Zkusit to nebo vyhodit? Doplňky, které potřebujete, a ty, které můžete přeskočit

Doplňky mají chvilku.

Průzkum z roku 2022 mezi více než 3 100 dospělými v USA ukázal, že 75 procent užívá nějakou formu výživového doplňku. Z těchto spotřebitelů 52 procent uvedlo, že užívali speciální doplněk, jako jsou omega-3, probiotika nebo vláknina.

Johna Burdeos, RD, registrovaná dietolog, říká, že k popularitě doplňků, vitamínů a minerálů přispělo nespočet faktorů, včetně pandemie a snadného nákupu prostřednictvím online prodejců.

Doplňky však nejsou bez svých odpůrců. Toto odvětví není regulováno americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).

Navíc se možná ptáte, zda potřebujete doplňky stravy, pokud jíte dobře vyváženou stravu.

Zde je to, co výzkum a odborníci říkají o tom, kdy je prospěšné přidat vitamíny, minerály, a doplňky stravy a které si vybrat.

Jsou doplňky nutné?

Toto téma je předmětem diskuse, a to i mezi odborníky.

„Suplementy nejsou obvykle jediným možným řešením pro většinu dospělých, jak dosáhnout a udržet si dobré zdraví,“ říká Maddie Pasquariello, MS, RDN. "Ve skutečnosti pro mnohé z těch, kteří mají zdravotní problémy, nejsou doplňky obvykle první linií obrany, na kterou se dietologové obrátí."

Další vychytávky životního stylu, jako jsou změny diety a doporučení ohledně cvičení, jsou obvykle na prvním místě.

To znamená, že doplňky jsou v některých případech doporučovány jako standard. V jiných případech mohou pomoci vyplnit mezery pro nedostatek živin ve stravě, říká Stephanie Greunke, RD, registrovaná dietoložka a členka Potřebný kolektiv odborníků.

Mezi běžné případy, kdy poskytovatelé doporučí užívat vitamíny, doplňky stravy nebo minerály, patří:

těhotenství

kojení

kojenci, kteří dostávají mateřské mléko nebo méně než 32 oz. za den umělé výživy

zlepšení zdraví

speciální diety

nedostatky

Doplňky, které (můžete) potřebovat, na základě výzkumu a odborníků

Doplňky mohou mít své odpůrce, ale některé mohou být prospěšné, zejména za specifických okolností.

Prenatální vitamin

The Americká vysoká škola porodníků a gynekologů doporučuje lidem s dělohou, aby začali užívat prenatální vitamíny, když se začnou pokoušet otěhotnět, a pokračovali v příjmu během těhotenství. Burdeos doporučuje začít tři měsíce před prvním pokusem o otěhotnění.

CDC doporučuje užívat prenatální vitamíny se 400 mg kyseliny listové k ochraně před určitými vrozenými vadami.

ACOG doporučuje přijímat během těhotenství alespoň 27 miligramů železa denně, což je něco, co se často vyskytuje v prenatálních vitamínech.

Burdeos říká, že kyselina listová v kombinaci se železem poskytuje plodu výhody.

„Kyselina listová pomáhá předcházet defektům neurální trubice, což jsou vážné abnormality v mozku a míše dítěte,“ říká Burdeos. „Železo pomáhá usnadnit transport kyslíku v těle. Železo pomáhá podporovat správný vývoj dítěte a placenty.“

Vitamín D

Asi 42 procent lidí trpí nedostatkem vitamínu D a nejvyšší výskyt mají černoši – 82 procent , podle studie z roku 2022 .

Slunce je přirozeným zdrojem vitamínu D a vaječné žloutky a tučné ryby jsou kvalitními zdroji potravy. Kromě toho jsou to tenké výběry, podle National Insitute of Health (NIH).

"Je téměř nemožné získat veškerý potřebný vitamín D pouze z jídla," říká Greunke. "Tučné ryby, houby a obohacené mléčné výrobky poskytují vitamín D, ale ne v dostatečném množství, aby pokryly denní potřeby."

Nedostatek vitaminu D je spojen s mnoha stavy, včetně:

špatného zdraví kostí

rakovina

kardiovaskulární onemocnění

gestační diabetes

Výzkum naznačuje, že užívání vitaminu D během těhotenství by mohlo snížit riziko:

těhotenská cukrovka

pre‐eklampsie

nízká porodní hmotnost

silné poporodní krvácení

předčasný porod

NIH doporučuje, aby kojenci do 12 měsíců užívali 10 mcg vitaminu D denně. Kojenecká výživa je obohacena o vitamín D, takže CDC říká, že děti mladší 12 měsíců, které jsou výhradně krmeny umělou výživou, pravděpodobně nepotřebují doplněk vitamínu D.

