Top 15 sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea

1. Creșteți expunerea la lumină puternică în timpul zilei

Petrecerea timpului în lumina naturală a soarelui sau în lumină puternică în timpul zilei poate ajuta să vă mențineți ritmul circadian sănătos și, la rândul său, să vă îmbunătățiți energia în timpul zilei și calitatea și durata somnului pe timp de noapte.

Rezultatele unui small 2022 studiul sugerează că expunerea la lumină puternică în timpul zilei poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. Din acest motiv, este o idee bună să vă expuneți zilnic la lumina soarelui sau, dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs., să investiți într-un dispozitiv de lumină artificială sau becuri.

Un 2017 studiula a peste 100 de angajați de birou a constatat că cei care au fost expuși la multă lumină dimineața au avut mai puțin timp să adoarmă noaptea, în special iarna. De asemenea, au găsit o mai bună sincronizare a ceasului intern al corpului și o calitate îmbunătățită a somnului.

2. Reduceți expunerea la lumină albastră seara

Expunerea la lumină pe timp de noapte poate avea efectul opus față de expunerea în timpul zilei, deoarece reduce nivelul anumitor hormoni — inclusiv melatonină, care vă ajută să vă relaxați și dormi adânc.

Lumina albastră, pe care dispozitivele electronice cum ar fi smartphone-urile și computerele o emit în cantități mari, este cel mai rău tip în acest sens.

Există câteva metode populare pe care le puteți folosi pentru a reduce expunerea la lumina albastră pe timp de noapte. Acestea includ purtarea ochelarilor care blochează lumina albastră și oprirea televizorului, a altor dispozitive și a oricăror lumini puternice cu 2 ore înainte de culcare.

Aflați mai multe: Lumină albastră și somn.

3. Nu consumați cofeină târziu în timpul zilei

O singură doză de cofeină poate îmbunătăți concentrarea, energia și performanța sportivă. Cu toate acestea, autorii unui Recenzia cercetării din 2023 a constatat că consumul târziu de cofeină a redus timpul total de somn cu 45 de minute și eficiența generală a somnului cu 7%.

Acest lucru se poate datora faptului că cofeina poate avea un efect negativ asupra somnului REM, deși cercetările privind consumul de cofeină în timpul zilei și somnul nu este concludent.

Pentru a fi în siguranță, este o idee bună pentru a evita consumul de băuturi cu cofeină cel puțin 8 ore înainte de culcare. Și dacă luați un supliment de cofeină, nu îl luați în 13 ore de la culcare.

Dacă ai poftă de o ceașcă de cafea după-amiaza târziu sau seara, rămâne cu cafea decofeinizată.

Află mai multe: 6 alimente care te țin treaz noaptea.

4. Reduceți somnul neregulat sau lung în timpul zilei

În timp ce somnurile scurte pot fi benefice, somnul lung sau neregulat în timpul zilei vă poate afecta negativ somnul de noapte.

Dormitul în timpul zilei vă poate încurca ceasul intern, ceea ce înseamnă că vă ar putea avea dificultăți să cadă adormit noaptea.

Dar efectele somnului variază de la o persoană la alta. De exemplu, un 5. Încercați să dormiți și să vă treziți la ore constante

Ritmul circadian al corpului tău funcționează într-o buclă stabilită, aliniându-se cu răsăritul și apusul soarelui. De aceea, respectarea orelor de somn și de veghe poate ajuta la calitatea somnului pe termen lung.

A Recenzia din 2020 a 41 de studii a constatat că a merge la culcare târziu sau a avea un model de somn neregulat a afectat negativ calitatea somnului.

Dacă ai probleme cu somnul, încearcă să iei obiceiul de a te trezi și de a te culca la ore similare în fiecare zi. După câteva săptămâni, s-ar putea să nu ai nevoie nici măcar de alarmă.

6. Luați un supliment de melatonină

Melatonina este un hormon cheie al somnului care spune creierului când este timpul să se relaxeze și să se îndrepte spre pat. Suplimentele cu melatonină sunt un ajutor de somn extrem de popular și te poate ajuta să adormi mai repede.

Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu clasifică melatonina drept medicament, ceea ce înseamnă că, la fel ca în cazul altor suplimente, FDA nu reglementează calitatea sau dozajul acesteia. Cu toate acestea, studiile de cercetare au analizat doze de 0,1 până la 10 miligrame (mg) cu până la 2 ore înainte de culcare.

