밤에 더 나은 잠을 잘 수 있도록 입증된 15가지 팁

1. 낮에는 밝은 빛 노출을 늘리세요

낮 동안 자연광이나 밝은 빛에서 시간 보내기 도움이 될 수 있습니다 일주기 리듬을 건강하게 유지하고 결과적으로 주간 에너지와 야간 수면의 질 및 지속 시간을 향상시킵니다.

결과 소형 2022 연구에서는 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상될 수 있다고 제안합니다. 이러한 이유로 매일 햇빛에 노출되는 것이 좋으며, 이것이 불가능할 경우 인공적으로 밝은 조명 장치나 전구에 투자하는 것이 좋습니다.

2017년 이전 100명 이상의 직장인을 대상으로 한 연구에 따르면 아침에 빛에 많이 노출된 사람들은 밤에 잠들 시간이 더 적은 것으로 나타났습니다. 특히 겨울에는 더욱 그렇습니다. 그들은 또한 신체 내부 시계의 더 나은 동기화와 향상된 수면의 질을 발견했습니다.

2. 저녁 시간에 청색광 노출을 줄이세요.

야간 조명 노출은 일부 호르몬 수치를 낮추기 때문에 주간 노출과 반대 효과를 가져올 수 있습니다. — 멜라토닌 함유, 휴식에 도움 그리고 깊은 잠을 자세요.

스마트폰, 컴퓨터 등 전자 기기에서 대량으로 방출되는 블루라이트는 이런 점에서 최악의 유형입니다.

야간 블루라이트 노출을 줄이기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 인기 있는 방법이 있습니다. 여기에는 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하고 잠자리에 들기 2시간 전에 TV, 기타 기기, 밝은 조명을 끄는 것이 포함됩니다.

자세히 알아보기: 블루라이트 및 수면.

3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마세요.

카페인을 한 번만 섭취하면 집중력, 에너지 및 스포츠 성능이 향상될 수 있습니다. 그러나 2023년 연구 검토에서는 카페인을 늦게 섭취하면 총 수면 시간이 45분 감소하고 전반적인 수면 효율이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

이는 카페인에 부정적인 영향, 주간 카페인 소비 및 수면에 대한 연구확실하지 않습니다.

안전을 위해 좋은 생각입니다 카페인이 함유된 음료를 마시지 않으려면 최소한 8시간 링크를 설정하세요. 카페인 보충제를 복용하는 경우 취침 전 13시간 이내에는 복용하지 마세요.

늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 먹고 싶다면 카페인이 없는 커피를 선택하세요.

자세히 알아보기: 밤잠을 설치게 하는 6가지 음식.

4. 불규칙하거나 긴 주간 낮잠을 줄이세요

짧은 파워 낮잠은 유익할 수 있지만, 낮에 낮잠을 길게 자거나 불규칙하게 자면 야간 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

낮에 자면 내부 시계가 혼란스러워질 수 있습니다. 즉, 떨어지는 데 어려움을 겪을 수 있습니다 밤에 자고.

그러나 낮잠의 효과는 사람마다 다릅니다. 예를 들어 2021년 리뷰에서는 낮잠이 운동선수이거나 격렬한 신체 활동을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있으며 야간 수면의 질을 저하시키지 않을 수 있다고 제안합니다.

낮잠도 규칙적으로 잘 자고 잠도 잘 잔다면 걱정하지 않으셔도 됩니다. 하지만 밤잠을 방해하는 것 같으면 시간을 줄이거나 제한하는 것이 좋습니다.

5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하세요

신체의 일주기 리듬은 설정된 루프에 따라 기능하여 일출과 일몰에 맞춰 조정됩니다. 그렇기 때문에 수면 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.

A 2020년 검토에서는 늦게 잠자리에 들거나 불규칙한 수면 패턴이 수면의 질에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

잠이 드는 데 어려움이 있다면 매일 비슷한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 들이도록 노력하세요. 몇 주가 지나면 알람이 필요하지 않을 수도 있습니다.

6. 멜라토닌 보충제를 섭취하세요

멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에 들 시간이 언제인지 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제이며 더 빨리 잠들도록 도움이 될 수 있습니다.

식품의약국(FDA)은 멜라토닌을 약물로 분류하지 않습니다. 즉, 다른 보충제와 마찬가지로 FDA도 멜라토닌의 품질이나 복용량을 규제하지 않습니다. 그러나 연구 조사에서는 취침 전 최대 2시간까지 0.1~10mg의 복용량을 조사했습니다.

