أفضل 15 نصيحة مثبتة للنوم بشكل أفضل في الليل

اتبع Drugslib على

1. زيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار

قضاء الوقت في ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع أثناء النهار يمكن أن يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية لديك صحيًا، وبالتالي تحسين الطاقة أثناء النهار وجودة النوم أثناء الليل ومدته.

نتائج أ صغير 2022 تشير الدراسة إلى أن التعرض للضوء الساطع أثناء النهار يمكن أن يحسن جودة النوم ومدته. لهذا السبب، من الجيد التعرض لأشعة الشمس يوميًا، أو، إذا لم يكن ذلك ممكنًا بالنسبة لك، الاستثمار في جهاز أو مصابيح صناعية ساطعة للضوء.

عام سابق 2017 وجدت دراسة أجريت على أكثر من 100 موظف في المكاتب أن أولئك الذين تعرضوا للكثير من الضوء في الصباح كان لديهم وقت أقل للنوم ليلاً، خاصة في الشتاء. ووجدوا أيضًا تزامنًا أفضل للساعة الداخلية للجسم وتحسين نوعية النوم.

2. قلل من التعرض للضوء الأزرق في المساء

يمكن أن يكون للتعرض للضوء أثناء الليل تأثيرًا معاكسًا للتعرض أثناء النهار لأنه يقلل من مستويات بعض الهرمونات لديك — بما في ذلك الميلاتونين، الذي يساعدك على الاسترخاء واحصل على نوم عميق.

يعد الضوء الأزرق، الذي تطلقه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة، هو أسوأ الأنواع في هذا الصدد.

هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً. ويشمل ذلك ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق وإيقاف تشغيل التلفزيون والأجهزة الأخرى وأي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم.

معرفة المزيد: الضوء الأزرق والنوم.

3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي. ومع ذلك، فإن مؤلفي وجدت مراجعة بحثية لعام 2023 أن تناول الكافيين في وقت متأخر يقلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 45 دقيقة وكفاءة النوم الإجمالية بنسبة 7%.

قد يكون السبب في ذلك هو أن الكافيين قد يحتوي على تأثير سلبي على نوم حركة العين السريعة، على الرغم من أن الأبحاث حول استهلاك الكافيين أثناء النهار والنوم ليست حاسمة.

لكي تكون آمنًا، إنها فكرة جيدة لتجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين على الأقل 8 ساعات قبل النوم. وإذا كنت تتناول مكملات الكافيين، فلا تتناولها قبل 13 ساعة من موعد النوم.

إذا وجدت نفسك تشتهي تناول فنجان من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، فالتزم بالقهوة منزوعة الكافيين.

معرفة المزيد: 6 أطعمة تبقيك مستيقظًا أثناء الليل.

4. تقليل القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة أثناء النهار

على الرغم من أن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن أخذ قيلولة طويلة أو غير منتظمة أثناء النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك أثناء الليل.

قد يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك البيولوجية، مما يعني أنك قد يواجه صعوبة في السقوط نائما في الليل.

لكن آثار القيلولة تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال، تشير مراجعة 2021 إلى أن القيلولة قد تكون مفيدة للأشخاص الرياضيين أو الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا وقد لا تؤثر على جودة نومهم ليلاً.

إذا كنت تأخذ قيلولة منتظمة أثناء النهار وتنام جيدًا، فلا داعي للقلق. ولكن إذا بدا أنها تعيق نومك أثناء الليل، ففكر في تقصيرها أو الحد منها.

5. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك في حلقة محددة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها. ولهذا السبب فإن الالتزام بأوقات نومك واستيقاظك يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم على المدى الطويل.

A مراجعة عام 2020 لـ 41 دراسة وجدت أن الذهاب إلى الفراش متأخرًا أو وجود نمط نوم غير منتظم يؤثر سلبًا على جودة النوم.< / ع>

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في أوقات مماثلة كل يوم. وبعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.

6. تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى السرير. تعتبر مكملات الميلاتونين من الوسائل المساعدة على النوم الشائعة جدًا وقد يساعدك على النوم بشكل أسرع.

لا تصنف إدارة الغذاء والدواء (FDA) الميلاتونين كدواء، مما يعني أنه، كما هو الحال مع المكملات الغذائية الأخرى، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء جودته أو جرعته. ومع ذلك، فقد بحثت الدراسات البحثية في جرعات تتراوح من 0.1 إلى 10 ملليجرام (مجم) قبل ساعتين من موعد النوم.

