夜の睡眠を良くするための実証済みのヒント 15 選

1.日中の明るい光への曝露を増やす

日中は自然光や明るい光の中で過ごす概日リズムを健康に保つのに役立ち、その結果、日中のエネルギーと夜間の睡眠の質と睡眠時間を改善します。

small 2022研究では、日中に明るい光にさらされると睡眠の質と睡眠時間が改善される可能性があることが示唆されています。このため、毎日日光に当たること、またはそれが不可能な場合は、人工的な明るい照明装置や電球に投資することをお勧めします。

以前の 2017 年100 人以上の会社員を対象とした調査では、朝にたくさんの光を浴びた人は、特に冬に夜に眠りにつく時間が短くなることがわかりました。また、体内時計の同期が改善され、睡眠の質が向上したこともわかりました。

2.夕方のブルーライトへの曝露を減らす

夜間の光への曝露は、一部のホルモンのレベルを低下させるため、昼間の曝露とは逆の効果をもたらす可能性があります — リラックスに役立つメラトニンを含むそして深い睡眠をとりましょう。

スマートフォンやコンピュータなどの電子機器が大量に発するブルーライトは、この点で最悪のタイプです。

夜間のブルーライトへの曝露を減らすために使用できる一般的な方法がいくつかあります。これには、ブルーライトをブロックするメガネを着用し、就寝 2 時間前にテレビ、その他のデバイス、明るい照明を消すことが含まれます。

詳細: ブルーライトと睡眠。

3.一日の遅い時間にカフェインを摂取しないでください

カフェインを 1 回摂取すると、集中力、エネルギー、スポーツのパフォーマンスが向上します。ただし、2023 年の調査レビューでは、遅い時間にカフェインを摂取すると総睡眠時間が 45 分減少し、全体の睡眠効率が 7% 減少することがわかりました。

これは、カフェインに悪影響決定的なものではありません。

安全のために、これは良い考えです。カフェイン入り飲料の摂取を少なくとも就寝時間の 8 時間前までに。また、カフェインサプリメントを摂取している場合は、就寝時間の 13 時間以内に摂取しないでください。

午後遅くや夕方にコーヒーが飲みたくなったら、カフェイン抜きのコーヒーを飲みましょう。

詳細: 夜眠れなくなる 6 つの食品。

4.不規則な昼寝や長い昼寝を減らす

短時間の昼寝は効果的ですが、日中に長時間または不規則な昼寝をすると、夜の睡眠に悪影響を与える可能性があります。

日中の睡眠は体内時計を混乱させる可能性があり、落ちにくいかもしれません夜は眠っている。

しかし、昼寝の効果は人によって異なります。たとえば、2021 年のレビューでは、アスリートや激しい身体活動をしている人にとって昼寝は役立つ可能性があり、夜間の睡眠の質を損なわない可能性があることが示唆されています。

定期的に昼寝をしてよく眠っているのであれば、心配する必要はありません。ただし、夜間の睡眠を妨げているように見える場合は、睡眠時間を短くするか制限することを検討してください。

5.一定の時間に寝て起きるようにしてください

体の概日リズムは一定のループで機能し、日の出と日の入りに合わせて調整されます。そのため、睡眠時間と起床時間を一定にすることが、長期的な睡眠の質の向上に役立ちます。

A 41 研究の 2020 年のレビューでは、遅寝や不規則な睡眠パターンが睡眠の質に悪影響を及ぼすことが判明しました。

睡眠に問題がある場合は、毎日同じような時間に起床し、就寝する習慣をつけましょう。数週間後にはアラームも必要なくなるかもしれません。

6.メラトニンのサプリメントを摂取しましょう

メラトニンは、リラックスして就寝する時期を脳に伝える重要な睡眠ホルモンです。メラトニンサプリメントは非常に人気のある睡眠補助薬であり、より早く眠りにつくのに役立つかもしれません。

食品医薬品局 (FDA) はメラトニンを医薬品として分類していません。つまり、他のサプリメントと同様に、FDA はその品質や用量を規制していません。ただし、研究では、就寝時間の 2 時間前までに 0.1 ～ 10 ミリグラム (mg) の用量を検討しています。

