Essayez-le ou jetez-le ? Les suppléments dont vous avez besoin et ceux que vous pouvez ignorer
Les suppléments ont un moment.
Une enquête réalisée en 2022 auprès de plus de 3 100 adultes américains a indiqué que 75 % d'entre eux prennent une forme de supplément nutritionnel. Parmi ces consommateurs, 52 % ont déclaré avoir pris un supplément spécialisé, comme des oméga-3, des probiotiques ou des fibres.
Johna Burdeos, RD, inscrite diététiste, affirme qu'une myriade de facteurs ont contribué à la popularité des suppléments, des vitamines et des minéraux, notamment la pandémie et la facilité d'achat via les détaillants en ligne.
Pourtant, les suppléments n’ont pas leurs détracteurs. L’industrie n’est pas réglementée par la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis.
De plus, vous vous demandez peut-être si vous avez besoin de compléments alimentaires si vous avez une alimentation bien équilibrée.
Voici ce que disent les recherches et les experts sur les cas où il est bénéfique d'ajouter des vitamines, des minéraux, et des suppléments à votre alimentation, ainsi que ceux choisir.
Les suppléments sont-ils nécessaires ?
Le sujet fait débat, même parmi les experts.
« Les suppléments ne sont généralement pas la seule solution possible pour la plupart des adultes pour atteindre et maintenir une bonne santé », déclare Maddie Pasquariello, MS, RDN. "En fait, pour bon nombre de personnes confrontées à des problèmes de santé, les suppléments ne constituent généralement pas la première ligne de défense vers laquelle se tournent les diététistes."
D'autres modifications du mode de vie, telles que des changements dans les recommandations en matière de régime alimentaire et d'exercice, viennent généralement en premier.
Cela dit, les suppléments sont recommandés comme norme dans certains cas. Dans d'autres cas, ils peuvent aider à combler les carences nutritionnelles dans l'alimentation, explique Stephanie Greunke, RD, diététiste et membre de Needed.
Les cas courants dans lesquels les prestataires recommandent de prendre des vitamines, des suppléments ou des minéraux incluent :
Les suppléments dont vous (pourriez) avoir besoin, sur la base de recherches et d'experts
Les suppléments peuvent avoir leurs détracteurs, mais certains peuvent être bénéfiques, en particulier dans des circonstances spécifiques.
Vitamine prénatale
Le L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande aux personnes ayant un utérus de commencer à prendre des vitamines prénatales lorsqu'elles essaient de devenir enceintes et de continuer à en prendre tout au long de la grossesse. Burdeos recommande de commencer trois mois avant votre première tentative de grossesse.
Le CDC recommande de prendre des vitamines prénatales contenant 400 mg d'acide folique pour se protéger contre certaines malformations congénitales.
L'ACOG recommande de consommer au moins 27 milligrammes de fer par jour pendant la grossesse, ce que l'on trouve souvent dans les vitamines prénatales.
Burdeos affirme que l'acide folique combiné au fer est bénéfique pour le fœtus.
Burdeos affirme que l'acide folique combiné au fer est bénéfique pour le fœtus.
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« L'acide folique aide à prévenir les anomalies du tube neural, qui sont de graves anomalies du cerveau et de la moelle épinière du bébé », explique Burdeos. « Le fer contribue à faciliter le transport de l’oxygène dans tout le corps. Le fer contribue au bon développement du bébé et du placenta. »
Vitamine D
Environ 42 % des personnes souffrent d'une carence en vitamine D, et les Noirs ont les taux les plus élevés : 82 % , d'après une étude de 2022 .
Le soleil est une source naturelle de vitamine D, et les jaunes d'œufs et les poissons gras sont des sources alimentaires de qualité. A part ça, les choix sont minces, selon l'Institut national de la santé (NIH).
« Il est presque impossible d'obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin à partir de la seule alimentation », explique Greunke. "Les poissons gras, les champignons et les produits laitiers enrichis fournissent de la vitamine D, mais pas en quantités suffisantes pour répondre aux besoins quotidiens."
La carence en vitamine D est liée à plusieurs affections, notamment :
La recherche suggère que la prise de vitamine D pendant la grossesse pourrait réduire le risque de :
Le NIH recommande aux nourrissons jusqu'à 12 mois de prendre 10 mcg de vitamine D par jour. Les préparations pour nourrissons sont enrichies en vitamine D, le CDC affirme donc que les enfants de moins de 12 mois nourris exclusivement au lait maternisé n'ont probablement pas besoin de supplément de vitamine D.
