15 найкращих перевірених порад для кращого сну вночі

1. Збільште яскраве освітлення протягом дня

Проведення часу на природному сонці або яскравому світлі протягом дня може допомогти зберегти ваш циркадний ритм здоровим і, у свою чергу, покращити вашу денну енергію та якість і тривалість нічного сну.

Результати дослідження small 2022 Дослідження припускають, що яскраве освітлення вдень може покращити якість і тривалість сну. З цієї причини доцільно щоденно перебувати на сонці або, якщо це неможливо, придбати штучне яскраве світло чи лампи.

Попередній 2017 р. Дослідження понад 100 офісних працівників показало, що ті, хто був підданий багатому освітленню вранці, мали менше часу, щоб заснути ввечері, особливо взимку. Вони також виявили кращу синхронізацію внутрішнього годинника організму та покращену якість сну.

2. Зменште вплив синього світла ввечері

Нічне освітлення може мати ефект, протилежний денному, оскільки воно знижує рівень деяких гормонів — включаючи мелатонін, який допомагає розслабитися і заснути.

Синє світло, яке електронні пристрої, як-от смартфони та комп’ютери, випромінюють у великій кількості, є найгіршим у цьому відношенні.

Є кілька популярних методів, якими можна скористатися, щоб зменшити вплив синього світла вночі. До них належать носіння окулярів, які блокують синє світло, і вимикання телевізора, інших пристроїв і будь-якого яскравого світла за 2 години до сну.

Дізнайтеся більше: блакитне світло та сон.

3. Не вживайте кофеїн пізно ввечері

Одна доза кофеїну може підвищити концентрацію, енергію та спортивні результати. Проте автори Огляд досліджень 2023 року виявив, що пізнє споживання кофеїну скорочує загальний час сну на 45 хвилин і загальну ефективність сну на 7%.

Це може бути тому, що кофеїн може мати негативний вплив на швидкий сон, хоча дослідження споживання кофеїну вдень і сну не остаточно.

З міркувань безпеки це гарна ідея принаймні уникати вживання напоїв із кофеїном 8 годин до сну. І якщо ви приймаєте добавку з кофеїном, не приймайте її протягом 13 годин перед сном.

Якщо вам хочеться випити чашечку кави пізно вдень або ввечері, випийте каву без кофеїну.

Дізнайтеся більше: 6 продуктів, які не дають вам спати вночі.

4. Зменшіть нерегулярний або тривалий денний сон

Хоча коротка дрімота може бути корисною, довга або нерегулярна дрімота вдень може негативно вплинути на ваш нічний сон.

Сон удень може сплутати ваш внутрішній годинник, тобто ви може бути важко впасти вночі спить.

Але наслідки дрімоти відрізняються від людини до людини. Наприклад, Огляд за 2021 рік показує, що дрімота може бути корисною для людей, які займаються спортом або займаються важкою фізичною діяльністю, і не може погіршити якість їхнього нічного сну.

Якщо ви регулярно дрімаєте вдень і добре спите, вам не варто хвилюватися. Але якщо здається, що вони заважають вашому нічному сну, подумайте про те, щоб скоротити їх або обмежити.

5. Намагайтеся спати та прокидатися в однаковий час

Циркадний ритм вашого тіла функціонує за певною петлею, узгоджуючи себе зі сходом і заходом сонця. Ось чому регулярний час сну та пробудження може сприяти довгостроковій якості сну.

A Огляд 2020 41 дослідження виявив, що пізнє лягання спати чи нерегулярний сон негативно впливають на якість сну.

Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте виробити звичку щодня прокидатися й лягати спати в однаковий час. Через кілька тижнів вам може навіть не знадобитися будильник.

6. Прийміть добавку мелатоніну

Мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє вашому мозку, коли пора розслабитися та йти спати. Добавки мелатоніну є надзвичайно популярним засобом для сну та може допомогти вам швидше заснути.

Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не класифікує мелатонін як ліки, а це означає, що, як і у випадку з іншими добавками, FDA не регулює його якість або дозування. Однак у дослідницьких дослідженнях розглядалися дози від 0,1 до 10 міліграмів (мг) за 2 години до сну.

