15 Tips Terbukti untuk Tidur Lebih Baik di Malam Hari

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari dapat membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat dan, pada gilirannya, meningkatkan energi siang hari serta kualitas dan durasi tidur malam hari.

Hasil dari a kecil 2022 Penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau, jika tidak memungkinkan, berinvestasilah pada perangkat atau bohlam yang menghasilkan cahaya terang buatan.

Sebelumnya 2017 Studi terhadap lebih dari 100 pekerja kantor menemukan bahwa mereka yang terpapar banyak cahaya di pagi hari memiliki lebih sedikit waktu untuk tertidur di malam hari, terutama di musim dingin. Mereka juga menemukan sinkronisasi jam internal tubuh yang lebih baik dan kualitas tidur yang lebih baik.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya di malam hari dapat memberikan efek sebaliknya dibandingkan paparan di siang hari karena mengurangi kadar beberapa hormon — termasuk melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Cahaya biru, yang dikeluarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer dalam jumlah besar, merupakan jenis cahaya terburuk dalam hal ini.

Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari. Tindakan ini termasuk mengenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru dan mematikan TV, perangkat lain, dan lampu terang apa pun 2 jam sebelum tidur.

Pelajari lebih lanjut: Cahaya biru dan tidur.

3. Jangan mengonsumsi kafein di sore hari

Satu dosis kafein dapat meningkatkan fokus, energi, dan performa olahraga. Namun, penulis ulasan penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein yang terlambat mengurangi total waktu tidur sebesar 45 menit dan efisiensi tidur secara keseluruhan sebesar 7%.

Ini mungkin karena kafein mungkin memiliki efek negatif pada tidur REM, meskipun penelitian tentang konsumsi kafein di siang hari dan tidur tidak meyakinkan.

Agar aman, ini adalah ide yang bagus untuk menghindari minum minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum tidur. Dan jika Anda mengonsumsi suplemen kafein, jangan meminumnya dalam waktu 13 jam sebelum tidur.

Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, pilihlah kopi tanpa kafein.

Pelajari lebih lanjut: 6 makanan yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang

Meskipun tidur siang singkat dapat bermanfaat, tidur siang yang lama atau tidak teratur dapat berdampak negatif pada tidur malam Anda.

Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda, artinya Anda mungkin mengalami kesulitan untuk terjatuh tertidur di malam hari.

Tetapi efek tidur siang berbeda-beda pada setiap orang. Misalnya, Ulasan tahun 2021 menunjukkan bahwa tidur siang mungkin bermanfaat bagi orang yang berprofesi sebagai atlet atau melakukan aktivitas fisik berat dan mungkin tidak mengganggu kualitas tidur malam mereka.

Jika Anda tidur siang secara teratur dan tidur nyenyak, Anda tidak perlu khawatir. Namun jika hal tersebut tampaknya mengganggu tidur malam Anda, pertimbangkan untuk mempersingkat atau membatasinya.

5. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Irama sirkadian tubuh Anda berfungsi pada putaran tertentu, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam. Itulah mengapa menjaga waktu tidur dan bangun secara konsisten dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.

A ulasan tahun 2020 terhadap 41 penelitian menemukan bahwa tidur larut malam atau pola tidur yang tidak teratur berdampak negatif pada kualitas tidur.

Jika Anda sulit tidur, cobalah biasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin tidak memerlukan alarm.

6. Konsumsi suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak Anda kapan waktunya untuk bersantai dan berangkat tidur. Suplemen melatonin adalah obat tidur yang sangat populer dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) tidak mengklasifikasikan melatonin sebagai obat, yang berarti, seperti suplemen lainnya, FDA tidak mengatur kualitas atau dosisnya. Namun, penelitian telah mengamati dosis 0,1 hingga 10 miligram (mg) hingga 2 jam sebelum tidur.

Anda dapat memulai dengan dosis rendah dan terus meningkat. Namun sebelum mencoba suplemen melatonin, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli kesehatan. Selalu bicarakan dengan ahli kesehatan jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur untuk anak Anda. Penggunaan jangka panjang suplemen ini pada anak-anak belum dipelajari dengan baik.

Pelajari lebih lanjut: Cara memilih vitamin dan suplemen berkualitas tinggi.

