15 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy

1. Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia

Spędzanie czasu w naturalnym świetle słonecznym lub jasnym świetle w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego, a co za tym idzie, poprawić energię w ciągu dnia oraz jakość i długość snu w nocy.

Wyniki badania mały 2022 badanie sugeruje, że ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia może poprawić jakość i długość snu. Z tego powodu dobrym pomysłem jest codzienna ekspozycja na światło słoneczne lub, jeśli nie jest to dla Ciebie możliwe, zainwestowanie w urządzenie lub żarówki ze sztucznym jasnym światłem.

Wcześniejsze 2017 badanie przeprowadzone na ponad 100 pracownikach biurowych wykazało, że ci, którzy rano byli wystawieni na dużo światła, w nocy mieli mniej czasu na zasypianie, szczególnie zimą. Odkryli także lepszą synchronizację wewnętrznego zegara organizmu i lepszą jakość snu.

2. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem

Ekspozycja na światło w nocy może mieć odwrotny skutek niż ekspozycja w ciągu dnia, ponieważ zmniejsza poziom niektórych hormonów — w tym melatonina, która pomaga się zrelaksować i śpij głęboko.

Niebieskie światło, które urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i komputery emitują w dużych ilościach, jest pod tym względem najgorszym rodzajem.

Istnieje kilka popularnych metod ograniczenia ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Należą do nich noszenie okularów blokujących niebieskie światło oraz wyłączanie telewizora, innych urządzeń i jasnego światła na 2 godziny przed snem.

Więcej informacji: niebieskie światło i sen.

3. Nie spożywaj kofeiny pod koniec dnia

Jedna dawka kofeiny może poprawić koncentrację, energię i wyniki sportowe. Jednakże autorzy Przegląd badań z 2023 r. wykazał, że późne spożycie kofeiny skraca całkowity czas snu o 45 minut i ogólną efektywność snu o 7%.

Może to wynikać z tego, że kofeina może mieć negatywny wpływ na sen REM, chociaż badania dotyczące spożycia kofeiny w ciągu dnia i snu nie jest rozstrzygający.

Dla bezpieczeństwa warto to zrobić aby unikać picia napojów zawierających kofeinę przynajmniej 8 godzin przed snem. A jeśli bierzesz suplement kofeiny, nie bierz go w ciągu 13 godzin przed snem.

Jeśli późnym popołudniem lub wieczorem masz ochotę na filiżankę kawy, trzymaj się kawy bezkofeinowej.

Dowiedz się więcej: 6 pokarmów, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy.

4. Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia

Chociaż krótkie drzemki mogą być korzystne, długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpływać na sen w nocy.

Spanie w ciągu dnia może zakłócać Twój wewnętrzny zegar, co oznacza, że może być trudno upaść śpię w nocy.

Ale skutki drzemki różnią się w zależności od osoby. Na przykład 5. Staraj się spać i budzić o stałych porach

Rytm dobowy Twojego organizmu funkcjonuje według ustalonej pętli, dostosowując się do wschodu i zachodu słońca. Dlatego przestrzeganie godzin snu i czuwania może poprawić długoterminową jakość snu.

A przegląd 2020 41 badań wykazał, że późne kładzenie się spać lub nieregularny sen negatywnie wpływają na jakość snu.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj wyrobić sobie nawyk wstawania i kładzenia się spać codziennie o tej samej porze. Po kilku tygodniach alarm może nawet nie być potrzebny.

6. Weź suplement melatoniny

Melatonina to kluczowy hormon snu, który informuje mózg, kiedy należy się zrelaksować i udać do łóżka. Suplementy melatoniny są niezwykle popularnym środkiem nasennym i może pomóc szybciej zasnąć.

Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie klasyfikuje melatoniny jako leku, co oznacza, że podobnie jak w przypadku innych suplementów, FDA nie reguluje jej jakości ani dawkowania. Jednak badania naukowe dotyczyły dawek od 0,1 do 10 miligramów (mg) do 2 godzin przed snem.