يمكنك البدء بجرعة منخفضة ثم زيادة الجرعة. ولكن قبل تجربة مكملات الميلاتونين، من الجيد مراجعة أخصائي الرعاية الصحية. تحدث دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كمساعد على النوم لطفلك. الاستخدام طويل الأمد لهذا الملحق عند الأطفال لم تتم دراسته جيدًا.

معرفة المزيد: كيفية اختيار الفيتامينات والمكملات الغذائية عالية الجودة.

7. فكر في هذه المكملات الأخرى

قد تساعدك العديد من المكملات الغذائية على الاسترخاء والخلود إلى النوم، بما في ذلك:

  • المغنيسيوم
  • النترات
  • أوميغا 3
  • ريسفيراترول
  • الزنك

    • على الرغم من أن هذه المكملات ليست حلًا سحريًا لمشاكل النوم، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات أخرى. تأكد من تجربة هذه المكملات واحدًا تلو الآخر لاختبار تأثيرها على نومك وللتأكد من عدم تعرضك لرد فعل سلبي.

    اقرأ المزيد: 10 مساعدات طبيعية للنوم لنوم أفضل في عام 2024.

    8. لا تشرب الكحول

    إن تناول مشروبين في الليل يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك ومستويات الهرمونات.

    وهذا لأن الكحول معروف تسبب أو تزيد من أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المضطربة. كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين أثناء الليل، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك.

    على الرغم من أن تناول مشروب من حين لآخر على العشاء أو عندما تكون بالخارج في المساء ليس من المرجح أن يكون ضارًا، فكر في تجنب شرب الكحول في وقت قريب جدًا من وقت النوم في معظم الليالي.

    مزيد من المعلومات: ما هي الكمية؟ هل الكحول أكثر من اللازم؟

    9. احصل على سرير ومرتبة ووسادة مريحة

    يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الفراش ذات الجودة الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر، مما قد يجعل النوم جيدًا أكثر صعوبة.

    وفقًا مراجعة الأبحاث لعام 2021، قد تكون المراتب متوسطة الصلابة خيارًا جيدًا للراحة وتجنب آلام الظهر. ومع ذلك، فإن أفضل المراتب والفراش بالنسبة لك أمر شخصي للغاية. إذا كنت تقوم بترقية الفراش، فاعتمد اختيارك على تفضيلاتك الشخصية.

    في في مراجعة عام 2024، قام الباحثون بفحص تسع دراسات حول جودة النوم تتضمن مواد مختلفة للفراش وملابس النوم، بما في ذلك القطن والبوليستر والصوف ووبر البط وريش الإوز والبوليستر والكتان ومزيج من القطن والبوليستر.

    تم العثور على مواد مختلفة لتحسين النوم في ظروف مختلفة. على سبيل المثال، يبدو أن الصوف يساعد البالغين على النوم في درجات حرارة باردة، في حين يبدو أن الكتان يحسن نوعية النوم للشباب في درجات حرارة دافئة. كما وجد أن زغب الإوز يزيد من نوم الموجة البطيئة لدى الشباب في البيئات الباردة.

    لذلك، إذا لم تقم باستبدال المرتبة أو الفراش لعدة سنوات، فقد يكون القيام بذلك حلاً سريعًا - ولكن ربما مكلفًا.

    10. قم بتحسين بيئة غرفة نومك

    لا تتعلق بيئة غرفة نومك فقط بمدى راحة سريرك أو فراشك. من المهم أيضًا مراعاة درجة الحرارة، مستوى الضوضاء، التهوية، وحتى مستوى المواد المسببة للحساسية أو ثاني أكسيد الكربون في الهواء.

    لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية الصادرة عن أجهزة مثل المنبهات.

    وأيضًا، إذا أمكن، حافظ على درجة حرارة غرفة نومك مريحة. يبدو أن حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي درجة حرارة مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أن ذلك يعتمد على تفضيلاتك وعاداتك. قد تكون فكرة جيدة أيضًا العمل على تحسين جودة الهواء في منزلك.

    11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء

    تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤثر سلبًا على جودة النوم. فكر في تناول العشاء قبل بضع ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير. إذا اخترت تناول الطعام لاحقًا، فاقتصر على تناول وجبة خفيفة صغيرة.

    قد تلعب جودة ونوع الطعام الذي تتناوله في الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل أيضًا دورًا في نومك. على سبيل المثال، الأطعمة عالية الكربوهيدرات تبين أن له تأثير أسوأ على النوم من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

    معرفة المزيد:

  • هل تناول الطعام قبل النوم مضر؟
  • أفضل 9 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم
  • 15 قبل النوم وجبات خفيفة تساعدك على النوم طوال الليل
  • متى يجب أن تتوقف عن الأكل ليلاً؟

    • 12 . لا تشرب أي سوائل قبل النوم

    "التبول الليلي" هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل. إنه يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم والطاقة أثناء النهار.

