15 osvědčených tipů, jak v noci lépe spát

1. Zvyšte expozici jasnému světlu během dne

Trávení času na přirozeném slunci nebo jasném světle během dne může pomoci udržet váš cirkadiánní rytmus zdravý a na oplátku zlepšit vaši denní energii a kvalitu a délku nočního spánku.

Výsledky a small 2022 studie naznačují, že denní vystavení jasnému světlu může zlepšit kvalitu a délku spánku. Z tohoto důvodu je dobré se denně vystavovat slunečnímu záření nebo, pokud to není možné, investovat do zařízení s umělým jasným světlem nebo žárovek.

Dřívější 2017 studie více než 100 kancelářských pracovníků zjistila, že ti, kteří byli ráno vystaveni velkému množství světla, měli méně času v noci usnout, zejména v zimě. Zjistili také lepší synchronizaci vnitřních hodin těla a zlepšenou kvalitu spánku.

2. Snižte expozici modrému světlu ve večerních hodinách

Vystavení nočnímu světlu může mít opačný účinek než denní, protože snižuje hladinu některých hormonů — včetně melatoninu, který vám pomůže relaxovat a hluboce spát.

Modré světlo, které elektronická zařízení jako chytré telefony a počítače vydávají ve velkém množství, je v tomto ohledu nejhorším typem.

Existuje několik oblíbených metod, které můžete použít ke snížení nočního vystavení modrému světlu. Patří mezi ně nošení brýlí, které blokují modré světlo, a vypnutí televize, dalších zařízení a všech jasných světel 2 hodiny před spaním.

Další informace: Modré světlo a spánek.

3. Nekonzumujte kofein pozdě během dne

Jedna dávka kofeinu může zlepšit soustředění, energii a sportovní výkon. Nicméně autoři přezkum výzkumu z roku 2023 zjistil, že pozdní konzumace kofeinu snížila celkovou dobu spánku o 45 minut a celkovou efektivitu spánku o 7 %.

Může to být způsobeno tím, že kofein může mít negativní účinek na REM spánek, ačkoli výzkum týkající se denní spotřeby kofeinu a spánku není průkazné.

Pro jistotu je to dobrý nápad vyhnout se pití kofeinových nápojů alespoň 8 hodin před spaním. A pokud užíváte kofeinový doplněk, neužívejte ho do 13 hodin před spaním.

Pokud pozdě odpoledne nebo večer zatoužíte po šálku kávy, zůstaňte u kávy bez kofeinu.

Další informace: 6 potravin, které vás v noci udrží vzhůru.

4. Omezte nepravidelné nebo dlouhé denní spánky

Zatímco krátké zdřímnutí může být prospěšné, dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí během dne může negativně ovlivnit váš noční spánek.

Spánek ve dne může zmást vaše vnitřní hodiny, což znamená, že může mít potíže spadnout spící v noci.

Ale účinky podřimování se u každého člověka liší. Například Recenze z roku 2021 naznačuje, že zdřímnutí může být užitečné pro lidi, kteří jsou sportovci nebo se věnují namáhavé fyzické aktivitě, a nemusí ohrozit kvalitu jejich nočního spánku.

Pokud si během dne pravidelně zdřímnete a dobře spíte, neměli byste si dělat starosti. Pokud se vám ale zdá, že narušují váš noční spánek, zvažte jejich zkrácení nebo omezení.

5. Snažte se spát a probouzet se ve stejný čas

Cirkadiánní rytmus vašeho těla funguje v nastavené smyčce a vyrovnává se s východem a západem slunce. To je důvod, proč dodržování doby spánku a bdění může pomoci dlouhodobé kvalitě spánku.

A recenze 2020 41 studií zjistila, že pozdní chození do postele nebo nepravidelný spánkový režim negativně ovlivňují kvalitu spánku.

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu. Po několika týdnech možná nebudete ani potřebovat budík.

6. Vezměte si doplněk melatoninu

Melatonin je klíčový spánkový hormon, který říká vašemu mozku, kdy je čas si odpočinout a jít spát. Suplementy s melatoninem jsou mimořádně oblíbeným pomocníkem při spánku a může vám pomoci rychleji usnout.

Food and Drug Administration (FDA) neklasifikuje melatonin jako lék, což znamená, že stejně jako u jiných doplňků, FDA nereguluje jeho kvalitu ani dávkování. Výzkumné studie však zkoumaly dávky 0,1 až 10 miligramů (mg) až 2 hodiny před spaním.

