Los 15 mejores consejos comprobados para dormir mejor por la noche

1. Aumentar la exposición a la luz brillante durante el día

Pasar tiempo bajo la luz solar natural o luz brillante durante el día puede ayudar a mantener su ritmo circadiano saludable y, a su vez, mejorar su energía diurna y la calidad y duración del sueño nocturno.

Los resultados de un pequeño 2022 Un estudio sugiere que la exposición a la luz brillante durante el día puede mejorar la calidad y duración del sueño. Por este motivo, es una buena idea exponerse diariamente a la luz solar o, si eso no le es posible, invertir en un dispositivo o bombillas de luz artificial brillante.

Un 2017 Un estudio de más de 100 trabajadores de oficina encontró que aquellos que estaban expuestos a mucha luz por la mañana tenían menos tiempo para conciliar el sueño por la noche, especialmente en invierno. También encontraron una mejor sincronización del reloj interno del cuerpo y una mejor calidad del sueño.

2. Reduzca la exposición a la luz azul por la noche

La exposición a la luz nocturna puede tener el efecto opuesto a la exposición diurna porque reduce los niveles de algunas hormonas: incluida melatonina, que ayuda a relajarse y duerme profundamente.

La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y los ordenadores emiten en grandes cantidades, es el peor tipo en este sentido.

Existen varios métodos populares que puedes utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Estas incluyen usar gafas que bloqueen la luz azul y apagar el televisor, otros dispositivos y cualquier luz brillante 2 horas antes de acostarse.

Más información: luz azul y sueño.

3. No consumas cafeína al final del día

Una sola dosis de cafeína puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, los autores de un revisión de una investigación de 2023 encontró que el consumo tardío de cafeína reducía el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia general del sueño en un 7 %.

Esto puede deberse a que la cafeína puede tener un efecto negativo sobre el sueño REM, aunque la investigación sobre el consumo de cafeína durante el día y el sueño no es concluyente.

Para estar seguro, es una buena idea para evitar beber bebidas con cafeína al menos 8 horas antes de acostarse. Y si estás tomando un suplemento de cafeína, no lo tomes dentro de las 13 horas previas a la hora de acostarte.

Si se te antoja una taza de café a última hora de la tarde o de la noche, opta por el café descafeinado.

Más información: 6 alimentos que te mantienen despierto por la noche.

4. Reducir las siestas diurnas irregulares o largas

Si bien las siestas breves pueden ser beneficiosas, tomar siestas largas o irregulares durante el día puede afectar negativamente tu sueño nocturno.

Dormir durante el día puede confundir tu reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades para caer dormido por la noche.

Pero los efectos de la siesta varían de persona a persona. Por ejemplo, un La revisión de 2021 sugiere que la siesta podría ser útil para las personas que son atletas o realizan actividad física extenuante y podría no comprometer la calidad de su sueño nocturno.

Si realizas siestas diurnas con regularidad y duermes bien, no debes preocuparte. Pero si parecen estar interrumpiendo tu sueño nocturno, considera acortarlos o limitarlos.

5. Intenta dormir y despertarte a horas constantes

El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona en un bucle establecido, alineándose con el amanecer y el atardecer. Es por eso que ser constante con tus horas de sueño y vigilia puede ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.

A revisión de 2020 de 41 estudios encontró que acostarse tarde o tener un patrón de sueño irregular afectaba negativamente la calidad del sueño.

Si tiene problemas para dormir, trate de adquirir el hábito de despertarse y acostarse a la misma hora todos los días. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.

6. Toma un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona clave del sueño que le indica a tu cerebro cuándo es el momento de relajarse e ir a la cama. Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir muy popular y puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no clasifica la melatonina como un medicamento, lo que significa que, al igual que con otros suplementos, la FDA no regula su calidad ni su dosis. Sin embargo, los estudios de investigación han analizado dosis de 0,1 a 10 miligramos (mg) hasta 2 horas antes de acostarse.

