Die 15 bewährten Tipps, um nachts besser zu schlafen

1. Erhöhen Sie tagsüber die Belichtung mit hellem Licht

Tagsüber Zeit in natürlichem Sonnenlicht oder hellem Licht verbringen kann dabei helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus gesund zu halten und dadurch Ihre Tagesenergie sowie die Qualität und Dauer Ihres Nachtschlafs zu verbessern.

Die Ergebnisse von a klein 2022 Eine Studie legt nahe, dass die Einwirkung von hellem Licht tagsüber die Schlafqualität und -dauer verbessern kann. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen oder, falls Ihnen das nicht möglich ist, in ein künstliches helles Lichtgerät oder Glühbirnen zu investieren.

Ein früheres 2017 Eine Studie mit mehr als 100 Büroangestellten ergab, dass diejenigen, die morgens viel Licht ausgesetzt waren, nachts weniger Zeit zum Einschlafen hatten, insbesondere im Winter. Sie stellten außerdem eine bessere Synchronisierung der inneren Uhr des Körpers und eine verbesserte Schlafqualität fest.

2. Reduzieren Sie die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend

Nächtliche Lichtexposition kann den gegenteiligen Effekt haben wie tagsüber, da sie den Spiegel einiger Hormone senkt – einschließlich Melatonin, das Ihnen beim Entspannen hilft und tief schlafen.

Blaues Licht, das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen abgeben, ist in dieser Hinsicht die schlimmste Art.

Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die nächtliche Belastung durch blaues Licht reduzieren können. Dazu gehört das Tragen einer Brille, die blaues Licht blockiert, und das Ausschalten des Fernsehers, anderer Geräte und aller hellen Lichter zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Erfahren Sie mehr: Blaues Licht und Schlaf.

3. Konsumieren Sie spät am Tag kein Koffein.

Eine einzige Dosis Koffein kann die Konzentration, Energie und sportliche Leistung steigern. Die Autoren eines Forschungsbericht 2023 ergab, dass der späte Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und die Gesamtschlafeffizienz um 7 % reduzierte.

Das kann daran liegen, dass Koffein eine negative Auswirkung auf den REM-Schlaf, obwohl die Forschung zum Koffeinkonsum und Schlaf am Tag ist nicht schlüssig.

Sicherheitshalber ist es eine gute Idee Vermeiden Sie zumindest den Konsum koffeinhaltiger Getränke. link css-1xhnmo5">8 Stunden vor dem Zubettgehen. Und wenn Sie ein Koffeinpräparat einnehmen, nehmen Sie es nicht innerhalb von 13 Stunden vor dem Zubettgehen ein.

Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend Lust auf eine Tasse Kaffee haben, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.

Erfahren Sie mehr: 6 Lebensmittel, die Sie nachts wach halten.

4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Nickerchen am Tag

Während kurze Power-Nickerchen von Vorteil sein können, können sich lange oder unregelmäßige Nickerchen während des Tages negativ auf Ihren Nachtschlaf auswirken.

Das Schlafen am Tag kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass Sie könnte einen schweren Sturz haben schläft nachts.

Aber die Auswirkungen eines Nickerchens sind von Person zu Person unterschiedlich. Zum Beispiel ein 5. Versuchen Sie, zu gleichmäßigen Zeiten zu schlafen und aufzuwachen

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Deshalb kann die Einhaltung Ihrer Schlaf- und Wachzeiten die langfristige Schlafqualität verbessern.

A Überprüfung von 41 Studien im Jahr 2020 ergab, dass spätes Zubettgehen oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen. Nach einigen Wochen benötigen Sie möglicherweise nicht einmal einen Wecker.

6. Nehmen Sie ein Melatoninpräparat

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Melatoninpräparate sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel und kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Die Food and Drug Administration (FDA) klassifiziert Melatonin nicht als Medikament, was bedeutet, dass die FDA, wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch, seine Qualität oder Dosierung nicht reguliert. In Forschungsstudien wurden jedoch Dosen von 0,1 bis 10 Milligramm (mg) bis zu 2 Stunden vor dem Schlafengehen untersucht.