Puteți începe cu o doză mică și puteți continua. Dar înainte de a încerca suplimente cu melatonină, este o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății. Discutați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății dacă vă gândiți să utilizați melatonina ca ajutor pentru somn pentru copilul dumneavoastră. Utilizarea pe termen lung a acestui supliment la copii nu a fost bine studiat.

Aflați mai multe: Cum să alegeți vitamine și suplimente de înaltă calitate.

7. Luați în considerare aceste alte suplimente

Mai multe suplimente vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți, inclusiv:

nitrat de magneziu

omega-3

resveratrol

zinc

Deși aceste suplimente nu sunt o soluție magică pentru problemele de somn, ele pot fi utile atunci când sunt combinate cu alte strategii. Asigurați-vă că încercați aceste suplimente pe rând pentru a le testa efectele asupra somnului și pentru a vă asigura că nu aveți o reacție negativă.

Citiți mai multe: 10 ajutoare naturale pentru somn pentru un somn mai bun în 2024.

8. Nu beți alcool

Bea câteva băuturi noaptea vă poate afecta negativ somnul și nivelul hormonilor.

Aceasta se datorează faptului că alcoolul este cunoscut de provoacă sau mărește simptomele apneei în somn, sforăitului și tulburărilor de somn. De asemenea, modifică producția de melatonină pe timp de noapte, care joacă un rol cheie în ritmul circadian al corpului tău.

Deși o băutură ocazională la cină sau când ieși seara în oraș nu este probabil să fie dăunătoare, luați în considerare evitarea consumului de alcool prea aproape de ora de culcare în majoritatea nopților.

Aflați mai multe: Cât de mult alcoolul este prea mult?

9. Obțineți un pat confortabil, o saltea și o pernă

De asemenea, calitatea patului poate afecta somnul. De exemplu, lenjeria de pat de proastă calitate poate duce la creșterea durerilor de spate, ceea ce poate face mai greu să dormi bine.

Conform unui Recenzia cercetării 2021, saltelele cu fermitate medie pot fi o alegere bună pentru confort și pentru a evita durerile de spate. Cu toate acestea, cea mai bună saltea și lenjeria de pat pentru tine sunt extrem de subiective. Dacă vă îmbunătățiți lenjeria de pat, bazați alegerea pe preferințele personale.

Într-un Analiza 2024, cercetătorii au examinat nouă studii privind calitatea somnului care au implicat diverse materiale de lenjerie de pat și îmbrăcăminte de dormit, inclusiv bumbac, poliester, lână, puf de rață, puf de gâscă, poliester, in și un amestec de bumbac și poliester.

S-au descoperit diferite materiale care îmbunătățesc somnul în diferite condiții. De exemplu, lâna pare să ajute adulții să adoarmă la temperaturi scăzute, în timp ce lenjeria pare să îmbunătățească calitatea somnului pentru adulții tineri la temperaturi calde. De asemenea, sa constatat că puful de gâscă crește somnul cu unde lente pentru adulții tineri în medii mai răcoroase.

Așadar, dacă nu ți-ai înlocuit salteaua sau lenjeria de pat de câțiva ani, acest lucru poate fi o remediere rapidă, dar posibil costisitoare.

10. Optimizați-vă mediul dormitorului

Mediul dormitorului dvs. nu se referă doar la cât de confortabil este patul sau lenjeria de pat. De asemenea, este important să luați în considerare temperatura, nivel de zgomot, ventilație și chiar nivelul de alergeni sau dioxid de carbon în aer.

Pentru a optimiza mediul dormitorului, încercați să minimizați zgomotul extern, lumina și luminile artificiale de la dispozitive precum ceasurile cu alarmă.

De asemenea, dacă este posibil, păstrați-vă dormitorul la o temperatură confortabilă. Aproximativ 65 ° F (18,3 ° C) pare să fie o temperatură confortabilă pentru majoritatea oamenilor, deși depinde de preferințele și obiceiurile tale. De asemenea, ar putea fi o idee bună să lucrați la îmbunătățirea calității aerului din casa dvs.

11. Nu mâncați seara târziu

Mâncatul târziu în noapte poate afectează negativ calitatea somnului. Luați în considerare să luați cina cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare. Dacă alegeți să mâncați mai târziu, limitați consumul la o gustare mică.

