Provarlo o buttarlo? Gli integratori di cui hai bisogno e quelli che puoi saltare
Gli integratori stanno vivendo un momento.
Un sondaggio del 2022 su oltre 3.100 adulti statunitensi ha indicato che il 75% assume una qualche forma di integratore alimentare. Di questi consumatori, il 52% ha dichiarato di assumere integratori specifici, come omega-3, probiotici o fibre.
Johna Burdeos, RD, una ragazza registrata dietista, afferma che una miriade di fattori hanno contribuito alla popolarità di integratori, vitamine e minerali, tra cui la pandemia e la facilità di acquisto tramite rivenditori online.
Tuttavia, gli integratori non sono privi di detrattori. Il settore non è regolamentato dalla Food & Drug Administration (FDA) statunitense.
Inoltre, potresti chiederti se hai bisogno di integratori alimentari se stai seguendo una dieta ben bilanciata.
Ecco cosa dicono la ricerca e gli esperti su quando è utile aggiungere vitamine, minerali, e gli integratori per la tua dieta, oltre a quali scegliere.
Sono necessari gli integratori?
L'argomento è oggetto di dibattito, anche tra gli esperti.
"Gli integratori di solito non sono l'unica soluzione possibile per la maggior parte degli adulti per raggiungere e mantenere una buona salute", afferma Maddie Pasquariello, MS, RDN. "In effetti, per molti di coloro che hanno problemi di salute, gli integratori non sono solitamente la prima linea di difesa a cui si rivolgono i dietologi."
Altre modifiche allo stile di vita, come modifiche alla dieta e raccomandazioni sull'esercizio fisico, in genere vengono prima.
Detto questo, in alcuni casi gli integratori sono raccomandati come standard. In altri casi, possono aiutare a colmare le lacune legate alle carenze nutrizionali nella dieta, afferma Stephanie Greunke, RD, dietista registrata e membro di Needed.
I casi comuni in cui gli operatori consigliano l'assunzione di vitamine, integratori o minerali includono:
Integratori di cui (potresti) aver bisogno, in base a ricerche ed esperti
Gli integratori possono avere i loro detrattori, ma alcuni possono essere utili, soprattutto in circostanze specifiche.
Vitamina prenatale
Il American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda alle persone con utero di iniziare ad assumere vitamine prenatali quando iniziano a provare a rimanere incinte e di continuare l'assunzione durante la gravidanza. Burdeos consiglia di iniziare tre mesi prima del primo tentativo di rimanere incinta.
Il CDC raccomanda di assumere vitamine prenatali con 400 mg di acido folico per proteggersi da alcuni difetti congeniti.
L'ACOG raccomanda di assumere almeno 27 milligrammi di ferro al giorno durante la gravidanza, una quantità spesso presente nelle vitamine prenatali.
Burdeos afferma che l'acido folico combinato con il ferro apporta benefici al feto. p>
"L'acido folico aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, che sono gravi anomalie nel cervello e nel midollo spinale del bambino", afferma Burdeos. “Il ferro aiuta a facilitare il trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo. Il ferro aiuta a sostenere il corretto sviluppo del bambino e della placenta."
Vitamina D
Circa il 42% delle persone soffre di carenza di vitamina D e i neri hanno i tassi più alti: 82% , secondo uno studio del 2022 .
Il sole è una fonte naturale di vitamina D, mentre i tuorli d'uovo e il pesce grasso sono fonti alimentari di qualità. A parte questo, i risultati sono scarsi, secondo l'Istituto Nazionale di Sanità (NIH).
"È quasi impossibile ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno solo dal cibo", afferma Greunke. "Il pesce grasso, i funghi e i latticini arricchiti forniscono vitamina D, ma non in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno quotidiano."
La carenza di vitamina D è collegata a molteplici condizioni, tra cui:
La ricerca suggerisce che l'assunzione di vitamina D durante la gravidanza potrebbe ridurre il rischio di:
L'NIH raccomanda che i bambini fino a 12 mesi assumano 10 mcg di vitamina D al giorno. Il latte artificiale è arricchito con vitamina D, quindi il CDC afferma che i bambini di età inferiore a 12 mesi alimentati esclusivamente con latte artificiale probabilmente non hanno bisogno di un integratore di vitamina D.