Ви можете почати з низької дози та збільшувати її. Але перш ніж спробувати добавки з мелатоніном, варто проконсультуватися з медичним працівником. Завжди поговоріть з медичним працівником, якщо ви думаєте про використання мелатоніну як засіб для сну для вашої дитини. Тривале використання цієї добавки у дітей не було добре вивчено.

Дізнайтеся більше: як вибрати високоякісні вітаміни та добавки.

7. Розглянемо ці інші добавки

Деякі добавки можуть допомогти вам розслабитися та заснути, зокрема:

нітрат магнію

омега-3

ресвератрол

цинк

Хоча ці добавки не є чарівною кулею для вирішення проблем зі сном, вони можуть бути корисними в поєднанні з іншими стратегіями. Обов’язково спробуйте ці добавки по черзі, щоб перевірити їх вплив на ваш сон і переконатися, що у вас немає негативної реакції.

Докладніше: 10 природних засобів для сну для кращого сну у 2024 році.

8. Не вживайте алкоголь

Випивання кількох напоїв на ніч може негативно вплинути на ваш сон і рівень гормонів.

Це тому, що алкоголь, як відомо, викликають або посилюють симптоми апное уві сні, хропіння та порушення режиму сну. Це також змінює нічне вироблення мелатоніну, який відіграє ключову роль у циркадному ритмі вашого тіла.

Хоча періодичне вживання алкоголю під час вечері або під час вечірньої прогулянки навряд чи зашкодить, краще уникати вживання алкоголю надто ближче до сну.

Докладніше: скільки алкоголю занадто багато?

9. Придбайте зручне ліжко, матрац і подушку

Якість ліжка також може впливати на сон. Наприклад, неякісна постільна білизна може призвести до посилення болю в попереку, через що може бути важче спати.

Згідно з Огляд досліджень 2021, матраци середньої жорсткості можуть бути хорошим вибором для комфорту та уникнення болю в спині. Однак вибір найкращого матраца та постільної білизни для вас є надзвичайно суб’єктивним. Якщо ви оновлюєте постільну білизну, обирайте особисті переваги.

У У огляді 2024 року дослідники вивчили дев’ять досліджень якості сну з різними матеріалами постільної білизни та сну, зокрема бавовною, поліестером, вовною, качиним пухом, гусячим пухом, поліестером, льоном і сумішшю бавовни та поліестеру.

Виявлено, що різні матеріали покращують сон за різних умов. Наприклад, з’ясувалося, що вовна допомагає дорослим заснути за прохолодної температури, тоді як льон покращує якість сну молодих людей за високої температури. Було також виявлено, що гусячий пух збільшує повільний сон у молодих людей у прохолодніших умовах.

Отже, якщо ви не замінювали матрац чи постільну білизну протягом кількох років, це може бути швидким, але, можливо, дорогим виправленням.

10. Оптимізуйте середовище спальні

Обстановка спальні залежить не лише від того, наскільки зручне ваше ліжко чи постільна білизна. Також важливо враховувати температура, рівень шуму, вентиляція та навіть рівень алергенів або вуглекислий газ у повітрі.

Щоб оптимізувати атмосферу у вашій спальні, спробуйте звести до мінімуму зовнішній шум, світло та штучне освітлення від таких пристроїв, як будильники.

Крім того, якщо можливо, підтримуйте комфортну температуру у спальні. Близько 65°F (18,3°C) здається комфортною температурою для більшості людей, хоча це залежить від ваших уподобань і звичок. Було б також гарною ідеєю попрацювати над покращенням якості повітря у вашому домі.

11. Не їжте пізно ввечері

Їжа пізно ввечері може негативно впливають на якість сну. Подумайте про вечерю принаймні за кілька годин до сну. Якщо ви все-таки вирішите поїсти пізніше, обмежте споживання невеликою закускою.

Якість і тип їжі під час перекусу ввечері також може впливати на ваш сон. Наприклад, їжа з високим вмістом вуглеводів виявлено, що гірше впливає на сон, ніж їжа з низьким вмістом вуглеводів.

Докладніше:

Чи шкідливо їсти перед сном?

