試してみるか、それとも捨てますか?必要なサプリメントと省略してもよいサプリメント
サプリメントに注目が集まっています。
3,100 人以上の米国成人を対象とした 2022 年の調査では、75% が何らかの形で栄養補助食品を摂取していることが示されました。それらの消費者のうち、52% はオメガ 3、プロバイオティクス、繊維などの特殊なサプリメントを摂取していると回答しました。
ジョナ ブルデオス、RD、登録済み栄養士は、パンデミックやオンライン小売業者での購入の容易さなど、無数の要因がサプリメント、ビタミン、ミネラルの人気に貢献していると述べています。
それでも、サプリメントには批判者がいないわけではありません。この業界は米国食品医薬品局 (FDA) の規制を受けません。
さらに、バランスの取れた食事を摂っているのに栄養補助食品が必要かどうか疑問に思うかもしれません。
ビタミン、ミネラル、ビタミンなどを追加することが有益な場合について、研究と専門家が述べていることは次のとおりです。食事に加えるサプリメントと、どれを選ぶべきか。
サプリメントは必要ですか?
このテーマは、専門家の間でも議論の余地があります。
「ほとんどの成人にとって、健康を達成し維持するための唯一の解決策はサプリメントだけではありません」と マディー パスクアリエロ、MS、RDN。 「実際、健康上の問題を経験している人の多くにとって、サプリメントは通常、栄養士が頼りにする最初の防御線ではありません。」
食事や運動の推奨事項の変更など、他のライフスタイルの調整が最初に行われるのが一般的です。
とはいえ、場合によってはサプリメントが標準として推奨されることもあります。管理栄養士であり、Needed の実践者集団。
医療従事者がビタミン、サプリメント、ミネラルの摂取を推奨する一般的なケースは次のとおりです。
研究と専門家に基づいた、あなたに必要な（かもしれない）サプリメント
サプリメントには批判者もいるかもしれませんが、特に特定の状況では有益なものもあります。
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出生前ビタミン
米国産科婦人科学会は、子宮のある人は、妊娠を試み始めたときに出生前ビタミンの摂取を開始し、妊娠中ずっと摂取を続けることを推奨しています。ブルデオス医師は、最初の妊娠の 3 か月前に妊娠を開始することを推奨しています。
CDC は、特定の先天異常を防ぐために、400 mg の葉酸を含む出生前ビタミンを摂取することを推奨しています。
ACOG は、妊娠中に 1 日あたり少なくとも 27 ミリグラムの鉄分を摂取することを推奨しています。これは、出生前のビタミンによく含まれているものです。
ブルデオスは、葉酸と鉄分を組み合わせると胎児に利益があると述べています。
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「葉酸は、赤ちゃんの脳と脊髄の重大な異常である神経管欠損を予防するのに役立ちます」とバーデオス氏は言います。 「鉄は体全体への酸素の輸送を促進します。鉄分は、赤ちゃんと胎盤の適切な発育をサポートします。」
ビタミン D
国民の約 42 パーセントがビタミン D 欠乏症で、その割合が最も高いのは黒人で、82 パーセントです。 、2022 年の調査によると。
太陽はビタミン D の天然源であり、卵黄と脂肪の多い魚は質の高い食料源です。それ以外は、スリムな選択です。国立衛生研究所 (NIH) による。
「必要なビタミン D をすべて食事だけから摂取するのはほぼ不可能です」とグルンケ氏は言います。 「脂の多い魚、キノコ、強化乳製品はビタミン D を提供しますが、毎日の必要量を満たすのに十分な量ではありません。」
ビタミン D 欠乏症は、次のような複数の症状に関連しています。
研究によると、妊娠中にビタミン D を摂取すると、以下のリスクが軽減される可能性があります。
NIH は、生後 12 か月までの乳児には 1 日あたり 10 mcg のビタミン D を摂取することを推奨しています。乳児用ミルクにはビタミン D が強化されています。そのため、CDC は、粉ミルクのみで育てられている 12 か月未満の子供にはビタミン D サプリメントは必要ない可能性が高いと言っています。
2015 年の研究では、授乳中の親は母乳を通じて授乳中の乳児に十分な量のビタミン D を供給するために、1 日あたり 6,400 IU のビタミン D を摂取できることが示されました。
NIH は、1 歳から 70 歳までの人は 1 日あたり 600 IU が必要で、70 歳以上の人は 1 日あたり 800 IU を摂取する必要があるとアドバイスしています。食品からビタミンDを摂取するのは難しいため、幼児期を過ぎてもビタミンDサプリメントは価値があるとグルンケ氏は言います。
オメガ3
最も人気のあるビタミンの1つは、おそらくオメガ3でしょう。これらは、サーモンなどの魚やクルミなどのナッツに天然に含まれる脂肪酸です。
ブルデオスによれば、食事にこれらの食品が不足している場合は、摂取することで利益が得られる可能性があります。オメガ 3 は心臓の健康と関連していますが、国立補完統合医療センター (NCCIH) は、同協会のデータは魚介類の摂取量に基づいていると述べています。
しかし、当局は、トリグリセリドを減らし、関節リウマチの症状を和らげるのに役立つ可能性があると述べています。
B12
B12 は動物性食品に自然に含まれており、ブルデオス氏は次のことに重要であると述べています。
古い 2022 年の研究では、ビタミンB12欠乏症はベジタリアンよりもビーガンの方が高いことが示されています。妊娠中の人のほぼ3分の2も欠乏症でした。彼女は、ビタミン B12 の補給は、ビタミン B12 が不足している人、特に動物性タンパク質を摂取していない人にとって価値があると述べています。
鉄分
鉄分は、ナッツや濃い葉物野菜などの食品に含まれています。 NIH によると、効果:
パスクアリエロ医師は通常、食事優先のアプローチを推奨していますが、鉄欠乏症の人や境界線貧血の人は鉄分を補給することで恩恵を受ける可能性があります。
さらに、妊娠中の人は、胎児の発育をサポートするために鉄分を摂取する必要があります。鉄分を過剰に摂取すると、まれに鉄中毒を引き起こす可能性があるため、常に医師に最善の選択肢を尋ねてください。
マグネシウム
マグネシウムは、天然に存在するミネラルであり、4番目です。 -体内に最も多く存在するもの。それでも、米国の人口のほぼ半数は十分なマグネシウムを摂取していません。2018 年の調査によると。
グルンケ氏は、マグネシウムのサプリメントが役立つと述べています。
研究によると、経口マグネシウム補給が役立つ可能性があることが示されています:
必要のないサプリメント
プロバイオティクスなどのサプリメントが大流行しています。しかし専門家や研究者らは、誇大宣伝を裏付けるようなデータは存在しないと主張している。これらのサプリメントの試用は控えてください。
緑色の粉末
これらの粉末は健康に見え、ラベルには有望な流行語が書かれています。
「ほとんどのグリーンパウダー製品には、栄養素やプレバイオティクス、プロバイオティクスなどの自然食品源が含まれていると主張しています」とパスクアリエロ氏は言います。 「これは非常に欺瞞的であり、実際の野菜や緑の野菜の代わりにグリーンパウダーを使用できると消費者を騙すものです。」
パスクアリエロ氏は、グリーンパウダーがエネルギー、パフォーマンス、消化を促進するという主張は根拠がないと述べています。
これらについては、小規模な 2009 年の 40 人を対象とした研究では、果物と野菜の粉末を 90 日間摂取すると血圧は低下する可能性がありますが、体重は低下しない可能性があることが示されました。
パスクアリエロ氏は、代わりに実際の野菜、特に葉物を食事に加えることを提案しています。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは最も人気のあるサプリメントの 1 つですが、NCCIH は、下痢や潰瘍性大腸炎などの問題に対するプロバイオティクスのサプリメントを裏付ける証拠は、現時点ではデータによって裏付けられていないと示しています。
超何でも
一部の製品は、それ自体を「超用量」として宣伝します。この専門用語は素晴らしく聞こえますが、ブルデオス氏はそうではないと言います。
「医師の指定がない限り、この種のサプリメントは良い効果が多すぎるケースです」と彼女は言います。
大量摂取は長期的な影響を与える可能性があると彼女は言います。 .