Uno studio del 2015 ha indicato che un genitore che allatta potrebbe assumere 6.400 UI di vitamina D al giorno per fornire una quantità adeguata al lattante attraverso il latte umano.
L'NIH consiglia che le persone di età compresa tra 1 e 70 anni abbiano bisogno di 600 UI al giorno e che le persone di età superiore a 70 anni dovrebbero consumare 800 UI al giorno. Dal momento che è difficile ottenerlo dal cibo, Greunke afferma che vale la pena assumere un integratore di vitamina D anche dopo l'infanzia.
Omega 3
Una delle vitamine più popolari potrebbe essere proprio l'Omega 3. Sono acidi grassi naturalmente presenti nel pesce come il salmone e nella frutta secca, come le noci.
Burdeos afferma che potresti trarre beneficio dall'assumerne uno se la tua dieta è povera di questi elementi. Sebbene gli omega 3 siano collegati a una buona salute del cuore, il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH) afferma che i dati di tale associazione si basano sul consumo di frutti di mare.
Tuttavia, l'agenzia afferma che potrebbe aiutare a ridurre i trigliceridi e lenire i sintomi dell'artrite reumatoide.
B12
La B12 è presente naturalmente nei prodotti animali e Burdeos afferma che è importante per:
Un vecchio uno studio del 2022 indica che la carenza di vitamina B12 è maggiore nei vegani che nei vegetariani. Anche quasi due terzi delle donne incinte presentavano una carenza. Secondo lei, vale la pena integrare la vitamina B12 per le persone che ne soffrono, in particolare per coloro che non consumano proteine animali.
Ferro
Il ferro è presente in alimenti come noci e verdure a foglia scura. Secondo l'NIH, aiuta:
Sebbene Pasquariello raccomandi in genere un approccio basato sul cibo, le persone con carenze di ferro e coloro che sono borderline anemici possono trarre beneficio dall'integrazione di ferro.
Inoltre, le donne incinte dovrebbero cercare un prenatale con ferro per sostenere lo sviluppo del feto. Chiedi sempre al tuo medico quale sia l'opzione migliore, poiché è possibile assumere troppo ferro, che in rari casi può portare ad avvelenamento da ferro.
Magnesio
magnesio è un minerale presente in natura e il quarto -quello più abbondante nel corpo. Tuttavia, quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio, secondo uno studio del 2018.
Greunke afferma che gli integratori di magnesio possono aiutare.
La ricerca indica che l'integrazione orale di magnesio può aiutare:
Supplementi che non ti servono
Alcuni integratori, come i probiotici, sono di gran moda. Ma esperti e ricercatori affermano che i dati non sono lì per supportare l’hype. Puoi trattenerti dal provare questi integratori.
Polveri verdi
Queste polveri sembrano sane e hanno parole d'ordine promettenti sulle etichette.
"La maggior parte dei prodotti vegetali in polvere dichiara di essere ricca di fonti alimentari integrali di nutrienti e prebiotici e probiotici", afferma Pasquariello. "Questo è altamente ingannevole, poiché induce i consumatori a pensare di poter sostituire le polveri verdi con verdure vere o verdi."
Pasquariello afferma che le affermazioni secondo cui le polveri verdi aumentano l'energia, le prestazioni e la digestione sono infondate.
Non ci sono molte ricerche su di loro a parte un piccolo, studio di 40 persone del 2009 che indicava che l'integrazione con frutta e verdura in polvere per 90 giorni potrebbe ridurre la pressione sanguigna ma non il peso corporeo.
Pasquariello suggerisce di aggiungere invece verdure vere e proprie, in particolare la varietà a foglia, alla tua dieta.
Probiotici
I probiotici sono uno degli integratori più popolari, ma NCCIH indica che le prove a sostegno degli integratori probiotici per problemi come diarrea e colite ulcerosa non sono supportate dai dati in questo momento.
Mega-qualsiasi cosa
Alcuni prodotti verranno commercializzati come “mega-dosi”. Il gergo sembra fantastico, ma Burdeos dice che non lo è.
