Top 15 bewezen tips om 's nachts beter te slapen

1. Verhoog de blootstelling aan helder licht gedurende de dag

Overdag tijd doorbrengen in natuurlijk zonlicht of fel licht kan u helpen uw circadiane ritme gezond te houden en op zijn beurt uw energie overdag en de kwaliteit en duur van uw slaap 's nachts te verbeteren.

De resultaten van een klein 2022 Uit onderzoek blijkt dat blootstelling aan helder licht overdag de slaapkwaliteit en -duur kan verbeteren. Om deze reden is het een goed idee om dagelijks aan zonlicht te worden blootgesteld of, als dat niet mogelijk is, te investeren in een apparaat voor kunstlicht of lampen.

Een eerdere 2017 Uit onderzoek onder meer dan 100 kantoormedewerkers bleek dat degenen die 's ochtends aan veel licht werden blootgesteld, 's avonds minder tijd hadden om in slaap te vallen, vooral in de winter. Ze vonden ook een betere synchronisatie van de interne klok van het lichaam en een verbeterde slaapkwaliteit.

2. Verminder 's avonds de blootstelling aan blauw licht

Blootstelling aan nachtelijk licht kan het tegenovergestelde effect hebben van blootstelling overdag, omdat het uw niveaus van bepaalde hormonen verlaagt — inclusief melatonine, dat je helpt ontspannen en een diepe slaap krijgen.

Blauw licht, dat elektronische apparaten zoals smartphones en computers in grote hoeveelheden afgeven, is in dit opzicht het slechtste type.

Er zijn verschillende populaire methoden die u kunt gebruiken om de blootstelling aan blauw licht 's nachts te verminderen. Deze omvatten het dragen van een bril die blauw licht blokkeert en het uitschakelen van de tv, andere apparaten en eventuele felle lichten 2 uur voor het slapengaan.

Meer informatie: Blauw licht en slaap.

3. Consumeer geen cafeïne laat op de dag

Een enkele dosis cafeïne kan de focus, energie en sportprestaties verbeteren. De auteurs van een Onderzoek uit 2023 toonde aan dat late cafeïneconsumptie de totale slaaptijd met 45 minuten verminderde en de algehele slaapefficiëntie met 7%.

Dit komt mogelijk doordat cafeïne een negatief effect op REM-slaap, hoewel onderzoek naar cafeïneconsumptie en slaap overdag is niet overtuigend.

Voor de zekerheid is het een goed idee om op zijn minst het drinken van cafeïnehoudende dranken te vermijden 8 uur voor het slapengaan. En als u een cafeïnesupplement gebruikt, neem dit dan niet binnen 13 uur voor het slapengaan in.

Als je laat in de middag of avond merkt dat je zin hebt in een kopje koffie, blijf dan bij cafeïnevrije koffie.

Lees meer: 6 voedingsmiddelen die je 's nachts wakker houden.

4. Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag

Hoewel korte powernaps nuttig kunnen zijn, kan het nemen van lange of onregelmatige dutjes gedurende de dag een negatieve invloed hebben op uw nachtelijke slaap.

Overdag slapen kan uw interne klok in de war brengen, wat betekent dat u kan moeilijk vallen 's nachts in slaap.

Maar de effecten van een dutje variëren van persoon tot persoon. Bijvoorbeeld een Uit een beoordeling uit 2021 blijkt dat een dutje nuttig kan zijn voor mensen die aan sport doen of zware fysieke activiteiten ondernemen, en dat dit de kwaliteit van hun nachtelijke slaap niet in gevaar brengt.

Als je regelmatig een dutje doet en goed slaapt, hoef je je geen zorgen te maken. Maar als ze uw nachtelijke slaap lijken te verstoren, overweeg dan om ze korter te maken of te beperken.

5. Probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden

Het circadiane ritme van je lichaam functioneert volgens een vaste lus en stemt zich af op zonsopgang en zonsondergang. Daarom kan consistent zijn met je slaap- en waaktijden de slaapkwaliteit op de lange termijn bevorderen.

A Uit een onderzoek uit 2020 van 41 onderzoeken bleek dat laat naar bed gaan of een onregelmatig slaappatroon een negatieve invloed had op de slaapkwaliteit.

Als je moeite hebt met slapen, probeer er dan een gewoonte van te maken om elke dag op dezelfde tijden op te staan en naar bed te gaan. Na een aantal weken heb je misschien niet eens meer een alarm nodig.

6. Neem een melatoninesupplement

Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatoninesupplementen zijn een extreem populair slaapmiddel en kan u helpen sneller in slaap te vallen.

De Food and Drug Administration (FDA) classificeert melatonine niet als een medicijn, wat betekent dat de FDA, net als bij andere supplementen, de kwaliteit of dosering ervan niet reguleert. In onderzoeken is echter gekeken naar doses van 0,1 tot 10 milligram (mg) tot 2 uur vóór het slapengaan.