低用量から始めて、少しずつ増やしていくことができます。ただし、メラトニンサプリメントを試す前に、医療専門家に確認することをお勧めします。子供の睡眠補助薬としてメラトニンの使用を検討している場合は、必ず医療専門家に相談してください。小児におけるこのサプリメントの長期使用十分に研究されていません。

詳細: 高品質のビタミンとサプリメントの選び方。

7.以下の他のサプリメントを検討してください。

リラックスして眠りにつくのに役立つサプリメントがいくつかあります。以下を含む:

硝酸マグネシウム

オメガ 3

レスベラトロール

亜鉛

これらのサプリメントは睡眠の問題に対する特効薬ではありませんが、他の戦略と組み合わせると役立つ可能性があります。これらのサプリメントを一度に 1 つずつ試して、睡眠への影響をテストし、否定的な反応がないことを確認してください。

続きを読む: 2024 年の睡眠を改善する 10 の自然な睡眠補助薬。

8.アルコールを飲まないでください

夜に数杯お酒を飲むと、睡眠やホルモンレベルに悪影響を及ぼす可能性があります。

これは、アルコールが睡眠時無呼吸症候群、いびき、睡眠パターンの乱れの症状を引き起こしたり、増加させたりします。また、体の概日リズムに重要な役割を果たす夜間のメラトニン生成も変化します。

夕食時や夜の外出時に時折飲酒することは害を及ぼす可能性は高くありませんが、ほとんどの夜は就寝時間近くにアルコールを摂取しないことを検討してください。

詳細: 摂取量アルコールは多すぎますか?

9.快適なベッド、マットレス、枕を入手しましょう

ベッドの質も睡眠に影響を与える可能性があります。たとえば、質の悪い寝具は腰痛の悪化につながり、よく眠れなくなる可能性があります。

2021 年の調査レビュー、中程度の硬さのマットレスが良い選択になる可能性があります快適さと腰痛の回避のために。ただし、あなたにとって最適なマットレスや寝具は非常に主観的なものです。寝具をアップグレードする場合は、個人の好みに基づいて選択してください。

内2024 年のレビューでは、研究者らは綿、ポリエステル、ウール、ダックダウン、グースダウン、ポリエステル、リネン、綿とポリエステルの混合物など、さまざまな寝具や寝間着の素材を対象とした睡眠の質に関する9件の研究を調査しました。

さまざまな素材が、さまざまな条件下で睡眠を改善することが判明しました。たとえば、ウールは涼しい気温では大人の入眠を助けるようですが、リネンは暖かい気温では若者の睡眠の質を向上させるようです。グースダウンは、涼しい環境での若者の徐波睡眠を促進することも判明しました。

つまり、マットレスや寝具を何年も交換していない場合は、交換すればすぐに解決できますが、場合によっては費用がかかる可能性があります。

10.寝室の環境を最適化する

寝室の環境は、ベッドや寝具の快適さだけではありません。温度、ノイズレベル、換気、さらにはアレルゲンのレベルや空気中の二酸化炭素。

寝室の環境を最適化するには、外部の騒音、光、目覚まし時計などの人工照明を最小限に抑えるようにしてください。

また、可能であれば、寝室を快適な温度に保ちます。好みや習慣にもよりますが、ほとんどの人にとって約 65°F (18.3°C) が快適な温度と思われます。家の空気の質を改善することに取り組むのもよいでしょう。

11.夜遅くに食事をしないでください

夜遅くに食事をすると、睡眠の質に悪影響を及ぼします。少なくとも就寝の数時間前には夕食を食べることを検討してください。後で食べる場合は、軽食に限定してください。

夜食に含まれる食品の質と種類も、睡眠に影響を与える可能性があります。たとえば、高炭水化物食品低炭水化物食品よりも睡眠に悪い影響を与えることが判明しました。

詳細:

寝る前に食べるのは悪いことですか?