Studie z roku 2015 ukázala, že kojící rodič může denně přijmout 6 400 IU vitaminu D, aby kojícímu dítěti dodal dostatečné množství prostřednictvím mateřského mléka.

NIH doporučuje, aby lidé ve věku 1 až 70 let potřebovali 600 IU denně a lidé starší 70 let by měli konzumovat 800 IU denně. Vzhledem k tomu, že je obtížné získat to z potravy, Greunke říká, že doplněk vitamínu D stojí za to i v dětství.

Omega 3

Jedním z nejoblíbenějších vitamínů mohou být právě Omega 3. Jsou to mastné kyseliny, které se přirozeně vyskytují v rybách, jako je losos a ořechy, jako jsou vlašské ořechy.

Burdeos říká, že můžete mít prospěch z jeho užívání, pokud vaše strava obsahuje tyto položky málo. Ačkoli omega 3 jsou spojeny s dobrým zdravím srdce, třída Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) říká, že údaje pro toto sdružení jsou založeny na příjmu mořských plodů.

Nicméně agentura říká, že může pomoci snížit triglyceridy a uklidnit příznaky revmatoidní artritidy.

B12

B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech a Burdeos říká, že je důležitý pro:

tvorbu červených krvinek

tvorbu DNA

funkci nervů

buněčný metabolismus.

Starší studie z roku 2022 ukazuje, že nedostatek B12 je vyšší u veganů než u vegetariánů. Nedostatek měly také téměř dvě třetiny těhotných. Říká, že suplementace B12 stojí za to pro jedince s nedostatkem, zejména pro ty, kteří nekonzumují živočišné bílkoviny.

Železo

Železo je přítomno v potravinách, jako jsou ořechy a tmavá listová zelenina. Podle NIH pomáhá:

přenášet kyslík z plic do tkání

podporovat svalový metabolismus

podporovat fyzický růst

pomoc při neurologickém vývoji

Ačkoli Pasquariello obvykle doporučuje přístup zaměřený především na jídlo, lidé s nedostatkem železa a ti, kteří jsou hraničně anemičtí, mohou mít prospěch z doplnění železa.

Těhotné ženy by navíc měly vyhledávat prenatální se železem na podporu vývoje plodu. Vždy se zeptejte svého lékaře na nejlepší možnost, protože je možné užívat příliš mnoho železa, což může ve vzácných případech vést k otravě železem.

Magnesium

Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál a čtvrtý -nejhojnější v těle. Přesto téměř polovina populace USA nekonzumuje dostatek hořčíku, podle studie z roku 2018.

Greunke říká, že doplňky hořčíku mohou pomoci.

Výzkum naznačuje, že perorální suplementace hořčíkem může pomoci:

snížit krevní tlak

prodloužit dobu spánku

snížit hladinu cukru v krvi nalačno a po jídle

zlepšení nálady

Doplňky, které nepotřebujete

Některé doplňky, jako jsou probiotika, jsou v módě. Odborníci a výzkumníci však tvrdí, že data nejsou k dispozici, aby podpořila humbuk. Vyzkoušení těchto doplňků můžete odložit.

Zelené prášky

Tyto prášky vypadají zdravě a na etiketách mají slibná slova.

„Většina zelených prášků tvrdí, že jsou naplněny celými zdroji živin a pre- a probiotik,“ říká Pasquariello. "To je velmi klamné, protože to spotřebitele klame, aby si mysleli, že mohou nahradit skutečnou zeleninu nebo zelenou zeleninu zeleným práškem."

Pasquariello tvrdí, že zelené prášky zvyšují energii, výkon a trávení jsou nepodložené.

Neprovádí se o nich mnoho jiných výzkumů než malý studie pro 40 osob z roku 2009, která ukázala, že suplementace ovocným a zeleninovým práškem po dobu 90 dnů může snížit krevní tlak, ale ne tělesnou hmotnost.

Pasquariello navrhuje přidat do svého jídelníčku místo toho skutečnou zeleninu, konkrétně listovou odrůdu.

Probiotika

Probiotika jsou jedním z nejoblíbenějších doplňků, ale NCCIH uvádí, že důkazy na podporu probiotických doplňků pro problémy, jako je průjem a ulcerózní kolitida, nejsou v současnosti podporovány údaji.

Mega-cokoli

Některé produkty se označují jako „megadávky“. Žargon zní skvěle, ale Burdeos říká, že není.

„Pokud to nestanoví váš lékař, jsou tyto druhy doplňků příliš dobrým případem,“ říká.

Říká, že megadávky mohou mít dlouhodobý dopad .

"Například příliš mnoho vitamínu D může vést k problémům s ledvinami a příliš mnoho vitamínu C může způsobit zažívací potíže," říká Burdeos.

To platí pro užívání jakéhokoli doplňku. Pokud živiny získáváte pouze ze stravy, není třeba je do stravy přidávat prostřednictvím perorální tablety nebo prášku.

