15 Petua Terbaik Terbukti untuk Tidur Lebih Nyenyak pada Waktu Malam

1. Tingkatkan pendedahan cahaya terang pada waktu siang

Menghabiskan masa dalam cahaya matahari semula jadi atau cahaya terang pada siang hari boleh membantu memastikan irama sirkadian anda sihat dan, seterusnya, meningkatkan tenaga siang hari dan kualiti dan tempoh tidur malam anda.

Hasil daripada kecil 2022 kajian mencadangkan bahawa pendedahan cahaya terang pada waktu siang boleh meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Atas sebab ini, adalah idea yang baik untuk mendapatkan pendedahan cahaya matahari setiap hari atau, jika itu tidak mungkin untuk anda, melabur dalam peranti atau mentol cahaya terang tiruan.

Sebelumnya 2017 kajian ke atas lebih 100 pekerja pejabat mendapati mereka yang terdedah kepada banyak cahaya pada waktu pagi kurang masa untuk tidur malam terutama pada musim sejuk. Mereka juga mendapati penyegerakan yang lebih baik bagi jam dalaman badan dan kualiti tidur yang lebih baik.

2. Kurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu petang

Pendedahan cahaya waktu malam boleh memberi kesan sebaliknya daripada pendedahan siang hari kerana ia mengurangkan tahap beberapa hormon anda — termasuk melatonin, yang membantu anda berehat dan tidur lena.

Cahaya biru, yang dipancarkan oleh peranti elektronik seperti telefon pintar dan komputer dalam jumlah yang banyak, adalah jenis yang paling teruk dalam hal ini.

Terdapat beberapa kaedah popular yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu malam. Ini termasuk memakai cermin mata yang menghalang cahaya biru dan mematikan TV, peranti lain dan sebarang lampu terang 2 jam sebelum tidur.

Ketahui lebih lanjut: Cahaya biru dan tidur.

3. Jangan mengambil kafein pada lewat hari

Satu dos kafein boleh meningkatkan fokus, tenaga dan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, pengarang Semakan penyelidikan 2023 mendapati bahawa penggunaan kafein lewat mengurangkan jumlah masa tidur sebanyak 45 minit dan kecekapan tidur keseluruhan sebanyak 7%.

Ini mungkin kerana kafein mungkin mempunyai kesan negatif pada tidur REM, walaupun penyelidikan tentang penggunaan kafein siang hari dan tidur tidak muktamad.

Untuk selamat, ini adalah idea yang baik untuk mengelakkan minum minuman berkafein sekurang-kurangnya 8 jam sebelum waktu tidur. Dan jika anda mengambil suplemen kafein, jangan ambil dalam masa 13 jam sebelum tidur.

Jika anda mendapati diri anda mengidam secawan kopi pada lewat petang atau petang, kekalkan kopi tanpa kafein.

Ketahui lebih lanjut: 6 makanan yang membuatkan anda terjaga pada waktu malam.

4. Kurangkan tidur siang yang tidak teratur atau panjang

Walaupun tidur siang pendek boleh memberi manfaat, tidur siang yang lama atau tidak teratur pada siang hari boleh menjejaskan tidur malam anda secara negatif.

Tidur pada waktu siang boleh mengelirukan jam dalaman anda, bermakna anda mungkin mengalami masa yang sukar jatuh tidur malam.

Tetapi kesan tidur siang berbeza-beza bagi setiap orang. Contohnya, Semakan 2021 mencadangkan bahawa tidur siang mungkin berguna untuk orang yang merupakan atlet atau terlibat dalam aktiviti fizikal yang berat dan mungkin tidak menjejaskan kualiti tidur malam mereka.

Jika anda kerap tidur siang dan tidur lena, anda tidak perlu risau. Tetapi jika ia kelihatan mengganggu tidur malam anda, pertimbangkan untuk memotongnya dengan lebih pendek atau mengehadkannya.

5. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Irama sirkadian badan anda berfungsi pada gelung yang ditetapkan, menjajarkan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam. Itulah sebabnya konsisten dengan masa tidur dan bangun anda boleh membantu kualiti tidur jangka panjang.

A Semakan 2020 terhadap 41 kajian mendapati bahawa tidur lewat atau mempunyai corak tidur yang tidak teratur menjejaskan kualiti tidur secara negatif.

Jika anda mengalami masalah tidur, cuba biasakan untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Selepas beberapa minggu, anda mungkin tidak memerlukan penggera.

6. Ambil suplemen melatonin

Melatonin ialah hormon tidur utama yang memberitahu otak anda apabila tiba masanya untuk berehat dan tidur. Suplemen melatonin ialah bantuan tidur yang sangat popular dan boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat.

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak mengklasifikasikan melatonin sebagai ubat, yang bermaksud bahawa, seperti suplemen lain, FDA tidak mengawal kualiti atau dosnya. Walau bagaimanapun, kajian penyelidikan telah melihat dos 0.1 hingga 10 miligram (mg) sehingga 2 jam sebelum waktu tidur.

