Probieren oder wegwerfen? Die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie brauchen und die, auf die Sie verzichten können
Nahrungsergänzungsmittel haben einen Moment Zeit.
Eine Umfrage aus dem Jahr 2022 unter mehr als 3.100 Erwachsenen in den USA ergab, dass 75 Prozent irgendeine Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Von diesen Verbrauchern gaben 52 Prozent an, dass sie ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Probiotika oder Ballaststoffe einnahmen.
Johna Burdeos, RD, eine registrierte Der Ernährungsberater sagt, dass eine Vielzahl von Faktoren zur Beliebtheit von Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen beigetragen haben, darunter die Pandemie und die Leichtigkeit des Kaufs über Online-Händler.
Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne Kritiker. Die Branche wird nicht von der US-amerikanischen Food & Drug Administration (FDA) reguliert.
Außerdem fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.
Hier ist, was die Forschung und Experten dazu sagen, wann es von Vorteil ist, Vitamine, Mineralien, und Nahrungsergänzungsmittel sowie welche Sie auswählen sollten.
Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Das Thema steht selbst unter Experten zur Debatte.
„Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Erwachsenen normalerweise nicht die einzig mögliche Lösung, um eine gute Gesundheit zu erreichen und zu erhalten“, sagt Maddie Pasquariello, MS, RDN. „Tatsächlich sind Nahrungsergänzungsmittel für viele Menschen mit gesundheitlichen Problemen normalerweise nicht die erste Verteidigungslinie, an die sich Ernährungsberater wenden.“
Andere Änderungen des Lebensstils, wie z. B. Änderungen der Ernährung und Trainingsempfehlungen, stehen in der Regel an erster Stelle.
In einigen Fällen werden jedoch Nahrungsergänzungsmittel standardmäßig empfohlen. In anderen Fällen können sie helfen, die Lücken aufgrund von Nährstoffmängeln in der Ernährung zu schließen, sagt Stephanie Greunke, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied von Benötigts Praktikerkollektiv.
Häufige Fälle, in denen Anbieter die Einnahme von Vitaminen, Nahrungsergänzungsmitteln oder Mineralien empfehlen, sind:
Ergänzungsmittel, die Sie (könnten) benötigen, basierend auf Forschung und Experten
Ergänzungsmittel können ihre Nachteile haben, aber einige können von Vorteil sein, insbesondere unter bestimmten Umständen.
Pränatales Vitamin
Die Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt Menschen mit Gebärmutter, mit der Einnahme pränataler Vitamine zu beginnen, wenn sie versuchen, schwanger zu werden, und die Einnahme während der gesamten Schwangerschaft fortzusetzen. Burdeos empfiehlt, drei Monate vor dem ersten Versuch, schwanger zu werden, damit zu beginnen.
Das ACOG empfiehlt, während der Schwangerschaft mindestens 27 Milligramm Eisen pro Tag zu sich zu nehmen, was häufig in vorgeburtlichen Vitaminen enthalten ist.
Burdeos sagt, dass Folsäure in Kombination mit Eisen Vorteile für einen Fötus bietet.
„Folsäure hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern, bei denen es sich um schwerwiegende Anomalien im Gehirn und Rückenmark des Babys handelt“, sagt Burdeos. „Eisen hilft, den Sauerstofftransport durch den Körper zu erleichtern. Eisen unterstützt die ordnungsgemäße Entwicklung des Babys und der Plazenta.“
Vitamin D
Etwa 42 Prozent der Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel, wobei Schwarze mit 82 Prozent die höchste Rate haben , laut einer Studie aus dem Jahr 2022 .
Die Sonne ist eine natürliche Quelle für Vitamin D und Eigelb und fetter Fisch sind hochwertige Nahrungsquellen. Ansonsten handelt es sich um eine knappe Auswahl, nach Angaben des National Institute of Health (NIH).
„Es ist fast unmöglich, den gesamten Vitamin-D-Bedarf allein über die Nahrung aufzunehmen“, sagt Greunke. „Fettiger Fisch, Pilze und angereicherte Milchprodukte liefern Vitamin D, aber nicht in ausreichender Menge, um den täglichen Bedarf zu decken.“
Vitamin-D-Mangel ist mit mehreren Erkrankungen verbunden, darunter:
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D während der Schwangerschaft das Risiko verringern könnte:
Das NIH empfiehlt, dass Säuglinge bis zu 12 Monaten 10 µg Vitamin D pro Tag einnehmen. Säuglingsnahrung ist mit Vitamin D angereichert, so sagt das CDC, dass Kinder unter 12 Monaten, die ausschließlich mit Säuglingsnahrung ernährt werden, wahrscheinlich kein Vitamin-D-Ergänzungsmittel benötigen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein stillender Elternteil 6.400 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen könnte, um dem gestillten Säugling eine ausreichende Menge über die Muttermilch zuzuführen.
