¿Probarlo o tirarlo? Los suplementos que necesitas y los que puedes omitir
Los suplementos están teniendo un momento.
Una encuesta de 2022 de más de 3100 adultos estadounidenses indicó que el 75 por ciento toma algún tipo de suplemento nutricional. De esos consumidores, el 52 por ciento dijo que tomaba un suplemento especial, como omega-3, probióticos o fibra.
Johna Burdeos, RD, registrada dietista, dice que una gran cantidad de factores han contribuido a la popularidad de los suplementos, vitaminas y minerales, incluida la pandemia y la facilidad de compra a través de minoristas en línea.
Aun así, los suplementos no están exentos de detractores. La industria no está regulada por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA).
Además, es posible que se pregunte si necesita suplementos dietéticos si lleva una dieta bien equilibrada.
Esto es lo que las investigaciones y los expertos tienen que decir sobre cuándo es beneficioso añadir vitaminas, minerales, y suplementos para tu dieta, además de cuáles elegir.
¿Son necesarios los suplementos?
El tema es objeto de debate, incluso entre los expertos.
“Los suplementos no suelen ser la única solución posible para que la mayoría de los adultos alcancen y mantengan una buena salud”, dice Maddie Pasquariello, MS, RDN. "De hecho, para muchas de las personas que experimentan problemas de salud, los suplementos no suelen ser la primera línea de defensa a la que recurrirán los dietistas".
Otros ajustes en el estilo de vida, como cambios en la dieta y recomendaciones de ejercicio, suelen ser lo primero.
Dicho esto, los suplementos se recomiendan como estándar en algunos casos. En otros casos, pueden ayudar a llenar los vacíos de las deficiencias de nutrientes en la dieta, dice Stephanie Greunke, RD, dietista registrada y miembro de Needed colectivo de profesionales.
Los casos comunes en los que los proveedores recomendarán tomar vitaminas, suplementos o minerales incluyen:
Suplementos que (podrías) necesitar, según investigaciones y expertos
Los suplementos pueden tener sus detractores, pero algunos pueden ser beneficiosos, especialmente en circunstancias específicas.
Vitamina prenatal
La Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda que las personas con útero comiencen a tomar vitaminas prenatales cuando comiencen a intentar quedar embarazadas y continúen tomándolas durante todo el embarazo. Burdeos recomienda comenzar tres meses antes de tu primer intento de quedar embarazada.
Los CDC recomiendan tomar vitaminas prenatales con 400 mg de ácido fólico para proteger contra ciertos defectos de nacimiento.
El ACOG recomienda obtener al menos 27 miligramos de hierro por día durante el embarazo, algo que a menudo se encuentra en las vitaminas prenatales.
Burdeos dice que el ácido fólico combinado con hierro proporciona beneficios para el feto. p>
“El ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural, que son anomalías graves en el cerebro y la médula espinal del bebé”, dice Burdeos. “El hierro ayuda a facilitar el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El hierro ayuda a favorecer el desarrollo adecuado del bebé y la placenta”.
Vitamina D
Aproximadamente el 42 por ciento de las personas tienen deficiencia de vitamina D, y las personas de raza negra tienen las tasas más altas: 82 por ciento. , según un estudio de 2022 .
El sol es una fuente natural de vitamina D, y las yemas de huevo y el pescado graso son fuentes alimenticias de calidad. Aparte de eso, son pocas opciones, según el Instituto Nacional de Salud (NIH).
“Es casi imposible obtener toda la vitamina D que necesitas sólo de los alimentos”, dice Greunke. "El pescado azul, los champiñones y los lácteos enriquecidos aportan vitamina D, pero no en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades diarias".
La deficiencia de vitamina D está relacionada con múltiples afecciones, entre ellas:
Las investigaciones sugieren que tomar vitamina D durante el embarazo podría reducir el riesgo de:
Los NIH recomiendan que los bebés de hasta 12 meses tomen 10 mcg de vitamina D al día. La fórmula infantil está fortificada con vitamina D, por lo que los CDC dicen que los niños menores de 12 meses que se alimentan exclusivamente con fórmula probablemente no necesiten un suplemento de vitamina D.
Un estudio de 2015 indicó que una madre lactante podría tomar 6400 UI de vitamina D por día para suministrar una cantidad adecuada al lactante a través de la leche humana.
Los NIH recomiendan que las personas de 1 a 70 años necesiten 600 UI por día, y las personas mayores de 70 años deben consumir 800 UI por día. Dado que es difícil obtenerla de los alimentos, Greunke dice que vale la pena tomar un suplemento de vitamina D incluso después de la infancia.
Omega 3
Una de las vitaminas más populares podría ser el Omega 3. Son ácidos grasos que se encuentran naturalmente en pescados como el salmón y frutos secos, como las nueces.
Burdeos dice que puedes beneficiarte al tomar uno si tu dieta es baja en estos elementos. Aunque los omega 3 están relacionados con una buena salud cardíaca, la clase Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) dice que los datos de esa asociación se basan en la ingesta de mariscos.
Sin embargo, la agencia dice que puede ayudar a reducir los triglicéridos y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
B12
La B12 se encuentra naturalmente en productos animales y Burdeos dice que es importante para:
Un estudio de 2022 indica que la deficiencia de B12 es mayor en los veganos que en los vegetarianos. Casi dos tercios de las mujeres embarazadas también tenían deficiencia. Ella dice que vale la pena tomar suplementos de B12 para las personas con deficiencia, particularmente aquellas que no consumen proteínas animales.
Hierro
El hierro está presente en alimentos como las nueces y las verduras de hojas verdes oscuras. Según los NIH, ayuda:
Aunque Pasquariello generalmente recomienda un enfoque centrado en los alimentos, las personas con deficiencias de hierro y aquellas que están al borde de la anemia pueden beneficiarse de los suplementos de hierro.
Además, las personas embarazadas deben buscar un control prenatal con hierro para apoyar el desarrollo fetal. Consulte siempre a su médico cuál es la mejor opción, ya que es posible tomar demasiado hierro, lo que en casos raros puede provocar una intoxicación por hierro.
Magnesio
Magnesio es un mineral natural y el cuarto -el más abundante en el cuerpo. Aun así, casi la mitad de la población estadounidense no ingiere suficiente magnesio, según un estudio de 2018.
Greunke dice que los suplementos de magnesio pueden ayudar.
Las investigaciones indican que los suplementos orales de magnesio pueden ayudar:
Suplementos que no necesitas
Algunos suplementos, como los probióticos, están de moda. Pero los expertos e investigadores dicen que los datos no están ahí para respaldar las exageraciones. Puedes posponer la prueba de estos suplementos.
Polvos verdes
Estos polvos parecen saludables y tienen palabras de moda prometedoras en las etiquetas.
“La mayoría de los productos de verduras en polvo afirman estar llenos de fuentes de nutrientes integrales y prebióticos y probióticos”, dice Pasquariello. "Esto es muy engañoso, ya que engaña a los consumidores haciéndoles creer que pueden sustituir las verduras en polvo por verduras o hortalizas verdes reales".
Pasquariello dice que las afirmaciones de que las verduras en polvo aumentan la energía, el rendimiento y la digestión son infundadas.
No hay mucha investigación sobre ellos, aparte de una pequeña estudio de 40 personas realizado en 2009 que indicó que suplementar con un polvo de frutas y verduras durante 90 días podría reducir la presión arterial pero no el peso corporal.
Pasquariello sugiere agregar verduras reales, específicamente la variedad de hoja, a su dieta.
Probióticos
Los probióticos son uno de los suplementos más populares, pero el NCCIH indica que la evidencia que respalda los suplementos probióticos para problemas como la diarrea y la colitis ulcerosa no está respaldada por datos en este momento.
Mega-cualquier cosa
Algunos productos se promocionarán como si tuvieran “megadosis”. La jerga suena genial, pero Burdeos dice que no.
“A menos que su médico lo especifique, este tipo de suplementos son demasiado buenos”, afirma.
Afirma que las megadosis pueden tener impactos a largo plazo .
“Por ejemplo, demasiada vitamina D puede provocar problemas renales, y demasiada vitamina C puede causar problemas digestivos”, dice Burdeos.
Esto se aplica a cualquier suplemento. Si obtiene los nutrientes solo de la dieta, no es necesario agregar más a su dieta a través de una tableta o polvo oral.