Anda boleh mulakan dengan dos yang rendah dan naikkan. Tetapi sebelum mencuba suplemen melatonin, adalah idea yang baik untuk menyemak dengan profesional penjagaan kesihatan. Sentiasa berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda berfikir tentang menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur untuk anak anda. Penggunaan jangka panjang suplemen ini pada kanak-kanak belum dikaji dengan baik.

Ketahui lebih lanjut: Cara memilih vitamin dan suplemen berkualiti tinggi.

7. Pertimbangkan suplemen lain ini

Beberapa suplemen boleh membantu anda berehat dan tidur, termasuk:

magnesium

nitrat

omega-3

resveratrol

zink

Walaupun suplemen ini bukan ubat ajaib untuk masalah tidur, ia boleh berguna apabila digabungkan dengan strategi lain. Pastikan anda mencuba suplemen ini satu demi satu untuk menguji kesannya terhadap tidur anda dan untuk memastikan anda tidak mengalami reaksi negatif.

Baca lebih lanjut: 10 bantuan tidur semula jadi untuk tidur yang lebih lena pada tahun 2024.

8. Jangan minum alkohol

Meminum beberapa minuman pada waktu malam boleh menjejaskan tahap tidur dan hormon anda secara negatif.

Ini kerana alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala apnea tidur, berdengkur dan pola tidur yang terganggu. Ia juga mengubah pengeluaran melatonin waktu malam, yang memainkan peranan penting dalam irama sirkadian badan anda.

Walaupun minuman sekali-sekala semasa makan malam atau semasa anda berada di luar pada waktu malam mungkin tidak berbahaya, pertimbangkan untuk mengelakkan minum alkohol terlalu hampir dengan waktu tidur pada kebanyakan malam.

Ketahui lebih lanjut: Berapa banyak alkohol terlalu banyak?

9. Dapatkan katil, tilam dan bantal yang selesa

Kualiti katil juga boleh menjejaskan tidur. Sebagai contoh, peralatan tempat tidur berkualiti rendah boleh menyebabkan peningkatan sakit belakang bawah, yang boleh menyukarkan untuk tidur dengan lena.

Menurut Semakan penyelidikan 2021, tilam sederhana firm mungkin pilihan yang baik untuk keselesaan dan mengelakkan sakit belakang. Walau bagaimanapun, tilam dan peralatan tempat tidur yang terbaik untuk anda adalah sangat subjektif. Jika anda menaik taraf peralatan tempat tidur anda, dasarkan pilihan anda pada keutamaan peribadi.

Dalam Semakan 2024, penyelidik meneliti sembilan kajian tentang kualiti tidur yang melibatkan pelbagai bahan peralatan tempat tidur dan pakaian tidur, termasuk kapas, poliester, bulu, bulu itik, bulu angsa, poliester, linen dan campuran kapas dan poliester.

Bahan yang berbeza didapati dapat memperbaiki tidur dalam keadaan yang berbeza-beza. Sebagai contoh, bulu kelihatan membantu orang dewasa tertidur dalam suhu sejuk, manakala linen kelihatan meningkatkan kualiti tidur untuk dewasa muda dalam suhu panas. Angsa turun juga didapati meningkatkan tidur gelombang perlahan untuk orang dewasa muda dalam persekitaran yang lebih sejuk.

Jadi, jika anda tidak menggantikan tilam atau peralatan tempat tidur anda selama beberapa tahun, berbuat demikian boleh menjadi pembaikan yang cepat — tetapi mungkin mahal.

10. Optimumkan persekitaran bilik tidur anda

Persekitaran bilik tidur anda bukan sahaja tentang keselesaan katil atau peralatan tempat tidur anda. Ia juga penting untuk mempertimbangkan suhu, paras hingar, pengudaraan, dan juga tahap alergen atau karbon dioksida di udara.

Untuk mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda, cuba kurangkan bunyi luaran, cahaya dan lampu tiruan daripada peranti seperti jam penggera.

Selain itu, jika boleh, pastikan bilik tidur anda pada suhu yang selesa. Sekitar 65°F (18.3°C) nampaknya merupakan suhu yang selesa untuk kebanyakan orang, walaupun ia bergantung pada pilihan dan tabiat anda. Mungkin juga idea yang baik untuk berusaha meningkatkan kualiti udara rumah anda.

11. Jangan makan lewat petang

Makan lewat malam boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif. Pertimbangkan untuk makan malam sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda tidur. Jika anda memilih untuk makan kemudian, hadkan penggunaan kepada snek kecil.

Kualiti dan jenis makanan dalam snek lewat malam anda mungkin juga memainkan peranan dalam tidur anda. Contohnya, makanan berkarbohidrat tinggi telah didapati mempunyai kesan yang lebih buruk pada tidur berbanding makanan rendah karbohidrat.

Ketahui lebih lanjut:

Adakah buruk untuk makan sebelum tidur?