낮은 복용량으로 시작하여 점차 늘려갈 수 있습니다. 그러나 멜라토닌 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 자녀의 수면 보조제로 멜라토닌을 사용할 생각이라면 항상 의료 전문가와 상담하세요. 어린이에게 이 보충제를 장기간 사용하는 경우 잘 연구되지 않았습니다.

자세히 알아보기: 고품질 비타민 및 보충제를 선택하는 방법.

7. 다른 보충제를 고려해보세요

여러 보충제는 긴장을 풀고 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다. 포함:

마그네슘

질산염

오메가-3

레스베라트롤

아연

이러한 보충제는 수면 문제에 대한 마법의 총알은 아니지만 다른 전략과 결합하면 유용할 수 있습니다. 이 보충제를 한 번에 하나씩 사용하여 수면에 미치는 영향을 테스트하고 부정적인 반응이 없는지 확인하세요.

자세히 알아보기: 2024년 더 나은 수면을 위한 10가지 천연 수면 보조제.

8. 술을 마시지 마세요

밤에 술을 두어 잔 마시면 수면과 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 무호흡증, 코골이, 수면 패턴 장애 증상을 유발하거나 증가시킵니다. 이는 또한 신체의 일주기 리듬에서 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성을 변화시킵니다.

저녁 식사 때나 저녁에 외출할 때 가끔 마시는 것이 해로울 가능성은 없지만 대부분의 밤에는 취침 시간이 너무 가까워서 술을 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.

자세히 알아보기: 술을 얼마나 마시는지 술이 너무 많은가?

9. 편안한 침대, 매트리스, 베개를 준비하세요

침대의 질도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 품질이 좋지 않은 침구는 허리 통증을 증가시켜 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

2021년 연구 리뷰, 중간 정도의 단단한 매트리스가 좋은 선택일 수 있음 편안함과 허리 통증을 방지하기 위해. 그러나 귀하에게 가장 적합한 매트리스와 침구는 매우 주관적입니다. 침구를 업그레이드하는 경우 개인 취향에 따라 선택하세요.

2024년 리뷰에서 연구자들은 면, 폴리에스터, 울, 오리털, 거위털, 폴리에스터, 리넨, 면과 폴리에스터 혼방을 포함한 다양한 침구 및 잠옷 소재와 관련된 수면의 질에 관한 9개의 연구를 조사했습니다.

다양한 조건에서 수면을 개선하는 다양한 재료가 발견되었습니다. 예를 들어, 양모는 시원한 온도에서 성인이 잠들도록 돕는 것으로 나타났고, 리넨은 따뜻한 온도에서 젊은 성인의 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 거위털은 시원한 환경에 있는 젊은 성인의 서파수면을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.

따라서 몇 년 동안 매트리스나 침구를 교체하지 않았다면 교체하는 것이 빠르지만 비용이 많이 드는 문제를 해결할 수 있습니다.

10. 침실 환경 최적화

침실 환경은 단지 침대나 침구가 얼마나 편안한지에 관한 것이 아닙니다. 온도, 노이즈 수준, 환기, 알레르기 유발 물질 수준 또는 이산화탄소가 공기 중에 있습니다.

침실 환경을 최적화하려면 외부 소음, 빛, 알람시계와 같은 기기의 인공 조명을 최소화하도록 노력하세요.

또한 가능하다면 침실을 편안한 온도로 유지하세요. 선호도와 습관에 따라 다르지만 약 18.3°C가 대부분의 사람들에게 편안한 온도인 것 같습니다. 집의 공기 질을 개선하기 위해 노력하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.

11. 저녁 늦게 먹지 마세요

밤 늦게 먹으면 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다. 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에 저녁을 먹는 것을 고려해보세요. 나중에 먹기로 결정했다면 소량의 간식으로 섭취를 제한하세요.

야식에 들어가는 음식의 질과 종류도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 고탄수화물 식품 저탄수화물 음식보다 수면에 더 나쁜 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

자세히 알아보기:

잠들기 전에 먹는 것이 나쁜가요?

잠들기 전에 먹으면 좋은 음식과 음료 9가지

15 취침 시간 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 간식

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12 . 잠자리에 들기 전에는 어떠한 음료도 마시지 마세요.