"A meno che non sia specificato dal medico, questo tipo di integratori è una cosa troppo positiva", afferma.
Dice che le mega dosi possono avere effetti a lungo termine .
"Ad esempio, troppa vitamina D può portare a problemi renali, mentre troppa vitamina C può causare problemi digestivi", afferma Burdeos.
Questo vale anche per l'assunzione di qualsiasi integratore. Se ottieni i nutrienti solo dalla dieta, non è necessario aggiungerne altri alla tua dieta tramite una compressa orale o una polvere.
Creatina monoidrato tamponata
Greunke e ricerca dal 2017 indicano che la creatina monoidrato può ridurre gli infortuni e accelerare il recupero. Le versioni "tamponata" e "avanzata" affermano di essere un passo avanti.
"Queste formule sono più costose e affermano che vengono assorbite meglio, ma ciò non si è dimostrato vero", afferma Greunke. .
Come trovare integratori di alta qualità
Poiché gli integratori non hanno gli stessi standard degli alimenti, là fuori sembra di essere nel selvaggio west. Gli esperti condividono spunti per navigare nel corridoio di vitamine e minerali del negozio di alimentari di seguito.
Chelato vs. non chelato
Potresti notare questi termini sulle bottiglie di minerali.
"Chelato significa che il minerale è stato alterato in modo da migliorarne l'assorbimento", afferma Greunke. "Questo viene fatto combinando il minerale con un'altra molecola, come un amminoacido o un acido organico, per facilitarne l'assorbimento da parte del corpo."
Gli esempi includono:
"I minerali non chelati, d'altra parte, sono instabili e, poiché non sono legati a qualcos'altro, attraggono altre molecole per legarsi a loro, interferendo così maggiormente con l'assorbimento", afferma Burdeos.
La ricerca è mista e spesso include campioni di piccole dimensioni.
Ad esempio, un Un Lo studio del 2019 ha suggerito che il glicerofosfato di magnesio chelato ha svolto un lavoro significativamente migliore nell'aumentare i livelli di magnesio nel sangue rispetto all'ossido di magnesio non chelato. Tuttavia, a Uno studio del 2014 su persone in postmenopausa ha indicato che il carbonato di calcio non chelato veniva assorbito più rapidamente e aumentava i livelli di calcio nel sangue meglio del citrato di calcio. Greunke afferma che il cibo e l'acqua costituiscono la maggior parte del nostro apporto di minerali. Si possono trovare anche in: "Gli integratori ben studiati prendono in considerazione la competizione dei nutrienti", afferma Greunke. "Ad esempio, il ferro compete con altri minerali per l'assorbimento, come zinco, calcio, rame e magnesio." Greunke suggerisce di evitare i multivitaminici contenenti ferro. Gli integratori di calcio e ferro possono essere assunti a distanza di un paio d'ore. È anche possibile assumere troppo ferro, quindi parla sempre con il tuo medico prima di aggiungerlo al tuo regime di integratori. Alcuni minerali agiscono come elettroliti, tra cui: Greunke afferma che gli elettroliti: Gli esperti con cui Healthline ha parlato hanno inoltre raccomandato di: Come fai a sapere se il tuo integratore funziona effettivamente o se dovrebbe ridimensionare? Gli esperti condividono alcuni segnali rivelatori. Gran parte di ciò che entra prima o poi esce. "Alte dosi di citrato di magnesio e vitamina C possono causare diarrea, quindi se ciò accade, ti consigliamo di ridurre la quantità che stai assumendo ", dice Greunke. “A volte, alte dosi di vitamine del gruppo B possono portare a urine di colore giallo brillante; tuttavia, questo non è necessariamente dannoso." L'energia nei tuoi passi è il risultato di un integratore o di un effetto placebo? "Alcuni integratori come la vitamina B12 possono produrre rapidi miglioramenti di energia", afferma Greunke. “Gli integratori surrenalici possono aiutare le persone a sentirsi più calme e concentrate in tempi relativamente brevi. Se un individuo è disidratato o ha uno squilibrio nei minerali, un integratore elettrolitico può aumentare l'energia, le prestazioni fisiche e migliorare la pressione sanguigna." Altri possono avere effetti più subdoli o a lungo termine. La necessità di test OTC