Ndhuwur 15 Tips Terbukti kanggo Turu Luwih Apik ing Wengi

1. Tambah cahya padhang ing wayah awan

Mbuwang wektu ing srengenge alami utawa cahya padhang ing wayah awan bisa mbantu njaga irama sirkadian sampeyan sehat lan, kanthi mangkono, ningkatake kualitas lan durasi turu ing wayah awan lan wengi.

Asil saka cilik 2022 sinau nyaranake yen cahya sing padhang ing wayah awan bisa ningkatake kualitas lan durasi turu. Mulane, luwih becik njupuk cahya srengenge saben dina utawa, yen sampeyan ora bisa, nandur modal ing piranti utawa bolam sing padhang gawean.

Sadurungé 2017 sinau luwih saka 100 buruh kantor nemokake yen wong sing kena cahya akeh ing wayah esuk kurang wektu kanggo turu ing wayah wengi, utamane ing mangsa. Dheweke uga nemokake sinkronisasi sing luwih apik saka jam internal awak lan kualitas turu sing luwih apik.

2. Ngurangi cahya biru ing wayah sore

Paparan cahya ing wayah wengi bisa duwe efek ngelawan saka cahya awan amarga nyuda tingkat sawetara hormon — kalebu melatonin, sing mbantu sampeyan santai lan turu rumiyin.

Cahaya biru, sing dipamerake piranti elektronik kaya smartphone lan komputer kanthi jumlah akeh, minangka jinis sing paling awon ing babagan iki.

Ana sawetara cara populer sing bisa digunakake kanggo nyuda cahya biru ing wayah wengi. Iki kalebu nganggo kacamata sing ngalangi cahya biru lan mateni TV, piranti liyane, lan lampu sing padhang 2 jam sadurunge turu.

Sinau luwih lengkap: Cahya biru lan turu.

3. Aja ngonsumsi kafein ing wayah awan

Sawijining dosis kafein bisa ningkatake fokus, energi, lan kinerja olahraga. Nanging, penulis saka Tinjauan riset 2023 nemokake yen konsumsi kafein pungkasan nyuda total wektu turu nganti 45 menit lan efisiensi turu sakabèhé nganti 7%.

Iki bisa uga amarga kafein bisa duwe efek negatif ing turu REM, sanajan riset babagan konsumsi kafein awan lan turu ora mesthi.

Supaya aman, apike supaya ora ngombe minuman berkafein paling sethithik 8 jam sadurunge turu. Lan yen sampeyan lagi ngombe suplemen kafein, aja ngombe sajrone 13 jam sadurunge turu.

Yen sampeyan pengin ngombe secangkir kopi ing wayah sore utawa sore, tetep nganggo kopi tanpa kafein.

Sinau luwih lengkap: 6 panganan sing nggawe sampeyan turu ing wayah wengi.

4. Ngurangi turu awan sing ora teratur utawa dawa

Sanadyan turu ing wayah awan bisa mupangati, turu sing dawa utawa ora teratur ing wayah awan bisa ngaruhi turu ing wayah wengi.

Turu ing wayah awan bisa mbingungake jam internal, tegese sampeyan bisa uga ngalami angel turu ing wayah wengi.

Nanging efek napping beda-beda saben wong. Contone, Tinjauan 2021 nyaranake manawa turu bisa migunani kanggo wong sing dadi atlit utawa nindakake kegiatan fisik sing abot lan bisa uga ora kompromi kualitas turu ing wayah wengi.

Yen sampeyan turu awan biasa lan turu kanthi apik, sampeyan ora kudu kuwatir. Nanging yen dheweke katon ngganggu turu ing wayah wengi, coba potong luwih cendhek utawa matesi.

5. Coba turu lan tangi ing wektu sing konsisten

Irama sirkadian awak dianggo ing daur ulang, nyelarasake dhewe karo srengenge munggah lan srengenge. Mula yen konsisten karo wektu turu lan tangi bisa mbantu kualitas turu sing dawa.

A review 2020 saka 41 panliten nemokake yen turu telat utawa pola turu sing ora teratur mengaruhi kualitas turu.

Yen sampeyan susah turu, coba biasakake tangi turu lan turu ing wektu sing padha saben dina. Sawise sawetara minggu, sampeyan bisa uga ora mbutuhake weker.

6. Njupuk suplemen melatonin

Melatonin minangka hormon turu kunci sing ngandhani otak nalika wektune santai lan turu. Suplemen melatonin minangka bantuan turu sing populer banget lan bisa mbantu turu luwih cepet.

Administrasi Pangan lan Narkoba (FDA) ora nggolongake melatonin minangka obat, sing tegese, kaya suplemen liyane, FDA ora ngatur kualitas utawa dosis. Nanging, panliten riset wis nyinaoni dosis 0,1 nganti 10 miligram (mg) nganti 2 jam sadurunge turu.