Das NIH empfiehlt, dass Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren 600 IE pro Tag benötigen und Menschen über 70 800 IE pro Tag konsumieren sollten. Da es schwierig ist, dies über die Nahrung aufzunehmen, lohnt sich laut Greunke eine Vitamin-D-Ergänzung auch über das Säuglingsalter hinaus.
Omega-3-Fettsäuren
Eines der beliebtesten Vitamine dürften Omega-3-Fettsäuren sein. Dabei handelt es sich um Fettsäuren, die natürlicherweise in Fischen wie Lachs und Nüssen wie Walnüssen vorkommen.
Burdeos sagt, dass Sie von der Einnahme profitieren könnten, wenn Ihre Ernährung zu wenig von diesen Lebensmitteln enthält. Obwohl Omega-3-Fettsäuren mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden, ist die National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) sagt, dass die Daten für diesen Zusammenhang auf dem Verzehr von Meeresfrüchten basieren.
Die Behörde sagt jedoch, dass es dabei helfen kann, Triglyceride zu reduzieren und die Symptome rheumatoider Arthritis zu lindern.
B12
B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor und Burdeos sagt, dass es wichtig ist für:
Ein älterer Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass der B12-Mangel bei Veganern höher ist als bei Vegetariern. Fast zwei Drittel der Schwangeren wiesen ebenfalls einen Mangel auf. Sie sagt, dass sich eine B12-Ergänzung für Personen mit einem Mangel lohnt, insbesondere für diejenigen, die kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen.
Eisen
Eisen ist in Lebensmitteln wie Nüssen und dunklem Blattgemüse enthalten. Laut NIH Es hilft:
Obwohl Pasquariello in der Regel einen Ernährungsansatz empfiehlt, können Menschen mit Eisenmangel und Menschen mit grenzwertiger Anämie von einer Eisenergänzung profitieren.
Zusätzlich sollten schwangere Menschen eine vorgeburtliche Behandlung mit Eisen in Anspruch nehmen, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Fragen Sie immer Ihren Arzt nach der besten Option, da es möglich ist, zu viel Eisen einzunehmen, was in seltenen Fällen zu einer Eisenvergiftung führen kann.
Magnesium
Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral und das vierte - am häufigsten im Körper vorhanden. Dennoch nimmt fast die Hälfte der US-Bevölkerung nicht genügend Magnesium zu sich, laut einer Studie aus dem Jahr 2018.
Greunke sagt, dass Magnesiumpräparate helfen können.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine orale Magnesiumergänzung hilfreich sein kann:
Nahrungsergänzungsmittel, die Sie nicht brauchen
Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika liegen voll im Trend. Experten und Forscher sagen jedoch, dass die Daten nicht ausreichen, um den Hype zu stützen. Mit dem Ausprobieren dieser Nahrungsergänzungsmittel können Sie lieber warten.
Grüne Pulver
Diese Pulver sehen gesund aus und auf den Etiketten sind vielversprechende Schlagworte zu finden.
„Die meisten grünen Pulverprodukte geben an, vollwertige Nährstoffquellen sowie Prä- und Probiotika zu sein“, sagt Pasquariello. „Das ist äußerst irreführend, da es den Verbrauchern vorgaukelt, sie könnten dann echtes Gemüse oder grünes Gemüse durch grüne Pulver ersetzen.“
Pasquariello sagt, Behauptungen, dass grüne Pulver die Energie, Leistung und Verdauung steigern, seien unbegründet.
Es gibt nicht viel Forschung darüber, außer einem kleinen, 40-Personen-Studie aus dem Jahr 2009, die darauf hinwies, dass eine Nahrungsergänzung mit einem Obst- und Gemüsepulver über 90 Tage den Blutdruck senken könnte, nicht aber das Körpergewicht.
Pasquariello schlägt vor, Ihrer Ernährung stattdessen echtes Gemüse, insbesondere die Blattsorte, hinzuzufügen.
Probiotika
Probiotika gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, aber NCCIH weist darauf hin, dass die Beweise für die Unterstützung probiotischer Nahrungsergänzungsmittel bei Problemen wie Durchfall und Colitis ulcerosa derzeit nicht durch Daten gestützt werden.
Mega-alles
Einige Produkte werden als „Megadosen“ vermarktet. Der Jargon klingt großartig, aber Burdeos sagt, dass das nicht der Fall ist.
„Sofern Ihr Arzt es nicht anders verordnet, handelt es sich bei solchen Nahrungsergänzungsmitteln um zu viel des Guten“, sagt sie.