9 найкращих страв і напоїв перед сном

15 перед сном закуски, які допоможуть вам спати всю ніч

Коли слід припинити їсти вночі?

12 . Не пийте жодної рідини перед сном

«Ніктурія» — це медичний термін для надмірного сечовипускання вночі. Це може негативно вплинути як на якість сну, так і на енергію вдень.

Вживання великої кількості рідини перед сном може призвести до подібних симптомів, хоча деякі люди більш чутливі, ніж інші.

Хоча гідратація життєво важлива для вашого здоров’я, доцільно зменшити споживання рідини наприкінці сну. вечір.

Як і під час їжі, намагайтеся не пити рідини протягом 1–2 годин перед сном.

Ви також повинні відвідувати ванну кімнату безпосередньо перед сном, оскільки це може зменшити ваші шанси прокинутися вночі.

Дізнайтеся більше: пити воду перед сном.

13. Розслабтеся та очистіть свій розум увечері

Доведено, що застосування технік релаксації перед сном покращує якість сну. Ці методи також є поширеним методом лікування безсоння. Приклади включають уважність, медитація та навіть прослуховування музики.

Ви також можете спробувати почитати книгу, прийняти гарячу ванну, глибоко дихати або візуалізувати. Спробуйте різні методи, щоб знайти те, що вам найбільше підходить.

Дізнайтеся більше: як заснути за 10, 60 або 120 секунд і 3 способи медитації для кращого сну.

14. Виключити порушення сну

Основний стан здоров’я може бути причиною ваших проблем зі сном.

Однією з поширених проблем є апное сну. Огляд 2023 року показує, що приблизно 33,9% чоловіків і 17,4% жінок у Сполучених Штатах мають апное уві сні.

Інші розлади сну включають:

парасомнію

синдром неспокійних ніг

нарколепсію

Ви можете також відчувають безсоння, яке може бути викликано такими факторами, як стрес і основні захворювання. Згідно з оглядом дослідження 2020 року, щонайменше 10% дорослих мають хронічне безсоння, а 20% відчувають його час від часу.

Якщо у вас завжди були проблеми зі сном, можливо, варто проконсультуватися з медичним працівником.

15. Регулярно виконуйте вправи, але не перед сном

Регулярні фізичні вправи може допомогти покращити сон і здоров’я.

Це може покращити всі аспекти сну та використовується для зменшення симптомів безсоння.

Хоча щоденні фізичні вправи є ключовими для гарного нічного сну, займайтеся надто пізно вдень може спричинити проблеми зі сном.

Це пов’язано зі стимулюючим ефектом фізичних вправ, який підвищує пильність і підвищує рівень таких гормонів, як епінефрин і адреналін. Однак це також може залежати від людини.

Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують отримати 150 хвилин вправ на тиждень. Якщо розподілити це протягом тижня та обов’язково залишити кілька годин між тренуванням і сном, ви можете помітити позитивний вплив на якість сну.

Поширені запитання

Що таке правило 10-3-2-1-0 для сну?

Це один стратегія для кращого сну. Починаючи з 10 годин до сну, уникайте споживання кофеїну. За три години до сну обмежте алкоголь і їжу. За дві години до сну постарайтеся розслабитися та уникати важких завдань. За годину до сну приберіть всю свою електроніку.

Як я можу краще засинати?

Є багато стратегій, які ви можете спробувати допомогти собі навчитися спати краще. Для початку може бути корисним встановити режим сну. Потім ви можете зробити ваше середовище більш сприятливим для сну, зменшити світло та шум перед сном і обмежити їжу та напої, які ви споживаєте перед сном.

Докладніше: поради, як краще спати.

Підсумок

Сон грає ключову роль у вашому здоров’ї.

Як і регулярні фізичні вправи та поживна дієта, достатній спокійний сон має вирішальне значення для підтримки доброго здоров’я. З цієї причини хороший нічний сон має важливе значення для оптимізації загального здоров’я.

Якщо ви зацікавлені в оптимальному здоров’ї та самопочутті, важливо зробити сон головним пріоритетом і включити деякі з поради вище.

Опубліковано : 2024-08-26 16:33

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.