9 makanan dan minuman terbaik sebelum tidur

15 waktu tidur makanan ringan untuk membantu anda tidur sepanjang malam

Bilakah anda harus berhenti makan pada waktu malam?

12 . Jangan minum sebarang cecair sebelum tidur

“Nocturia” ialah istilah perubatan untuk kencing berlebihan pada waktu malam. Ia boleh menjejaskan kualiti tidur dan tenaga siang hari secara negatif.

Meminum sejumlah besar cecair sebelum tidur boleh menyebabkan simptom yang sama, walaupun sesetengah orang lebih sensitif daripada yang lain.

Walaupun penghidratan adalah penting untuk kesihatan anda, adalah bijak untuk mengurangkan pengambilan cecair anda pada lewat malam. petang.

Sama seperti makanan, cuba jangan minum sebarang cecair selama 1–2 jam sebelum tidur.

Anda juga harus menggunakan bilik air sebelum tidur, kerana ini boleh mengurangkan peluang anda untuk bangun. bangun pada waktu malam.

Ketahui lebih lanjut: Minum air sebelum tidur.

13. Berehat dan kosongkan fikiran anda pada waktu petang

Melatih teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur. Teknik ini juga merupakan kaedah yang biasa digunakan untuk merawat insomnia. Contohnya termasuk kesedaran, meditasi dan juga mendengar muzik.

Anda juga boleh cuba membaca buku, mandi air panas, bernafas dalam atau visualisasi. Cuba kaedah yang berbeza untuk mencari kaedah yang paling sesuai untuk anda.

Ketahui lebih lanjut: Cara untuk tidur dalam 10, 60 atau 120 saat dan 3 cara untuk bermeditasi untuk tidur yang lebih lena.

14. Tolak gangguan tidur

Keadaan kesihatan yang mendasari mungkin menjadi punca masalah tidur anda.

Satu isu biasa ialah apnea tidur. Semakan 2023 mencadangkan bahawa kira-kira 33.9% lelaki dan 17.4% wanita di Amerika Syarikat mengalami apnea tidur.

Gangguan tidur yang lain termasuk:

parasomnia

sindrom kaki resah

narkolepsi

Anda mungkin juga mengalami insomnia, yang boleh disebabkan oleh faktor seperti tekanan dan keadaan perubatan yang mendasari. Menurut semakan penyelidikan 2020, sekurang-kurangnya 10% orang dewasa mengalami insomnia kronik dan 20% mengalaminya sekali-sekala.

Jika anda selalu mengalami masalah tidur, mungkin idea yang baik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.

15. Bersenam dengan kerap — tetapi bukan sebelum tidur

Mendapatkan senaman fizikal yang kerap boleh membantu meningkatkan tidur dan kesihatan.

Ia boleh meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangkan simptom insomnia.

Walaupun senaman harian adalah kunci untuk tidur yang lena, bersenam terlalu lewat pada siang hari boleh menyebabkan masalah tidur.

Ini disebabkan oleh kesan rangsangan senaman, yang meningkatkan kewaspadaan dan tahap hormon seperti epinefrin dan adrenalin. Walau bagaimanapun, ini juga boleh bergantung pada individu.

Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika mengesyorkan agar anda mendapatkan 150 minit senaman setiap minggu. Jika anda menyebarkannya sepanjang minggu dan pastikan anda meninggalkan beberapa jam antara senaman dan waktu tidur anda, anda mungkin melihat kesan positif pada kualiti tidur anda.

Soalan lazim

Apakah peraturan 10-3-2-1-0 untuk tidur?

Ini ialah satu strategi untuk tidur yang lebih lena. Bermula 10 jam sebelum tidur, elakkan mengambil kafein. Tiga jam sebelum tidur, hadkan alkohol dan makanan. Dua jam sebelum tidur, cuba berehat dan elakkan tugas yang membebankan mental. Satu jam sebelum tidur simpan semua barang elektronik anda.

Bagaimanakah saya boleh menjadi lebih baik semasa tertidur?

Terdapat banyak strategi yang boleh anda cuba untuk membantu diri anda belajar tidur dengan lebih baik. Sebagai permulaan, ia boleh membantu untuk mewujudkan rutin tidur. Kemudian, anda boleh berusaha untuk menjadikan persekitaran anda lebih kondusif untuk tidur, mengurangkan cahaya dan bunyi menjelang waktu tidur, dan mengehadkan makanan dan minuman yang anda ambil sebelum anda tidur.

Ketahui lebih lanjut: Petua untuk tidur lebih lena.

Barisan bawah

Sleep plays peranan penting dalam kesihatan anda.

Seperti senaman yang kerap dan diet yang berkhasiat, tidur yang cukup dengan lena adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Atas sebab ini, mengutamakan tidur malam yang nyenyak adalah penting untuk mengoptimumkan kesihatan anda secara keseluruhan.

Jika anda berminat dengan kesihatan dan kesejahteraan optimum, adalah penting untuk menjadikan tidur sebagai keutamaan dan menggabungkan beberapa petua di atas.

Disiarkan : 2024-08-26 16:33

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.