15 проверенных советов, как лучше спать по ночам

1. Увеличьте воздействие яркого света в течение дня

Проводить время под естественным солнечным светом или при ярком освещении в течение дня может помочь сохранить здоровый циркадный ритм и, в свою очередь, улучшить дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

Результаты small 2022 г. Исследование показывает, что яркий свет в дневное время может улучшить качество и продолжительность сна. По этой причине рекомендуется ежедневно подвергаться воздействию солнечного света или, если это невозможно, приобрести устройство или лампы искусственного яркого света.

Предыдущий 2017 г. исследование с участием более 100 офисных работников показало, что у тех, кто утром подвергался воздействию яркого света, было меньше времени, чтобы заснуть ночью, особенно зимой. Они также обнаружили лучшую синхронизацию внутренних часов организма и улучшение качества сна.

2. Уменьшите воздействие синего света вечером

Воздействие ночного света может иметь эффект, противоположный дневному, поскольку снижает уровень некоторых гормонов — включая мелатонин, который помогает расслабиться и уснуть глубоким сном.

Синий свет, который в больших количествах излучают электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, является худшим типом в этом отношении.

Существует несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся ношение очков, блокирующих синий свет, выключение телевизора, других устройств и яркого света за 2 часа до сна.

Подробнее: синий свет и сон.

3. Не употребляйте кофеин в конце дня

Одна доза кофеина может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты. Однако авторы обзор исследования 2023 года показал, что позднее употребление кофеина сокращает общее время сна на 45 минут и общую эффективность сна на 7 %.

Это может быть связано с тем, что кофеин может иметь отрицательное влияние на быстрый сон, хотя исследования дневного потребления кофеина и сна не является окончательным.

В целях безопасности это хорошая идея избегать употребления напитков с кофеином по крайней мере 8 часов до сна. А если вы принимаете кофеиновую добавку, не принимайте ее менее чем за 13 часов до сна.

Если вам хочется выпить чашку кофе ближе к вечеру или вечером, пейте кофе без кофеина.

Подробнее: 6 продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

4. Сократите нерегулярный или продолжительный дневной сон

Хотя короткий сон может быть полезным, длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно повлиять на ночной сон.

Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вы может быть трудно упасть спит ночью.

Однако эффект от сна варьируется от человека к человеку. Например, Обзор 2021 года показывает, что сон может быть полезен для людей, занимающихся спортом или занимающихся тяжелой физической деятельностью, и не может ухудшить качество их ночного сна.

Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Но если кажется, что они мешают вашему ночному сну, подумайте о том, чтобы сократить их или ограничить.

5. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время

Циркадный ритм вашего тела действует по заданному циклу, приспосабливаясь к восходу и закату солнца. Вот почему регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.

A Обзор 2020 года, включающий 41 исследование, показал, что позднее ложиться спать или иметь нерегулярный режим сна отрицательно влияет на качество сна.< /п>

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку каждый день просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

6. Принимайте добавки с мелатонином.

Мелатонин — это ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать. Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна и может помочь вам быстрее заснуть.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не классифицирует мелатонин как лекарственное средство, а это означает, что, как и в случае с другими добавками, FDA не регулирует его качество или дозировку. Тем не менее, научные исследования рассматривали дозы от 0,1 до 10 миллиграммов (мг) за 2 часа до сна.

Вы можете начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее. Но прежде чем пробовать добавки мелатонина, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Всегда советуйтесь с медицинским работником, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка. Длительное применение этой добавки у детей не очень хорошо изучен.

Подробнее: как выбирать высококачественные витамины и добавки.

7. Рассмотрите другие добавки.

Некоторые добавки могут помочь вам расслабиться и заснуть, включая:

магний

нитрат

омега-3

ресвератрол

цинк

Хотя эти добавки не являются волшебным средством от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими стратегиями. Обязательно попробуйте эти добавки по одной, чтобы проверить их влияние на ваш сон и убедиться в отсутствии негативной реакции.

Подробнее: 10 натуральных снотворных для улучшения сна в 2024 году.

8. Не пейте алкоголь

Пара напитков на ночь может негативно повлиять на сон и уровень гормонов.

Это связано с тем, что алкоголь, как известно, вызывают или усиливают симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна. Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

Хотя употребление алкоголя время от времени за ужином или вечером, скорее всего, не будет вредным, постарайтесь избегать употребления алкоголя перед сном в большинстве случаев.

Подробнее: сколько алкоголь — это слишком много?

9. Приобретите удобную кровать, матрас и подушку

Качество постели также может влиять на сон. Например, некачественное постельное белье может привести к усилению болей в пояснице, из-за чего будет сложнее хорошо спать.

По данным обзор исследования 2021 года, матрасы средней жесткости могут быть хорошим выбором для комфорта и предотвращения болей в спине. Однако выбор лучшего матраса и постельного белья для вас крайне субъективен. Если вы хотите обновить постельное белье, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.

