I 15 migliori consigli comprovati per dormire meglio la notte

1. Aumenta l'esposizione alla luce intensa durante il giorno

Trascorrere del tempo alla luce solare naturale o intensa durante il giorno può aiutare a mantenere sano il ritmo circadiano e, di conseguenza, a migliorare l'energia diurna e la qualità e la durata del sonno notturno.

I risultati di un piccolo 2022 uno studio suggerisce che l'esposizione alla luce intensa durante il giorno può migliorare la qualità e la durata del sonno. Per questo motivo, è una buona idea esporsi quotidianamente alla luce solare o, se ciò non è possibile, investire in un dispositivo a luce artificiale intensa o in lampadine.

Un 2017 Uno studio condotto su oltre 100 impiegati ha rilevato che coloro che erano esposti a molta luce al mattino avevano meno tempo per addormentarsi la notte, soprattutto in inverno. Hanno anche riscontrato una migliore sincronizzazione dell’orologio interno del corpo e una migliore qualità del sonno.

2. Riduci l'esposizione alla luce blu la sera

L'esposizione alla luce notturna può avere l'effetto opposto dell'esposizione diurna perché riduce i livelli di alcuni ormoni: inclusa la melatonina, che ti aiuta a rilassarti e dormi profondamente.

La luce blu, che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità, è la tipologia peggiore in questo senso.

Esistono diversi metodi popolari che puoi utilizzare per ridurre l'esposizione notturna alla luce blu. Questi includono indossare occhiali che bloccano la luce blu e spegnere la TV, altri dispositivi e qualsiasi luce intensa 2 ore prima di andare a letto.

Ulteriori informazioni: luce blu e sonno.

3. Non consumare caffeina a fine giornata

Una singola dose di caffeina può migliorare la concentrazione, l'energia e le prestazioni sportive. Tuttavia, gli autori di un Revisione della ricerca del 2023 ha rilevato che il consumo tardivo di caffeina ha ridotto il tempo di sonno totale di 45 minuti e l'efficienza complessiva del sonno del 7%.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la caffeina può avere un effetto negativo sul sonno REM, attraverso la ricerca sul consumo diurno di caffeina e sul sonno non è conclusivo.

Per sicurezza, è una buona idea evitare di bere bevande contenenti caffeina almeno 8 ore prima di andare a dormire. E se stai assumendo un integratore di caffeina, non prenderlo entro 13 ore prima di andare a dormire.

Se ti ritrovi a desiderare una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, scegli il caffè decaffeinato.

Ulteriori informazioni: 6 alimenti che ti tengono sveglio la notte.

4. Riduci i sonnellini diurni irregolari o lunghi

Sebbene brevi sonnellini energetici possano essere utili, fare sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno può influire negativamente sul sonno notturno.

Dormire durante il giorno può confondere il tuo orologio interno, il che significa che potrebbe avere difficoltà a cadere addormentato la notte.

Ma gli effetti del pisolino variano da persona a persona. Ad esempio, un suggerisce che un pisolino potrebbe essere utile per le persone che sono atleti o che svolgono attività fisica intensa e potrebbe non compromettere la qualità del sonno notturno.

Se fai regolarmente dei sonnellini diurni e dormi bene, non dovresti preoccuparti. Ma se sembrano disturbare il tuo sonno notturno, valuta la possibilità di ridurli o limitarli.

5. Prova a dormire e svegliarti a orari costanti

Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona secondo un ciclo prestabilito, allineandosi con l'alba e il tramonto. Ecco perché essere coerenti con i tuoi orari di sonno e veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.

A revisione del 2020 di 41 studi ha rilevato che andare a letto tardi o avere un ritmo di sonno irregolare influiscono negativamente sulla qualità del sonno.

Se hai problemi a dormire, cerca di prendere l'abitudine di svegliarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di una sveglia.

6. Prendi un integratore di melatonina

La melatonina è un ormone chiave del sonno che dice al tuo cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto. Gli integratori di melatonina sono un aiuto per il sonno estremamente popolare e può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

La Food and Drug Administration (FDA) non classifica la melatonina come un farmaco, il che significa che, come con altri integratori, la FDA non ne regola la qualità o il dosaggio. Tuttavia, studi di ricerca hanno esaminato dosi da 0,1 a 10 milligrammi (mg) fino a 2 ore prima di andare a dormire.

