Coba utawa Tos? Suplemen sing Sampeyan Perlu lan Sing Bisa Dilewati

Suplemen lagi wae.

Survei 2022 luwih saka 3,100 wong diwasa AS nuduhake yen 75 persen njupuk sawetara bentuk suplemen nutrisi. Saka konsumen kasebut, 52 persen ujar manawa njupuk suplemen khusus, kayata omega-3, probiotik, utawa serat.

Johna Burdeos, RD, sing kadhaptar ahli diet, ujar akeh faktor sing nyebabake popularitas suplemen, vitamin, lan mineral, kalebu pandemi lan gampang tuku liwat pengecer online.

Nanging, suplemen ora ana sing ngganggu. Industri kasebut ora diatur dening US Food & Drug Administration (FDA).

Saliyane iku, sampeyan bisa uga mikir apa sampeyan butuh suplemen diet yen sampeyan mangan diet sing seimbang.

Iki apa sing dikandhakake para peneliti lan para ahli babagan kapan migunani kanggo nambah vitamin, mineral, lan suplemen diet sampeyan, ditambah sing kudu dipilih.

Apa perlu suplemen?

Subjek kasebut bisa didebat, sanajan ing antarane para ahli.

"Suplemen biasane ora mung solusi sing bisa ditindakake kanggo umume wong diwasa kanggo nggayuh lan njaga kesehatan sing apik," ujare Maddie Pasquariello, MS, RDN. "Nyatane, kanggo akeh sing ngalami masalah kesehatan, suplemen biasane ora dadi pertahanan pertama sing bakal ditindakake dening ahli diet."

Tweak gaya urip liyane, kayata owah-owahan kanggo diet lan rekomendasi olahraga, biasane dadi luwih dhisik.

Semono uga, suplemen dianjurake minangka standar ing sawetara kasus. Ing kasus liyane, padha bisa mbantu ngisi kesenjangan kanggo kekurangan nutrisi ing diet, ujare Stephanie Greunke, RD, ahli diet sing kadhaptar lan anggota Dibutuhake praktisi kolektif.

Kasus umum nalika panyedhiya nyaranake njupuk vitamin, suplemen, utawa mineral kalebu:

ngandhut

laktasi

bayi sing nampa ASI utawa kurang. saka 32 oz. saben dina formula

kanggo nambah kesehatan

diet khusus

kekurangan

Suplemen sing (bisa uga) sampeyan butuhake, adhedhasar riset lan pakar

Suplemen bisa uga duwe pengaruh, nanging sawetara bisa migunani, utamane ing kahanan tartamtu. p>

Vitamin pranatal

American College of Obstetricians and Gynecologists nyaranake wong sing duwe uterus kudu miwiti njupuk vitamin prenatal nalika wiwit nyoba ngandhut lan terus ngonsumsi sajrone meteng. Burdeos nyaranake miwiti telung sasi sadurunge nyoba pisanan ngandhut.

CDC nyaranake njupuk vitamin prenatal kanthi 400 mg asam folat kanggo nglindhungi saka cacat lair tartamtu.

ACOG nyaranake njupuk paling sethithik 27 miligram wesi saben dina nalika meteng, sing asring ditemokake ing vitamin prenatal.

Burdeos ujar yen asam folat sing digabungake karo zat besi nyedhiyakake keuntungan kanggo janin.

"Asam folat mbantu nyegah cacat tabung saraf, yaiku kelainan serius ing otak lan sumsum tulang belakang bayi," ujare Burdeos. "Wesi mbantu nggampangake transportasi oksigen ing awak. Wesi mbantu nyengkuyung perkembangan bayi lan plasenta sing bener. , miturut studi 2022 .

Srengenge minangka sumber alami vitamin D, lan kuning endhog lan iwak lemak minangka sumber panganan sing berkualitas. Liyane saka iku, iku slim pickings, miturut National Institute of Health (NIH).

"Sampeyan meh ora bisa entuk kabeh vitamin D sing dibutuhake saka panganan mung," ujare Greunke. "Iwak lenga, jamur, lan susu sing diperkaya nyedhiyakake vitamin D, nanging ora cukup kanggo nyukupi kabutuhan saben dinane."

Kekurangan vitamin D digandhengake karo macem-macem kondisi, kalebu:

kesehatan balung sing ora apik

kanker

penyakit jantung

diabetes gestational

Panaliten nuduhake yen njupuk vitamin D nalika meteng bisa nyuda risiko:

diabetes gestational

pre-eklampsia

bobot lair kurang

perdarahan postpartum abot

lair sadurunge umur

NIH nyaranake supaya bayi nganti umur 12 sasi njupuk 10 mcg vitamin D saben dina. Formula bayi diperkaya karo vitamin D, dadi CDC ujar manawa bocah-bocah sing umure luwih enom saka 12 wulan sing diwenehi susu formula mung ora mbutuhake suplemen vitamin D.

Sinau 2015 nuduhake yen wong tuwa sing nyusoni bisa njupuk 6.400 IU vitamin D saben dina kanggo nyedhiyakake jumlah sing cukup kanggo bayi sing nyusoni liwat susu manungsa.