Je kunt beginnen met een lage dosis en langzaam omhoog werken. Maar voordat u melatoninesupplementen probeert, is het een goed idee om contact op te nemen met een zorgverlener. Praat altijd met een zorgverlener als u overweegt melatonine als slaapmiddel voor uw kind te gebruiken. Langdurig gebruik van dit supplement bij kinderen is niet goed bestudeerd.

Meer informatie: hoe u vitamines en supplementen van hoge kwaliteit kiest.

7. Overweeg deze andere supplementen

Verschillende supplementen kunnen u helpen ontspannen en in slaap vallen, inclusief:

magnesium

nitraat

omega-3

resveratrol

zink

Hoewel deze supplementen geen wondermiddel zijn voor slaapproblemen, kunnen ze nuttig zijn in combinatie met andere strategieën. Zorg ervoor dat je deze supplementen één voor één probeert om hun effect op je slaap te testen en er zeker van te zijn dat je geen negatieve reactie krijgt.

Lees meer: 10 natuurlijke slaapmiddelen voor een betere slaap in 2024.

8. Drink geen alcohol

Het drinken van een paar drankjes 's avonds kan een negatieve invloed hebben op je slaap- en hormoonspiegels.

Dit komt omdat alcohol bekend is bij veroorzaakt of verergert de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen. Het verandert ook de nachtelijke melatonineproductie, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van uw lichaam.

Hoewel af en toe een drankje tijdens het avondeten of als je 's avonds uit bent waarschijnlijk niet schadelijk is, kun je overwegen om op de meeste avonden geen alcohol te drinken vlak voor het slapengaan.

Meer informatie: Hoeveel is alcohol te veel?

9. Zorg voor een comfortabel bed, matras en kussen

De kwaliteit van het bed kan ook de slaap beïnvloeden. Beddengoed van slechte kwaliteit kan bijvoorbeeld leiden tot meer pijn in de onderrug, waardoor het moeilijker wordt om goed te slapen.

Volgens een onderzoek uit 2021 kunnen middelharde matrassen een goede keuze zijn voor comfort en om rugpijn te voorkomen. Wat voor jou het beste matras en beddengoed is, is echter uiterst subjectief. Als u uw beddengoed een upgrade geeft, baseer uw keuze dan op uw persoonlijke voorkeur.

In een In de recensie van 2024 onderzochten onderzoekers negen onderzoeken naar de slaapkwaliteit met verschillende materialen voor beddengoed en nachtkleding, waaronder katoen, polyester, wol, eendendons, ganzendons, polyester, linnen en een mix van katoen en polyester.

Verschillende materialen bleken de slaap onder verschillende omstandigheden te verbeteren. Wol bleek bijvoorbeeld volwassenen te helpen in slaap te vallen bij lage temperaturen, terwijl linnen de slaapkwaliteit voor jonge volwassenen bij warme temperaturen leek te verbeteren. Ganzendons bleek ook de langzame slaap bij jonge volwassenen in koelere omgevingen te bevorderen.

Dus als je je matras of beddengoed al een aantal jaren niet hebt vervangen, kan dit een snelle, maar mogelijk dure, oplossing zijn.

10. Optimaliseer uw slaapkameromgeving

Uw slaapkameromgeving gaat niet alleen over hoe comfortabel uw bed of beddengoed is. Het is ook belangrijk om rekening te houden met temperatuur, ruis niveau, ventilatie, en zelfs het niveau van allergenen of koolstofdioxide in de lucht.

Om uw slaapkameromgeving te optimaliseren, probeert u externe ruis, licht en kunstlicht van apparaten zoals wekkers tot een minimum te beperken.

Houd, indien mogelijk, uw slaapkamer ook op een aangename temperatuur. Rond de 18,3°C lijkt voor de meeste mensen een comfortabele temperatuur, hoewel dit afhangt van uw voorkeuren en gewoonten. Het kan ook een goed idee zijn om te werken aan het verbeteren van de luchtkwaliteit in uw huis.

11. Eet niet laat op de avond

's Avonds laat eten kan heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. Overweeg om minstens een paar uur voordat je naar bed gaat te eten. Als u ervoor kiest om later te eten, beperk de consumptie dan tot een kleine snack.

De kwaliteit en het soort voedsel in uw late night snack kunnen ook een rol spelen in uw slaap. Bijvoorbeeld koolhydraatrijk voedsel een slechter effect heeft op de slaap dan koolhydraatarm voedsel.

Meer informatie:

Is het slecht om te eten voor het slapengaan?

De 9 beste voedingsmiddelen en dranken voor het slapengaan

15 naar bed gaan snacks om u te helpen de nacht door te slapen

Wanneer moet u 's avonds stoppen met eten?