Une étude de 2015 a indiqué qu'un parent allaitant pouvait prendre 6 400 UI de vitamine D par jour pour fournir une quantité adéquate au nourrisson allaité par le lait maternel.
Le NIH conseille aux personnes âgées de 1 à 70 ans d'avoir besoin de 600 UI par jour et aux personnes de plus de 70 ans de consommer 800 UI par jour. Comme il est difficile d'obtenir cet apport par l'alimentation, Greunke affirme qu'un supplément de vitamine D en vaut la peine, même après la petite enfance.
Oméga 3
L'une des vitamines les plus populaires pourrait bien être les oméga 3. Ce sont des acides gras naturellement présents dans les poissons comme le saumon et les noix, comme les noix.
Burdeos indique que vous pourriez en bénéficier si votre régime alimentaire est pauvre en ces éléments. Bien que les oméga 3 soient liés à une bonne santé cardiaque, la classe Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH) indique que les données de cette association sont basées sur la consommation de fruits de mer.
Cependant, l'agence affirme que cela peut aider à réduire les triglycérides et à apaiser les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
B12
La B12 est naturellement présente dans les produits d'origine animale, et Burdeos affirme qu'elle est importante pour :
Un ancien une étude de 2022 indique que la carence en B12 est plus élevée chez les végétaliens que chez les végétariens. Près des deux tiers des femmes enceintes en souffraient également. Elle affirme qu'une supplémentation en B12 en vaut la peine pour les personnes déficientes, en particulier celles qui ne consomment pas de protéines animales.
Fer
Le fer est présent dans les aliments comme les noix et les légumes-feuilles foncés. Selon le NIH, ça aide :
Bien que Pasquariello recommande généralement une approche axée sur l'alimentation, les personnes souffrant de carences en fer et celles qui sont à la limite de l'anémie peuvent bénéficier d'une supplémentation en fer.
De plus, les femmes enceintes devraient rechercher un traitement prénatal contenant du fer pour soutenir le développement du fœtus. Demandez toujours à votre médecin quelle est la meilleure option, car il est possible de prendre trop de fer, ce qui, dans de rares cas, peut entraîner une intoxication ferreuse.
Magnésium
Le magnésium est un minéral naturel et le quatrième -le plus abondant dans le corps. Pourtant, près de la moitié de la population américaine n'ingère pas suffisamment de magnésium, selon une étude de 2018.
Greunke affirme que les suppléments de magnésium peuvent aider.
La recherche indique qu'une supplémentation orale en magnésium peut aider :
Suppléments dont vous n'avez pas besoin
Certains suppléments, comme les probiotiques, font fureur. Mais les experts et les chercheurs affirment que les données ne sont pas là pour étayer ce battage médiatique. Vous pouvez ne pas essayer ces suppléments.
Poudres vertes
Ces poudres ont l'air saines et comportent des mots à la mode prometteurs sur les étiquettes.
« La plupart des produits à base de poudres vertes prétendent être remplis de sources alimentaires complètes de nutriments et de pré et probiotiques », explique Pasquariello. "C'est très trompeur, car cela fait croire aux consommateurs qu'ils peuvent ensuite remplacer les poudres de légumes verts par de vrais légumes verts."
Pasquariello affirme que les affirmations selon lesquelles les poudres de légumes stimulent l'énergie, les performances et la digestion sont infondées.
Il n'y a pas beaucoup de recherches à leur sujet, à part une petite, Étude menée sur 40 personnes en 2009 qui indiquait qu'une supplémentation en poudre de fruits et légumes pendant 90 jours pouvait réduire la tension artérielle, mais pas le poids corporel.
Pasquariello suggère d'ajouter à la place de vrais légumes verts, en particulier les variétés à feuilles, à votre alimentation.
Probiotiques
Les probiotiques sont l'un des suppléments les plus populaires, mais le NCCIH indique que les preuves en faveur des suppléments probiotiques pour des problèmes tels que la diarrhée et la colite ulcéreuse ne sont pas étayées par des données pour le moment.
Méga-n'importe quoi
Certains produits se commercialisent comme ayant des « méga-doses ». Le jargon semble génial, mais Burdeos dit que ce n'est pas le cas.
« Sauf indication contraire de votre médecin, ce type de suppléments est un cas de trop de bonnes choses », dit-elle.
Elle dit que les mégadoses peuvent avoir des impacts à long terme. .
"Par exemple, trop de vitamine D peut entraîner des problèmes rénaux, et trop de vitamine C peut provoquer des problèmes digestifs", explique Burdeos.