Sie können mit einer niedrigen Dosis beginnen und sich dann steigern. Bevor Sie jedoch Melatoninpräparate ausprobieren, sollten Sie sich an einen Arzt wenden. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, wenn Sie über die Verwendung von Melatonin als Schlafmittel für Ihr Kind nachdenken. Langfristige Anwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels bei Kindern wurde nicht gut untersucht.

Erfahren Sie mehr: So wählen Sie hochwertige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel aus.

7. Ziehen Sie diese anderen Nahrungsergänzungsmittel in Betracht

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen, einschließlich:

Magnesium

Nitrat

Omega-3

Resveratrol

Zink

Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel gegen Schlafprobleme sind, können sie in Kombination mit anderen Strategien nützlich sein. Probieren Sie diese Nahrungsergänzungsmittel unbedingt einzeln aus, um ihre Auswirkungen auf Ihren Schlaf zu testen und sicherzustellen, dass Sie keine negativen Reaktionen verspüren.

Lesen Sie mehr: 10 natürliche Schlafmittel für besseren Schlaf im Jahr 2024.

8. Trinken Sie keinen Alkohol

Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihren Hormonspiegel auswirken.

Das liegt daran, dass Alkohol bekanntermaßen verursachen oder verstärken die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen. Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt.

Während ein gelegentlicher Drink beim Abendessen oder wenn Sie abends unterwegs sind, wahrscheinlich nicht schädlich ist, sollten Sie erwägen, an den meisten Abenden kurz vor dem Zubettgehen keinen Alkohol zu trinken.

Erfahren Sie mehr: Wie viel Alkohol ist zu viel?

9. Besorgen Sie sich ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen

Die Qualität des Bettes kann sich auch auf den Schlaf auswirken. Beispielsweise kann minderwertiges Bettzeug zu vermehrten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen, was einen guten Schlaf erschweren kann.

Laut einem Forschungsbericht 2021, mittelfeste Matratzen könnten eine gute Wahl sein für Komfort und zur Vermeidung von Rückenschmerzen. Welche Matratze und Bettwäsche für Sie am besten geeignet ist, ist jedoch äußerst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aufrüsten, orientieren Sie sich bei Ihrer Wahl an Ihren persönlichen Vorlieben.

In einem Im Bericht 2024 untersuchten Forscher neun Studien zur Schlafqualität mit verschiedenen Bett- und Nachtwäschematerialien, darunter Baumwolle, Polyester, Wolle, Entendaunen, Gänsedaunen, Polyester, Leinen und einer Mischung aus Baumwolle und Polyester.

Verschiedene Materialien verbessern den Schlaf unter unterschiedlichen Bedingungen. Beispielsweise schien Wolle Erwachsenen bei kühlen Temperaturen beim Einschlafen zu helfen, während Leinen bei jungen Erwachsenen offenbar die Schlafqualität bei warmen Temperaturen verbesserte. Es wurde auch festgestellt, dass Gänsedaunen den Tiefschlaf bei jungen Erwachsenen in kühleren Umgebungen verbessern.

Wenn Sie also Ihre Matratze oder Ihr Bettzeug mehrere Jahre lang nicht ausgetauscht haben, kann dies eine schnelle – aber möglicherweise kostspielige – Lösung sein.

10. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung

Bei Ihrer Schlafzimmerumgebung kommt es nicht nur darauf an, wie bequem Ihr Bett oder Ihre Bettwäsche ist. Es ist auch wichtig, Temperatur, Geräuschpegel, Beatmung und sogar die Menge an Allergenen oder Kohlendioxid in der Luft.

Um die Umgebung Ihres Schlafzimmers zu optimieren, versuchen Sie, Außengeräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren.

Achten Sie außerdem, wenn möglich, auf einer angenehmen Temperatur in Ihrem Schlafzimmer. Etwa 18,3 °C (65 °F) scheinen für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt. Es könnte auch eine gute Idee sein, an der Verbesserung der Luftqualität in Ihrem Zuhause zu arbeiten.

11. Essen Sie nicht spät abends

Spätes Essen kann wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Erwägen Sie, mindestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen. Wenn Sie später essen möchten, beschränken Sie den Verzehr auf einen kleinen Snack.

Die Qualität und Art des Essens in Ihrem nächtlichen Snack kann auch eine Rolle für Ihren Schlaf spielen. Zum Beispiel kohlenhydratreiche Lebensmittel Es wurde festgestellt, dass sich schlechter auf den Schlaf auswirkt als kohlenhydratarme Lebensmittel.