Puede comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente. Pero antes de probar los suplementos de melatonina, es una buena idea consultar con un profesional de la salud. Siempre hable con un profesional de la salud si está pensando en usar melatonina como ayuda para dormir para su hijo. Uso prolongado de este suplemento en niños no ha sido bien estudiado.

Más información: Cómo elegir vitaminas y suplementos de alta calidad.

7. Considere estos otros suplementos

Varios suplementos pueden ayudarle a relajarse y conciliar el sueño, incluido:

nitrato de magnesio

omega-3

resveratrol

zinc

Si bien estos suplementos no son una solución mágica para los problemas de sueño, pueden ser útiles cuando se combinan con otras estrategias. Asegúrate de probar estos suplementos uno a la vez para probar sus efectos en tu sueño y asegurarte de no tener una reacción negativa.

Leer más: 10 ayudas naturales para dormir mejor en 2024.

8. No bebas alcohol

Tomar un par de copas por la noche puede afectar negativamente el sueño y los niveles hormonales.

Esto se debe a que se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados. También cambia la producción nocturna de melatonina, que desempeña un papel clave en el ritmo circadiano del cuerpo.

Si bien no es probable que tomar una copa de vez en cuando durante la cena o cuando salga por la noche sea perjudicial, considere evitar beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse la mayoría de las noches.

Más información: ¿Cuánto? ¿Es demasiado el alcohol?

9. Consigue una cama, un colchón y una almohada cómodos

La calidad de la cama también puede afectar el sueño. Por ejemplo, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor lumbar, lo que puede dificultar dormir bien.

Según un Revisión de la investigación de 2021, los colchones de firmeza media pueden ser una buena opción para mayor comodidad y evitar dolores de espalda. Sin embargo, elegir el mejor colchón y ropa de cama para usted es extremadamente subjetivo. Si estás mejorando tu ropa de cama, basa tu elección en tus preferencias personales.

En un En la revisión de 2024, los investigadores examinaron nueve estudios sobre la calidad del sueño que involucraban diversos materiales de ropa de cama y ropa de dormir, incluidos algodón, poliéster, lana, plumón de pato, plumón de ganso, poliéster, lino y una mezcla de algodón y poliéster.

Se descubrió que diferentes materiales mejoran el sueño en distintas condiciones. Por ejemplo, la lana pareció ayudar a los adultos a conciliar el sueño en temperaturas frías, mientras que el lino pareció mejorar la calidad del sueño de los adultos jóvenes en temperaturas cálidas. También se descubrió que el plumón de ganso aumenta el sueño de ondas lentas en adultos jóvenes en ambientes más frescos.

Por lo tanto, si no ha reemplazado su colchón o ropa de cama durante varios años, hacerlo puede ser una solución rápida, pero posiblemente costosa.

10. Optimice el ambiente de su dormitorio

El ambiente de su dormitorio no se trata solo de cuán cómoda sea su cama o su ropa de cama. También es importante considerar temperatura, nivel de ruido, ventilación, e incluso el nivel de alérgenos o dióxido de carbono en el aire.

Para optimizar el ambiente de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores.

Además, si es posible, mantén tu dormitorio a una temperatura agradable. Alrededor de 65 °F (18,3 °C) parece ser una temperatura cómoda para la mayoría de las personas, aunque depende de sus preferencias y hábitos. También podría ser una buena idea trabajar para mejorar la calidad del aire de tu hogar.

11. No comas tarde en la noche

Comer tarde por la noche puede afecta negativamente la calidad del sueño. Considere cenar al menos unas horas antes de acostarse. Si elige comer más tarde, limite su consumo a un refrigerio pequeño.

La calidad y el tipo de comida en su refrigerio nocturno también pueden influir en su sueño. Por ejemplo, alimentos ricos en carbohidratos se ha descubierto que tiene un peor efecto sobre el sueño que los alimentos bajos en carbohidratos.

Más información:

¿Es malo comer antes de dormir?