Możesz zacząć od małej dawki i stopniowo ją zwiększać. Ale zanim spróbujesz suplementów melatoniny, dobrze jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. Zawsze porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, jeśli myślisz o zastosowaniu melatoniny jako środka nasennego dla Twojego dziecka. Długotrwałe stosowanie tego suplementu u dzieci nie został dobrze zbadany.

Dowiedz się więcej: Jak wybrać wysokiej jakości witaminy i suplementy.

7. Rozważ te inne suplementy

Kilka suplementów może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć, w tym:

azotan magnezu

azotan

omega-3

resweratrol

cynk

Chociaż te suplementy nie są magicznym lekarstwem na problemy ze snem, mogą być przydatne w połączeniu z innymi strategiami. Wypróbuj te suplementy pojedynczo, aby sprawdzić ich wpływ na sen i upewnić się, że nie wystąpią negatywne reakcje.

Przeczytaj więcej: 10 naturalnych środków nasennych zapewniających lepszy sen w 2024 roku.

8. Nie pij alkoholu

Wypicie kilku drinków wieczorem może negatywnie wpłynąć na Twój sen i poziom hormonów.

Dzieje się tak, ponieważ alkohol jest znany powodują lub zwiększają objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń snu. Zmienia także nocną produkcję melatoniny, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu.

Chociaż okazjonalny drink do kolacji lub wieczorem poza domem raczej nie będzie szkodliwy, przez większość nocy rozważ unikanie picia alkoholu zbyt blisko snu.

Dowiedz się więcej: Ile alkohol to za dużo?

9. Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę

Jakość łóżka może również wpływać na sen. Na przykład pościel złej jakości może prowadzić do zwiększonego bólu dolnej części pleców, co może utrudniać spokojny sen.

Według Przegląd badań 2021, materace średniotwarde mogą być dobrym wyborem dla komfortu i uniknięcia bólu pleców. Jednak najlepszy dla Ciebie materac i pościel to kwestia niezwykle subiektywna. Jeśli modernizujesz swoją pościel, oprzyj swój wybór na osobistych preferencjach.

W W przeglądzie z 2024 r. badacze przeanalizowali dziewięć badań dotyczących jakości snu z udziałem różnych materiałów pościeli i bielizny nocnej, w tym bawełny, poliestru, wełny, puchu kaczego, puchu gęsiego, poliestru, lnu oraz mieszanki bawełny i poliestru.

Stwierdzono, że różne materiały poprawiają jakość snu w różnych warunkach. Na przykład wełna pomaga dorosłym zasnąć w niskich temperaturach, podczas gdy len poprawia jakość snu młodych dorosłych w ciepłych temperaturach. Stwierdzono również, że puch gęsi wydłuża sen wolnofalowy u młodych dorosłych w chłodniejszym otoczeniu.

Jeśli więc nie wymieniałeś materaca ani pościeli przez kilka lat, może to być szybkie – ale prawdopodobnie kosztowne – rozwiązanie.

10. Zoptymalizuj środowisko w swojej sypialni

Środowisko w Twojej sypialni to nie tylko komfort łóżka lub pościeli. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę temperatura, poziom hałasu, wentylacja, a nawet poziom alergenów lub dwutlenek węgla w powietrzu.

Aby zoptymalizować otoczenie w sypialni, spróbuj zminimalizować hałas zewnętrzny, światło i sztuczne światło pochodzące z urządzeń takich jak budziki.

Jeśli to możliwe, utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni. Około 18,3°C wydaje się być komfortową temperaturą dla większości ludzi, choć zależy to od preferencji i przyzwyczajeń. Dobrym pomysłem może być także popracowanie nad poprawą jakości powietrza w domu.

11. Nie jedz późnym wieczorem

Jedzenie późno w nocy może negatywnie wpływa na jakość snu. Rozważ zjedzenie kolacji przynajmniej na kilka godzin przed pójściem spać. Jeśli zdecydujesz się zjeść później, ogranicz spożycie do małej przekąski.

Jakość i rodzaj jedzenia zawartego w nocnej przekąsce może również mieć wpływ na Twój sen. Na przykład żywność wysokowęglowodanowa ma gorszy wpływ na sen niż żywność o niskiej zawartości węglowodanów.