Weitere Informationen:

Ist es schädlich, vor dem Schlafengehen zu essen?

Die 9 besten Speisen und Getränke vor dem Schlafengehen

15 Minuten vor dem Schlafengehen Snacks, die Ihnen beim Durchschlafen helfen

Wann sollten Sie nachts mit dem Essen aufhören?

12 . Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten

„Nykturie“ ist die medizinische Bezeichnung für übermäßiges Wasserlassen während der Nacht. Es 13. Entspannen Sie sich und klären Sie Ihren Kopf am Abend.

Das Üben von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessert nachweislich die Schlafqualität. Diese Techniken sind auch eine gängige Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Beispiele hierfür sind Achtsamkeit, Meditation und sogar Musik hören.

Sie können auch versuchen, ein Buch zu lesen, ein heißes Bad zu nehmen, tief zu atmen oder eine Visualisierung durchzuführen. Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Erfahren Sie mehr: Wie Sie in 10, 60 oder 120 Sekunden einschlafen und 3 Möglichkeiten, für besseren Schlaf zu meditieren.

14. Schließen Sie eine Schlafstörung aus

Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.

Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass etwa 33,9 % der Männer und 17,4 % der Frauen in den Vereinigten Staaten leiden an Schlafapnoe.

Andere Schlafstörungen sind:

Parasomnie

Restless-Legs-Syndrom

Narkolepsie

Das könnte sein Sie leiden auch unter Schlaflosigkeit, die durch Faktoren wie Stress und Grunderkrankungen verursacht werden kann. Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2020 sind mindestens 10 % der Erwachsenen leiden unter chronischer Schlaflosigkeit, und 20 % leiden gelegentlich darunter.

Wenn Sie schon immer Probleme mit dem Schlafen hatten, ist es möglicherweise eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen.

15. Treiben Sie regelmäßig Sport – aber nicht vor dem Schlafengehen

Machen Sie regelmäßig körperliche Bewegung kann helfen, Schlaf und Gesundheit zu verbessern.

Es kann alle Aspekte des Schlafs verbessern und wurde verwendet, um die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.

Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel zu einem guten Schlaf ist, sollte man zu spät am Tag trainieren kann dazu führen Schlafprobleme.

Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Aufmerksamkeit und den Spiegel von Hormonen wie Adrenalin und Adrenalin erhöht. Dies kann jedoch auch von der Person abhängen.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen den Erwerb von 150 Minuten Training pro Woche. Wenn Sie dies über die Woche verteilen und darauf achten, zwischen Ihrem Training und der Schlafenszeit ein paar Stunden Zeit zu lassen, werden Sie möglicherweise einen positiven Effekt auf Ihre Schlafqualität bemerken.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die 10-3-2-1-0-Regel für den Schlaf?

Dies ist eine Strategie für besseren Schlaf. Vermeiden Sie ab 10 Stunden vor dem Schlafengehen den Konsum von Koffein. Begrenzen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol und Essen. Versuchen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sich zu entspannen und geistig anstrengende Aufgaben zu vermeiden. Räumen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Ihre elektronischen Geräte weg.

Wie kann ich besser einschlafen?

Es gibt viele Strategien, mit denen Sie versuchen können, besser zu schlafen. Für den Anfang kann es hilfreich sein, eine Schlafroutine zu etablieren. Anschließend können Sie daran arbeiten, Ihre Umgebung schlaffreundlicher zu gestalten, Licht und Lärm kurz vor dem Schlafengehen zu reduzieren und den Konsum von Nahrungsmitteln und Getränken vor dem Zubettgehen einzuschränken.

Erfahren Sie mehr: Tipps für einen besseren Schlaf.

Fazit

Der Schlaf spielt eine Rolle eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit.

Genügend erholsamer Schlaf ist ebenso wie regelmäßige Bewegung und eine nahrhafte Ernährung für die Erhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Aus diesem Grund ist es wichtig, einem guten Schlaf Priorität einzuräumen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Wenn Sie an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind, ist es wichtig, dem Schlaf oberste Priorität einzuräumen und einige davon zu berücksichtigen Tipps oben.

Gesendet : 2024-08-26 16:33

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