As 15 principais dicas comprovadas para dormir melhor à noite

1. Aumente a exposição à luz forte durante o dia

Passar algum tempo sob a luz solar natural ou sob luz forte durante o dia pode ajudar a manter seu ritmo circadiano saudável e, por sua vez, melhorar sua energia diurna e a qualidade e duração do sono noturno.

Os resultados de um pequeno 2022 estudo sugerem que a exposição diurna à luz intensa pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Por esse motivo, é uma boa ideia obter exposição solar diária ou, se isso não for possível, investir em um dispositivo ou lâmpadas de luz artificial.

Anterior 2017 Um estudo com mais de 100 trabalhadores de escritório descobriu que aqueles que estavam expostos a muita luz pela manhã tinham menos tempo para adormecer à noite, especialmente no inverno. Eles também descobriram uma melhor sincronização do relógio interno do corpo e uma melhor qualidade do sono.

2. Reduza a exposição à luz azul à noite

A exposição noturna à luz pode ter o efeito oposto da exposição diurna porque reduz os níveis de alguns hormônios — incluindo melatonina, que ajuda a relaxar e durma profundamente.

A luz azul, que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades, é o pior tipo nesse aspecto.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição noturna à luz azul. Isso inclui usar óculos que bloqueiem a luz azul e desligar a TV, outros dispositivos e quaisquer luzes fortes duas horas antes de dormir.

Saiba mais: luz azul e sono.

3. Não consuma cafeína no final do dia

Uma única dose de cafeína pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo. No entanto, os autores de um Revisão de pesquisa de 2023 descobriu que o consumo tardio de cafeína reduziu o tempo total de sono em 45 minutos e a eficiência geral do sono em 7%.

Isso pode ocorrer porque a cafeína pode ter uma efeito negativo no sono REM, através da pesquisa sobre consumo diurno de cafeína e sono não é conclusivo.

Por segurança, é uma boa ideia evitar beber bebidas com cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir. E se você estiver tomando um suplemento de cafeína, não o tome 13 horas antes de dormir.

Se você sentir vontade de tomar uma xícara de café no final da tarde ou à noite, opte pelo café descafeinado.

Saiba mais: seis alimentos que mantêm você acordado à noite.

4. Reduza cochilos diurnos irregulares ou longos

Embora cochilos curtos e revigorantes possam ser benéficos, tirar cochilos longos ou irregulares durante o dia pode afetar negativamente seu sono noturno.

Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno, o que significa que você pode ter dificuldade em cair dormindo à noite.

Mas os efeitos do cochilo variam de pessoa para pessoa. Por exemplo, um sugere que cochilar pode ser útil para pessoas que são atletas ou praticam atividades físicas extenuantes e pode não comprometer a qualidade do sono noturno.

Se você tira cochilos diurnos regularmente e dorme bem, não se preocupe. Mas se eles parecem estar atrapalhando seu sono noturno, considere reduzi-los ou limitá-los.

5. Tente dormir e acordar em horários consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um ciclo definido, alinhando-se com o nascer e o pôr do sol. É por isso que ser consistente com os horários de sono e vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

A Revisão de 2020 de 41 estudos descobriu que ir para a cama tarde ou ter um padrão de sono irregular afetava negativamente a qualidade do sono.

Se você tiver problemas para dormir, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes todos os dias. Depois de várias semanas, talvez você nem precise de um alarme.

6. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio essencial do sono que informa ao cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama. Os suplementos de melatonina são um auxílio para dormir extremamente popular e pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

A Food and Drug Administration (FDA) não classifica a melatonina como medicamento, o que significa que, como acontece com outros suplementos, a FDA não regulamenta sua qualidade ou dosagem. No entanto, estudos de pesquisa analisaram doses de 0,1 a 10 miligramas (mg) até 2 horas antes de dormir.

Você pode começar com uma dose baixa e ir aumentando. Mas antes de experimentar suplementos de melatonina, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde. Sempre converse com um profissional de saúde se estiver pensando em usar melatonina como sonífero para seu filho. Uso prolongado deste suplemento em crianças não foi bem estudado.

Saiba mais: como escolher vitaminas e suplementos de alta qualidade.

7. Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem ajudá-lo a relaxar e dormir, incluindo:

nitrato de magnésio

ômega-3

resveratrol

zinco

Embora esses suplementos não sejam uma solução mágica para problemas de sono, eles podem ser úteis quando combinados com outras estratégias. Certifique-se de experimentar esses suplementos, um de cada vez, para testar seus efeitos no seu sono e ter certeza de não ter uma reação negativa.

Leia mais: 10 soníferos naturais para dormir melhor em 2024.

8. Não beba álcool

Tomar alguns drinques à noite pode afetar negativamente seu sono e seus níveis hormonais.

Isso ocorre porque o álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apnéia do sono, ronco e distúrbios nos padrões de sono. Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.

Embora uma bebida ocasional no jantar ou quando você sai à noite provavelmente não seja prejudicial, evite beber álcool muito perto da hora de dormir na maioria das noites.

Saiba mais: quanto álcool é demais?

9. Obtenha uma cama, colchão e travesseiro confortáveis

A qualidade da cama também pode afetar o sono. Por exemplo, roupas de cama de baixa qualidade podem causar aumento da dor lombar, o que pode dificultar o sono adequado.

De acordo com um revisão de pesquisa de 2021, colchões de média firmeza podem ser uma boa escolha para conforto e para evitar dores nas costas. No entanto, o melhor colchão e roupa de cama para você é extremamente subjetivo. Se você estiver atualizando sua roupa de cama, baseie sua escolha na preferência pessoal.