7. Pertimbangkan suplemen lain berikut

Beberapa suplemen dapat membantu Anda rileks dan tertidur, termasuk:

magnesium

nitrat

omega-3

resveratrol

seng

Meskipun suplemen ini bukan obat ajaib untuk masalah tidur, suplemen ini dapat berguna bila dikombinasikan dengan strategi lain. Pastikan untuk mencoba suplemen ini satu per satu untuk menguji pengaruhnya terhadap tidur Anda dan untuk memastikan Anda tidak mengalami reaksi negatif.

Baca selengkapnya: 10 alat bantu tidur alami untuk tidur lebih nyenyak di tahun 2024.

8. Jangan minum alkohol

Minum beberapa gelas di malam hari dapat berdampak negatif terhadap tidur dan kadar hormon Anda.

Hal ini karena alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala apnea tidur, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu. Ini juga mengubah produksi melatonin di malam hari, yang memainkan peran penting dalam ritme sirkadian tubuh Anda.

Meskipun sesekali minum minuman beralkohol saat makan malam atau saat Anda keluar di malam hari tidak berbahaya, pertimbangkan untuk menghindari minum minuman beralkohol terlalu dekat dengan waktu tidur hampir setiap malam.

Pelajari lebih lanjut: Berapa banyak alkohol terlalu banyak?

9. Dapatkan tempat tidur, kasur, dan bantal yang nyaman

Kualitas tempat tidur juga dapat memengaruhi tidur. Misalnya, kualitas tempat tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan nyeri punggung bagian bawah, sehingga membuat Anda lebih sulit tidur nyenyak.

Menurut ulasan penelitian tahun 2021, kasur dengan ukuran sedang mungkin merupakan pilihan yang baik untuk kenyamanan dan menghindari sakit punggung. Namun, kasur dan tempat tidur terbaik untuk Anda sangatlah subjektif. Jika Anda mengupgrade tempat tidur, dasarkan pilihan Anda berdasarkan preferensi pribadi.

Dalam Ulasan tahun 2024, peneliti memeriksa sembilan studi tentang kualitas tidur yang melibatkan berbagai bahan alas tidur dan pakaian tidur, termasuk katun, poliester, wol, bulu bebek, bulu angsa, poliester, linen, serta campuran katun dan poliester.

Bahan berbeda ditemukan dapat meningkatkan kualitas tidur dalam berbagai kondisi. Misalnya, wol tampaknya membantu orang dewasa tertidur di suhu dingin, sementara linen tampaknya meningkatkan kualitas tidur orang dewasa muda di suhu hangat. Bulu angsa juga ditemukan meningkatkan tidur gelombang lambat bagi dewasa muda di lingkungan yang lebih sejuk.

Jadi, jika Anda belum mengganti kasur atau tempat tidur selama beberapa tahun, hal ini bisa menjadi solusi yang cepat namun mungkin mahal.

10. Optimalkan lingkungan kamar tidur Anda

Lingkungan kamar tidur Anda bukan hanya tentang seberapa nyaman tempat tidur atau perlengkapan tidur Anda. Penting juga untuk mempertimbangkan suhu, tingkat kebisingan, ventilasi, dan bahkan tingkat alergen atau karbon dioksida di udara.

Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah meminimalkan kebisingan eksternal, cahaya, dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm.

Juga, jika memungkinkan, jaga suhu kamar tidur Anda nyaman. Sekitar 65°F (18,3°C) tampaknya merupakan suhu yang nyaman bagi kebanyakan orang, meskipun itu bergantung pada preferensi dan kebiasaan Anda. Mungkin ada baiknya juga Anda berupaya meningkatkan kualitas udara di rumah Anda.

11. Jangan makan larut malam

Makan larut malam boleh memengaruhi kualitas tidur secara negatif. Pertimbangkan untuk makan malam setidaknya beberapa jam sebelum Anda tidur. Jika Anda memilih untuk makan larut malam, batasi konsumsi pada camilan kecil.

Kualitas dan jenis makanan dalam camilan larut malam mungkin juga berperan dalam kualitas tidur Anda. Misalnya, makanan tinggi karbohidrat telah ditemukan memiliki efek yang lebih buruk pada tidur dibandingkan makanan rendah karbohidrat.

Pelajari lebih lanjut:

Apakah buruk makan sebelum tidur?

9 makanan dan minuman terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur

15 sebelum tidur camilan untuk membantu Anda tidur sepanjang malam

Kapan sebaiknya Anda berhenti makan di malam hari?