NIH menehi saran manawa wong umur 1 nganti 70 mbutuhake 600 IU saben dina, lan wong sing umure luwih saka 70 kudu ngonsumsi 800 IU saben dina. Amarga angel entuk saka panganan, Greunke ujar manawa suplemen vitamin D pancen regane sanajan isih bayi.

Omega 3

Salah sawijining vitamin sing paling populer yaiku Omega 3. Iki minangka asam lemak sing ditemokake ing iwak kaya salmon lan kacang, kayata walnut.

Burdeos ujar manawa sampeyan bisa entuk manfaat yen njupuk siji yen diet kurang saka item kasebut. Sanajan omega 3 ana gandhengane karo kesehatan jantung sing apik, kelas Pusat Kesehatan Pelengkap lan Integratif Nasional (NCCIH) ujar manawa data asosiasi kasebut adhedhasar asupan panganan laut.

Nanging, agensi kasebut ujar manawa bisa mbantu nyuda trigliserida lan nyuda gejala arthritis rheumatoid.

B12

B12 alamiah ana ing produk kewan, lan Burdeos ujar manawa penting kanggo:

pembentukan sel getih abang

Produksi DNA

fungsi saraf

metabolisme sel.

Lawas sinau wiwit 2022 nuduhake yen kekurangan B12 luwih dhuwur ing vegan tinimbang vegetarian. Saklawasé rong pertiga wong ngandhut uga kurang. Dheweke ujar manawa suplemen B12 pancen migunani kanggo wong sing kekurangan, utamane sing ora ngonsumsi protein kewan.

Wesi

Wesi ana ing panganan kaya kacang lan sayuran ijo peteng. Miturut NIH, mbantu:

nggawa oksigen saka paru-paru menyang jaringan

nyurung metabolisme otot

nyengkuyung pertumbuhan fisik

bantuan ing perkembangan neurologis

Sanajan Pasquariello biasane nyaranake pendekatan panganan, wong sing kekurangan zat besi lan sing anemia wates bisa entuk manfaat saka suplemen zat besi.

Kajaba iku, wong meteng kudu golek prenatal kanthi wesi kanggo ndhukung perkembangan janin. Tansah takon dhokter sampeyan babagan pilihan sing paling apik, amarga bisa uga njupuk wesi sing akeh banget, sing ing kasus langka bisa nyebabake keracunan wesi.

Magnesium

Magnesium minangka mineral alami lan nomer papat - sing paling akeh ing awak. Nanging, meh setengah saka populasi AS ora nyedhot magnesium sing cukup, miturut studi 2018.

Greunke ujar manawa suplemen magnesium bisa mbantu.

Riset nuduhake suplemen magnesium oral bisa mbantu:

ngurangi tekanan getih

dawa suwene turu

ngurangi tingkat gula getih pasa lan sawise mangan

nambah swasana ati

Suplemen sing ora dibutuhake

Sawetara suplemen, kaya probiotik, wis akeh banget. Nanging para ahli lan peneliti ujar manawa data kasebut ora ana kanggo ndhukung hype kasebut. Sampeyan bisa ngenteni kanggo nyoba suplemen iki.

Wêdakakêna ijo

Wêdakakêna iki katon sehat lan duwe tembung kunci sing njanjeni ing label.

"Umume produk bubuk sayuran ngaku diisi kabeh sumber nutrisi lan pre-lan probiotik," ujare Pasquariello. "Iki banget ngapusi, amarga ngapusi konsumen supaya mikir yen bisa ngganti bubuk sayuran ijo kanggo sayuran ijo utawa sayuran ijo sing nyata."

Pasquariello ujar manawa bubuk sayuran ijo nambah energi, kinerja, lan pencernaan ora ana dhasare.

Ora ana akeh riset babagan iki kajaba mung cilik, Panaliten 40 wong saka 2009 sing nuduhake yen nambahi bubuk woh lan sayuran sajrone 90 dina bisa nyuda tekanan getih nanging ora bobot awak.

Pasquariello nyaranake nambahake sayuran ijo sing nyata, khususe macem-macem godhong, ing diet sampeyan.

Probiotik

Probiotik minangka salah sawijining suplemen sing paling populer, nanging NCCIH nuduhake bukti kanggo ndhukung suplemen probiotik kanggo masalah kaya diare lan ulcerative colitis ora didhukung dening data ing wektu iki.

Mega-apa wae

Sawetara produk bakal dipasarake dhewe minangka "dosis mega." Jargon muni apik, nanging Burdeos ngandika ora.

"Kajaba wis ditemtokake dening dhokter sampeyan, suplemen jinis iki minangka kasus sing akeh banget," ujare.

Dheweke ujar manawa dosis mega bisa duwe pengaruh jangka panjang. .

"Contone, kakehan vitamin D bisa nyebabake masalah ginjel, lan kakehan vitamin C bisa nyebabake masalah pencernaan," ujare Burdeos.

