جربه أو إرمه؟ المكملات الغذائية التي تحتاجها وتلك التي يمكنك تخطيها
المكملات الغذائية تحظى بلحظة.
أشارت دراسة استقصائية أجريت عام 2022 لأكثر من 3100 بالغ أمريكي إلى أن 75 بالمائة منهم يتناولون شكلاً من أشكال المكملات الغذائية. ومن بين هؤلاء المستهلكين، قال 52 بالمائة أنهم تناولوا مكملات غذائية متخصصة، مثل أوميجا 3، أو البروبيوتيك، أو الألياف.
جونا بورديو، RD، مسجلة يقول اختصاصي التغذية إن عددًا لا يحصى من العوامل ساهم في زيادة شعبية المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الوباء وسهولة الشراء عبر تجار التجزئة عبر الإنترنت.
ومع ذلك، لا تخلو المكملات الغذائية من منتقديها. لا يتم تنظيم الصناعة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
بالإضافة إلى ذلك، قد تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى مكملات غذائية إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
إليك ما يقوله البحث والخبراء حول متى يكون من المفيد إضافة الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية لنظامك الغذائي، بالإضافة إلى ما يمكنك اختياره.
هل المكملات الغذائية ضرورية؟
الموضوع مطروح للنقاش، حتى بين الخبراء.
"لا تعد المكملات الغذائية عادةً الحل الوحيد الممكن لمعظم البالغين لتحقيق صحة جيدة والحفاظ عليها"، كما يقول مادي باسكوارييلو، MS، RDN. "في الواقع، بالنسبة للعديد من أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية، لا تعد المكملات الغذائية عادةً خط الدفاع الأول الذي يلجأ إليه اختصاصيو التغذية."
عادةً ما تأتي تعديلات نمط الحياة الأخرى، مثل التغييرات في النظام الغذائي وتوصيات التمارين الرياضية، في المقام الأول.
ومع ذلك، يوصى باستخدام المكملات الغذائية كمعيار قياسي في بعض الحالات. وفي حالات أخرى، قد تساعد في سد الفجوات المتعلقة بنقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي، كما تقول ستيفاني جرونك، أخصائية تغذية مسجلة وعضو في مطلوب مجموعة من الممارسين.
تشمل الحالات الشائعة التي يوصي فيها مقدمو الخدمة بتناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية أو المعادن ما يلي:
المكملات الغذائية التي (قد) تحتاج إليها، بناءً على الأبحاث والخبراء
قد يكون للمكملات الغذائية منتقدوها، ولكن بعضها قد يكون مفيدًا، خاصة في ظروف معينة.
فيتامين ما قبل الولادة
توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد الأشخاص الذين يعانون من الرحم بالبدء بتناول فيتامينات ما قبل الولادة عندما يبدأون في محاولة الحمل والاستمرار في تناولها طوال فترة الحمل. توصي بورديو بالبدء قبل ثلاثة أشهر من محاولتك الأولى للحمل.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بتناول فيتامينات ما قبل الولادة مع 400 ملغ من حمض الفوليك للحماية من بعض العيوب الخلقية.
توصي ACOG بالحصول على 27 ملليجرامًا على الأقل من الحديد يوميًا أثناء الحمل، وهو ما يوجد غالبًا في فيتامينات ما قبل الولادة.
يقول بورديو إن حمض الفوليك مع الحديد يوفر فوائد للجنين.
يقول بوردوس: "يساعد حمض الفوليك على منع عيوب الأنبوب العصبي، وهي تشوهات خطيرة في دماغ الطفل وحبله الشوكي". "يساعد الحديد على تسهيل نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يساعد الحديد في دعم النمو السليم للطفل والمشيمة. , وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 . تعد الشمس مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د، ويعتبر صفار البيض والأسماك الدهنية من المصادر الغذائية الجيدة. بخلاف ذلك، فهي اختيارات ضئيلة، وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH). يقول جرونك: "يكاد يكون من المستحيل الحصول على كل فيتامين د الذي تحتاجه من الطعام وحده". "توفر الأسماك الزيتية والفطر ومنتجات الألبان المدعمة فيتامين د، ولكن ليس بكميات كافية لتلبية الاحتياجات اليومية." يرتبط نقص فيتامين د بحالات متعددة، بما في ذلك: تشير الأبحاث إلى أن تناول فيتامين د أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر: توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يتناول الرضع حتى عمر 12 شهرًا 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. حليب الأطفال مدعم بفيتامين د، لذلك يقول مركز السيطرة على الأمراض أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا والذين يتناولون الحليب الصناعي حصريًا على الأرجح لا يحتاجون إلى مكملات فيتامين د. أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن الأم المرضعة يمكنها تناول 6400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لتزويد الرضيع بكمية كافية من خلال الحليب البشري. تنصح المعاهد الوطنية للصحة بأن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عامًا يحتاجون إلى 600 وحدة دولية يوميًا، ويجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا أن يستهلكوا 800 وحدة دولية يوميًا. نظرًا لأنه من الصعب الحصول على ذلك من الطعام، يقول غرينك إن تناول مكملات فيتامين د يستحق العناء حتى بعد مرحلة الطفولة. قد تكون أوميغا 3 إحدى الفيتامينات الأكثر شيوعًا. وهي أحماض دهنية توجد بشكل طبيعي في الأسماك مثل السلمون والمكسرات مثل الجوز. يقول بورديو أنك قد تستفيد من تناول واحدة إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في هذه العناصر. على الرغم من أن أوميغا 3 مرتبطة بصحة القلب الجيدة، إلا أن فئة يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) إن البيانات الخاصة بهذا الارتباط تعتمد على تناول المأكولات البحرية. ومع ذلك، تقول الوكالة أنه قد يساعد في تقليل الدهون الثلاثية وتهدئة أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. يتواجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، ويقول بورديو إنه مهم لـ: دراسة من عام 2022 تشير إلى أن نقص فيتامين B12 أعلى لدى النباتيين منه لدى النباتيين. وكان ما يقرب من ثلثي النساء الحوامل يعانين من نقص أيضًا. وتقول إن مكملات فيتامين ب12 تستحق العناء بالنسبة للأفراد الذين يعانون من النقص، وخاصة أولئك الذين لا يستهلكون البروتين الحيواني. يتواجد الحديد في الأطعمة مثل المكسرات والخضر الورقية الداكنة. وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية، يساعد: على الرغم من أن باسكوارييلو يوصي عادةً باتباع نهج الغذاء أولاً، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد وأولئك الذين يعانون من فقر الدم الحدي قد يستفيدون من مكملات الحديد. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل الحصول على الحديد قبل الولادة لدعم نمو الجنين. اسأل طبيبك دائمًا عن الخيار الأفضل، فمن الممكن أن تتناول كمية كبيرة من الحديد، الأمر الذي قد يؤدي في حالات نادرة إلى التسمم بالحديد. المغنيسيوم هو معدن يتواجد بشكل طبيعي وهو المعدن الرابع - الأكثر تواجداً في الجسم . ومع ذلك، ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة لا يتناولون ما يكفي من المغنيسيوم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018. يقول جرونك أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد. تشير الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم قد تساعد: بعض المكملات الغذائية، مثل البروبيوتيك، تحظى بشعبية كبيرة. لكن الخبراء والباحثين يقولون إن البيانات ليست موجودة لدعم هذه الضجة. يمكنك تأجيل تجربة هذه المكملات الغذائية. تبدو هذه المساحيق صحية ولها كلمات طنانة واعدة على ملصقاتها. يقول باسكوارييلو: "تدعي معظم منتجات مساحيق الخضر أنها مليئة بمصادر غذائية كاملة من العناصر الغذائية والبروبيوتيك والبروبيوتيك". "هذا أمر خادع للغاية، لأنه يخدع المستهلكين في التفكير أنه يمكنهم بعد ذلك استبدال مساحيق الخضر بالخضروات الفعلية أو الخضار الخضراء." يقول باسكوارييلو إن الادعاءات بأن مساحيق الخضر تعزز الطاقة والأداء والهضم لا أساس لها من الصحة.< / ع> لا يوجد الكثير من الأبحاث حولها بخلاف دراسة أجريت على 40 شخصًا في عام 2009 أشارت إلى أن تناول المكملات الغذائية بمسحوق الفواكه والخضروات لمدة 90 يومًا قد يقلل من ضغط الدم ولكن ليس من وزن الجسم. يقترح باسكوارييلو إضافة الخضروات الفعلية، وتحديدًا الأنواع الورقية، إلى نظامك الغذائي بدلاً من ذلك. تعد البروبيوتيك أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا، ولكن NCCIH إلى أن الأدلة التي تدعم مكملات البروبيوتيك لمشاكل مثل الإسهال والتهاب القولون التقرحي غير مدعومة بالبيانات في الوقت الحالي. سوف تقوم بعض المنتجات بتسويق نفسها على أنها تحتوي على "جرعات كبيرة". تبدو المصطلحات رائعة، ولكن بورديو يقول إنها ليست كذلك. "ما لم يحدد طبيبك ذلك، فإن هذه الأنواع من المكملات الغذائية هي حالة من الأشياء الجيدة جدًا". وتقول إن الجرعات الكبيرة يمكن أن يكون لها تأثيرات طويلة المدى . "على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى مشاكل في الكلى، كما أن تناول الكثير من فيتامين سي يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي". وينطبق هذا على تناول أي مكمل غذائي على الإطلاق. إذا كنت تحصل على العناصر الغذائية من النظام الغذائي وحده، فلا داعي لإضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي من خلال أقراص أو مسحوق يتم تناوله عن طريق الفم. بحث Greunke و من عام 2017 تشير إلى أن الكرياتين مونوهيدرات يمكن أن يقلل من الإصابة ويسرع عملية الشفاء. تدعي الإصدارات "المخزنة" و"المتقدمة" أنها خطوة للأمام. "هذه التركيبات أكثر تكلفة وتشير إلى أنه يتم امتصاصها بشكل أفضل، ولكن لم يثبت صحة ذلك"، كما يقول جرونك. . نظرًا لأن المكملات الغذائية لا تخضع لنفس معايير الطعام، فقد يبدو الأمر وكأنه الغرب المتوحش هناك. يشارك الخبراء الأفكار حول كيفية التنقل في ممر الفيتامينات والمعادن في متجر البقالة أدناه. قد تلاحظ هذه المصطلحات على الزجاجات المعدنية. "يعني المخلب أن المعدن قد تم تغييره بطريقة تعمل على تحسين الامتصاص"، كما يقول جرونك. "يتم ذلك عن طريق دمج المعدن مع جزيء آخر، مثل حمض أميني أو حمض عضوي، لتسهيل امتصاصه على الجسم." وتشمل الأمثلة ما يلي: "من ناحية أخرى، تعتبر المعادن غير المخلبة غير مستقرة، وبما أنها غير مرتبطة بشيء آخر، فإنها تجذب جزيئات أخرى لترتبط بها، وبالتالي تتداخل بشكل أكبر مع الامتصاص،" كما يقول بورديو. الأبحاث مختلطة وغالبًا ما تتضمن عينات صغيرة