「たとえば、ビタミン D が多すぎると腎臓の問題を引き起こす可能性があり、ビタミン C が多すぎると消化器系の問題を引き起こす可能性があります」とブルデオス氏は言います。
これはあらゆるサプリメントの摂取に当てはまります。食事のみから栄養素を摂取している場合は、経口錠剤や粉末を介して食事にそれ以上の栄養素を追加する必要はありません。
緩衝クレアチン一水和物
Greunke と 研究2017 年から、クレアチン一水和物が怪我を軽減し、回復を早めることができることが示されています。 「バッファリング」バージョンと「アドバンスト」バージョンは、ステップアップであると主張しています。
「これらのフォーミュラはより高価で、よりよく吸収されると述べていますが、それが真実であると証明されていません」とグルンケ氏は言います.
高品質のサプリメントを見つける方法
サプリメントは食品と同じ基準に準拠していないため、まるで西部開拓時代のように感じるかもしれません。以下の食料品店のビタミンとミネラルの通路をナビゲートするための洞察を専門家が共有しています。
キレート化と非キレート化
ミネラルボトルにこれらの用語が記載されていることに気づくかもしれません。
「キレート化とは、吸収を改善する方法でミネラルが変化したことを意味します」とグルンケ氏は言います。 「これは、体が吸収しやすくするために、ミネラルをアミノ酸や有機酸などの別の分子と組み合わせることで行われます。」
例は次のとおりです。
「一方、キレート化されていないミネラルは不安定で、他のものと結合していないため、他の分子を引き寄せて結合させ、吸収をさらに妨げます」とブルデオス氏は言います。 /p>
研究は混合されており、多くの場合サンプルサイズが小さいです。
たとえば、 15 人を対象とした 2014 年の研究では、クエン酸亜鉛およびグルコン酸亜鉛としてのキレート化亜鉛は、キレート化されていない亜鉛よりもよく吸収され、亜鉛欠乏症や下痢の治療に効果がある可能性があることが示されました。
2019 年の研究では、キレート化グリセロリン酸マグネシウムが、キレート化されていない酸化マグネシウムよりも血中マグネシウム濃度を高める効果が顕著に優れていることが示唆されました。
ただし、a閉経後の人々を対象とした2014 年の研究では、キレート化されていない炭酸カルシウムはクエン酸カルシウムよりも早く吸収され、血中カルシウム濃度が上昇することが示されました。
ミネラル源の評価
グルンケ氏は、食物と水がミネラル摂取量の大部分を占めていると述べています。
「考え抜かれたサプリメントは、栄養素の競合を考慮に入れています」とグルンケ氏は言います。 「たとえば、鉄は、亜鉛、カルシウム、銅、マグネシウムなどの他のミネラルと吸収を競合します。」
Greunke 氏は、鉄を含むマルチビタミンの摂取は避けることを提案しています。カルシウムと鉄のサプリメントは、数時間の間隔をあけて摂取することができます。鉄分を過剰に摂取する可能性もあるので、サプリメントに鉄分を追加する前に必ず医師に相談してください。
一部のミネラルは電解質のように機能します。
グルンケ氏は電解質について次のように述べています。
サプリメントを選択する際のその他の重要な詳細
ヘルスラインが話を聞いた専門家は、次のことも推奨しました。
体がサプリメントを吸収しているかどうかはどうやってわかりますか?
サプリメントが実際に効果があるかどうか、または摂取すべきかどうかはどうやってわかりますか?規模を縮小しますか？専門家はいくつかの明らかな兆候を共有しています。
排除
入ったものの多くは、最終的には出てきます。
「高用量のクエン酸マグネシウムとビタミン C は下痢を引き起こす可能性があるため、下痢が起こっている場合は、摂取量を減らす必要があります。」 」とグルンケ氏は言います。 「ビタミンB群を大量に摂取すると、尿が明るい黄色になることがあります。ただし、これは必ずしも有害ではありません。」
あなたのエネルギー レベル
あなたの足の元気はサプリメントの影響ですか、それともプラセボ効果の結果ですか?