Pufrovaný kreatin monohydrát

Greunke a výzkum z roku 2017 naznačují, že kreatin monohydrát může snížit zranění a urychlit zotavení. Verze „Buffered“ a „Advanced“ tvrdí, že jsou o krok výš.

„Tyto vzorce jsou dražší a uvádějí, že se lépe vstřebávají, ale to se neprokázalo,“ říká Greunke .

Jak najít vysoce kvalitní doplňky

Vzhledem k tomu, že doplňky stravy nemají stejný standard jako jídlo, můžete si tam připadat jako na divokém západě. Odborníci níže sdílejí postřehy pro orientaci v uličce s vitamíny a minerály v obchodě s potravinami.

Chelátové vs. nechelátové

Tyto výrazy si můžete všimnout na minerálních lahvích.

"Chelát znamená, že minerál byl změněn způsobem, který zlepšuje vstřebávání," říká Greunke. „To se děje spojením minerálu s jinou molekulou, jako je aminokyselina nebo organická kyselina, aby se tělo snadněji absorbovalo.“

Příklady zahrnují:

bisglycinát železa

bisglycinát zinečnatý

pikolinát chrómu

a bisglycinát hořečnatý

"Nechelátové minerály jsou na druhé straně nestabilní, a protože nejsou vázány na něco jiného, přitahují další molekuly, aby se na ně navázaly, a tím více narušují absorpci," říká Burdeos.

Výzkum je smíšený a často zahrnuje malé velikosti vzorků.

Například Studie z roku 2014 na 15 lidech ukázala, že chelátový zinek jako citrát zinečnatý a glukonát zinečnatý se vstřebává lépe než nechelátovaný zinek a může být prospěšný při nedostatku zinku a léčbě průjmu.

A Studie z roku 2019 naznačila, že chelátovaný glycerofosfát hořečnatý odvedl výrazně lepší práci při zvyšování hladiny hořčíku v krvi než oxid hořečnatý bez chelátu.

Nicméně a Studie z roku 2014 u postmenopauzálních lidí ukázala, že nechelátovaný uhličitan vápenatý se vstřebává rychleji a zvyšuje hladinu vápníku v krvi lépe než citrát vápenatý.

Hodnocení minerálních zdrojů

Greunke říká, že jídlo a voda tvoří většinu našeho příjmu minerálů. Lze je také nalézt v:

kapkách se stopovými minerály

solích

elektrolytových výrobcích

"Promyšlené doplňky berou v úvahu konkurenci živin," říká Greunke. "Například železo soutěží s jinými minerály o vstřebávání, jako je zinek, vápník, měď a hořčík."

Greunke navrhuje vyhnout se multivitamínům se železem. Doplňky vápníku a železa lze užívat s odstupem několika hodin. Je také možné užívat příliš mnoho železa, takže se vždy poraďte se svým lékařem, než jej přidáte do svého doplňkového režimu.

Některé minerály fungují jako elektrolyty, včetně:

sodíku

hořčíku

draslíku

vápníku

chlorid

fosfát

Greunke říká, že elektrolyty:

udržujte rovnováhu tekutin

udržujte své srdce normální tep

napomáhá průtoku krve

reguluje krevní tlak

podporuje zdraví kostí

ovlivňuje vaše hormony

podpora zdraví nadledvin

Další důležité detaily při výběru doplňků

Odborníci Healthline, se kterými hovořili, také doporučili:

zajistit testování třetí stranou, např. prostřednictvím US Pharmacopeial Convention a Consumer Labs

vyhnout se umělým barvivům, příchutím a sladidla

vyhýbejte se plnidlům, jako je kyselina stearová, oxid křemičitý a oxid titaničitý

vyberte si to, co vám nejlépe vyhovuje, pokud jde o pilulky, žvýkačky, gumy nebo prášky

vybírat pouze doplňky, které vyhovují vašim lékařským a dietním potřebám

číst štítky kritickým okem – pokud to zní příliš dobře, aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je

Jak můžete zjistit, zda vaše tělo vstřebává doplňky?

Jak poznáte, zda váš doplněk skutečně funguje nebo zda by měl zmenšit se? Odborníci sdílejí několik příznaků.

Eliminace

Většina z toho, co jde dovnitř, nakonec vyjde ven.

„Vysoké dávky citrátu hořečnatého a vitaminu C mohou způsobit průjem, takže pokud k tomu dojde, budete chtít snížit množství, které užíváte “ říká Greunke. „Někdy mohou vysoké dávky vitamínů B vést k jasně žluté barvě moči; to však není nutně škodlivé.“

Vaše energetické hladiny

Je povzbuzení ve vašem kroku výsledkem suplementu nebo placebo efektu?

