Geceleri Daha İyi Uyumak için Kanıtlanmış En İyi 15 İpucu

1. Gün boyunca parlak ışığa maruz kalma oranını artırın

Gün içinde doğal güneş ışığında veya parlak ışıkta vakit geçirmek sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir ve dolayısıyla gündüz enerjinizi ve gece uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirebilir.

Bir çalışmanın sonuçları küçük 2022 Çalışma gündüz parlak ışığa maruz kalmanın uyku kalitesini ve süresini iyileştirebileceğini öne sürüyor. Bu nedenle, her gün güneş ışığına maruz kalmak veya bu sizin için mümkün değilse yapay parlak ışık cihazına veya ampullere yatırım yapmak iyi bir fikirdir.

Daha önceki bir 2017 100'den fazla ofis çalışanının katıldığı araştırmada, sabahları çok fazla ışığa maruz kalanların, özellikle kış aylarında geceleri uykuya dalmak için daha az zamanları olduğu ortaya çıktı. Ayrıca vücudun iç saatinin daha iyi senkronize edildiğini ve uyku kalitesinin arttığını da buldular.

2. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın

Gece vakti ışığa maruz kalmak, gündüz maruz kalmanın tam tersi etkiye sahip olabilir çünkü bazı hormon seviyelerinizi azaltır — rahatlamanıza yardımcı olan melatonin dahil ve derin bir uykuya dalın.

Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötü türdür.

Gece vakti mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar arasında mavi ışığı engelleyen gözlük takmak ve yatmadan 2 saat önce TV'yi, diğer cihazları ve parlak ışıkları kapatmak yer alıyor.

Daha fazla bilgi edinin: Mavi ışık ve uyku.

3. Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin

Tek doz kafein odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabilir. Ancak, 2023 araştırma incelemesi geç kafein tüketiminin toplam uyku süresini 45 dakika ve genel uyku verimliliğini %7 azalttığını buldu.

Bunun nedeni, kafeinin olumsuz etki kesin değildir.

Güvende olmak için iyi bir fikirdir. en azından kafeinli içecek içmekten kaçınmak için uyumadan 8 saat önce. Ayrıca kafein takviyesi alıyorsanız yatmadan önceki 13 saat içinde almayın.

Öğleden sonra veya akşam saatlerinde canınız bir fincan kahve çekiyorsa, kafeinsiz kahveyi tercih edin.

Daha fazla bilgi edinin: Geceleri uyanık kalmanızı sağlayan 6 yiyecek.

4. Düzensiz veya uzun gündüz uykularını azaltın

Kısa şekerlemeler yararlı olsa da, gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler yapmak gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, bu da düşmekte zorlanabilir geceleri uyuyor.

Ancak kestirmenin etkileri kişiden kişiye değişir. Örneğin, bir 2021 incelemesi, şekerlemenin sporcu olan veya ağır fiziksel aktivite yapan kişiler için yararlı olabileceğini ve gece uyku kalitelerinden ödün vermeyebileceğini öne sürüyor.

Gündüzleri düzenli şekerlemeler yapıyor ve iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Ancak gece uykunuzu bozuyor gibi görünüyorlarsa, onları kısaltmayı veya sınırlamayı düşünün.

5. Tutarlı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, gün doğumu ve gün batımına göre ayarlanarak belirli bir döngüde çalışır. Bu nedenle uyku ve uyanma zamanlarınızda tutarlı olmak, uzun vadeli uyku kalitesine yardımcı olabilir.

Bir 2020 incelemesinde 41 çalışma, geç yatmanın veya düzensiz uyku düzenine sahip olmanın uyku kalitesini olumsuz etkilediğini ortaya çıkardı.

Uyku sorunu yaşıyorsanız her gün benzer saatlerde uyanma ve yatma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

6. Melatonin takviyesi alın

Melatonin, beyninize ne zaman rahatlayıp yatma zamanı geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur. Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), melatonini bir ilaç olarak sınıflandırmaz; bu, diğer takviyelerde olduğu gibi FDA'nın melatonini kalitesini veya dozajını düzenlemediği anlamına gelir. Ancak araştırma çalışmalarında yatmadan 2 saat öncesine kadar 0,1 ila 10 miligram (mg) arasındaki dozlar incelendi.

Düşük bir dozla başlayıp giderek artırabilirsiniz. Ancak melatonin takviyelerini denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmak iyi bir fikirdir. Çocuğunuz için melatonini uyku yardımı olarak kullanmayı düşünüyorsanız daima bir sağlık uzmanıyla konuşun. Bu takviyenin çocuklarda uzun süreli kullanımı iyi incelenmemiştir.

Daha fazla bilgi edinin: Yüksek kaliteli vitaminler ve besin takviyeleri nasıl seçilir.