Cela s'applique à la prise de n'importe quel supplément. Si vous obtenez les nutriments uniquement par l'alimentation, il n'est pas nécessaire d'en ajouter davantage à votre alimentation sous forme de comprimé ou de poudre par voie orale.
Monohydrate de créatine tamponné
Greunke et recherche de 2017 indiquent que le monohydrate de créatine peut réduire les blessures et accélérer la récupération. Les versions « tamponnées » et « avancées » prétendent être une avancée.
« Ces formules sont plus chères et affirment qu'elles sont mieux absorbées, mais cela ne s'est pas avéré vrai », explique Greunke. .
Comment trouver des suppléments de haute qualité
Étant donné que les suppléments ne sont pas soumis aux mêmes normes que les aliments, cela peut ressembler à un véritable Far West. Les experts partagent ci-dessous des idées pour naviguer dans l’allée des vitamines et des minéraux de l’épicerie.
Chélaté ou non chélaté
Vous remarquerez peut-être ces termes sur les bouteilles de minéraux.
« Chélaté signifie que le minéral a été modifié d'une manière qui améliore l'absorption », explique Greunke. "Cela se fait en combinant le minéral avec une autre molécule, comme un acide aminé ou un acide organique, pour faciliter son absorption par le corps."
Exemples :
« Les minéraux non chélatés, en revanche, sont instables et, comme ils ne sont pas liés à autre chose, ils attirent d'autres molécules pour qu'elles se lient à eux, interférant ainsi davantage avec l'absorption », explique Burdeos.
La recherche est mixte et comprend souvent de petits échantillons.
Par exemple, un Une étude de 2014 menée auprès de 15 personnes a indiqué que le zinc chélaté sous forme de citrate de zinc et de gluconate de zinc était mieux absorbé que le zinc non chélaté et pourrait être bénéfique en cas de carence en zinc et dans le traitement de la diarrhée.
Un Une étude de 2019 suggère que le glycérophosphate de magnésium chélaté fait un bien meilleur travail pour augmenter les taux de magnésium dans le sang que l'oxyde de magnésium non chélaté.
Cependant, a Une étude de 2014 menée auprès de personnes ménopausées a indiqué que le carbonate de calcium non chélaté était absorbé plus rapidement et augmentait mieux les taux de calcium dans le sang que le citrate de calcium.
Évaluer les sources de minéraux
Greunke affirme que la nourriture et l'eau constituent la majorité de notre apport en minéraux. On les trouve également dans :
« Les suppléments réfléchis prennent en compte la concurrence entre les nutriments », explique Greunke. "Par exemple, le fer entre en compétition avec d'autres minéraux pour l'absorption, comme le zinc, le calcium, le cuivre et le magnésium."
Greunke suggère d'éviter les multivitamines contenant du fer. Les suppléments de calcium et de fer peuvent être pris à quelques heures d’intervalle. Il est également possible de prendre trop de fer, alors parlez-en toujours à votre médecin avant de l'ajouter à votre régime de supplémentation.
Certains minéraux agissent comme des électrolytes, notamment :
Greunke dit que les électrolytes :
Autres détails importants lors du choix des suppléments
Les experts avec lesquels Healthline s'est entretenu ont également recommandé :
Comment savoir si votre corps absorbe des suppléments ?
Comment savoir si votre supplément fonctionne réellement ou s'il devrait réduire? Les experts partagent quelques signes révélateurs.
Élimination
Une grande partie de ce qui rentre finit par ressortir.
"Des doses élevées de citrate de magnésium et de vitamine C peuvent provoquer de la diarrhée, donc si cela se produit, vous devrez réduire la quantité que vous prenez. ", dit Greunke. « Parfois, des doses élevées de vitamines B peuvent conduire à une urine de couleur jaune vif ; cependant, cela n'est pas nécessairement nocif. »
Vos niveaux d'énergie
Le dynamisme de votre démarche est-il le résultat d'un supplément ou d'un effet placebo ?
"Certains suppléments comme la vitamine B12 peuvent entraîner des améliorations rapides de l'énergie", explique Greunke. « Les suppléments surrénaliens peuvent aider les individus à se sentir plus calmes et concentrés relativement rapidement. Si une personne est déshydratée ou déséquilibrée en minéraux, un supplément d'électrolytes peut augmenter son énergie, ses performances physiques et améliorer sa tension artérielle. »
D'autres peuvent avoir des effets plus subtils ou à long terme.
Tests en vente libre et en cabinet
La nécessité de tests en vente libre ou en cabinet dépend de la raison pour laquelle vous êtes prendre les suppléments.