„Některé doplňky, jako je vitamín B12, mohou přinést rychlé zlepšení energie,“ říká Greunke. „Doplňky nadledvin mohou pomoci jednotlivcům, aby se cítili klidnější a relativně rychle se soustředili. Pokud je jedinec dehydratovaný nebo má nerovnováhu v minerálech, může doplněk elektrolytů zvýšit energii, fyzickou výkonnost a zlepšit krevní tlak.“

Jiné mohou mít jemnější nebo dlouhodobé účinky.

OTC a testy v kanceláři

Zda je nutné testování OTC nebo testování v kanceláři, závisí na důvodu, proč jste užívání doplňků.

Pokud jde o snížení hladiny cukru v krvi kvůli prediabetu nebo cukrovce, je důležité domácí monitorování glukózy a krevní testy v kanceláři, říká Greunke.

Pasquariello říká, že lékaři mohou také kontrolovat hladiny živin ve vaší krvi předtím, než začnete užívat doplněk a po jeho konzumaci po určitou dobu.

„Pokud suplementaci teprve začínáte poprvé nebo ji používáte ke zlepšení určitých příznaků, mohou být užitečné testy v ordinaci,“ říká Pasquariello. „Pokud pociťujete vedlejší účinky doplňku stravy, lze také doporučit ambulantní test.“

Obecně Pasquariello říká, že je vždy důležité spojit se se svým lékařem ohledně jakýchkoli doplňků, které užíváte. abyste zajistili, že nebudou ovlivňovat žádné léky nebo léčbu.

Často kladené otázky

Chcete se dozvědět více? Níže naleznete fakta

Jaké vitamíny/doplňky byste měli denně užívat? Jakých je 5 nejlepších?

To závisí na vašich potřebách. Lidé, kteří jsou těhotní nebo se pokoušejí otěhotnět, by měli denně užívat prenatální.

Vitamin D může také snížit riziko těhotenských komplikací, jako je gestační diabetes. Kojenci, kteří nejsou krmeni umělou výživou, potřebují denně vitamin D, nebo jej mohou kojící rodiče doplňovat.

Další potenciálně důležité doplňky zahrnují hořčík, železo a omega 3, ale vždy se před tím poraďte se svým lékařem. začnete suplementaci, zvláště pokud jde o železo.

Jak můžete říct, jaké doplňky byste měli užívat?

Proberte to se svým lékařem nebo dietologem. Odpověď bude záviset na tom, zda jste těhotná nebo kojící, věku, stravě a zdravotních potřebách.

Jaké vitamíny/doplňky potřebujete pro veganskou nebo vegetariánskou stravu?

Ne všechny vegani a vegetariáni vyžadují suplementaci, ale Pasquariello říká, že B12 je nejčastějším nedostatkem.

Jaké vitamíny a doplňky potřebujete keto dietě?

Těm, kteří drží keto dietu, Pasquariello doporučuje prodiskutovat suplementaci vitaminu D a vápníku se svým lékařem.

Jaké doplňky potřebujete k budování svalů?

Burdeos a Greunke říkají kreatin monohydrát může pomoci budovat svalovou hmotu. Druh „vyrovnávací paměti“ je zbytečný a není podporován daty.

Jaké vitamíny/doplňky potřebujete, abyste zhubnuli?

Většina odborníků nevěří, že vitamíny nebo doplňky jsou pro hubnutí nezbytné. Místo toho spolupracujte se zdravotníkem nebo dietologem na splnění svých cílů prostřednictvím udržitelných diet a vylepšení životního stylu.

Jaké doplňky potřebujete, když jste žena? Kvůli těhotenství?

Ženy nutně nepotřebují speciální doplňky, ale odborníci říkají, že těhotné by měly užívat prenatální vitamíny s folátem a železem. Zeptejte se svého lékaře na nejlepší možnost pro vás.

Doporučuje se, aby lidé začali užívat prenatální vitamíny tři měsíce před pokusem o otěhotnění. Suplementace vitaminu D během těhotenství může chránit před preeklampsií, předčasným porodem a gestačním diabetem.

Takeaway

Vitaminy, minerály a doplňky stravy jsou rušné, ale většina lidí získává dostatek živin pouze ze stravy.

Jsou však případy, kdy je suplementace nezbytná, například během těhotenství nebo kojení.

Je důležité si uvědomit, že průmysl vitamínů a doplňků není regulován FDA. Poraďte se se svým lékařem o jakýchkoli doplňcích, o kterých uvažujete, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.

Beth Ann Mayer je spisovatelka na volné noze a obsahová stratégka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na psaní o zdraví a rodičovství. Její práce byly publikovány v Parents, Shape a Inside Lacrosse. Je spoluzakladatelkou digitální obsahové agentury Lemonseed Creative a je absolventem Syracuse University. Můžete se s ní spojit na LinkedIn.

Vyslán : 2024-05-28 14:36

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.