12 . Jangan minum cairan apa pun sebelum tidur

“Nokturia” adalah istilah medis untuk buang air kecil berlebihan di malam hari. Itu dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan energi di siang hari.

Minum cairan dalam jumlah besar sebelum tidur dapat menyebabkan gejala serupa, meskipun beberapa orang lebih sensitif dibandingkan yang lain.

Meskipun hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda, sebaiknya kurangi asupan cairan di akhir waktu tidur. malam.

Seperti halnya makanan, cobalah untuk tidak minum cairan apa pun selama 1–2 jam sebelum tidur.

Anda juga harus menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi peluang Anda untuk terbangun. bangun di malam hari.

Pelajari lebih lanjut: Minum air sebelum tidur.

13. Bersantai dan menjernihkan pikiran di malam hari

Mempraktikkan teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Teknik-teknik ini juga merupakan metode yang umum digunakan untuk mengobati insomnia. Contohnya termasuk perhatian, meditasi, dan bahkan mendengarkan musik.

Anda juga dapat mencoba membaca buku, mandi air panas, bernapas dalam-dalam, atau melakukan visualisasi. Cobalah berbagai metode untuk menemukan metode yang paling cocok untuk Anda.

Pelajari lebih lanjut: Cara tertidur dalam 10, 60, atau 120 detik dan 3 cara bermeditasi agar tidur lebih nyenyak.

14. Singkirkan gangguan tidur

Kondisi kesehatan yang mendasari mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda.

Salah satu masalah umum adalah apnea tidur. Tinjauan tahun 2023 menunjukkan bahwa tentang 33,9% pria dan 17,4% wanita di Amerika Serikat menderita apnea tidur.

Gangguan tidur lainnya meliputi:

parasomnia

sindrom kaki gelisah

narkolepsi

Anda mungkin juga mengalami insomnia, yang dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti stres dan kondisi medis yang mendasarinya. Menurut tinjauan penelitian tahun 2020, setidaknya 10% orang dewasa menderita insomnia kronis, dan 20% kadang-kadang mengalaminya.

Jika Anda selalu sulit tidur, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli kesehatan.

15. Berolahraga secara teratur — tetapi tidak sebelum tidur

Latihan fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan.

Ini dapat meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia.

Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, berolahraga terlalu larut di siang hari dapat menyebabkan masalah tidur.

Hal ini disebabkan oleh efek stimulasi dari olahraga yang meningkatkan kewaspadaan dan kadar hormon seperti epinefrin dan adrenalin. Namun, hal ini juga bergantung pada individunya.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika menyarankan untuk melakukan 150 menit olahraga per minggu. Jika Anda menyebarkannya sepanjang minggu dan memastikan untuk memberikan jeda beberapa jam antara olahraga dan waktu tidur, Anda mungkin melihat efek positif pada kualitas tidur Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa aturan 10-3-2-1-0 untuk tidur?

Ini salah satunya strategi untuk tidur yang lebih nyenyak. Mulai 10 jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Tiga jam sebelum tidur, batasi alkohol dan makanan. Dua jam sebelum tidur, cobalah untuk rileks dan hindari tugas yang membebani mental. Satu jam sebelum tidur, singkirkan semua barang elektronik Anda.

Bagaimana caranya agar saya bisa tidur lebih nyenyak?

Ada banyak strategi yang bisa Anda coba untuk membantu diri Anda belajar tidur lebih nyenyak. Sebagai permulaan, menetapkan rutinitas tidur akan sangat membantu. Kemudian, Anda dapat berupaya membuat lingkungan Anda lebih kondusif untuk tidur, mengurangi cahaya dan kebisingan menjelang waktu tidur, serta membatasi makanan dan minuman yang Anda konsumsi sebelum tidur.

Pelajari lebih lanjut: Tips untuk tidur lebih nyenyak.

Intinya

Tidur berperan peran penting dalam kesehatan Anda.

Seperti halnya olahraga teratur dan pola makan bergizi, tidur yang cukup dan nyenyak sangat penting untuk menjaga kesehatan. Oleh karena itu, memprioritaskan tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk mengoptimalkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Jika Anda tertarik dengan kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, penting untuk menjadikan tidur sebagai prioritas utama dan memasukkan beberapa di antaranya. tips di atas.

Diposting : 2024-08-26 16:33

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.