    قد يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مشابهة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم.

    على الرغم من أن الترطيب أمر حيوي لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من الليل. مساء.

    كما هو الحال مع الطعام، حاول ألا تشرب أي سوائل لمدة 1-2 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.

    يجب عليك أيضًا استخدام الحمام قبل الذهاب إلى السرير مباشرةً، لأن ذلك قد يقلل من فرص استيقاظك. مستيقظا ليلا.

    معرفة المزيد: شرب الماء قبل النوم.

    13. استرخي وصفي ذهنك في المساء

    ثبت أن ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم. هذه التقنيات هي أيضًا طريقة شائعة تستخدم لعلاج الأرق. تتضمن الأمثلة اليقظة الذهنية والتأمل وحتى الاستماع إلى الموسيقى.

    يمكنك أيضًا تجربة قراءة كتاب، أو أخذ حمام ساخن، أو التنفس العميق، أو التخيل. جرّب طرقًا مختلفة للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل.

    تعرف على المزيد: كيفية النوم خلال 10 أو 60 أو 120 ثانية و3 طرق للتأمل للحصول على نوم أفضل.

    14. استبعد اضطراب النوم

    قد تكون الحالة الصحية الأساسية هي السبب وراء مشاكل نومك.

    من بين المشكلات الشائعة انقطاع التنفس أثناء النوم. تشير مراجعة عام 2023 إلى أن حوالي يعاني 33.9% من الرجال و17.4% من النساء في الولايات المتحدة من انقطاع التنفس أثناء النوم.

    تشمل اضطرابات النوم الأخرى ما يلي:

  • الباراسومنيا
  • متلازمة تململ الساقين
  • الخدار

    • قد تكون تعاني أيضًا من الأرق، والذي يمكن أن يكون ناجمًا عن عوامل مثل التوتر والحالات الطبية الأساسية. وفقًا لمراجعة بحثية لعام 2020، على الأقل 10% من البالغين يعانون من الأرق المزمن، و20% يعانون منه أحيانًا.

    إذا كنت تعاني دائمًا من مشاكل في النوم، فقد يكون من الجيد استشارة أحد متخصصي الرعاية الصحية.

    15. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام — ولكن ليس قبل النوم

    ممارسة التمارين البدنية بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين النوم والصحة.

    يمكن أن يعزز جميع جوانب النوم وتم استخدامه لتقليل أعراض الأرق.

    على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا هي المفتاح للحصول على نوم جيد ليلاً، إلا أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم.

    ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمارين الرياضية، مما يزيد من اليقظة ومستويات الهرمونات مثل الإبينفرين والأدرينالين. ومع ذلك، يمكن أن يعتمد هذا أيضًا على الفرد.

    توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بالحصول على 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا. إذا قمت بتوزيع ذلك على مدار الأسبوع وتأكدت من ترك بضع ساعات بين التمرين ووقت النوم، فقد تلاحظ تأثيرًا إيجابيًا على جودة نومك.

    الأسئلة الشائعة

    ما هي قاعدة 10-3-2-1-0 للنوم؟

    هذه استراتيجية لنوم أفضل. ابتداءً من 10 ساعات قبل موعد النوم، تجنب تناول الكافيين. قبل ثلاث ساعات من النوم، الحد من الكحول والطعام. قبل ساعتين من موعد النوم، حاول الاسترخاء وتجنب المهام المرهقة عقليًا. قبل ساعة من النوم، قم بتخزين جميع أجهزتك الإلكترونية.

    كيف يمكنني تحسين قدرتي على النوم؟

    هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها لمساعدة نفسك على تعلم كيفية النوم بشكل أفضل. بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من المفيد إنشاء روتين للنوم. بعد ذلك، يمكنك العمل على جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم، وتقليل الضوء والضوضاء بالقرب من وقت النوم، والحد من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها قبل الذهاب إلى السرير.

    مزيد من المعلومات: نصائح للنوم بشكل أفضل.

    الخلاصة

    النوم يلعب دورًا رئيسيًا في صحتك.

    مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي مغذي، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة. لهذا السبب، يعد تحديد أولويات النوم الجيد أثناء الليل أمرًا ضروريًا لتحسين صحتك العامة.

    إذا كنت مهتمًا بالصحة والرفاهية المثالية، فمن المهم جعل النوم أولوية قصوى ودمج بعض العناصر الأساسية. النصائح أعلاه.

    نشر : 2024-08-26 16:33

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية