Coba atau Buang? Suplemen yang Anda Butuhkan dan Yang Dapat Anda Lewati

Suplemen sedang populer.

Survei tahun 2022 terhadap lebih dari 3.100 orang dewasa AS menunjukkan bahwa 75 persen mengonsumsi suplemen nutrisi. Dari konsumen tersebut, 52 persen mengatakan mereka mengonsumsi suplemen khusus, seperti omega-3, probiotik, atau serat.

Johna Burdeos, RD, terdaftar ahli diet, mengatakan banyak sekali faktor yang berkontribusi terhadap popularitas suplemen, vitamin, dan mineral, termasuk pandemi dan kemudahan pembelian melalui pengecer online.

Namun, suplemen bukannya tanpa pencela. Industri ini tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat & Makanan AS (FDA).

Selain itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda memerlukan suplemen makanan jika Anda mengonsumsi makanan yang seimbang.

Berikut pendapat penelitian dan para ahli tentang kapan menambahkan vitamin, mineral, dan manfaatnya bermanfaat. dan suplemen untuk diet Anda, serta mana yang harus dipilih.

Apakah suplemen diperlukan?

Subjek ini masih diperdebatkan, bahkan di antara para ahli.

“Suplemen biasanya bukan satu-satunya solusi yang mungkin dilakukan kebanyakan orang dewasa untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang baik,” kata Maddie Pasquariello, MS, RDN. “Faktanya, bagi banyak orang yang mengalami masalah kesehatan, suplemen biasanya bukan solusi pertama yang dipilih oleh ahli gizi.”

Perubahan gaya hidup lainnya, seperti perubahan pola makan dan rekomendasi olahraga, biasanya didahulukan.

Meskipun demikian, suplemen direkomendasikan sebagai standar dalam beberapa kasus. Dalam kasus lain, mereka dapat membantu mengisi kesenjangan kekurangan nutrisi dalam makanan, kata Stephanie Greunke, RD, ahli gizi terdaftar dan anggota Dibutuhkan kolektif praktisi.

Kasus umum di mana penyedia layanan akan merekomendasikan konsumsi vitamin, suplemen, atau mineral meliputi:

kehamilan

menyusui

bayi yang menerima ASI atau kurang dari 32 ons. formula per hari

peningkatan kesehatan

diet khusus

kekurangan

Suplemen yang (mungkin) Anda perlukan, berdasarkan penelitian dan para ahli

Suplemen mungkin memiliki pencela, namun beberapa dapat bermanfaat, terutama dalam keadaan tertentu.

Vitamin kehamilan

American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan penderita rahim agar mulai mengonsumsi vitamin prenatal ketika mereka mulai mencoba untuk hamil dan terus mengonsumsinya selama kehamilan. Burdeos merekomendasikan memulai tiga bulan sebelum upaya pertama Anda untuk hamil.

CDC merekomendasikan mengonsumsi vitamin prenatal dengan 400 mg asam folat untuk melindungi terhadap cacat lahir tertentu.

ACOG merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 27 miligram zat besi per hari selama kehamilan, sesuatu yang sering ditemukan dalam vitamin prenatal.

Burdeos mengatakan asam folat yang dikombinasikan dengan zat besi memberikan manfaat bagi janin.

“Asam folat membantu mencegah cacat tabung saraf, yang merupakan kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang bayi,” kata Burdeos. “Zat besi membantu memperlancar transportasi oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi membantu mendukung perkembangan bayi dan plasenta.”

Vitamin D

Sekitar 42 persen orang kekurangan vitamin D, dan orang berkulit hitam memiliki angka tertinggi— 82 persen , menurut studi tahun 2022 .

Matahari adalah sumber alami vitamin D, dan kuning telur serta ikan berlemak adalah sumber makanan berkualitas. Selain itu, hasil yang didapat sangat sedikit, menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH).

“Hampir tidak mungkin mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan hanya dari makanan,” kata Greunke. “Ikan berminyak, jamur, dan produk susu yang diperkaya menyediakan vitamin D, tetapi tidak dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.”

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan berbagai kondisi, termasuk:

kesehatan tulang yang buruk

kanker

penyakit kardiovaskular

diabetes gestasional

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin D selama kehamilan dapat mengurangi risiko:

diabetes gestasional

pra-eklampsia

berat badan lahir rendah

perdarahan pascapersalinan parah

kelahiran prematur

NIH merekomendasikan bayi hingga usia 12 bulan mengonsumsi 10 mcg vitamin D per hari. Susu formula bayi diperkaya dengan vitamin D, jadi CDC mengatakan bahwa anak-anak di bawah 12 bulan yang diberi susu formula secara eksklusif kemungkinan besar tidak memerlukan suplemen vitamin D.

Sebuah penelitian pada tahun 2015 menunjukkan bahwa orang tua yang menyusui dapat mengonsumsi 6.400 IU vitamin D per hari untuk memberikan jumlah yang cukup kepada bayi yang menyusu melalui ASI.

NIH menyarankan bahwa orang berusia 1 hingga 70 tahun membutuhkan 600 IU per hari, dan orang di atas 70 tahun harus mengonsumsi 800 IU per hari. Karena sulitnya mendapatkannya dari makanan, Greunke mengatakan suplemen vitamin D sangat bermanfaat bahkan setelah masa bayi.

Omega 3

Salah satu vitamin yang paling populer mungkin adalah Omega 3. Mereka adalah asam lemak yang secara alami ditemukan pada ikan seperti salmon dan kacang-kacangan, seperti kenari.

Burdeos mengatakan bahwa Anda bisa mendapat manfaat dari meminumnya jika pola makan Anda rendah pada item ini. Meskipun omega 3 dikaitkan dengan kesehatan jantung yang baik, kelas Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif (NCCIH) mengatakan bahwa data untuk asosiasi tersebut didasarkan pada asupan makanan laut.

Namun, badan tersebut mengatakan hal itu dapat membantu mengurangi trigliserida dan meredakan gejala rheumatoid arthritis.

B12

B12 secara alami terdapat dalam produk hewani, dan menurut Burdeos, hal ini penting untuk:

pembentukan sel darah merah

produksi DNA

fungsi saraf

metabolisme sel.

studi dari tahun 2022 menunjukkan bahwa kekurangan B12 lebih tinggi pada vegan dibandingkan pada vegetarian. Hampir dua pertiga orang hamil juga mengalami defisiensi. Ia mengatakan suplementasi B12 bermanfaat bagi individu yang mengalami defisiensi, khususnya mereka yang tidak mengonsumsi protein hewani.

zat besi

Zat besi terdapat dalam makanan seperti kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau tua. Menurut NIH, membantu:

membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan

meningkatkan metabolisme otot

mendukung pertumbuhan fisik

membantu perkembangan neurologis

Meskipun Pasquariello biasanya merekomendasikan pendekatan yang mengutamakan makanan, orang-orang yang kekurangan zat besi dan mereka yang mengalami anemia ambang dapat memperoleh manfaat dari suplementasi zat besi.

Selain itu, ibu hamil sebaiknya mencari makanan prenatal yang mengandung zat besi untuk mendukung perkembangan janin. Selalu tanyakan kepada dokter Anda mengenai pilihan terbaik, karena mungkin saja mengonsumsi terlalu banyak zat besi, yang dalam kasus yang jarang terjadi dapat menyebabkan keracunan zat besi.

Magnesium

Magnesium adalah mineral alami dan mineral keempat -yang paling melimpah di dalam tubuh. Namun, hampir separuh populasi AS tidak mengonsumsi cukup magnesium, menurut studi tahun 2018.

Greunke mengatakan bahwa suplemen magnesium dapat membantu.

Penelitian menunjukkan suplementasi magnesium oral dapat membantu:

menurunkan tekanan darah

memperpanjang durasi tidur

menurunkan kadar gula darah puasa dan pasca makan

meningkatkan mood

Suplemen yang tidak Anda perlukan

Beberapa suplemen, seperti probiotik, sangat populer. Namun para ahli dan peneliti mengatakan data tersebut tidak tersedia untuk mendukung hype tersebut. Anda dapat menunda mencoba suplemen ini.

Bubuk hijau

Bubuk ini terlihat sehat dan memiliki kata kunci yang menjanjikan pada labelnya.

“Sebagian besar produk bubuk sayuran mengklaim mengandung sumber nutrisi makanan utuh serta pra dan probiotik,” kata Pasquariello. “Hal ini sangat menipu, karena menipu konsumen dengan berpikir bahwa mereka dapat mengganti bubuk sayuran dengan sayuran atau sayuran hijau yang sebenarnya.”

Pasquariello mengatakan klaim bahwa bubuk sayuran meningkatkan energi, kinerja, dan pencernaan tidak berdasar.

Tidak banyak penelitian tentangnya selain penelitian kecil, studi terhadap 40 orang dari tahun 2009 yang menunjukkan bahwa suplementasi dengan bubuk buah dan sayuran selama 90 hari dapat menurunkan tekanan darah, namun tidak menurunkan berat badan.

Pasquariello menyarankan untuk menambahkan sayuran asli, khususnya sayuran berdaun hijau, ke dalam menu makanan Anda.

Probiotik

Probiotik adalah salah satu suplemen yang paling populer, namun NCCIH menunjukkan bahwa bukti yang mendukung suplemen probiotik untuk masalah seperti diare dan kolitis ulserativa tidak didukung oleh data saat ini.

Apa pun yang besar

Beberapa produk akan memasarkan dirinya sebagai produk yang memiliki “dosis besar”. Jargonnya terdengar bagus, tapi Burdeos bilang tidak.

“Kecuali jika ditentukan oleh dokter Anda, suplemen semacam ini merupakan hal yang terlalu baik,” katanya.

Dia mengatakan dosis besar dapat memiliki dampak jangka panjang. .

“Misalnya, terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan masalah ginjal, dan terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan masalah pencernaan,” kata Burdeos.

Hal ini berlaku untuk konsumsi suplemen apa pun. Jika Anda mendapatkan nutrisi hanya dari makanan, Anda tidak perlu menambahkannya lagi ke dalam makanan melalui tablet atau bubuk oral.

Buffered creatine monohydrat

Greunke dan penelitian dari tahun 2017 menunjukkan bahwa kreatin monohidrat dapat mengurangi cedera dan mempercepat pemulihan. Versi “buffered” dan “advanced” diklaim sebagai sebuah kemajuan.

“Formula ini lebih mahal dan menyatakan bahwa formula tersebut dapat diserap dengan lebih baik, namun hal tersebut belum terbukti benar,” kata Greunke. .

Cara menemukan suplemen berkualitas tinggi

Karena suplemen tidak memiliki standar yang sama dengan makanan, rasanya seperti hal yang tidak lazim di luar sana. Para ahli berbagi wawasan untuk menavigasi produk vitamin dan mineral di toko kelontong di bawah ini.

Khelat vs. non-khelat

Anda mungkin memperhatikan istilah ini pada botol mineral.

“Khelat berarti mineral diubah sedemikian rupa sehingga meningkatkan penyerapan,” kata Greunke. “Hal ini dilakukan dengan menggabungkan mineral dengan molekul lain, seperti asam amino atau asam organik, agar lebih mudah diserap oleh tubuh.”

Contohnya meliputi:

besi bisglisinat

seng bisglisinat

kromium pikolinat

dan magnesium bisglisinat

“Sebaliknya, mineral non-kelat bersifat tidak stabil, dan karena tidak terikat pada benda lain, mineral tersebut menarik molekul lain untuk mengikatnya, sehingga lebih mengganggu penyerapan,” kata Burdeos.

Penelitian bersifat campuran dan sering kali mencakup ukuran sampel yang kecil.

Misalnya, Studi pada tahun 2014 terhadap 15 orang menunjukkan bahwa zinc chelated seperti zinc citrate dan zinc gluconate diserap lebih baik dibandingkan zinc non-chelated dan mungkin bermanfaat untuk defisiensi zinc dan mengobati diare.

Studi tahun 2019 menunjukkan bahwa magnesium gliserofosfat chelated bekerja jauh lebih baik dalam meningkatkan kadar magnesium darah dibandingkan magnesium oksida non-chelated.

Namun, a Studi pada tahun 2014 terhadap orang-orang pascamenopause menunjukkan bahwa kalsium karbonat non-kelat diserap lebih cepat dan meningkatkan kadar kalsium darah lebih baik daripada kalsium sitrat.

Mengevaluasi sumber mineral

Greunke mengatakan makanan dan air merupakan mayoritas asupan mineral kita. Mereka juga dapat ditemukan di:

trace mineral drop

garam

produk elektrolit

“Suplemen yang bijaksana mempertimbangkan persaingan nutrisi,” kata Greunke. “Misalnya, zat besi bersaing dengan mineral lain untuk penyerapan, seperti seng, kalsium, tembaga, dan magnesium.”

Greunke menyarankan untuk menghindari multivitamin dengan zat besi. Suplemen kalsium dan zat besi dapat dikonsumsi dengan selang waktu beberapa jam. Mungkin juga Anda mengonsumsi terlalu banyak zat besi, jadi selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkannya ke dalam menu suplemen Anda.

Beberapa mineral bertindak seperti elektrolit, termasuk:

Greunke mengatakan elektrolit:

menjaga keseimbangan cairan

menjaga jantungmu berdetak secara normal

membantu aliran darah

mengatur tekanan darah

mendukung kesehatan tulang

mempengaruhi hormon Anda

mendukung kesehatan adrenal

Detail penting lainnya saat memilih suplemen

Para ahli yang diajak bicara oleh Healthline juga merekomendasikan:

memastikan pengujian pihak ketiga, seperti melalui Konvensi Farmakope A.S. dan Laboratorium Konsumen

menghindari pewarna, perasa, dan pewarna buatan pemanis

menghindari bahan pengisi seperti asam stearat, silikon dioksida, dan titanium dioksida

memilih apa pun yang paling cocok untuk Anda dalam bentuk pil, permen kunyah, permen karet, atau bubuk

hanya memilih suplemen yang sesuai dengan kebutuhan medis dan diet Anda

membaca label dengan kritis—jika kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, mungkin memang demikian

Bagaimana cara mengetahui apakah tubuh Anda menyerap suplemen?

Bagaimana Anda mengetahui apakah suplemen Anda benar-benar berfungsi atau seharusnya mengurangi? Para ahli menyampaikan beberapa tandanya.

Eliminasi

Sebagian besar zat yang masuk akan hilang pada akhirnya.

“Magnesium sitrat dan vitamin C dosis tinggi dapat menyebabkan diare, jadi jika hal ini terjadi, sebaiknya kurangi jumlah yang Anda konsumsi. , kata Greunke. “Terkadang, vitamin B dosis tinggi dapat menyebabkan urin berwarna kuning cerah; namun, hal ini belum tentu berbahaya.”

Tingkat energi Anda

Apakah semangat dalam langkah Anda merupakan hasil dari suplemen atau efek plasebo?

“Beberapa suplemen seperti vitamin B12 dapat menghasilkan peningkatan energi yang cepat,” kata Greunke. “Suplemen adrenal dapat membantu individu merasa lebih tenang dan fokus dengan relatif cepat. Jika seseorang mengalami dehidrasi atau ketidakseimbangan mineral, suplemen elektrolit dapat meningkatkan energi, kinerja fisik, dan meningkatkan tekanan darah.”

Yang lain mungkin memiliki dampak yang lebih halus dan berjangka panjang.

Tes OTC dan di kantor

Apakah tes OTC atau di kantor diperlukan bergantung pada alasan Anda mengonsumsi suplemen.

Jika tujuannya adalah untuk menurunkan gula darah karena pra-diabetes atau diabetes, pemantauan glukosa di rumah dan pemeriksaan darah di klinik sangatlah penting, kata Greunke.

Pasquariello mengatakan profesional medis juga dapat memeriksa tingkat nutrisinya dalam darah Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen dan setelah mengonsumsinya dalam jangka waktu tertentu.

“Jika Anda baru memulai suplementasi untuk pertama kalinya atau menggunakannya untuk membantu memperbaiki gejala tertentu, tes di klinik dapat membantu,” kata Pasquariello. “Jika Anda mengalami efek samping dari suplemen, tes di klinik juga dapat direkomendasikan.”

Secara umum, Pasquariello mengatakan bahwa selalu penting untuk menghubungi dokter Anda mengenai suplemen apa pun yang Anda konsumsi. untuk memastikan produk tersebut tidak mengganggu pengobatan atau perawatan apa pun.

Pertanyaan umum

Ingin mempelajari lebih lanjut? Dapatkan faktanya di bawah

Vitamin/suplemen apa yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari? Apa saja 5 teratas?

Tergantung kebutuhan Anda. Orang yang sedang hamil atau mencoba untuk hamil harus mengonsumsi prenatal setiap hari.

Vitamin D juga dapat mengurangi risiko komplikasi kehamilan seperti diabetes gestasional. Bayi yang tidak diberi susu formula membutuhkan vitamin D setiap hari, atau orang tua yang menyusui dapat memberikan suplemen dengan vitamin D.

Suplemen lain yang berpotensi penting termasuk magnesium, zat besi, dan omega 3, namun selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen, terutama yang berkaitan dengan zat besi.

Bagaimana cara mengetahui suplemen apa yang harus Anda konsumsi?

Bicarakan hal ini dengan dokter atau ahli gizi Anda. Jawabannya bergantung pada apakah Anda sedang hamil atau menyusui, usia, pola makan, dan kebutuhan kesehatan.

Vitamin/suplemen apa yang Anda perlukan dalam pola makan vegan atau vegetarian?

Tidak semua vegan dan vegetarian memerlukan suplementasi, namun Pasquariello mengatakan B12 adalah kekurangan yang paling umum.

Vitamin dan suplemen apa yang Anda perlukan untuk diet keto?

Bagi mereka yang menjalani diet keto, Pasquariello menyarankan untuk mendiskusikan suplemen vitamin D dan kalsium dengan dokter Anda.

Suplemen apa yang Anda perlukan untuk membentuk otot?

Burdeos dan Greunke mengatakan creatine monohidrat dapat membantu membangun otot. Jenis “buffered” tidak diperlukan dan tidak didukung oleh data.

Vitamin/suplemen apa yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan?

Kebanyakan ahli tidak percaya bahwa vitamin atau suplemen diperlukan untuk menurunkan berat badan. Sebaiknya, bekerja samalah dengan ahli kesehatan atau ahli gizi untuk mencapai tujuan Anda melalui pola makan berkelanjutan dan perubahan gaya hidup.

Suplemen apa yang Anda perlukan jika Anda seorang wanita? Untuk kehamilan?

Wanita tidak selalu membutuhkan suplemen khusus, namun para ahli mengatakan orang hamil sebaiknya mengonsumsi vitamin prenatal yang mengandung folat dan zat besi. Tanyakan kepada dokter Anda pilihan terbaik untuk Anda.

Direkomendasikan agar masyarakat mulai mengonsumsi vitamin prenatal tiga bulan sebelum mencoba untuk hamil. Suplementasi vitamin D selama kehamilan dapat melindungi terhadap pre-eklampsia, kelahiran prematur, dan diabetes gestasional.

Takeaway

Vitamin, mineral, dan suplemen memang banyak dicari, namun sebagian besar orang mendapatkan nutrisi yang cukup hanya dari makanan saja.

Namun, ada kalanya suplementasi diperlukan, seperti selama kehamilan atau menyusui.

Penting untuk diingat bahwa industri vitamin dan suplemen tidak diatur oleh FDA. Bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen apa pun yang Anda pertimbangkan untuk memastikan suplemen tersebut aman untuk Anda.

Beth Ann Mayer adalah penulis lepas dan ahli strategi konten yang tinggal di New York dengan spesialisasi dalam penulisan kesehatan dan parenting. Karyanya telah diterbitkan di Parents, Shape, dan Inside Lacrosse. Dia adalah salah satu pendiri agensi konten digital Lemonseed Creative dan merupakan lulusan Universitas Syracuse. Anda dapat terhubung dengannya di LinkedIn.

Diposting : 2024-05-28 14:36

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.