o ambulatoriali dipende dal motivo per cui sei prendendo gli integratori. Se si tratta di abbassare la glicemia a causa del pre-diabete o del diabete, il monitoraggio del glucosio a domicilio e gli esami del sangue in studio sono importanti, afferma Greunke. Pasquariello afferma che i professionisti medici possono anche controllare i livelli di nutrienti nel sangue prima di iniziare a prendere un integratore e dopo averlo consumato per un periodo specifico. "Se stai iniziando a prendere un'integrazione per la prima volta o la stai utilizzando per migliorare alcuni sintomi, i test ambulatoriali possono essere utili", afferma Pasquariello. "Se riscontri effetti collaterali da un integratore, può anche essere consigliato un test ambulatoriale." In generale, Pasquariello afferma che è sempre importante contattare il proprio medico in merito a eventuali integratori che si stanno assumendo. per garantire che non interferiscano con eventuali farmaci o trattamenti. Vuoi saperne di più? Scopri i fatti di seguito Dipende dalle tue esigenze. Le persone che sono incinte o che stanno cercando di rimanere incinte dovrebbero fare un prelievo prenatale quotidiano. La vitamina D può anche ridurre il rischio di complicazioni della gravidanza come il diabete gestazionale. I neonati che non sono allattati con latte artificiale hanno bisogno di vitamina D ogni giorno, oppure il genitore che allatta può integrarla con vitamina D. Altri integratori potenzialmente importanti includono magnesio, ferro e omega 3, ma parla sempre con il tuo medico prima inizi l'integrazione, soprattutto quando si tratta di ferro. Discutine con il tuo medico o un dietista. La risposta dipenderà dal fatto che tu sia in gravidanza o in allattamento, dall'età, dalla dieta e dalle esigenze di salute. Non tutte vegani e vegetariani richiedono un'integrazione, ma Pasquariello afferma che la carenza più comune è la vitamina B12. Per chi segue la dieta cheto, Pasquariello suggerisce di discutere con il medico l'integrazione di vitamina D e calcio. Burdeos e Greunke dicono che la creatina il monoidrato può aiutare a costruire i muscoli. Il tipo "bufferizzato" non è necessario e non è supportato dai dati. La maggior parte degli esperti non ritiene che le vitamine o gli integratori siano necessari per perdere peso. Collabora invece con un operatore sanitario o un dietista per raggiungere i tuoi obiettivi attraverso una dieta sostenibile e modifiche allo stile di vita. Le donne non hanno necessariamente bisogno di integratori speciali, ma gli esperti dicono che le donne incinte dovrebbero assumere vitamine prenatali con acido folico e ferro. Chiedi al tuo medico l'opzione migliore per te. Si consiglia di iniziare ad assumere vitamine prenatali tre mesi prima di tentare una gravidanza. L'integrazione di vitamina D durante la gravidanza può proteggere dalla preeclampsia, dal parto pretermine e dal diabete gestazionale. Vitamine, minerali e integratori sono interessanti, ma la maggior parte delle persone ottiene abbastanza nutrienti solo dalla dieta. Tuttavia, ci sono casi in cui è necessaria un'integrazione, come durante la gravidanza o l'allattamento. È importante ricordare che il settore delle vitamine e degli integratori non è regolamentato dalla FDA. Parla con il tuo medico di eventuali integratori che stai prendendo in considerazione per assicurarti che siano sicuri per te. Beth Ann Mayer è una scrittrice freelance e content strategist con sede a New York, specializzata in scrittura sulla salute e sui genitori. Il suo lavoro è stato pubblicato su Parents, Shape e Inside Lacrosse. È cofondatrice dell'agenzia di contenuti digitali Lemonseed Creative e si è laureato alla Syracuse University. Puoi connetterti con lei su LinkedIn. Pubblicato : 2024-05-28 14:36 È stato fatto ogni sforzo per garantire che le informazioni fornite da Drugslib.com siano accurate, aggiornate -datati e completi, ma non viene fornita alcuna garanzia in tal senso. Le informazioni sui farmaci qui contenute potrebbero essere sensibili al fattore tempo. 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