Top 15 des conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

1. Augmentez l'exposition à la lumière vive pendant la journée

Passer du temps à la lumière naturelle du soleil ou à une lumière vive pendant la journée peut vous aider à maintenir votre rythme circadien sain et, par conséquent, à améliorer votre énergie diurne ainsi que la qualité et la durée de votre sommeil nocturne.

Les résultats d'une étude petit 2022 suggèrent que l'exposition diurne à une lumière vive peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Pour cette raison, c'est une bonne idée de s'exposer quotidiennement au soleil ou, si cela n'est pas possible pour vous, d'investir dans un appareil de lumière artificielle ou des ampoules.

Une version antérieure 2017 Une étude menée auprès de plus de 100 employés de bureau a révélé que ceux qui étaient exposés à beaucoup de lumière le matin avaient moins de temps pour s'endormir la nuit, surtout en hiver. Ils ont également constaté une meilleure synchronisation de l’horloge interne du corps et une meilleure qualité du sommeil.

2. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir

L'exposition nocturne à la lumière peut avoir l'effet inverse de l'exposition diurne, car elle réduit les niveaux de certaines hormones — y compris la mélatonine, qui vous aide à vous détendre et dormez profondément.

La lumière bleue, que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité, est le pire type à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition nocturne à la lumière bleue. Il s'agit notamment de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue et d'éteindre la télévision, les autres appareils et toute lumière vive 2 heures avant de se coucher.

En savoir plus : Lumière bleue et sommeil.

3. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée

Une seule dose de caféine peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives. Cependant, les auteurs d'un Revue de recherche 2023 a révélé que la consommation tardive de caféine réduisait la durée totale du sommeil de 45 minutes et l'efficacité globale du sommeil de 7 %.

Cela peut être dû au fait que la caféine peut avoir un effet négatif sur le sommeil paradoxal, malgré les recherches sur la consommation diurne de caféine et le sommeil n'est pas concluant.

Pour être sûr, c'est une bonne idée éviter de boire des boissons contenant de la caféine au moins 8 heures avant le coucher. Et si vous prenez un supplément de caféine, ne le prenez pas dans les 13 heures précédant le coucher.

Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, optez pour du café décaféiné.

En savoir plus : 6 aliments qui vous empêchent de dormir la nuit.

4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée

Bien que de courtes siestes puissent être bénéfiques, faire des siestes longues ou irrégulières pendant la journée peut nuire à votre sommeil nocturne.

Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous peut avoir du mal à tomber endormi la nuit.

Mais les effets de la sieste varient d'une personne à l'autre. Par exemple, un L'examen de 2021 suggère que la sieste pourrait être utile aux personnes qui sont des athlètes ou qui pratiquent une activité physique intense et ne pourrait pas compromettre la qualité de leur sommeil nocturne.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et dormez bien, ne vous inquiétez pas. Mais s'ils semblent perturber votre sommeil nocturne, envisagez de les raccourcir ou de les limiter.

5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures constantes

Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon une boucle définie, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil. C'est pourquoi le fait d'être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut améliorer la qualité du sommeil à long terme.

A examen 2020 de 41 études a révélé que se coucher tard ou avoir des habitudes de sommeil irrégulières affectait négativement la qualité du sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin d'une alarme.

6. Prenez un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d'aller au lit. Les suppléments de mélatonine sont un somnifère extrêmement populaire et peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

La Food and Drug Administration (FDA) ne classe pas la mélatonine comme un médicament, ce qui signifie que, comme pour les autres suppléments, la FDA ne réglemente pas sa qualité ou son dosage. Cependant, des études de recherche ont porté sur des doses de 0,1 à 10 milligrammes (mg) jusqu'à 2 heures avant le coucher.

Vous pouvez commencer avec une faible dose et augmenter progressivement. Mais avant d’essayer des suppléments de mélatonine, c’est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé. Parlez toujours à un professionnel de la santé si vous envisagez d’utiliser la mélatonine comme somnifère pour votre enfant. Utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n'a pas été bien étudié.

En savoir plus : Comment choisir des vitamines et des suppléments de haute qualité.

7. Considérez ces autres suppléments

Plusieurs suppléments peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir, y compris :

nitrate de magnésium

oméga-3

resvératrol

zinc

Bien que ces suppléments ne constituent pas une solution miracle aux problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont combinés à d'autres stratégies. Assurez-vous d'essayer ces suppléments un par un pour tester leurs effets sur votre sommeil et pour vous assurer de ne pas avoir de réaction négative.

En savoir plus : 10 aides naturelles au sommeil pour un meilleur sommeil en 2024.

8. Ne buvez pas d'alcool

Boire quelques verres le soir peut affecter négativement votre sommeil et vos niveaux d'hormones.

Cela est dû au fait que l'alcool est connu pour causent ou augmentent les symptômes de l'apnée du sommeil, du ronflement et des perturbations des habitudes de sommeil. Cela modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

Bien qu'un verre occasionnel au dîner ou lorsque vous sortez le soir ne soit pas susceptible d'être nocif, pensez à éviter de boire de l'alcool trop près de l'heure du coucher la plupart des soirs.

En savoir plus : Quelle quantité l'alcool, c'est trop ?

9. Procurez-vous un lit, un matelas et un oreiller confortables

La qualité du lit peut également affecter le sommeil. Par exemple, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs dans le bas du dos, ce qui peut rendre plus difficile un bon sommeil.

Selon un revue de recherche 2021, les matelas moyennement fermes peuvent être un bon choix pour plus de confort et pour éviter les maux de dos. Cependant, le meilleur matelas et la meilleure literie pour vous sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

Dans un Dans l'analyse 2024, les chercheurs ont examiné neuf études sur la qualité du sommeil impliquant divers matériaux de literie et de vêtements de nuit, notamment le coton, le polyester, la laine, le duvet de canard, le duvet d'oie, le polyester, le lin et un mélange de coton et de polyester.

Il a été constaté que différents matériaux améliorent le sommeil dans diverses conditions. Par exemple, la laine semble aider les adultes à s’endormir par temps frais, tandis que le lin semble améliorer la qualité du sommeil des jeunes adultes par temps chaud. Il a également été constaté que le duvet d'oie augmente le sommeil lent chez les jeunes adultes vivant dans des environnements plus frais.

Donc, si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, le faire peut être une solution rapide, mais peut-être coûteuse.

10. Optimisez l'environnement de votre chambre

L'environnement de votre chambre ne dépend pas seulement du confort de votre lit ou de votre literie. Il est également important de considérer température, niveau de bruit, ventilation, et même le niveau d'allergènes ou dioxyde de carbone dans l'air.

Pour optimiser l'environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit externe, la lumière et l'éclairage artificiel provenant d'appareils tels que les réveils.

Aussi, si possible, gardez votre chambre à une température confortable. Environ 65°F (18,3°C) semble être une température confortable pour la plupart des gens, même si cela dépend de vos préférences et de vos habitudes. Cela pourrait également être une bonne idée de travailler à l'amélioration de la qualité de l'air de votre maison.

11. Ne mangez pas tard le soir

Manger tard le soir peut affecte négativement la qualité du sommeil. Pensez à dîner au moins quelques heures avant de vous coucher. Si vous choisissez de manger plus tard, limitez votre consommation à une petite collation.

La qualité et le type de nourriture contenue dans votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle dans votre sommeil. Par exemple, les aliments riches en glucides s'est avéré avoir un effet pire sur le sommeil que les aliments faibles en glucides.

En savoir plus :

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12 . Ne buvez aucun liquide avant de vous coucher

« Nocturia » est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Il peut affecter négativement à la fois la qualité du sommeil et l'énergie diurne.

Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, même si certaines personnes y sont plus sensibles que d'autres.

Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides tard dans la nuit. soir.

Comme pour la nourriture, essayez de ne pas boire de liquide pendant 1 à 2 heures avant de vous coucher.

Vous devez également aller aux toilettes juste avant de vous coucher, car cela peut réduire vos chances de vous réveiller. debout la nuit.

En savoir plus : Boire de l'eau avant de se coucher.

13. Détendez-vous et videz votre esprit le soir

Il a été démontré que la pratique de techniques de relaxation avant de se coucher améliore la qualité du sommeil. Ces techniques sont également une méthode couramment utilisée pour traiter l’insomnie. Les exemples incluent pleine conscience, méditation et même écouter de la musique.

Vous pouvez également essayer de lire un livre, de prendre un bain chaud, de respirer profondément ou de visualiser. Essayez différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

En savoir plus : Comment s'endormir en 10, 60 ou 120 secondes et 3 façons de méditer pour un meilleur sommeil.

14. Éliminer un trouble du sommeil

Un problème de santé sous-jacent peut être à l'origine de vos problèmes de sommeil.

L'apnée du sommeil est un problème courant. Une étude de 2023 suggère qu'environ 33,9 % des hommes et 17,4 % des femmes aux États-Unis souffrent d'apnée du sommeil.

D'autres troubles du sommeil incluent :

parasomnie

syndrome des jambes sans repos

narcolepsie

Vous pourriez souffrent également d’insomnie, qui peut être causée par des facteurs tels que le stress et des problèmes de santé sous-jacents. Selon une revue de recherche de 2020, au moins 10 % des adultes souffrent d'insomnie chronique, et 20 % en souffrent occasionnellement.

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, cela pourrait être une bonne idée de consulter un professionnel de la santé.

15. Faites de l'exercice régulièrement, mais pas avant de vous coucher

Faire de l'exercice physique régulièrement peut aider à améliorer le sommeil et la santé.

Cela peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.

Bien que l'exercice quotidien soit essentiel pour une bonne nuit de sommeil, faire de l'exercice trop tard dans la journée peut causer problèmes de sommeil.

Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les niveaux d'hormones telles que l'épinéphrine et l'adrénaline. Cependant, cela peut aussi dépendre de chaque individu.

Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de se procurer 150 minutes d'exercice par semaine. Si vous répartissez cela tout au long de la semaine et veillez à laisser quelques heures entre votre entraînement et l'heure du coucher, vous remarquerez peut-être un effet positif sur la qualité de votre sommeil.

Questions fréquemment posées

Quelle est la règle du 10-3-2-1-0 pour dormir ?

C'est une stratégie pour un meilleur sommeil. Dès 10 heures avant le coucher, évitez de consommer de la caféine. Trois heures avant de vous coucher, limitez l'alcool et la nourriture. Deux heures avant de vous coucher, essayez de vous détendre et d’éviter les tâches mentalement éprouvantes. Une heure avant de vous coucher, rangez tous vos appareils électroniques.

Comment puis-je mieux m'endormir ?

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez essayer pour vous aider à mieux dormir. Pour commencer, il peut être utile d’établir une routine de sommeil. Ensuite, vous pouvez travailler à rendre votre environnement plus propice au sommeil, en réduisant la lumière et le bruit à l'approche de l'heure du coucher, et en limitant les aliments et les boissons que vous consommez avant d'aller vous coucher.

En savoir plus : Conseils pour mieux dormir.

Résultat

Jeux de sommeil un rôle clé dans votre santé.

Tout comme l'exercice régulier et une alimentation nutritive, un sommeil suffisamment réparateur est crucial pour rester en bonne santé. Pour cette raison, donner la priorité à une bonne nuit de sommeil est essentiel pour optimiser votre santé globale.

Si vous souhaitez une santé et un bien-être optimaux, il est important de faire du sommeil une priorité absolue et d'intégrer certains des conseils ci-dessus.

Publié : 2024-08-26 16:33

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