Em um Revisão de 2024, os pesquisadores examinaram nove estudos sobre a qualidade do sono envolvendo vários materiais de cama e pijamas, incluindo algodão, poliéster, lã, penugem de pato, penugem de ganso, poliéster, linho e uma mistura de algodão e poliéster.

Descobriram-se que diferentes materiais melhoram o sono em diversas condições. Por exemplo, a lã pareceu ajudar os adultos a adormecer em temperaturas frias, enquanto o linho pareceu melhorar a qualidade do sono dos jovens adultos em temperaturas quentes. Descobriu-se também que a penugem de ganso aumenta o sono de ondas lentas em adultos jovens em ambientes mais frios.

Portanto, se você não substitui seu colchão ou roupa de cama há vários anos, fazer isso pode ser uma solução rápida, mas possivelmente cara.

10. Otimize o ambiente do seu quarto

O ambiente do seu quarto não se trata apenas do conforto da sua cama ou roupa de cama. Também é importante considerar temperatura, nível de ruído, ventilação e até mesmo o nível de alérgenos ou dióxido de carbono no ar.

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores.

Além disso, se possível, mantenha seu quarto em uma temperatura confortável. Cerca de 18,3°C (65°F) parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa de suas preferências e hábitos. Também pode ser uma boa ideia trabalhar para melhorar a qualidade do ar da sua casa.

11. Não coma tarde da noite

Comer tarde da noite pode afetam negativamente a qualidade do sono. Considere jantar pelo menos algumas horas antes de ir para a cama. Se você decidir comer mais tarde, limite o consumo a um pequeno lanche.

A qualidade e o tipo de comida no seu lanche noturno também podem desempenhar um papel no seu sono. Por exemplo, alimentos ricos em carboidratos tem um efeito pior no sono do que alimentos com baixo teor de carboidratos.

Saiba mais:

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12 . Não beba líquidos antes de dormir

“Noctúria” é o termo médico para urinar excessivamente durante a noite. É pode afetar negativamente a qualidade do sono e a energia diurna.

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode causar sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras.

Embora a hidratação seja vital para sua saúde, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos no final da manhã. noite.

Assim como acontece com a comida, tente não beber líquidos por 1 a 2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve usar o banheiro logo antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas chances de acordar. acordado à noite.

Saiba mais: Beber água antes de dormir.

13. Relaxe e limpe sua mente à noite

Foi demonstrado que praticar técnicas de relaxamento antes de dormir melhora a qualidade do sono. Essas técnicas também são um método comum usado para tratar a insônia. Os exemplos incluem atenção plena, meditação e até mesmo ouvir música.

Você também pode tentar ler um livro, tomar um banho quente, respirar fundo ou visualizar. Experimente diferentes métodos para descobrir o que funciona melhor para você.

Saiba mais: como adormecer em 10, 60 ou 120 segundos e três maneiras de meditar para dormir melhor.

14. Descarte um distúrbio do sono

Um problema de saúde subjacente pode ser a causa dos seus problemas de sono.

Um problema comum é a apneia do sono. Uma revisão de 2023 sugere que cerca de 33,9% dos homens e 17,4% das mulheres nos Estados Unidos têm apneia do sono.

Outros distúrbios do sono incluem:

parassonia

síndrome das pernas inquietas

narcolepsia

Você pode também sofrem de insônia, que pode ser causada por fatores como estresse e condições médicas subjacentes. De acordo com uma revisão de pesquisa de 2020, pelo menos 10% dos adultos têm insônia crônica e 20% a experimentam ocasionalmente.

Se você sempre teve problemas para dormir, pode ser uma boa ideia consultar um profissional de saúde.

15. Pratique exercícios regularmente, mas não antes de dormir

Fazer exercícios físicos regularmente pode ajudar a melhorar o sono e a saúde.

Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia.

Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, exercitar-se muito tarde durante o dia pode causar problemas de sono.

Isso se deve ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e os níveis de hormônios como epinefrina e adrenalina. No entanto, isso também pode depender do indivíduo.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam obter 150 minutos de exercícios por semana. Se você distribuir isso ao longo da semana e deixar algumas horas entre o treino e a hora de dormir, poderá notar um efeito positivo na qualidade do sono.

Perguntas frequentes

Qual é a regra 10-3-2-1-0 para dormir?

Este é um estratégia para dormir melhor. Começando 10 horas antes de dormir, evite consumir cafeína. Três horas antes de dormir, limite o álcool e a comida. Duas horas antes de dormir, tente relaxar e evitar tarefas mentalmente cansativas. Uma hora antes de dormir, guarde todos os seus eletrônicos.

Como posso melhorar o sono?

Existem muitas estratégias que você pode tentar para aprender a dormir melhor. Para começar, pode ser útil estabelecer uma rotina de sono. Depois, você pode trabalhar para tornar seu ambiente mais propício ao sono, reduzindo a luz e o ruído perto da hora de dormir e limitando os alimentos e bebidas que você consome antes de ir para a cama.

Saiba mais: dicas para dormir melhor.

Resumindo

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde.

Assim como o exercício regular e uma dieta nutritiva, dormir o suficiente e reparador é crucial para manter uma boa saúde. Por esse motivo, priorizar uma boa noite de sono é essencial para otimizar sua saúde geral.

Se você está interessado em saúde e bem-estar ideais, é importante tornar o sono uma prioridade máxima e incorporar alguns dos dicas acima.

Postou : 2024-08-26 16:33

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