Sie sagt, dass die Megadosen langfristige Auswirkungen haben können .
„Zu viel Vitamin D kann beispielsweise zu Nierenproblemen führen und zu viel Vitamin C kann Verdauungsprobleme verursachen“, sagt Burdeos.
Dies gilt für die Einnahme jeglicher Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie die Nährstoffe allein über die Nahrung zu sich nehmen, müssen Sie Ihrer Ernährung nicht noch mehr davon über eine orale Tablette oder ein Pulver hinzufügen.
Gepuffertes Kreatin-Monohydrat
Greunke und Forschung aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass Kreatin-Monohydrat Verletzungen reduzieren und die Genesung beschleunigen kann. „Gepufferte“ und „erweiterte“ Versionen behaupten, ein Fortschritt zu sein.
„Diese Formeln sind teurer und geben an, dass sie besser absorbiert werden, aber das hat sich nicht bewahrheitet“, sagt Greunke .
So finden Sie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel
Da Nahrungsergänzungsmittel nicht den gleichen Standards unterliegen wie Lebensmittel, kann es sich da draußen wie im Wilden Westen anfühlen. Unten geben Experten Einblicke in die Navigation im Vitamin- und Mineralstoffregal des Lebensmittelladens.
Chelatiert vs. nicht chelatisiert
Diese Begriffe werden Ihnen möglicherweise auf Mineralstoffflaschen auffallen.
„Chelat bedeutet, dass das Mineral so verändert wurde, dass die Absorption verbessert wird“, sagt Greunke. „Dies geschieht durch die Kombination des Mineralstoffs mit einem anderen Molekül, etwa einer Aminosäure oder einer organischen Säure, um die Aufnahme durch den Körper zu erleichtern.“
Beispiele sind:
„Nicht chelatisierte Mineralien sind dagegen instabil, und da sie nicht an etwas anderes gebunden sind, ziehen sie andere Moleküle an, um sich an sie zu binden, wodurch die Absorption stärker beeinträchtigt wird“, sagt Burdeos.
Die Forschung ist gemischt und umfasst oft kleine Stichprobengrößen.
Zum Beispiel ein 2014-Studie mit 15 Personen ergab, dass chelatisiertes Zink als Zinkcitrat und Zinkgluconat besser absorbiert wird als nicht chelatisiertes Zink und bei Zinkmangel und der Behandlung von Durchfall hilfreich sein könnte.
A a Eine Studie aus dem Jahr 2014 an postmenopausalen Menschen ergab, dass nicht chelatisiertes Calciumcarbonat schneller absorbiert wird und den Calciumspiegel im Blut besser erhöht als Calciumcitrat.
Bewertung von Mineralstoffquellen
Greunke sagt, dass Nahrung und Wasser den Großteil unserer Mineralstoffaufnahme ausmachen. Sie können auch gefunden werden in:
„Durchdachte Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen die Nährstoffkonkurrenz“, sagt Greunke. „Zum Beispiel konkurriert Eisen mit anderen Mineralien um die Aufnahme, etwa Zink, Kalzium, Kupfer und Magnesium.“
Greunke empfiehlt, Multivitamine mit Eisen zu meiden. Kalzium- und Eisenpräparate können im Abstand von einigen Stunden eingenommen werden. Es ist auch möglich, dass Sie zu viel Eisen einnehmen. Sprechen Sie daher immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie es zu Ihrer Nahrungsergänzungskur hinzufügen.
Einige Mineralien wirken wie Elektrolyte, darunter:
Greunke sagt, Elektrolyte:
Weitere wichtige Details bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Experten, mit denen GesundLinie gesprochen hat, empfahlen außerdem:
Wie können Sie feststellen, ob Ihr Körper Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt?
Woher wissen Sie, ob Ihr Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirkt oder ob es funktionieren sollte zurückfahren? Experten teilen einige verräterische Anzeichen.
Eliminierung
Vieles von dem, was aufgenommen wird, kommt irgendwann wieder heraus.
„Hohe Dosen von Magnesiumcitrat und Vitamin C können Durchfall verursachen. Wenn dies geschieht, sollten Sie die eingenommene Menge reduzieren “, sagt Greunke. „Manchmal können hohe Dosen von B-Vitaminen zu hellgelbem Urin führen; Dies ist jedoch nicht unbedingt schädlich.“
Ihr Energieniveau
Ist der Schwung in Ihrem Schritt das Ergebnis eines Nahrungsergänzungsmittels oder eines Placeboeffekts?
„Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 können zu einer schnellen Verbesserung der Energie führen“, sagt Greunke. „Nebennierenpräparate können dazu beitragen, dass sich Menschen relativ schnell ruhiger und konzentrierter fühlen. Wenn eine Person dehydriert ist oder ein Ungleichgewicht an Mineralien aufweist, kann ein Elektrolytpräparat die Energie und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und den Blutdruck verbessern.“
Andere können subtilere oder langfristigere Auswirkungen haben.
OTC- und In-Office-Tests
Ob OTC- oder In-Office-Tests notwendig sind, hängt von Ihrem Grund ab Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn es darum geht, den Blutzucker aufgrund von Prädiabetes oder Diabetes zu senken, sind die Glukoseüberwachung zu Hause und Blutuntersuchungen in der Praxis wichtig, sagt Greunke.
Pasquariello sagt, dass Mediziner auch den Nährstoffgehalt überprüfen können in Ihrem Blut, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen und nachdem Sie es über einen bestimmten Zeitraum eingenommen haben.
„Wenn Sie zum ersten Mal mit der Nahrungsergänzung beginnen oder diese zur Verbesserung bestimmter Symptome verwenden, können Tests in der Praxis hilfreich sein“, sagt Pasquariello. „Wenn bei Ihnen Nebenwirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels auftreten, kann auch ein Test in der Praxis empfohlen werden.“
Im Allgemeinen ist es laut Pasquariello immer wichtig, mit Ihrem Arzt Rücksprache über alle Nahrungsergänzungsmittel zu halten, die Sie einnehmen um sicherzustellen, dass sie keine Medikamente oder Behandlungen beeinträchtigen.
Häufig gestellte Fragen
Möchten Sie mehr erfahren? Informieren Sie sich unten über die Fakten
Welche Vitamine/Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie täglich einnehmen? Was sind die Top 5?
Das hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Personen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, sollten täglich eine Prenataltablette einnehmen.
Vitamin D kann auch das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes verringern. Säuglinge, die nicht mit Säuglingsnahrung ernährt werden, benötigen täglich Vitamin D, oder der stillende Elternteil kann Vitamin D ergänzen.
Andere potenziell wichtige Nahrungsergänzungsmittel sind Magnesium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, aber sprechen Sie vorher immer mit Ihrem Arzt Sie beginnen mit der Nahrungsergänzung, insbesondere wenn es um Eisen geht.
Wie können Sie feststellen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten?
Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Die Antwort hängt davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen, vom Alter, von der Ernährung und von den Gesundheitsbedürfnissen.
Welche Vitamine/Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung?
Nicht alle Veganer und Vegetarier benötigen Nahrungsergänzungsmittel, aber laut Pasquariello ist B12 der häufigste Mangel.
Welche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie bei einer Keto-Diät?
Für diejenigen, die sich ketogen ernähren, empfiehlt Pasquariello, die Einnahme von Vitamin D und Kalzium mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?
Burdeos und Greunke sagen Kreatin Monohydrat kann beim Muskelaufbau helfen. Die „gepufferte“ Art ist unnötig und wird von den Daten nicht unterstützt.
Welche Vitamine/Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie zum Abnehmen?
Die meisten Experten glauben nicht, dass Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion notwendig sind. Arbeiten Sie stattdessen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um Ihre Ziele durch nachhaltige Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu erreichen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie als Frau? Für die Schwangerschaft?
Frauen brauchen nicht unbedingt spezielle Nahrungsergänzungsmittel, aber Experten sagen, dass Schwangere pränatale Vitamine mit Folsäure und Eisen einnehmen sollten. Fragen Sie Ihren Arzt nach der besten Option für Sie.
Es wird empfohlen, dass Menschen drei Monate vor dem Versuch, schwanger zu werden, mit der Einnahme pränataler Vitamine beginnen. Eine Vitamin-D-Supplementierung während der Schwangerschaft kann vor Präeklampsie, Frühgeburt und Schwangerschaftsdiabetes schützen.
Takeaway
Vitamine, Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend, aber die meisten Menschen erhalten ausreichend Nährstoffe allein über die Ernährung.
Es gibt jedoch Fälle, in denen eine Nahrungsergänzung notwendig ist, beispielsweise während der Schwangerschaft oder Stillzeit.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie nicht von der FDA reguliert wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.
Beth Ann Mayer ist eine in New York ansässige freiberufliche Autorin und Content-Strategin, die sich auf das Schreiben über Gesundheit und Elternschaft spezialisiert hat. Ihre Arbeiten wurden in Parents, Shape und Inside Lacrosse veröffentlicht. Sie ist Mitbegründerin der Agentur für digitale Inhalte Lemonseed Creative und ist Absolvent der Syracuse University. Sie können sich mit ihr auf LinkedIn< verbinden /a>.
Gesendet : 2024-05-28 14:36
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