Los 9 mejores alimentos y bebidas para tomar antes de dormir

15 hora de dormir refrigerios que le ayudarán a dormir toda la noche

¿Cuándo debería dejar de comer por la noche?

12 . No beba ningún líquido antes de acostarse

“Nocturia” es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Es puede afectar negativamente tanto a la calidad del sueño como a la energía diurna.

Beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.

Aunque la hidratación es vital para la salud, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos al final de la noche. tarde.

Al igual que con la comida, trate de no beber ningún líquido durante 1 o 2 horas antes de acostarse.

También debe ir al baño justo antes de acostarse, ya que esto puede disminuir sus posibilidades de despertarse. despierto por la noche.

Más información: Beber agua antes de acostarse.

13. Relájate y despeja tu mente por la noche

Se ha demostrado que practicar técnicas de relajación antes de acostarte mejora la calidad del sueño. Estas técnicas también son un método común utilizado para tratar el insomnio. Los ejemplos incluyen mindfulness, meditación e incluso escuchando música.

También puedes intentar leer un libro, tomar un baño caliente, respirar profundamente o visualizar. Pruebe diferentes métodos para encontrar cuál funciona mejor para usted.

Más información: Cómo conciliar el sueño en 10, 60 o 120 segundos y 3 formas de meditar para dormir mejor.

14. Descartar un trastorno del sueño

Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas de sueño.

Un problema común es la apnea del sueño. Una revisión de 2023 sugiere que aproximadamente El 33,9% de los hombres y el 17,4% de las mujeres en Estados Unidos padecen apnea del sueño.

Otros trastornos del sueño incluyen:

parasomnia

síndrome de piernas inquietas

narcolepsia

Es posible que También experimentan insomnio, que puede ser causado por factores como el estrés y condiciones médicas subyacentes. Según una revisión de una investigación de 2020, al menos 10% de los adultos padece insomnio crónico y el 20% lo experimenta ocasionalmente.

Si siempre has tenido problemas para dormir, puede ser una buena idea consultar a un profesional sanitario.

15. Haga ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse

Hacer ejercicio físico con regularidad puede ayudar a mejorar el sueño y la salud.

Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas del insomnio.

Aunque el ejercicio diario es clave para dormir bien por la noche, hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede causar problemas de sueño.

Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y los niveles de hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Sin embargo, esto también puede depender de cada individuo.

Las pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan obtener 150 minutos de ejercicio por semana. Si distribuyes esto a lo largo de la semana y te aseguras de dejar algunas horas entre tu entrenamiento y la hora de acostarte, puedes notar un efecto positivo en la calidad de tu sueño.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la regla 10-3-2-1-0 para dormir?

Esta es una estrategia para dormir mejor. A partir de 10 horas antes de acostarse, evite consumir cafeína. Tres horas antes de acostarse, limite el alcohol y la comida. Dos horas antes de acostarse, trate de relajarse y evite tareas mentalmente agotadoras. Una hora antes de acostarte, guarda todos tus dispositivos electrónicos.

¿Cómo puedo mejorar mi conciliación del sueño?

Hay muchas estrategias que puedes probar para aprender a dormir mejor. Para empezar, puede resultar útil establecer una rutina de sueño. Luego, puedes trabajar para hacer que tu entorno sea más propicio para dormir, reducir la luz y el ruido cerca de la hora de acostarte y limitar los alimentos y bebidas que consumes antes de acostarte.

Más información: consejos para dormir mejor.

Conclusión

Juegos para dormir un papel clave en su salud.

Al igual que el ejercicio regular y una dieta nutritiva, dormir lo suficiente y de forma reparadora es fundamental para mantener una buena salud. Por este motivo, priorizar una buena noche de sueño es esencial para optimizar tu salud general.

Si estás interesado en una salud y un bienestar óptimos, es importante que hagas del sueño una prioridad absoluta e incorpores algunos de los consejos anteriores.

Al corriente : 2024-08-26 16:33

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