'야뇨증'은 밤에 과도한 배뇨를 뜻하는 의학 용어입니다. 수면의 질과 주간 에너지 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

자기 전에 다량의 수분을 섭취하면 유사한 증상이 나타날 수 있지만 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 민감합니다.

수분 공급은 건강에 필수적이지만 늦은 시간에는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 저녁.

음식과 마찬가지로 잠자리에 들기 전 1~2시간 동안은 수분을 섭취하지 마세요.

또한 잠에서 깨어날 가능성이 줄어들 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용해야 합니다. 밤에 일어나요.

자세히 알아보기: 자기 전에 물 마시기.

13. 저녁에는 긴장을 풀고 마음을 맑게 하세요.

자기 전에 이완 기술을 연습하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다. 이러한 기술은 불면증 치료에 사용되는 일반적인 방법이기도 합니다. 예에는 가 포함됩니다. 마음챙김, 명상, 심지어 음악 듣기.

책 읽기, 뜨거운 목욕, 심호흡, 시각화 등을 시도해 볼 수도 있습니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 찾으려면 다양한 방법을 시도해 보세요.

자세히 알아보기: 10초, 60초, 120초 안에 잠들 수 있는 방법과 더 나은 수면을 위한 3가지 명상 방법.

14. 수면 장애 배제

기저질환이 수면 문제의 원인일 수 있습니다.

일반적인 문제 중 하나는 수면 무호흡증입니다. 2023년 검토에 따르면 미국 남성의 33.9%, 여성의 17.4%가 수면 무호흡증을 앓고 있습니다.

기타 수면 장애에는 다음이 포함됩니다.

사건수면

하지 불안 증후군

기면증

불면증도 경험하는데, 이는 스트레스나 기저 질환 등의 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 2020년 연구 리뷰에 따르면 적어도 10%의 성인이 만성 불면증을 앓고 있으며, 20%는 가끔 불면증을 경험합니다.

항상 잠을 자는데 어려움이 있었다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

15. 규칙적으로 운동하십시오. 단, 잠자리에 들기 전에는 하지 마십시오.

규칙적인 신체 운동을 하십시오. 수면과 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면과 가 사용되었습니다.

숙면을 위해서는 매일 운동하는 것이 중요하지만, 너무 늦은 시간에 운동하는 것이 좋습니다. 다음을 유발할 수 있습니다 수면 문제.

이것은 운동의 자극 효과로 인해 각성도가 높아지고 에피네프린, 아드레날린과 같은 호르몬 수치가 증가하기 때문입니다. 그러나 이는 개인에 따라 다를 수도 있습니다.

미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 주당 150분 운동. 이것을 일주일 내내 반복하고 운동과 취침 시간 사이에 몇 시간의 간격을 두면 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

자주 묻는 질문

수면에 대한 10-3-2-1-0 규칙은 무엇인가요?

이것은 더 나은 수면을 위한 전략. 잠들기 10시간 전부터는 카페인 섭취를 피하세요. 잠자리에 들기 3시간 전에는 술과 음식을 제한하십시오. 잠자리에 들기 두 시간 전에는 긴장을 풀고 정신적으로 힘든 일을 피하십시오. 잠자리에 들기 한 시간 전에 모든 전자제품을 정리하세요.

어떻게 하면 더 잘 잠들 수 있나요?

잠을 더 잘 자도록 돕기 위해 시도할 수 있는 전략이 많이 있습니다. 우선, 수면 습관을 확립하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 잠자리에 들기 쉬운 환경을 만들고, 취침 시간이 가까워지면 빛과 소음을 줄이고, 잠자리에 들기 전에 섭취하는 음식과 음료를 제한하도록 노력할 수 있습니다.

자세히 알아보기: 숙면을 위한 팁.

핵심

수면 플레이 건강에 중요한 역할을 합니다.

규칙적인 운동과 영양가 있는 식단과 마찬가지로, 충분한 숙면을 취하는 것도 건강을 유지하는 데 중요합니다. 이러한 이유로 전반적인 건강을 최적화하려면 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

최적의 건강과 웰빙에 관심이 있다면 수면을 최우선 순위로 삼고 다음 사항 중 일부를 포함하는 것이 중요합니다. 위에 팁이 있습니다.

게시됨 : 2024-08-26 16:33

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