「ビタミン B12 などのサプリメントの中には、エネルギーを迅速に改善できるものもあります」と Greunke 氏は言います。 「副腎サプリメントは、比較的早く落ち着き、集中力を高めるのに役立ちます。脱水症状やミネラルバランスの崩れがある場合、電解質のサプリメントを摂取すると、エネルギーや身体能力が向上し、血圧が改善されます。」
他のものは、より微妙な影響や長期的な影響を与える可能性があります。
OTC テストと社内テスト
OTC テストと社内テストのどちらが必要かは、理由によって異なります。サプリメントを摂取すること。
糖尿病前症や糖尿病のために血糖値を下げるには、家庭での血糖値のモニタリングとオフィスでの血液検査が重要だとグルンケ氏は言います。
パスクアリエロ氏は、医療専門家も栄養素レベルをチェックできると述べています。サプリメントの摂取を開始する前と、一定期間摂取した後の血中濃度。
「初めてサプリメントを摂取し始めたばかりの場合、または特定の症状を改善するためにサプリメントを使用している場合は、オフィスでの検査が役に立つことがあります」とパスクアリエロ氏は言います。 「サプリメントによる副作用が発生している場合は、院内での検査も推奨されます。」
一般的に、パスクアリエロ氏は、摂取しているサプリメントについては常に医師に相談することが重要であると述べています。投薬や治療を妨げないようにするためです。
よくある質問
さらに詳しく知りたいですか?以下の事実を理解してください。
毎日摂取すべきビタミンやサプリメントは何ですか?上位 5 つは何ですか?
これはニーズによって異なります。妊娠中または妊娠を計画している人は、産前に毎日摂取する必要があります。
ビタミン D は、妊娠糖尿病などの妊娠合併症のリスクを軽減する可能性もあります。粉ミルクで育てられていない乳児には、毎日のビタミン D が必要です。または、授乳中の親がビタミン D を補給することもできます。
その他の潜在的に重要なサプリメントには、マグネシウム、鉄、オメガ 3 などがありますが、事前に必ず医師に相談してください。特に鉄分に関しては、サプリメントを摂取し始めます。
どのようなサプリメントを摂取すべきか、どうやって判断できますか?
これについては医師または栄養士に相談してください。答えは、妊娠中か授乳中か、年齢、食事、健康上のニーズによって異なります。
ビーガンまたはベジタリアンの食事に必要なビタミンやサプリメントは何ですか?
すべてではありません。ビーガンやベジタリアンにはサプリメントが必要ですが、パスクアリエロ氏によると、最も一般的な欠乏症はビタミンB12です。
ケトジェニックダイエットにはどのようなビタミンやサプリメントが必要ですか?
ケトダイエットをしている人たちに、パスクアリエロ氏はビタミン D とカルシウムの補給について医師に相談することを提案しています。
筋肉を増強するにはどのようなサプリメントが必要ですか?
ブルデオ人とグルンケ人はクレアチンと言っています一水和物は筋肉の構築を助けることができます。 「バッファリングされた」種類は不要であり、データによってサポートされていません。
体重を減らすために必要なビタミンやサプリメントは何ですか?
ほとんどの専門家は、減量にビタミンやサプリメントは必要ないと考えています。代わりに、医療専門家や栄養士と協力して、持続可能な食事やライフスタイルの調整を通じて目標を達成してください。
女性の場合、どのようなサプリメントが必要ですか?妊娠のために?
女性は必ずしも特別なサプリメントを必要とするわけではありませんが、専門家は、妊娠している人は葉酸と鉄を含む産前用ビタミンを摂取する必要があると述べています。あなたにとって最適な選択肢については医師に相談してください。
妊娠を試みる 3 か月前に産前用ビタミンの摂取を開始することが推奨されます。妊娠中にビタミン D を補給すると、子癇前症、早産、妊娠糖尿病を予防できる可能性があります。
テイクアウト
ビタミン、ミネラル、サプリメントが話題ですが、ほとんどの人は食事だけで十分な栄養素を摂取しています。
ただし、妊娠中や授乳中など、サプリメントが必要な場合もあります。
ビタミンおよびサプリメント業界は FDA の規制を受けていないことを覚えておくことが重要です。サプリメントがあなたにとって安全であることを確認するために、検討しているサプリメントについては医師に相談してください。
ベス アン メイヤーは、ニューヨークを拠点とするフリーランス ライター兼コンテンツ ストラテジストで、健康と子育てに関する執筆を専門としています。彼女の作品は、Parents、Shape、Inside Lacrosse に掲載されています。彼女は、デジタル コンテンツ代理店 Lemonseed Creative シラキュース大学を卒業しています。 LinkedIn< で彼女とつながることができます。 /a>.
投稿しました : 2024-05-28 14:36
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