Więcej informacji:

Czy jedzenie przed snem jest złe?

9 najlepszych potraw i napojów, które warto spożywać przed snem

15 przed snem przekąski, które pomogą Ci przespać całą noc

Kiedy należy przestać jeść w nocy?

12 . Nie pij żadnych płynów przed snem

„Nokturia” to medyczne określenie nadmiernego oddawania moczu w nocy. To 13. Wieczorem zrelaksuj się i oczyść umysł

Wykazano, że praktykowanie technik relaksacyjnych przed snem poprawia jakość snu. Techniki te są również powszechną metodą stosowaną w leczeniu bezsenności. Przykłady obejmują uważność, medytacja, a nawet słuchanie muzyki.

Możesz także spróbować przeczytać książkę, wziąć gorącą kąpiel, głęboko oddychać lub wizualizować. Wypróbuj różne metody, aby znaleźć najlepszą dla siebie.

Dowiedz się więcej: jak zasnąć w 10, 60 lub 120 sekund i 3 sposoby medytacji na lepszy sen.

14. Wyklucz zaburzenia snu

Przyczyną problemów ze snem może być choroba podstawowa.

Jednym z częstych problemów jest bezdech senny. Z przeglądu z 2023 r. wynika, że około 33,9% mężczyzn i 17,4% kobiet w Stanach Zjednoczonych cierpi na bezdech senny.

Inne zaburzenia snu obejmują:

parasomnię

zespół niespokojnych nóg

narkolepsję

Możesz również cierpi na bezsenność, która może być spowodowana takimi czynnikami, jak stres i choroby współistniejące. Według przeglądu badań z 2020 r. co najmniej 10% dorosłych cierpi na przewlekłą bezsenność, a 20% doświadcza jej sporadycznie.

Jeśli zawsze miałeś problemy ze snem, dobrym pomysłem może być skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia.

15. Regularnie ćwicz, ale nie przed snem

Regularne ćwiczenia fizyczne może pomóc poprawić sen i zdrowie.

Może poprawić wszystkie aspekty snu i stosowano w celu zmniejszenia objawów bezsenności.

Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczem do dobrego snu, ćwiczenia odbywają się zbyt późno w ciągu dnia może powodować problemy ze snem.

Jest to spowodowane stymulującym działaniem ćwiczeń, które zwiększają czujność i poziom hormonów, takich jak epinefryna i adrenalina. Może to jednak zależeć od konkretnej osoby.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają pobranie 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Jeśli rozłożysz to na cały tydzień i upewnisz się, że między treningiem a porą snu pozostanie kilka godzin, możesz zauważyć pozytywny wpływ na jakość snu.

Często zadawane pytania

Jaka jest zasada 10-3-2-1-0 dotycząca snu?

To jest jeden strategia na lepszy sen. Począwszy od 10 godzin przed snem, unikaj spożywania kofeiny. Na trzy godziny przed snem ogranicz alkohol i jedzenie. Dwie godziny przed snem spróbuj się zrelaksować i unikaj zadań obciążających psychicznie. Na godzinę przed snem odłóż całą elektronikę.

Jak mogę poprawić zasypianie?

Istnieje wiele strategii, które możesz wypróbować, aby nauczyć się lepiej spać. Na początek pomocne może być ustalenie rutyny snu. Następnie możesz popracować nad tym, aby otoczenie bardziej sprzyjało spaniu, ograniczając światło i hałas w pobliżu pory snu oraz ograniczając żywność i napoje spożywane przed pójściem spać.

Więcej informacji: wskazówki, jak lepiej spać.

Podsumowanie

Odtwarzacze podczas snu kluczową rolę dla Twojego zdrowia.

Podobnie jak regularne ćwiczenia i pożywna dieta, odpowiednia ilość spokojnego snu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia. Z tego powodu priorytetem jest zapewnienie dobrego snu w nocy, aby zoptymalizować ogólny stan zdrowia.

Jeśli zależy Ci na optymalnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu, ważne jest, aby sen stał się najwyższym priorytetem i uwzględniał niektóre z wskazówki powyżej.

Wysłano : 2024-08-26 16:33

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.