Monohidrato de creatina tamponado
Greunke y investigación de 2017 indican que el monohidrato de creatina puede reducir las lesiones y acelerar la recuperación. Las versiones "amortiguadas" y "avanzadas" afirman ser un paso adelante.
"Estas fórmulas son más caras y afirman que se absorben mejor, pero eso no ha demostrado ser cierto", dice Greunke. .
Cómo encontrar suplementos de alta calidad
Dado que los suplementos no tienen el mismo estándar que los alimentos, puede parecer que estamos en el salvaje oeste. A continuación, los expertos comparten ideas para navegar por el pasillo de vitaminas y minerales del supermercado.
Quelados versus no quelados
Es posible que observe estos términos en las botellas de minerales.
“Quelado significa que el mineral fue alterado de una manera que mejora la absorción”, dice Greunke. "Esto se hace combinando el mineral con otra molécula, como un aminoácido o un ácido orgánico, para que el cuerpo lo absorba más fácilmente".
Los ejemplos incluyen:
“Los minerales no quelados, por otro lado, son inestables y, como no están unidos a otra cosa, atraen otras moléculas para que se unan a ellos, interfiriendo así más con la absorción”, dice Burdeos.
La investigación es mixta y a menudo incluye tamaños de muestra pequeños.
Por ejemplo, un Estudio de 2014 de 15 personas indicó que el zinc quelado como citrato de zinc y gluconato de zinc se absorbía mejor que el zinc no quelado y podría ser beneficioso para la deficiencia de zinc y el tratamiento de la diarrea.
Un Un estudio de 2019 sugirió que el glicerofosfato de magnesio quelado hizo un trabajo significativamente mejor al aumentar los niveles de magnesio en sangre que el óxido de magnesio no quelado.
Sin embargo, a Un estudio de 2014 de personas posmenopáusicas indicó que el carbonato de calcio no quelado se absorbía más rápidamente y aumentaba los niveles de calcio en sangre mejor que el citrato de calcio.
Evaluación de fuentes minerales
Greunke dice que los alimentos y el agua constituyen la mayor parte de nuestra ingesta de minerales. También se pueden encontrar en:
“Los suplementos bien pensados tienen en cuenta la competencia de nutrientes”, afirma Greunke. "Por ejemplo, el hierro compite con otros minerales por la absorción, como el zinc, el calcio, el cobre y el magnesio".
Greunke sugiere evitar los multivitamínicos con hierro. Los suplementos de calcio y hierro se pueden tomar con un par de horas de diferencia. También es posible tomar demasiado hierro, así que siempre hable con su médico antes de agregarlo a su régimen de suplementos.
Algunos minerales actúan como electrolitos, entre ellos:
Greunke dice que los electrolitos:
Otros detalles importantes a la hora de elegir suplementos
Los expertos con los que habló Healthline también recomendaron:
¿Cómo puedes saber si tu cuerpo está absorbiendo suplementos?
¿Cómo sabes si tu suplemento realmente está funcionando o si debería hacerlo? ¿escalar de nuevo? Los expertos comparten algunos signos reveladores.
Eliminación
Gran parte de lo que entra sale con el tiempo.
“Las dosis altas de citrato de magnesio y vitamina C pueden causar diarrea, por lo que si esto sucede, querrás reducir la cantidad que estás tomando. ”, dice Greunke. “A veces, altas dosis de vitamina B pueden provocar una orina de color amarillo brillante; sin embargo, esto no es necesariamente dañino”.
Tus niveles de energía
¿La energía en tus pasos es el resultado de un suplemento o de un efecto placebo?
“Algunos suplementos como la vitamina B12 pueden producir mejoras rápidas en la energía”, dice Greunke. “Los suplementos suprarrenales pueden ayudar a las personas a sentirse más tranquilas y concentradas con relativa rapidez. Si una persona está deshidratada o con un desequilibrio de minerales, un suplemento de electrolitos puede aumentar la energía, el rendimiento físico y mejorar la presión arterial”.
Otros pueden tener efectos más sutiles o a largo plazo.
Pruebas de venta libre y en el consultorio
La necesidad de pruebas de venta libre o en el consultorio depende del motivo por el cual las realiza. tomando los suplementos.
Si se trata de reducir el azúcar en sangre debido a prediabetes o diabetes, el control de la glucosa en casa y los análisis de sangre en el consultorio son importantes, dice Greunke.
Pasquariello dice que los profesionales médicos también pueden controlar los niveles de nutrientes en la sangre antes de empezar a tomar un suplemento y después de consumirlo durante un período específico.
“Si recién está comenzando a tomar suplementos por primera vez o los está usando para ayudar a mejorar ciertos síntomas, las pruebas en el consultorio pueden ser útiles”, dice Pasquariello. "Si experimenta efectos secundarios debido a un suplemento, también se puede recomendar una prueba en el consultorio".
En general, Pasquariello dice que siempre es importante comunicarse con su médico acerca de cualquier suplemento que esté tomando. para garantizar que no interfieran con ningún medicamento o tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Quieres saber más? Obtenga los datos a continuación
¿Qué vitaminas/suplementos debe tomar diariamente? ¿Cuáles son los 5 mejores?
Esto depende de tus necesidades. Las personas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas deben tomar un control prenatal diario.
La vitamina D también puede reducir el riesgo de complicaciones del embarazo, como la diabetes gestacional. Los bebés que no son alimentados con fórmula necesitan vitamina D diaria, o el padre lactante puede complementarla con vitamina D.
Otros suplementos potencialmente importantes incluyen magnesio, hierro y omega 3, pero siempre hable con su médico antes. comienzas a tomar suplementos, especialmente en lo que respecta al hierro.
¿Cómo puedes saber qué suplementos debes tomar?
Hable de esto con su médico o dietista. La respuesta dependerá de si estás embarazada o amamantando, de tu edad, de tu dieta y de tus necesidades de salud.
¿Qué vitaminas/suplementos necesitas en una dieta vegana o vegetariana?
No todas Los veganos y vegetarianos necesitan suplementos, pero Pasquariello dice que la vitamina B12 es la deficiencia más común.
¿Qué vitaminas y suplementos necesitas en una dieta cetogénica?
Para quienes siguen la dieta cetogénica, Pasquariello sugiere hablar con su médico sobre los suplementos de vitamina D y calcio.
¿Qué suplementos se necesitan para desarrollar músculo?
Burdeos y Greunke dicen que la creatina El monohidrato puede ayudar a desarrollar músculo. El tipo "almacenado en búfer" es innecesario y no está respaldado por datos.
¿Qué vitaminas/suplementos necesitas para adelgazar?
La mayoría de los expertos no creen que las vitaminas o los suplementos sean necesarios para perder peso. En su lugar, trabaje con un profesional de la salud o un dietista para alcanzar sus objetivos mediante una dieta sostenible y ajustes en el estilo de vida.
¿Qué suplementos necesita si es mujer? ¿Para el embarazo?
Las mujeres no necesariamente necesitan suplementos especiales, pero los expertos dicen que las mujeres embarazadas deben tomar vitaminas prenatales con folato y hierro. Consulta con tu médico cuál es la mejor opción para ti.
Se recomienda que las personas comiencen a tomar vitaminas prenatales tres meses antes de intentar quedar embarazadas. La suplementación con vitamina D durante el embarazo puede proteger contra la preeclampsia, el parto prematuro y la diabetes gestacional.
Conclusión
Las vitaminas, los minerales y los suplementos son muy estimulantes, pero la mayoría de las personas obtienen suficientes nutrientes sólo con la dieta.
Sin embargo, hay casos en los que la suplementación es necesaria, como durante el embarazo o la lactancia.
Es importante recordar que la industria de las vitaminas y los suplementos no está regulada por la FDA. Hable con su médico sobre cualquier suplemento que esté considerando para asegurarse de que sea seguro para usted.
Beth Ann Mayer es una escritora independiente y estratega de contenidos que reside en Nueva York y se especializa en redacción sobre salud y crianza de los hijos. Su trabajo ha sido publicado en Parents, Shape e Inside Lacrosse. Es cofundadora de la agencia de contenidos digitales Lemonseed Creative y se graduó de la Universidad de Syracuse. Puedes conectarte con ella en LinkedIn.
Al corriente : 2024-05-28 14:36
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