Calitatea și tipul alimentelor din gustarea de noaptea târziu ar putea juca, de asemenea, un rol în somn. De exemplu, alimente bogate în carbohidrați s-a descoperit că are un efect mai rău asupra somnului decât alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aflați mai multe:

Este rău să mănânci înainte de culcare?

Cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care să le consumi înainte de culcare

15 ora de culcare gustări care să te ajute să dormi toată noaptea

Când ar trebui să încetezi să mănânci noaptea?

12 . Nu beți lichide înainte de culcare

„Nocturie” este termenul medical pentru urinarea excesivă în timpul nopții. Este 13. Relaxează-te și limpezește-ți mintea seara

S-a demonstrat că practicarea tehnicilor de relaxare înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului. Aceste tehnici sunt, de asemenea, o metodă comună folosită pentru a trata insomnia. Exemplele includ mindfulness, meditație și chiar ascult muzică.

De asemenea, puteți încerca să citiți o carte, să faceți o baie fierbinte, să respirați adânc sau să vizualizați. Încercați diferite metode pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

Aflați mai multe: Cum să adormi în 10, 60 sau 120 de secunde și 3 moduri de a medita pentru un somn mai bun.

14. Excludeți o tulburare de somn

O afecțiune de bază poate fi cauza problemelor dvs. de somn.

O problemă comună este apneea în somn. O analiză din 2023 sugerează că aproximativ 33,9% dintre bărbați și 17,4% dintre femei din Statele Unite au apnee în somn.

Alte tulburări de somn includ:

parasomnia

sindromul picioarelor neliniştite

narcolepsia

S-ar putea de asemenea, experimentați insomnie, care poate fi cauzată de factori precum stresul și afecțiunile medicale subiacente. Conform unei cercetări din 2020, cel puțin 10% dintre adulți au insomnie cronică și 20% o experimentează ocazional.

Dacă ați avut întotdeauna probleme cu somnul, ar putea fi o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății.

15. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu înainte de culcare

Faceți exerciții fizice regulate poate ajuta să îmbunătățească somnul și sănătatea.

Poate îmbunătăți toate aspectele somnului și a fost folosit pentru a reduce simptomele insomniei.

Deși exercițiile zilnice sunt esențiale pentru un somn bun, exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei poate cauza probleme de somn.

Acest lucru se datorează efectului stimulator al exercițiilor fizice, care crește vigilența și nivelul hormonilor precum epinefrina și adrenalina. Cu toate acestea, acest lucru poate depinde și de individ.

Ghidurile privind activitatea fizică pentru americani recomandă să obțineți 150 de minute de exerciții pe săptămână. Dacă răspândiți acest lucru pe tot parcursul săptămânii și asigurați-vă că lăsați câteva ore între antrenament și ora de culcare, este posibil să observați un efect pozitiv asupra calității somnului.

Întrebări frecvente

Care este regula 10-3-2-1-0 pentru somn?

Acesta este un strategie pentru un somn mai bun. Începând cu 10 ore înainte de culcare, evitați consumul de cofeină. Cu trei ore înainte de culcare, limitați alcoolul și mâncarea. Cu două ore înainte de culcare, încercați să vă relaxați și să evitați sarcinile grele din punct de vedere mental. Cu o oră înainte de culcare, puneți deoparte toate dispozitivele electronice.

Cum pot să adorm mai bine?

Există multe strategii pe care le poți încerca pentru a te ajuta să înveți să dormi mai bine. Pentru început, poate fi util să stabiliți o rutină de somn. Apoi, puteți lucra pentru ca mediul dvs. să fie mai propice pentru somn, reducând lumina și zgomotul aproape de ora de culcare și limitând alimentele și băuturile pe care le consumați înainte de a merge la culcare.

Aflați mai multe: Sfaturi pentru a dormi mai bine.

Concluzie

Reproduse în somn un rol cheie în sănătatea ta.

La fel ca exercițiile regulate și o dietă nutritivă, un somn odihnitor este esențial pentru menținerea sănătății. Din acest motiv, acordarea priorităților unui somn bun de noapte este esențială pentru optimizarea sănătății generale.

Dacă sunteți interesat de sănătatea și bunăstarea optime, este important să faceți din somn o prioritate de top și să includeți unele dintre sfaturi de mai sus.

Postat : 2024-08-26 16:33

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.