Můžete začít s nízkou dávkou a postupně se zvyšovat. Ale než vyzkoušíte doplňky s melatoninem, je dobré se poradit se zdravotnickým pracovníkem. Vždy si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, pokud uvažujete o použití melatoninu jako prostředku ke spánku pro vaše dítě. Dlouhodobé užívání tohoto doplňku u dětí nebyl dobře prostudován.

Další informace: Jak si vybrat vysoce kvalitní vitamíny a doplňky.

7. Zvažte tyto další doplňky

Několik doplňků vám může pomoci uvolnit se a jít spát, včetně:

dusičnanu hořečnatého

omega-3

resveratrol

zinek

I když tyto doplňky nejsou kouzelnou kulkou na problémy se spánkem, mohou být užitečné v kombinaci s jinými strategiemi. Vyzkoušejte tyto doplňky jeden po druhém, abyste otestovali jejich účinky na váš spánek a abyste se ujistili, že nebudete mít negativní reakci.

Přečtěte si více: 10 přírodních pomůcek pro spánek pro lepší spánek v roce 2024.

8. Nepijte alkohol

Vypití pár drinků v noci může negativně ovlivnit váš spánek a hladinu hormonů.

Je to proto, že alkohol je známý jako způsobit nebo zvýšit příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušeného spánku. Také mění noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu vašeho těla.

I když občasné pití u večeře nebo když jste večer venku, pravděpodobně není škodlivé, zvažte, zda byste se většinu nocí nevyhnuli pití alkoholu příliš blízko před spaním.

Další informace: Kolik alkoholu je moc?

9. Pořiďte si pohodlnou postel, matraci a polštář

Kvalita postele může také ovlivnit spánek. Například nekvalitní ložní prádlo může vést ke zvýšené bolesti dolní části zad, což může ztížit dobrý spánek.

Podle recenze výzkumu 2021, středně tvrdé matrace mohou být dobrou volbou pro pohodlí a zabránění bolestem zad. Nejlepší matrace a povlečení pro vás jsou však extrémně subjektivní. Pokud upgradujete své ložní prádlo, založte svůj výběr na osobních preferencích.

V V roce 2024 výzkumníci prozkoumali devět studií o kvalitě spánku zahrnujících různé materiály ložního prádla a oblečení na spaní, včetně bavlny, polyesteru, vlny, kachního peří, husího peří, polyesteru, lnu a směsi bavlny a polyesteru.

Zjistilo se, že různé materiály zlepšují spánek v různých podmínkách. Zdá se například, že vlna pomáhá dospělým usnout při nízkých teplotách, zatímco prádlo zlepšuje kvalitu spánku mladých dospělých při vysokých teplotách. Bylo také zjištěno, že husí peří zvyšuje pomalý spánek u mladých dospělých v chladnějším prostředí.

Pokud jste tedy nevyměnili matraci nebo ložní prádlo několik let, může to být rychlá – ale možná drahá – oprava.

10. Optimalizujte prostředí své ložnice

Prostředí vaší ložnice není jen o tom, jak pohodlná je vaše postel nebo ložní prádlo. Je také důležité zvážit teplota, úroveň hluku, větrání a dokonce i úroveň alergenů nebo oxid uhličitý ve vzduchu.

Chcete-li optimalizovat prostředí v ložnici, snažte se minimalizovat vnější hluk, světlo a umělá světla ze zařízení, jako jsou budíky.

Pokud je to možné, udržujte v ložnici příjemnou teplotu. Kolem 65 °F (18,3 °C) se zdá být pro většinu lidí pohodlná teplota, i když to závisí na vašich preferencích a zvycích. Může být také dobré zapracovat na zlepšení kvality vzduchu ve vaší domácnosti.

11. Nejezte pozdě večer

Jíst pozdě v noci může negativně ovlivňují kvalitu spánku. Zvažte večeři alespoň pár hodin před tím, než půjdete spát. Pokud se rozhodnete jíst později, omezte konzumaci na malou svačinu.

Kvalita a typ jídla ve vašem pozdním nočním občerstvení může také hrát roli ve vašem spánku. Například jídlo s vysokým obsahem sacharidů bylo zjištěno, že má horší vliv na spánek než jídlo s nízkým obsahem sacharidů.