Puoi iniziare con una dose bassa e aumentare gradualmente. Ma prima di provare gli integratori di melatonina, è una buona idea consultare un operatore sanitario. Parla sempre con un operatore sanitario se stai pensando di usare la melatonina come aiuto per dormire per tuo figlio. Uso a lungo termine di questo integratore nei bambini non è stato ben studiato.

Scopri di più: come scegliere vitamine e integratori di alta qualità.

7. Considera questi altri integratori

Diversi integratori possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti, incluso:

magnesio

nitrato

omega-3

resveratrolo

zinco

Sebbene questi integratori non siano una soluzione magica per i problemi del sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie. Assicurati di provare questi integratori uno alla volta per testare i loro effetti sul sonno e per assicurarti di non avere una reazione negativa.

Leggi di più: 10 aiuti naturali per dormire meglio nel 2024.

8. Non bere alcolici

Bere un paio di drink la sera può influire negativamente sul sonno e sui livelli ormonali.

Questo perché l'alcol è noto a causano o aumentano i sintomi dell'apnea notturna, del russamento e di disturbi del sonno. Cambia anche la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del tuo corpo.

Anche se un drink occasionale a cena o quando sei fuori la sera non è probabilmente dannoso, considera di evitare di bere alcolici troppo prima di andare a dormire quasi tutte le sere.

Ulteriori informazioni: quanto l'alcol è troppo?

9. Procurati un letto, un materasso e un cuscino comodi

Anche la qualità del letto può influire sul sonno. Ad esempio, una biancheria da letto di scarsa qualità può portare a un aumento del mal di schiena, che può rendere più difficile dormire bene.

Secondo un revisione della ricerca 2021, i materassi di media rigidità possono essere una buona scelta per il comfort e per evitare il mal di schiena. Tuttavia, il materasso e la biancheria da letto migliori per te sono estremamente soggettivi. Se stai aggiornando la tua biancheria da letto, basa la tua scelta sulle preferenze personali.

In un Revisione del 2024, i ricercatori hanno esaminato nove studi sulla qualità del sonno che hanno coinvolto vari materiali per biancheria da letto e indumenti da notte, tra cui cotone, poliestere, lana, piumino d'anatra, piumino d'oca, poliestere, lino e una miscela di cotone e poliestere.

È stato scoperto che diversi materiali migliorano il sonno in condizioni diverse. Ad esempio, la lana sembra aiutare gli adulti ad addormentarsi a temperature fresche, mentre il lino sembra migliorare la qualità del sonno dei giovani adulti a temperature calde. È stato inoltre scoperto che la piuma d'oca aumenta il sonno a onde lente nei giovani adulti che vivono in ambienti più freddi.

Quindi, se non hai sostituito il materasso o la biancheria da letto da diversi anni, farlo può essere una soluzione rapida, ma forse costosa.

10. Ottimizza l'ambiente della tua camera da letto

L'ambiente della tua camera da letto non dipende solo dalla comodità del tuo letto o della tua biancheria da letto. È anche importante considerare temperatura, livello di rumore, ventilazione e persino il livello di allergeni o anidride carbonica nell'aria.

Per ottimizzare l'ambiente della tua camera da letto, prova a ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali provenienti da dispositivi come le sveglie.

Inoltre, se possibile, mantieni la tua camera da letto a una temperatura confortevole. Circa 65°F (18,3°C) sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle preferenze e dalle abitudini. Potrebbe anche essere una buona idea lavorare per migliorare la qualità dell'aria della tua casa.

11. Non mangiare tardi la sera

Mangiare a tarda notte può influiscono negativamente sulla qualità del sonno. Considera l'idea di cenare almeno qualche ora prima di andare a letto. Se scegli di mangiare più tardi, limita il consumo a un piccolo spuntino.

Anche la qualità e il tipo di cibo nel tuo spuntino a tarda notte potrebbero avere un ruolo nel tuo sonno. Ad esempio, alimenti ad alto contenuto di carboidrati ha un effetto peggiore sul sonno rispetto al cibo a basso contenuto di carboidrati.

Ulteriori informazioni:

Fa male mangiare prima di andare a letto?

I 9 migliori cibi e bevande da consumare prima di andare a letto

15 prima di andare a dormire spuntini che ti aiutano a dormire tutta la notte

Quando dovresti smettere di mangiare la notte?