7. Bu diğer takviyeleri değerlendirin

Birkaç takviye rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, dahil:

magnezyum

nitrat

omega-3

resveratrol

çinko

Bu takviyeler uyku sorunları için sihirli bir değnek olmasa da, diğer stratejilerle birleştirildiğinde faydalı olabilirler. Uykunuz üzerindeki etkilerini test etmek ve olumsuz bir tepkiyle karşılaşmadığınızdan emin olmak için bu takviyeleri teker teker denediğinizden emin olun.

Devamını okuyun: 2024'te daha iyi bir uyku için 10 doğal uyku yardımı.

8. Alkol içmeyin

Geceleri birkaç içki içmek uykunuzu ve hormon seviyenizi olumsuz etkileyebilir.

Bunun nedeni, alkolün uyku apnesi, horlama ve uyku düzeninin bozulmasına neden olur veya semptomların artmasına neden olur. Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.

Akşam yemeğinde veya akşam dışarıdayken ara sıra içki içmek muhtemelen zararlı olmasa da çoğu gece yatma saatine çok yakın bir zamanda alkol almaktan kaçının.

Daha fazla bilgi edinin: Ne kadar alkol çok mu fazla?

9. Rahat bir yatak, şilte ve yastık alın

Yatak kalitesi uykuyu da etkileyebilir. Örneğin, kalitesiz yataklar bel ağrısının artmasına neden olabilir ve bu da iyi uyumayı zorlaştırabilir.

2021 araştırma incelemesi, orta sertlikte yataklar iyi bir seçim olabilir konfor için ve sırt ağrısını önlemek için. Ancak sizin için en iyi yatak ve yatak takımı son derece özneldir. Yatak konfigürasyonunuzu yükseltiyorsanız seçiminizi kişisel tercihinize göre yapın.

içinde 2024 incelemesinde araştırmacılar, pamuk, polyester, yün, ördek tüyü, kaz tüyü, polyester, keten ve pamuk ile polyester karışımı dahil olmak üzere çeşitli yatak ve pijama malzemelerini içeren, uyku kalitesine ilişkin dokuz araştırmayı inceledi.

Farklı koşullarda uykuyu iyileştirecek farklı malzemeler bulundu. Örneğin, yünün soğuk havalarda yetişkinlerin uykuya dalmasına yardımcı olduğu, ketenin ise sıcak havalarda genç yetişkinlerin uyku kalitesini arttırdığı görüldü. Kaz tüyünün, daha serin ortamlardaki genç yetişkinlerin yavaş dalga uykusunu da artırdığı görüldü.

Dolayısıyla, yatağınızı veya yatağınızı birkaç yıldır değiştirmediyseniz, bunu yapmak hızlı ama muhtemelen pahalı bir çözüm olabilir.

10. Yatak odası ortamınızı optimize edin

Yatak odası ortamınız yalnızca yatağınızın veya yatağınızın ne kadar rahat olduğuyla ilgili değildir. sıcaklık, gürültü düzeyi, havalandırma ve hatta alerjen düzeyi veya havadaki karbondioksit.

Yatak odanızın ortamını optimize etmek için harici gürültüyü, ışığı ve çalar saat gibi cihazlardan gelen yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın.

Ayrıca mümkünse yatak odanızı rahat edebileceğiniz bir sıcaklıkta tutun. Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 65°F (18,3°C) çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir. Evinizin hava kalitesini iyileştirmeye çalışmak da iyi bir fikir olabilir.

11. Akşam geç saatlerde yemek yemeyin

Gece geç saatte yemek yemek uyku kalitesini olumsuz etkiler. Yatmadan en az birkaç saat önce akşam yemeği yemeyi düşünün. Daha sonra yemek yemeyi tercih ederseniz tüketimi küçük bir atıştırmalıkla sınırlayın.

Gece geç saatlerde yediğiniz atıştırmalıkların kalitesi ve türü de uykunuzda rol oynayabilir. Örneğin, yüksek karbonhidratlı yiyecekler uyku üzerinde düşük karbonhidratlı yiyeceklerden daha kötü bir etkiye sahip olduğu bulundu.

Daha fazla bilgi edinin:

Yatmadan önce yemek yemek zararlı mı?

Yatmadan önce tüketilebilecek en iyi 9 yiyecek ve içecek

15 yatmadan önce Gece boyunca uyumanıza yardımcı olacak atıştırmalıklar

Geceleri yemek yemeyi ne zaman bırakmalısınız?

12 . Yatmadan önce sıvı içmeyin

"Noktüri", gece boyunca aşırı idrara çıkma anlamına gelen tıbbi terimdir. hem uyku kalitesini hem de gündüz enerjisini olumsuz etkileyebilir.