12 . Drink geen vloeistoffen voordat u naar bed gaat

“Nocturie” is de medische term voor overmatig urineren tijdens de nacht. Het kan een negatieve invloed hebben op zowel de slaapkwaliteit als de energie overdag.

Het drinken van grote hoeveelheden vloeistof voordat je naar bed gaat, kan tot vergelijkbare symptomen leiden, hoewel sommige mensen gevoeliger zijn dan anderen.

Hoewel hydratatie essentieel is voor je gezondheid, is het verstandig om je vochtinname laat in de ochtend te verminderen. avond.

Probeer, net als bij eten, 1 à 2 uur voordat u naar bed gaat geen vloeistoffen te drinken.

U moet ook vlak voordat u naar bed gaat naar het toilet gaan, omdat dit uw kansen om wakker te worden kan verkleinen. 's nachts wakker.

Meer informatie: Water drinken voordat je naar bed gaat.

13. Ontspan en maak uw hoofd 's avonds leeg

Het is aangetoond dat het oefenen van ontspanningstechnieken voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbetert. Deze technieken zijn ook een veelgebruikte methode om slapeloosheid te behandelen. Voorbeelden hiervan zijn mindfulness, meditatie en zelfs naar muziek luisteren.

Je kunt ook proberen een boek te lezen, een warm bad te nemen, diep adem te halen of te visualiseren. Probeer verschillende methoden uit om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Lees meer: Hoe je in 10, 60 of 120 seconden in slaap valt en 3 manieren om te mediteren voor een betere slaap.

14. Sluit een slaapstoornis uit

Een onderliggende gezondheidstoestand kan de oorzaak zijn van uw slaapproblemen.

Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu. Uit een recensie uit 2023 blijkt dat ongeveer 33,9% van de mannen en 17,4% van de vrouwen in de Verenigde Staten heeft slaapapneu.

Andere slaapstoornissen zijn onder meer:

parasomnie

rustelozebenensyndroom

narcolepsie

Misschien ervaren ook slapeloosheid, die kan worden veroorzaakt door factoren zoals stress en onderliggende medische aandoeningen. Volgens een onderzoeksoverzicht uit 2020, minstens 10% van de volwassenen heeft chronische slapeloosheid, en 20% heeft er af en toe last van.

Als u altijd al moeite heeft gehad met slapen, kan het een goed idee zijn om een zorgverlener te raadplegen.

15. Beweeg regelmatig, maar niet voordat u naar bed gaat

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de slaap en gezondheid te verbeteren.

Het kan alle aspecten van de slaap verbeteren en is gebruikt om de symptomen van slapeloosheid te verminderen.

Hoewel dagelijkse lichaamsbeweging de sleutel is voor een goede nachtrust, is lichaamsbeweging te laat op de dag kan leiden tot slaapproblemen.

Dit komt door het stimulerende effect van lichaamsbeweging, waardoor de alertheid en de niveaus van hormonen zoals epinefrine en adrenaline toenemen. Dit kan echter ook afhankelijk zijn van het individu.

De richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen raden aan om 150 minuten lichaamsbeweging per week. Als je dit over de week verspreidt en ervoor zorgt dat er een paar uur tussen je training en bedtijd zit, merk je mogelijk een positief effect op je slaapkwaliteit.

Veelgestelde vragen

Wat is de 10-3-2-1-0-regel voor slaap?

Dit is er een strategie voor een betere slaap. Begin 10 uur vóór het slapengaan met het consumeren van cafeïne. Beperk drie uur voor het slapengaan alcohol en voedsel. Probeer twee uur voor het slapengaan te ontspannen en mentaal belastende taken te vermijden. Ruim een uur voor het slapengaan al je elektronica op.

Hoe kan ik beter in slaap vallen?

Er zijn veel strategieën die je kunt proberen om jezelf te helpen beter te leren slapen. Om te beginnen kan het nuttig zijn om een slaaproutine op te stellen. Vervolgens kunt u eraan werken om uw omgeving geschikter te maken voor slaap, door licht en geluid vlak voor het slapengaan te verminderen en de voedingsmiddelen en dranken die u consumeert te beperken voordat u naar bed gaat.

Meer informatie: tips om beter te slapen.

Kortom

Slaap speelt een sleutelrol in uw gezondheid.

Net als regelmatige lichaamsbeweging en een voedzaam dieet is het krijgen van voldoende rustgevende slaap cruciaal voor het behouden van een goede gezondheid. Om deze reden is het geven van prioriteit aan een goede nachtrust essentieel voor het optimaliseren van uw algehele gezondheid.

Als u geïnteresseerd bent in een optimale gezondheid en welzijn, is het belangrijk om van slaap een topprioriteit te maken en een aantal van de tips hierboven.

Geplaatst : 2024-08-26 16:33

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.