12 . Non bere liquidi prima di andare a letto

"Nocturia" è il termine medico per indicare la minzione eccessiva durante la notte. It può influenzare negativamente sia la qualità del sonno che l'energia durante il giorno.

Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto può portare a sintomi simili, anche se alcune persone sono più sensibili di altre.

Sebbene l'idratazione sia vitale per la salute, è consigliabile ridurre l'assunzione di liquidi nelle ultime ore della giornata. sera.

Come per il cibo, cerca di non bere liquidi per 1-2 ore prima di andare a letto.

Dovresti anche usare il bagno subito prima di andare a letto, poiché ciò potrebbe ridurre le possibilità di svegliarti sveglio la notte.

Ulteriori informazioni: bere acqua prima di andare a letto.

13. Rilassati e libera la mente la sera

È stato dimostrato che praticare tecniche di rilassamento prima di andare a letto migliora la qualità del sonno. Queste tecniche sono anche un metodo comune usato per trattare l’insonnia. Gli esempi includono consapevolezza, meditazione e persino ascoltare musica.

Potresti anche provare a leggere un libro, fare un bagno caldo, respirare profondamente o visualizzare. Prova diversi metodi per trovare quello che funziona meglio per te.

Ulteriori informazioni: come addormentarsi in 10, 60 o 120 secondi e 3 modi per meditare per dormire meglio.

14. Escludi un disturbo del sonno

Un problema di salute di base può essere la causa dei tuoi problemi di sonno.

Un problema comune è l'apnea notturna. Una revisione del 2023 suggerisce che circa Il 33,9% degli uomini e il 17,4% delle donne negli Stati Uniti soffrono di apnea notturna.

Altri disturbi del sonno includono:

parasonnia

sindrome delle gambe senza riposo

narcolessia

Potresti soffrono anche di insonnia, che può essere causata da fattori come lo stress e condizioni mediche di base. Secondo una ricerca del 2020, almeno 10% degli adulti soffre di insonnia cronica e il 20% la sperimenta occasionalmente.

Se hai sempre avuto problemi a dormire, potrebbe essere una buona idea consultare un operatore sanitario.

15. Fare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a letto

Fare esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare il sonno e la salute.

Può migliorare tutti gli aspetti del sonno e è stato utilizzato per ridurre i sintomi dell'insonnia.

Sebbene l'esercizio quotidiano sia fondamentale per dormire bene la notte, esercitarsi troppo tardi durante la giornata può causare problemi di sonno.

Ciò è dovuto all'effetto stimolatorio dell'esercizio, che aumenta la vigilanza e i livelli di ormoni come l'adrenalina e l'adrenalina. Tuttavia, ciò può dipendere anche dall'individuo.

Le linee guida sull'attività fisica per gli americani consigliano di acquistare 150 minuti di esercizio fisico a settimana. Se lo distribuisci durante la settimana e ti assicuri di lasciare qualche ora tra l'allenamento e l'ora di andare a dormire, potresti notare un effetto positivo sulla qualità del sonno.

Domande frequenti

Qual è la regola 10-3-2-1-0 per dormire?

Questo è un strategia per dormire meglio. A partire da 10 ore prima di andare a dormire, evitare di consumare caffeina. Tre ore prima di andare a letto, limitare l'alcol e il cibo. Due ore prima di andare a letto, cerca di rilassarti ed evita compiti mentalmente faticosi. Un'ora prima di andare a letto metti via tutti i tuoi dispositivi elettronici.

Come posso addormentarmi meglio?

Esistono molte strategie che puoi provare per imparare a dormire meglio. Per cominciare, può essere utile stabilire una routine del sonno. Quindi, puoi lavorare per rendere il tuo ambiente più favorevole al sonno, ridurre la luce e il rumore prima di andare a dormire e limitare i cibi e le bevande che consumi prima di andare a letto.

Ulteriori informazioni: consigli per dormire meglio.

Conclusione

Il sonno gioca un ruolo chiave nella tua salute.

Come l'esercizio fisico regolare e una dieta nutriente, dormire a sufficienza e ristoratore è fondamentale per mantenere una buona salute. Per questo motivo, dare priorità a un buon sonno notturno è essenziale per ottimizzare la tua salute generale.

Se sei interessato a salute e benessere ottimali, è importante rendere il sonno una priorità assoluta e incorporare alcuni dei benefici suggerimenti sopra.

Pubblicato : 2024-08-26 16:33

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