В В обзоре 2024 года исследователи изучили девять исследований качества сна с использованием различных материалов постельного белья и одежды для сна, включая хлопок, полиэстер, шерсть, утиный пух, гусиный пух, полиэстер, лен, а также смесь хлопка и полиэстера.

Было обнаружено, что разные материалы улучшают сон в разных условиях. Например, оказалось, что шерсть помогает взрослым заснуть при прохладных температурах, а лен улучшает качество сна молодых людей при теплых температурах. Также было обнаружено, что гусиный пух способствует увеличению медленноволнового сна у молодых людей в прохладных условиях.

Итак, если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может оказаться быстрым, но, возможно, дорогостоящим решением.

10. Оптимизируйте обстановку в спальне

Обстановка в спальне зависит не только от того, насколько удобна ваша кровать или постельное белье. Также важно учитывать температура, уровень шума, вентиляция и даже уровень аллергенов или диоксид углерода в воздухе.

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.

Также, если возможно, поддерживайте в спальне комфортную температуру. Около 65°F (18,3°C) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек. Также неплохо было бы поработать над улучшением качества воздуха в доме.

11. Не ешьте поздно вечером

Прием пищи поздно вечером может негативно влияет на качество сна. Подумайте о том, чтобы поужинать хотя бы за несколько часов до сна. Если вы все же решите поесть позже, ограничьте потребление небольшими перекусами.

Качество и тип еды, которую вы перекусываете поздно вечером, также могут играть роль в вашем сне. Например, продукты с высоким содержанием углеводов обнаружено, что оно хуже влияет на сон, чем низкоуглеводная пища.

Подробнее:

Вредно ли есть перед сном?

9 лучших продуктов и напитков, которые следует есть перед сном

15 перед сном закуски, которые помогут вам спать всю ночь.

Когда следует перестать есть на ночь?

12 . Не пейте жидкости перед сном.

Никтурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время. Это может отрицательно влиять как на качество сна, так и на дневной запас энергии.

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, разумно сократить потребление жидкости в конце дня. вечер.

Как и в случае с едой, старайтесь не пить жидкость за 1–2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет непосредственно перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться. ночью.

Подробнее: Питьевая вода перед сном.

13. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером

Доказано, что применение техник релаксации перед сном улучшает качество сна. Эти методы также являются распространенным методом лечения бессонницы. Примеры включают осознанность, медитация и даже прослушивание музыки.

Вы также можете попробовать почитать книгу, принять горячую ванну, глубоко дышать или визуализировать. Попробуйте разные методы, чтобы найти тот, который лучше всего подходит именно вам.

Подробнее: как заснуть за 10, 60 или 120 секунд и 3 способа медитировать для лучшего сна.

14. Исключите расстройство сна

Причиной проблем со сном может быть основное состояние здоровья.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне. Обзор 2023 года показывает, что около 33,9% мужчин и 17,4% женщин в США страдают апноэ во сне.

К другим расстройствам сна относятся:

парасомния

синдром беспокойных ног

нарколепсия

Вы можете также страдают бессонницей, которая может быть вызвана такими факторами, как стресс и сопутствующие заболевания. Согласно обзору исследований 2020 года, как минимум 10% взрослых страдают хронической бессонницей, а 20% испытывают ее время от времени.

Если у вас всегда были проблемы со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

15. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями может помочь улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы.

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему сну, заниматься спортом слишком поздно может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают концентрацию внимания и уровень таких гормонов, как адреналин и адреналин. Однако это также может зависеть от конкретного человека.

В «Рекомендациях по физической активности для американцев» рекомендуется приобрести 150 минут упражнений в неделю. Если вы распределите это в течение недели и обязательно оставите несколько часов между тренировкой и сном, вы можете заметить положительный эффект на качество сна.

Часто задаваемые вопросы

Каково правило сна 10-3-2-1-0?

Это один стратегия улучшения сна. Начиная с 10 часов до сна, избегайте употребления кофеина. За три часа до сна ограничьте употребление алкоголя и еды. За два часа до сна постарайтесь расслабиться и избегать умственных задач. За час до сна уберите всю электронику.

Как мне лучше засыпать?

Существует множество стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы научиться лучше спать. Для начала может быть полезно установить режим сна. Затем вы можете поработать над тем, чтобы сделать окружающую среду более благоприятной для сна, уменьшить свет и шум перед сном, а также ограничить количество еды и напитков, потребляемых перед сном.

Подробнее: советы, как лучше спать.

Итог

Игры во сне ключевую роль в вашем здоровье.

Как и регулярные физические упражнения и полноценное питание, полноценный спокойный сон имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья. По этой причине для оптимизации общего состояния здоровья крайне важно уделять внимание хорошему ночному сну.

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, важно сделать сон главным приоритетом и включить в него некоторые из советы выше.

Опубликовано : 2024-08-26 16:33

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.