Yatmadan önce çok miktarda sıvı içmek benzer semptomlara yol açabilir, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha hassastır.

Dehidrasyon sağlığınız için hayati öneme sahip olsa da, sıvı alımını geç saatlerde azaltmak akıllıca olacaktır. akşam.

Yemeklerde olduğu gibi, yatmadan önce 1-2 saat boyunca sıvı içmemeye çalışın.

Ayrıca yatmadan hemen önce banyoyu kullanmalısınız çünkü bu uyanma şansınızı azaltabilir gece ayakta.

Daha fazla bilgi edinin: Yatmadan önce su içmek.

13. Akşamları rahatlayın ve zihninizi boşaltın

Yatmadan önce gevşeme tekniklerini uygulamanın uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir. Bu teknikler aynı zamanda uykusuzluğun tedavisinde de yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Örnekler arasında yer almaktadır. farkındalık, meditasyon ve hatta müzik dinlemek.

Kitap okumayı, sıcak bir banyo yapmayı, derin nefes almayı veya görselleştirmeyi de deneyebilirsiniz. Sizin için en uygun olanı bulmak için farklı yöntemler deneyin.

Daha fazla bilgi edinin: 10, 60 veya 120 saniyede uykuya nasıl dalılır ve daha iyi uyku için meditasyon yapmanın 3 yolu.

14. Uyku bozukluğunu dışlayın

Uyku sorunlarınızın nedeni altta yatan bir sağlık durumu olabilir.

Yaygın sorunlardan biri de uyku apnesidir. 2023 yılında yapılan bir inceleme, Amerika Birleşik Devletleri'nde erkeklerin %33,9'u ve kadınların %17,4'ü uyku apnesine sahiptir.

Diğer uyku bozuklukları arasında şunlar yer alır:

parasomni

huzursuz bacak sendromu

narkolepsi

Ayrıca stres ve altta yatan tıbbi durumlar gibi faktörlerin neden olabileceği uykusuzluk da yaşayabilirsiniz. 2020 tarihli bir araştırma incelemesine göre, en azından %10'unda kronik uykusuzluk var ve %20'si bunu ara sıra yaşıyor.

Uyku sorunu yaşıyorsanız bir sağlık uzmanına danışmak iyi bir fikir olabilir.

15. Düzenli egzersiz yapın - ancak yatmadan önce değil

Düzenli fiziksel egzersiz yapmak uyku ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Uykuyu tüm yönleriyle iyileştirebilir ve kullanılmıştır.

Günlük egzersiz iyi bir gece uykusunun anahtarı olsa da, günün çok geç saatlerinde egzersiz yapın neden olabilir uyku sorunları.

Bunun nedeni, egzersizin uyanıklığı ve epinefrin ve adrenalin gibi hormon düzeylerini artıran uyarıcı etkisidir. Ancak bu, kişiye de bağlı olabilir.

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, Haftada 150 dakika egzersiz. Bunu haftaya yayarsanız ve antrenmanınızla yatma vaktiniz arasında birkaç saat bıraktığınızdan emin olursanız, uyku kaliteniz üzerinde olumlu bir etki fark edebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Uyku için 10-3-2-1-0 kuralı nedir?

Bu bir daha iyi uyku için strateji. Yatmadan 10 saat önce başlayarak kafein tüketiminden kaçının. Yatmadan üç saat önce alkolü ve yemeği sınırlayın. Yatmadan iki saat önce rahatlamaya çalışın ve zihinsel olarak yorucu işlerden kaçının. Yatmadan bir saat önce tüm elektronik eşyalarınızı kaldırın.

Uykuya dalma konusunda nasıl daha iyi olabilirim?

Daha iyi uyumayı öğrenmenize yardımcı olmak için deneyebileceğiniz birçok strateji vardır. Yeni başlayanlar için bir uyku rutini oluşturmak faydalı olabilir. Ardından ortamınızı uykuya daha elverişli hale getirmeye, yatma saatine yakın ışık ve gürültüyü azaltmaya ve yatmadan önce tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri sınırlamaya çalışabilirsiniz.

Daha fazla bilgi edinin: Daha iyi uyumak için ipuçları.

Sonuç olarak

Uyku oyunları sağlığınızda önemli bir rol oynar.

Düzenli egzersiz ve besleyici beslenme gibi, yeterince dinlendirici bir uyku almak da sağlığı korumak için çok önemlidir. Bu nedenle, iyi bir gece uykusuna öncelik vermek, genel sağlığınızı optimize etmek için çok önemlidir.

Optimal sağlık ve refahla ilgileniyorsanız, uykuyu en önemli öncelik haline getirmek ve bazı uykusuzlukları dahil etmek önemlidir. ipuçları yukarıda.

Gönderildi : 2024-08-26 16:33

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.