Sampeyan bisa miwiti kanthi dosis sing sithik lan munggah. Nanging sadurunge nyoba suplemen melatonin, luwih becik takon karo profesional kesehatan. Tansah ngomong karo profesional kesehatan yen sampeyan mikir babagan nggunakake melatonin minangka bantuan turu kanggo anak. Panggunaan jangka panjang suplemen iki ing bocah durung ditliti kanthi apik.

Sinau luwih lengkap: Cara milih vitamin lan suplemen sing berkualitas.

7. Coba suplemen liyane iki

Saperangan suplemen bisa mbantu sampeyan ngendhokke lan turu, kalebu:

magnesium

nitrat

omega-3

resveratrol

seng

Nalika suplemen iki dudu peluru ajaib kanggo masalah turu, nanging bisa migunani yen digabungake karo strategi liyane. Priksa manawa sampeyan nyoba suplemen iki siji-sijine kanggo nyoba efeke ing turu lan priksa manawa sampeyan ora duwe reaksi negatif.

Waca liyane: 10 alat bantu turu alami kanggo turu luwih apik ing taun 2024.

8. Aja ngombe alkohol

Ngombe saperangan ing wayah wengi bisa mengaruhi tingkat turu lan hormon.

Iki amarga alkohol dikenal kanggo nyebabake utawa nambah gejala apnea turu, ngorok, lan pola turu sing kaganggu. Iki uga ngganti produksi melatonin ing wayah wengi, sing nduwe peran penting ing irama sirkadian awak.

Nalika ngombe sok-sok nalika nedha bengi utawa nalika sampeyan metu ing wayah sore ora mbebayani, coba aja ngombé alkohol sing cedhak banget karo wektu turu ing saben bengi.

Sinau luwih lengkap: Pinten alkohol kakehan?

9. Entuk kasur, kasur, lan bantal

Kualitas amben uga bisa mengaruhi turu. Contone, sprei sing ora apik bisa nyebabake nyeri punggung ngisor sing saya tambah, sing bisa dadi angel turu.

Miturut review riset 2021, kasur medium-firm bisa dadi pilihan sing apik kanggo kenyamanan lan supaya ora nyeri punggung. Nanging, kasur lan sprei sing paling apik kanggo sampeyan pancen subyektif. Yen sampeyan nganyarke sprei, pilih pilihan sampeyan miturut preferensi pribadhi.

Ing 2024 review, peneliti nliti sangang pasinaon babagan kualitas turu nglibatno macem-macem sprei lan bahan sleepwear, kalebu katun, polyester, wool, bebek mudhun, goose mudhun, polyester, linen, lan campuran saka katun lan polyester.

Materi sing beda ditemokake kanggo nambah turu ing kahanan sing beda-beda. Contone, wool katon kanggo mbantu wong diwasa turu ing suhu sing adhem, dene linen katon nambah kualitas turu kanggo wong diwasa enom ing suhu sing anget. Angsa mudhun uga ditemokake kanggo nambah turu gelombang alon kanggo wong diwasa enom ing lingkungan sing luwih adhem.

Dadi, yen sampeyan wis pirang-pirang taun ora ngganti kasur utawa sprei, iki bisa dadi cepet — nanging bisa uga larang — ndandani.

10. Ngoptimalake lingkungan kamar turu

Lingkungan kamar turu ora mung babagan kepenak amben utawa sprei. Sampeyan uga penting kanggo nimbang suhu, noise level, ventilasi, lan malah tingkat alergen utawa karbon dioksida ing udhara.

Kanggo ngoptimalake lingkungan kamar turu, coba nyilikake swara eksternal, cahya, lan lampu gawean saka piranti kayata jam weker.

Uga, yen bisa, njaga kamar turu ing suhu sing nyaman. Kira-kira 65°F (18.3°C) katon minangka suhu sing nyenengake kanggo umume wong, sanajan gumantung saka preferensi lan kebiasaan sampeyan. Bisa uga dadi ide sing apik kanggo ngupayakake kualitas udara ing omah.

11. Aja mangan ing wayah sore

Mangan ing wayah wengi bisa uga negatif mengaruhi kualitas turu. Coba mangan nedha bengi paling sethithik sawetara jam sadurunge turu. Yen sampeyan milih mangan mengko, mbatesi konsumsi mung cemilan cilik.

Kualitas lan jinis panganan ing cemilan larut wengi bisa uga nduweni peran ing turu. Contone, panganan dhuwur karbohidrat wis ditemokake nduwe pengaruh sing luwih elek kanggo turu tinimbang panganan sing kurang karbohidrat.

Sinau luwih lengkap:

Apa ora becik mangan sadurunge turu?

9 panganan lan ombenan sing paling apik sadurunge turu

15 wektu turu cemilan kanggo mbantu sampeyan turu ing wayah wengi

Kapan sampeyan kudu mandheg mangan ing wayah wengi?

