitamina D

Vitamina D este o vitamina unică care funcționează de fapt ca un hormon în organism.

Pielea produce vitamina D atunci când este expusă la razele ultraviolete de la soare. Acesta este modul în care oamenii au obținut cea mai mare parte din necesarul zilnic de-a lungul evoluției.

Cu toate acestea, o mare parte a lumii are deficit de acest nutrient esențial astăzi.

În multe locuri, soarele pur și simplu nu este disponibil în cea mai mare parte a anului.

Chiar și acolo unde este soare, mulți oameni tind să rămână înăuntru și să folosească protecție solară când ies afară. Protecția solară blochează eficient generarea de vitamina D în piele.

Dacă aveți deficit de vitamina D, atunci vă lipsește de fapt un hormon major din organism. Deficiența este asociată cu multe boli grave, inclusiv diabet, cancer, osteoporoză și altele (16, 17, 18).

Pentru a afla dacă sunteți în pericol, consultați un medic și faceți măsurarea nivelului din sânge.

Din păcate, poate fi dificil să obțineți suficientă vitamina D din dietă.

Dacă nu este o opțiune să faceți mai mult soare, luați un supliment de vitamina D sau o lingură de ulei de ficat de cod în fiecare zi este cea mai bună modalitate de a preveni sau de a remedia o deficiență.

Rezumat Vitamina D este un hormon crucial în organism și mulți oameni au deficit de ea. Schimbarea unei deficiențe poate avea beneficii puternice pentru sănătate.

7. Carbohidrații rafinați sunt rele pentru tine

Există o mulțime de opinii diferite despre carbohidrați și grăsimi.

Unii cred că grăsimea este rădăcina tuturor relelor, în timp ce alții cred că carbohidrații sunt actorii cheie în obezitate și alte boli cronice.

Dar ceea ce aproape toată lumea este de acord este că carbohidrații rafinați nu sunt la fel de sănătoși ca carbohidrații nerafinați.

Carbohidrații nerafinați sunt în esență alimente întregi care sunt bogate în carbohidrați. Acestea includ cereale integrale, fasole, legume și fructe. Carbohidrații rafinați, pe de altă parte, sunt zahărul și făina rafinată.

Alimentele întregi conțin numeroși nutrienți și antioxidanți benefici.

Cu toate acestea, atunci când alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, sunt procesate, părțile cele mai nutritive sunt îndepărtate. Ceea ce a mai rămas sunt cantități masive de amidon ușor digerabil.

Cei care își bazează dieta pe carbohidrați rafinați pot avea lipsă de fibre și mulți alți nutrienți sănătoși. În consecință, aceștia prezintă un risc crescut de boli cronice (19).

Mâncatul de carbohidrați rafinați va provoca, de asemenea, creșteri rapide ale zahărului din sânge. Deși nivelurile ridicate ale zahărului din sânge sunt nesănătoase pentru toți oamenii, acestea reprezintă o preocupare mult mai mare pentru persoanele cu diabet (20).

Este clar că cerealele integrale și carbohidrații nerafinați sunt mult mai sănătoși decât omologii lor rafinați, procesați.

Rezumat Carbohidrații rafinați precum cerealele procesate sunt nesănătoase. Le lipsesc nutrienții, iar consumul acestora poate duce la creșteri rapide ale zahărului din sânge și ale insulinei, ceea ce poate cauza tot felul de probleme în continuare.

8. Suplimentele nu pot înlocui niciodată complet alimentele reale

„Nutriționismul” este ideea că alimentele nu sunt altceva decât suma nutrienților lor individuali.

Dar este și o capcană în care mulți pasionați de nutriție tind să cadă.

Nucile, de exemplu, nu sunt doar coji încărcate cu grăsimi polinesaturate. În același mod, fructele nu sunt doar pungi apoase de zahăr.

Acestea sunt alimente reale, cu o varietate masivă de urme de nutrienți.

Vitaminele și mineralele, cele pe care le puteți obține și dintr-un multivitamine ieftin, reprezintă doar o mică parte din cantitatea totală de nutrienți din alimente.

Prin urmare, suplimentele nu se potrivesc cu varietatea de nutrienți pe care le aveți. obțineți din alimente reale.

Cu toate acestea, multe suplimente pot fi benefice, în special cele care conțin nutrienți care în general lipsesc în dietă, cum ar fi vitamina D.

Dar nicio cantitate de suplimente nu va compensa vreodată o dietă proastă. Nicio șansă.

Rezumat Este mult mai important să mănânci alimente reale și hrănitoare decât să te bazezi pe suplimente pentru a oferi nutrienții de care ai nevoie.

9. „Dietele” nu funcționează – o schimbare a stilului de viață este Necesare

„Dietele” sunt ineficiente. Acesta este un fapt.

Ele pot oferi rezultate pe termen scurt, dar de îndată ce dieta se încheie și începi să mănânci din nou mâncare nedorită, vei câștiga în greutate înapoi. Și apoi unele.

Aceasta se numește dietă yo-yo și este extrem de comună.

Majoritatea oamenilor care pierd mult în greutate cu o dietă ajung să o recupereze ori de câte ori „opresc” dieta.

Din acest motiv, singurul lucru care vă poate oferi rezultate reale pe termen lung este de a adopta o schimbare a stilului de viață.

Rezumat Adoptarea unui stil de viață sănătos este singura modalitate de a asigura pierderea în greutate pe termen lung și o viață de sănătate îmbunătățită.

10. Alimentele neprocesate sunt cele mai sănătoase

Mâncarea procesată nu este în general la fel de sănătoasă ca alimentele întregi.

Pe măsură ce sistemul alimentar a devenit mai industrializat, sănătatea populației s-a deteriorat.

În timpul procesării alimentelor, mulți dintre nutrienții benefici din alimente sunt îndepărtați.

Nu numai că producătorii de alimente elimină nutrienții sănătoși precum fibrele, dar adaugă și alte ingrediente potențial dăunătoare, cum ar fi zahărul adăugat și grăsimile trans.

În plus, alimentele procesate sunt încărcate cu tot felul de substanțe chimice artificiale, unele dintre care au un profil de siguranță discutabil.

Practic, alimentele procesate au mai puține lucruri bune și mult mai multe lucruri rele.

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă asigura o sănătate optimă este să mâncați alimente adevărate. Dacă pare că a fost făcut într-o fabrică, nu-l mânca!