Další informace:

Je špatné jíst před spaním?

9 nejlepších jídel a nápojů před spaním

15 hodin před spaním svačiny, které vám pomohou spát celou noc

Kdy byste měli v noci přestat jíst?

12 . Před spaním nepijte žádné tekutiny

„Nokturie“ je lékařský termín pro nadměrné močení během noci. Je to může negativně ovlivnit kvalitu spánku i denní energii.

Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k podobným příznakům, ačkoli někteří lidé jsou citlivější než jiní.

I když je hydratace životně důležitá pro vaše zdraví, je rozumné snížit příjem tekutin pozdě v noci. večer.

Stejně jako u jídla se snažte 1–2 hodiny před spaním nepít žádné tekutiny.

Těsně před spaním byste také měli jít na záchod, protože to může snížit vaše šance na probuzení. v noci.

Další informace: Pití vody před spaním.

13. Večer se uvolněte a vyčistěte si mysl

Prokázalo se, že procvičování relaxačních technik před spaním zlepšuje kvalitu spánku. Tyto techniky jsou také běžnou metodou používanou k léčbě nespavosti. Příklady zahrnují všímavost, meditace a dokonce poslouchání hudby.

Můžete také zkusit číst knihu, dát si horkou koupel, zhluboka dýchat nebo vizualizovat. Vyzkoušejte různé metody, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Další informace: Jak usnout za 10, 60 nebo 120 sekund a 3 způsoby meditace pro lepší spánek.

14. Vylučte poruchu spánku

Příčinou vašich problémů se spánkem může být základní zdravotní stav.

Jedním z běžných problémů je spánková apnoe. Recenze z roku 2023 naznačuje, že asi 33,9 % mužů a 17,4 % žen ve Spojených státech má spánkovou apnoe.

Mezi další poruchy spánku patří:

parasomnie

syndrom neklidných nohou

narkolepsie

Můžete také trpí nespavostí, která může být způsobena faktory, jako je stres a základní zdravotní stavy. Podle průzkumu z roku 2020 alespoň 10 % dospělých trpí chronickou nespavostí a 20 % ji zažívá příležitostně.

Pokud jste vždy měli problémy se spánkem, možná by bylo dobré poradit se se zdravotníkem.

15. Pravidelně cvičte – ale ne před spaním

Pravidelné fyzické cvičení může pomoci zlepšit spánek a zdraví.

Může zlepšit všechny aspekty spánku a bylo použito ke snížení příznaků nespavosti.

I když je každodenní cvičení klíčové pro dobrý spánek, cvičení příliš pozdě během dne může způsobit problémy se spánkem.

To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hladiny hormonů, jako je adrenalin a adrenalin. To však může záviset také na jednotlivci.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují získat 150 minut cvičení týdně. Pokud to rozložíte na celý týden a mezi cvičením a spaním si necháte pár hodin, můžete zaznamenat pozitivní vliv na kvalitu spánku.

Často kladené otázky

Jaké je pravidlo 10-3-2-1-0 pro spánek?

Toto je jeden strategie pro lepší spánek. Začněte 10 hodin před spaním, vyhněte se konzumaci kofeinu. Tři hodiny před spaním omezte alkohol a jídlo. Dvě hodiny před spaním se snažte uvolnit a vyvarujte se duševně náročných úkolů. Hodinu před spaním odložte veškerou elektroniku.

Jak se mohu zlepšit v usínání?

Existuje mnoho strategií, které můžete zkusit, abyste se naučili lépe spát. Pro začátek může být užitečné zavést spánkovou rutinu. Pak můžete pracovat na tom, aby vaše prostředí bylo příznivější pro spánek, omezilo světlo a hluk těsně před spaním a omezilo jídla a nápoje, které konzumujete před spaním.

Další informace: Tipy pro lepší spánek.

Sečteno a podtrženo

Spánek hraje klíčovou roli ve vašem zdraví.

Stejně jako pravidelné cvičení a výživná strava je dostatek klidného spánku zásadní pro udržení dobrého zdraví. Z tohoto důvodu je upřednostňování kvalitního nočního spánku zásadní pro optimalizaci vašeho celkového zdraví.

Pokud máte zájem o optimální zdraví a pohodu, je důležité, aby se spánek stal hlavní prioritou a zahrnoval některé z tipy výše.

Vyslán : 2024-08-26 16:33

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.