寝る前に摂取すべき 9 つの食べ物と飲み物

就寝時間 15 時間夜通し眠るのに役立つスナック

夜の食事をいつやめるべきですか?

12 。寝る前に水分を摂取しないでください

「夜間頻尿」は、夜間の過剰な排尿を指す医学用語です。睡眠の質と日中の活力の両方に悪影響を与える可能性があります。

就寝前に大量の水分を摂取すると、同様の症状が起こる可能性がありますが、他の人よりも敏感な人もいます。

水分補給は健康にとって不可欠ですが、就寝の後半には水分摂取量を減らすことが賢明です。夕方。

食事と同様、就寝前 1 ～ 2 時間は水分を摂取しないようにしてください。

また、目が覚める可能性が低くなる可能性があるため、就寝直前にトイレに行く必要があります。夜は起きてください。

詳細: 就寝前に水を飲む。

13.夜はリラックスして頭をすっきりさせましょう

就寝前にリラクゼーションテクニックを実践すると、睡眠の質が向上することが証明されています。これらの技術は、不眠症の治療によく使用される方法でもあります。例には、が含まれます。マインドフルネス、瞑想、さらには音楽を聴いています。

本を読んだり、熱いお風呂に入ったり、深呼吸したり、視覚化してみるのもいいでしょう。さまざまな方法を試して、自分にとって最適な方法を見つけてください。

詳細: 10、60、または 120 秒で眠りにつく方法と、睡眠の質を高めるための 3 つの瞑想方法。

14.睡眠障害を除外する

根本的な健康状態が睡眠の問題の原因である可能性があります。

一般的な問題の 1 つは睡眠時無呼吸症です。 2023 年のレビューでは、米国では男性の 33.9%、女性の 17.4%が睡眠時無呼吸症候群を患っています。

その他の睡眠障害には次のものがあります。

睡眠時随伴症

むずむず脚症候群

ナルコレプシー

次のような可能性があります。また、ストレスや基礎疾患などの要因によって引き起こされる不眠症も経験します。 2020 年の調査レビューによると、少なくとも成人の 10% が慢性的な不眠症を抱えており、20% が時折不眠症を経験します。

常に睡眠障害がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。

15.定期的に運動しますが、就寝前は禁止です

定期的に運動する睡眠と健康の改善に役立ちます。

睡眠のあらゆる側面を強化し、不眠症の症状を軽減するために使用されています。

毎日の運動は夜の安眠の鍵となりますが、一日の中であまりにも遅い時間に運動すると、原因となる可能性があります。睡眠の問題。

これは、注意力とエピネフリンやアドレナリンなどのホルモンのレベルを高める運動の刺激効果によるものです。ただし、これは個人によって異なる場合もあります。

アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、週に 150 分の運動。これを週全体に広げ、ワークアウトと就寝時間の間に数時間空けるようにすると、睡眠の質にプラスの効果が現れる可能性があります。

よくある質問

睡眠に関する 10-3-2-1-0 ルールとは何ですか?

これはより良い睡眠のための戦略。就寝10時間前からカフェインの摂取を控えましょう。寝る3時間前にはアルコールと食事は控えましょう。寝る2時間前にはリラックスして、精神的に負担のかかる作業を避けてください。寝る1時間前には電子機器をすべて片付けてください。

どうすればよりよく眠れるようになりますか?

よりよく眠れるようになるために試せる方法はたくさんあります。まず、睡眠ルーチンを確立することが役立ちます。次に、睡眠に適した環境を整え、就寝時間近くの光と騒音を減らし、就寝前の食べ物や飲み物を制限することに取り組むことができます。

詳細: よりよく眠るためのヒント。

結論

睡眠の重要性あなたの健康において重要な役割を果たします。

定期的な運動や栄養価の高い食事と同様、十分な安らかな睡眠をとることは健康を維持するために非常に重要です。このため、全体的な健康状態を最適化するには、質の高い睡眠を優先することが不可欠です。

最適な健康状態と幸福感に興味がある場合は、睡眠を最優先事項として、次のような要素を取り入れることが重要です。上記のヒント。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

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