الحجم. Aأشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن جليسيروفوسفات المغنيسيوم المخلب قام بعمل أفضل بكثير في زيادة مستويات المغنيسيوم في الدم مقارنة بأكسيد المغنيسيوم غير المخلب. يقول Greunke إن الطعام والماء يشكلان غالبية ما نستهلكه من المعادن. يمكن العثور عليها أيضًا في: يقول جرونك: "إن المكملات الغذائية المدروسة تأخذ في الاعتبار المنافسة بين العناصر الغذائية". "على سبيل المثال، يتنافس الحديد مع المعادن الأخرى على الامتصاص، مثل الزنك والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم". يقترح جرينك تجنب الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الحديد. يمكن تناول مكملات الكالسيوم والحديد بفارق ساعتين. ومن الممكن أيضًا تناول كمية كبيرة جدًا من الحديد، لذا تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافته إلى نظام المكملات الغذائية الخاص بك. تعمل بعض المعادن مثل الإلكتروليتات، بما في ذلك: يقول جرينك إن الإلكتروليتات: أوصى الخبراء الذين تحدثت معهم شركة Healthline أيضًا بما يلي: كيف تعرف ما إذا كان المكمل الغذائي الخاص بك يعمل بالفعل أم لا تقليص؟ يشارك الخبراء بعض العلامات الواضحة. معظم ما يدخل يخرج في النهاية. "يمكن أن تسبب الجرعات العالية من سيترات المغنيسيوم وفيتامين C الإسهال، لذلك إذا حدث هذا، فستحتاج إلى تقليل الكمية التي تتناولها "، يقول جرونك. "في بعض الأحيان، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من فيتامينات ب إلى بول أصفر فاتح اللون؛ ومع ذلك، هذا ليس بالضرورة ضارًا. " هل الحماس في خطوتك هو نتيجة لمكمل غذائي أم تأثير وهمي؟ "يمكن لبعض المكملات الغذائية مثل فيتامين ب 12 أن تؤدي إلى تحسينات سريعة في الطاقة"، كما يقول جرونك. "يمكن أن تساعد مكملات الغدة الكظرية الأفراد على الشعور بالهدوء والتركيز بسرعة نسبية. إذا كان الفرد يعاني من الجفاف أو عدم توازن المعادن، يمكن لمكمل الإلكتروليت أن يعزز الطاقة والأداء البدني ويحسن ضغط الدم. قد يكون لدى البعض الآخر تأثيرات أكثر دقة أو طويلة المدى. يعتمد ما إذا كان الاختبار الذي يتم دون وصفة طبية أو الاختبار داخل المكتب ضروريًا على سبب إجرائك تناول المكملات الغذائية. إذا كان الأمر يتعلق بخفض نسبة السكر في الدم بسبب الإصابة بمقدمات مرض السكري أو مرض السكري، فإن مراقبة الجلوكوز في المنزل وإجراء فحوصات الدم في المكتب أمر مهم، كما يقول جرونك. يقول باسكوارييلو إن المتخصصين الطبيين يمكنهم أيضًا التحقق من مستويات العناصر الغذائية في دمك قبل البدء بتناول المكملات الغذائية وبعد تناولها لفترة محددة. يقول باسكوارييلو: "إذا كنت قد بدأت للتو تناول المكملات الغذائية لأول مرة أو كنت تستخدمها للمساعدة في تحسين أعراض معينة، فقد تكون الاختبارات التي تتم داخل العيادة مفيدة". "إذا كنت تعاني من آثار جانبية من أحد المكملات الغذائية، فيمكن أيضًا التوصية بإجراء اختبار داخل العيادة." بشكل عام، يقول باسكوارييلو إنه من المهم دائمًا التواصل مع طبيبك بشأن أي مكملات غذائية تتناولها. للتأكد من أنها لا تتعارض مع أي أدوية أو علاجات. هل تريد معرفة المزيد؟ احصل على الحقائق أدناه هذا يعتمد على احتياجاتك. يجب على الأشخاص الحوامل أو الذين يحاولون الحمل أن يأخذوا جرعة يومية قبل الولادة. قد يقلل فيتامين د أيضًا من خطر حدوث مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل. يحتاج الرضع الذين لا يتناولون حليبًا صناعيًا إلى فيتامين د يوميًا، أو يمكن للأم المرضعة تناول مكملات فيتامين د. وتشمل المكملات الأخرى التي يحتمل أن تكون مهمة المغنيسيوم والحديد وأوميغا 3، ولكن تحدث دائمًا مع طبيبك قبل ذلك. تبدأ بالمكملات الغذائية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحديد. ناقش هذا الأمر مع طبيبك أو اختصاصي التغذية. ستعتمد الإجابة على ما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، والعمر، والنظام الغذائي، والاحتياجات الصحية. ليس كلها يحتاج النباتيون والنباتيون إلى مكملات غذائية، لكن باسكوارييلو يقول أن فيتامين ب12 هو النقص الأكثر شيوعًا. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، يقترح باسكوارييلو مناقشة تناول فيتامين د ومكملات الكالسيوم مع طبيبك. يقول بورديو وجرونكي الكرياتين يمكن أن يساعد مونوهيدرات في بناء العضلات. النوع "المخزن مؤقتًا" غير ضروري وغير مدعوم بالبيانات. لا يعتقد معظم الخبراء أن الفيتامينات أو المكملات الغذائية ضرورية لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك، اعمل مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية لتحقيق أهدافك من خلال نظام غذائي مستدام وتعديل نمط الحياة. لا تحتاج النساء بالضرورة إلى مكملات خاصة، لكن الخبراء يقولون إن النساء الحوامل يجب أن يتناولن فيتامينات ما قبل الولادة مع حمض الفوليك والحديد. اسأل طبيبك عن الخيار الأفضل بالنسبة لك. من المستحسن أن يبدأ الأشخاص بتناول فيتامينات ما قبل الولادة قبل ثلاثة أشهر من محاولة الحمل. قد تحمي مكملات فيتامين د أثناء الحمل من الإصابة بتسمم الحمل، والولادة المبكرة، وسكري الحمل. تعتبر الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية مثيرة للاهتمام، ولكن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية من النظام الغذائي وحده. ومع ذلك، هناك حالات تكون فيها المكملات ضرورية، مثل أثناء الحمل أو الرضاعة. من المهم أن تتذكر أن صناعة الفيتامينات والمكملات الغذائية لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء. تحدث مع طبيبك حول أي مكملات غذائية تفكر في تناولها للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. بيث آن ماير كاتبة مستقلة ومحللة إستراتيجيات للمحتوى مقيمة في نيويورك ومتخصصة في الكتابة المتعلقة بالصحة والأبوة. تم نشر أعمالها في مجلة Parents وShape وInside Lacrosse. وهي أحد مؤسسي وكالة المحتوى الرقمي Lemonseed Creative وهو خريج جامعة سيراكيوز. يمكنك التواصل معها على LinkedIn< /أ>. نشر : 2024-05-28 14:36 تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين. لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.أوميغا 3
ب12
الحديد
المغنيسيوم
المكملات الغذائية التي لا تحتاجها
المساحيق الخضراء
البروبيوتيك
أي شيء ضخم
مونوهيدرات الكرياتين المخزن
كيفية العثور على المكملات الغذائية عالية الجودة
المخلب مقابل غير المخلب
تقييم المصادر المعدنية
تفاصيل مهمة أخرى عند اختيار المكملات الغذائية
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان جسمك يمتص المكملات الغذائية؟
الإزالة
مستويات الطاقة لديك
الاختبارات التي تتم بدون وصفة طبية والاختبارات داخل المكتب
الأسئلة الشائعة
ما هي الفيتامينات/المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ ما هي أهم 5؟
كيف يمكنك معرفة المكملات الغذائية التي يجب عليك تناولها؟
ما هي الفيتامينات/المكملات الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي نباتي؟
ما هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تحتاجها في نظام الكيتو الغذائي؟
ما هي المكملات الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات؟
ما هي الفيتامينات/المكملات الغذائية التي تحتاجها لإنقاص الوزن؟
ما هي المكملات الغذائية التي تحتاجينها إذا كنت امرأة؟ بالنسبة للحمل؟
الوجبات الجاهزة
اقرأ أكثر
إخلاء المسؤولية
الكلمات الرئيسية الشعبية