S'il s'agit de réduire la glycémie en raison d'un prédiabète ou d'un diabète, la surveillance de la glycémie à domicile et les analyses de sang au cabinet sont importantes, explique Greunke.
Pasquariello affirme que les professionnels de la santé peuvent également vérifier les niveaux de nutriments. dans votre sang avant de commencer à prendre un supplément et après l'avoir consommé pendant une période spécifique.
"Si vous commencez tout juste une supplémentation pour la première fois ou si vous l'utilisez pour améliorer certains symptômes, des tests en cabinet peuvent être utiles", explique Pasquariello. "Si vous ressentez des effets secondaires liés à un supplément, un test en cabinet peut également être recommandé."
En général, Pasquariello dit qu'il est toujours important de contacter votre médecin au sujet des suppléments que vous prenez. pour s'assurer qu'ils n'interfèrent pas avec des médicaments ou des traitements.
Questions fréquemment posées
Vous voulez en savoir plus ? Obtenez les faits ci-dessous
Quels vitamines/suppléments devriez-vous prendre quotidiennement ? Quels sont les 5 meilleurs ?
Cela dépend de vos besoins. Les personnes enceintes ou essayant de le devenir devraient suivre un examen prénatal quotidien.
La vitamine D peut également réduire le risque de complications liées à la grossesse, comme le diabète gestationnel. Les nourrissons qui ne sont pas nourris au lait maternisé ont besoin quotidiennement de vitamine D, ou le parent qui allaite peut prendre un supplément de vitamine D.
D'autres suppléments potentiellement importants incluent le magnésium, le fer et les oméga 3, mais parlez-en toujours à votre médecin avant. vous commencez une supplémentation, surtout en ce qui concerne le fer.
Comment savoir quels suppléments vous devriez prendre ?
Discutez-en avec votre médecin ou un diététicien. La réponse dépendra du fait que vous soyez enceinte ou allaitante, de votre âge, de votre régime alimentaire et de vos besoins en matière de santé.
De quelles vitamines/suppléments avez-vous besoin dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien ?
Pas tous Les végétaliens et les végétariens ont besoin de suppléments, mais Pasquariello affirme que la B12 est la carence la plus courante.
De quelles vitamines et suppléments avez-vous besoin avec un régime céto ?
Pour ceux qui suivent un régime céto, Pasquariello suggère de discuter des suppléments de vitamine D et de calcium avec votre médecin.
De quels suppléments avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Burdeos et Greunke disent la créatine. le monohydrate peut aider à développer les muscles. Le type « tamponné » est inutile et n’est pas pris en charge par les données.
De quelles vitamines/suppléments avez-vous besoin pour perdre du poids ?
La plupart des experts ne pensent pas que les vitamines ou les suppléments soient nécessaires pour perdre du poids. Travaillez plutôt avec un professionnel de la santé ou un diététicien pour atteindre vos objectifs grâce à des modifications durables de votre alimentation et de votre mode de vie.
De quels suppléments avez-vous besoin si vous êtes une femme ? Pour la grossesse ?
Les femmes n'ont pas nécessairement besoin de suppléments spéciaux, mais les experts affirment que les femmes enceintes devraient prendre des vitamines prénatales contenant de l'acide folique et du fer. Demandez à votre médecin quelle est la meilleure option pour vous.
Il est recommandé aux personnes de commencer à prendre des vitamines prénatales trois mois avant d’essayer de devenir enceinte. La supplémentation en vitamine D pendant la grossesse peut protéger contre la pré-éclampsie, l'accouchement prématuré et le diabète gestationnel.
À emporter
Les vitamines, les minéraux et les suppléments sont très prisés, mais la plupart des gens obtiennent suffisamment de nutriments grâce à leur alimentation seule.
Cependant, il existe des cas où une supplémentation est nécessaire, comme pendant la grossesse ou l'allaitement.
Il est important de se rappeler que l’industrie des vitamines et des suppléments n’est pas réglementée par la FDA. Parlez à votre médecin de tous les suppléments que vous envisagez pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous.
Beth Ann Mayer est une rédactrice indépendante et stratège de contenu basée à New York, spécialisée dans la rédaction sur la santé et la parentalité. Son travail a été publié dans Parents, Shape et Inside Lacrosse. Elle est co-fondatrice de l'agence de contenu numérique Lemonseed Creative et est diplômé de l'Université de Syracuse. Vous pouvez la contacter sur LinkedIn.
Publié : 2024-05-28 14:36
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