12 . Aja ngombe cairan apa wae sadurunge turu

“Nocturia” yaiku istilah medis kanggo urination sing berlebihan ing wayah wengi. Iku bisa nyebabake negatif kualitas turu lan energi awan.

Ngombe akeh cairan sadurunge turu bisa nyebabake gejala sing padha, sanajan sawetara wong luwih sensitif tinimbang wong liya.

Sanajan hidrasi penting kanggo kesehatan, luwih becik nyuda asupan cairan ing wayah sore. sore.

Kaya panganan, coba aja ngombe cairan apa wae sajrone 1-2 jam sadurunge turu.

Sampeyan uga kudu nggunakake jedhing sadurunge turu, amarga iki bisa nyuda kemungkinan tangi. tangi bengi.

Sinau luwih lengkap: Ngombe banyu sadurunge turu.

13. Ngaso lan ngresiki pikiran ing wayah sore

Nglatih teknik relaksasi sadurunge turu wis ditampilake bisa ningkatake kualitas turu. Teknik kasebut uga minangka cara sing umum digunakake kanggo nambani insomnia. Conto kalebu mindfulness, meditasi, lan malah ngrungokake musik.

Sampeyan uga bisa nyoba maca buku, adus panas, ambegan jero, utawa visualisasi. Coba macem-macem cara kanggo nemokake apa sing paling cocok kanggo sampeyan.

Sinau luwih lengkap: Cara turu ing 10, 60, utawa 120 detik lan 3 cara kanggo meditasi kanggo turu sing luwih apik.

14. Ngilangi gangguan turu

Kahanan kesehatan sing ndasari bisa dadi sabab saka masalah turu.

Salah sawijining masalah sing umum yaiku apnea ngaso. Tinjauan 2023 nuduhake manawa babagan 33,9% wong lanang lan 17,4% wong wadon ing Amerika Serikat ngalami apnea turu.

Gangguan turu liyane kalebu:

parasomnia

sindrom sikil gelisah

narkolepsi

Sampeyan bisa uga uga ngalami insomnia, sing bisa disebabake dening faktor kayata stres lan kondisi medis sing ndasari. Miturut review riset 2020, paling ora 10% wong diwasa ngalami insomnia kronis, lan 20% sok-sok ngalami.

Yen sampeyan tansah nandhang susah turu, luwih becik takon karo profesional kesehatan.

15. Olahraga kanthi reguler — nanging ora sadurunge turu

Ngleksanani olahraga kanthi rutin bisa mbantu nambah turu lan kesehatan.

Bisa ningkatake kabeh aspek turu lan wis digunakake kanggo nyuda gejala insomnia.

Sanajan olah raga saben dina minangka kunci kanggo turu sing nyenyak, olahraga telat ing wayah awan bisa nyebabake masalah turu.

Iki amarga efek stimulasi olahraga, sing nambah kewaspadaan lan tingkat hormon kayata epinefrin lan adrenalin. Nanging, iki uga bisa gumantung ing individu.

Pedoman Aktivitas Fisik kanggo Amerika nyaranake njupuk 150 menit olahraga saben minggu. Yen sampeyan nyebarake iki ing saindhenging minggu lan mesthekake ninggalake sawetara jam antarane latian lan wektu turu, sampeyan bisa uga weruh efek positif ing kualitas turu.

Pitakonan sing kerep ditakoni

Apa aturan 10-3-2-1-0 kanggo turu?

Iki salah siji strategi kanggo turu sing luwih apik. Miwiti 10 jam sadurunge turu, aja ngonsumsi kafein. Telung jam sadurunge turu, mbatesi alkohol lan panganan. Rong jam sadurunge turu, coba ngendhokke lan ngindhari tugas sing mbebani mental. Siji jam sadurunge turu, simpen kabeh piranti elektronik.

Kepiye carane aku bisa turu luwih apik?

Ana akeh strategi sing bisa sampeyan coba kanggo mbantu sampeyan sinau turu luwih apik. Kanggo wiwitan, bisa mbiyantu nggawe rutinitas turu. Banjur, sampeyan bisa ngupayakake nggawe lingkungan luwih kondusif kanggo turu, nyuda cahya lan swara sing cedhak karo wektu turu, lan mbatesi panganan lan ombenan sing dikonsumsi sadurunge turu.

Sinau luwih lengkap: Tip kanggo turu luwih apik.

Garis ngisor

Sleep play peran penting ing kesehatan.

Kaya olah raga biasa lan diet sing nutrisi, turu sing nyenyak iku penting kanggo njaga kesehatan. Mulane, prioritas turu sing nyenyak iku penting kanggo ngoptimalake kesehatan sakabèhé.

Yen sampeyan kasengsem ing kesehatan lan kesejahteraan sing optimal, penting kanggo nggawe turu dadi prioritas utama lan nggabungake sawetara tips ing ndhuwur.

Dikirim : 2024-08-26 16:33

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.