Iki ditrapake kanggo njupuk suplemen apa wae. Yen sampeyan entuk nutrisi saka diet mung, ora perlu nambahake maneh menyang diet liwat tablet utawa bubuk lisan.

Buffered creatine monohydrate

Greunke lan riset saka 2017nunjukake yen creatine monohydrate bisa nyuda cedera lan cepet pulih. Versi "buffered" lan "maju" ngaku minangka langkah munggah.

"Rumus iki luwih larang lan nyatakake yen luwih apik diserap, nanging iki durung kabukten bener," ujare Greunke. .

Carane golek suplemen sing berkualitas tinggi

Amarga suplemen ora dianggep standar sing padha karo panganan, mula bisa dirasakake kaya ing sisih kulon. Para ahli nuduhake wawasan kanggo navigasi ing lorong vitamin lan mineral ing toko kelontong ing ngisor iki.

Chelated vs. non-chelated

Sampeyan bisa uga ngerteni istilah kasebut ing botol mineral.

"Chelated tegese mineral diowahi kanthi cara sing nambah panyerepan," ujare Greunke. "Iki ditindakake kanthi nggabungake mineral karo molekul liyane, kayata asam amino utawa asam organik, supaya luwih gampang diserap dening awak."

Contone kalebu:

besi bisglycinate

zinc bisglycinate

chromium picolinate

lan magnesium bisglycinate

"Mineral non-chelated, ing tangan liyane, ora stabil, lan, amarga padha ora kaiket kanggo liyane, padha narik kawigaten molekul liyane kanggo ikatan, saéngga ngganggu panyerepan," Burdeos ngandika.

Riset campuran lan asring kalebu ukuran sampel cilik.

Contone, Panliten 2014 saka 15 wong nuduhake yen seng chelated minangka seng sitrat lan seng glukonat diserap luwih apik tinimbang seng non-chelated lan bisa migunani kanggo kekurangan seng lan nambani diare.

A Panaliten 2019 nyaranake chelated magnesium glycerophosphate nindakake tugas sing luwih apik kanggo nambah tingkat magnesium getih tinimbang magnesium oksida non-chelated.

Nanging, a Sinau 2014 wong postmenopausal nuduhake yen kalsium karbonat non-chelated diserap luwih cepet lan nambah tingkat kalsium getih luwih apik tinimbang kalsium sitrat.

Ngevaluasi sumber mineral

Greunke ujar manawa panganan lan banyu dadi mayoritas asupan mineral. Iki uga bisa ditemokake ing:

tetesan mineral

uyah

produk elektrolit

"Suplemen sing dipikirake nimbang kompetisi nutrisi," ujare Greunke. "Contone, wesi saingan karo mineral liyane kanggo panyerepan, kayata seng, kalsium, tembaga, lan magnesium."

Greunke nyaranake supaya ora multivitamin karo wesi. Suplemen kalsium lan wesi bisa dijupuk sawetara jam. Sampeyan uga bisa njupuk wesi sing akeh banget, mula tansah rembugan karo dhokter sadurunge nambahake menyang regimen suplemen.

Sawetara mineral tumindak kaya elektrolit, kalebu:

natrium

magnesium

kalium

kalsium

klorida

fosfat

Greunke ngandika elektrolit:

njaga keseimbangan cairan

jaga jantung ngantem normal

mbantu aliran getih

ngatur tekanan getih

nyengkuyung kesehatan balung

ngaruhi hormon

ndhukung kesehatan adrenal

Rincian penting liyane nalika milih suplemen

Pakar Healthline ngomong karo uga menehi saran:

njaluk tes pihak katelu, kayata liwat U.S. Pharmacopeial Convention and Consumer Labs

ngindhari werna, rasa, lan rasa gawean. pemanis

nyingkiri ngisi kaya asam stearat, silikon dioksida, lan titanium dioksida

milih apa wae sing paling cocok kanggo sampeyan nalika nerangake pil, kunyah, permen karet, utawa bubuk

mung milih suplemen sing cocog karo kabutuhan medis lan diet

maca label kanthi mripat kritis—yen pancen apik banget, mesthine

Piye carane sampeyan bisa ngerti yen awak nyerep suplemen?

Kepiye sampeyan ngerti yen suplemen sampeyan bener-bener bisa digunakake utawa apa kudu skala bali? Para ahli nuduhake sawetara pratandha.

Eliminasi

Akeh sing mlebu metu pungkasane.

“Dosis magnesium sitrat lan vitamin C sing dhuwur bisa nyebabake diare, mula yen kedadeyan kasebut, sampeyan pengin nyuda jumlah sing sampeyan gunakake. , "ujare Greunke. "Kadhangkala, dosis vitamin B sing dhuwur bisa nyebabake urin sing wernane kuning padhang; Nanging, iki ora mesthi mbebayani."

Tingkat energi sampeyan

Apa semangat ing langkah sampeyan minangka asil saka suplemen utawa efek plasebo?

"Sawetara suplemen kaya vitamin B12 bisa ngasilake energi kanthi cepet," ujare Greunke. "Suplemen adrenal bisa mbantu individu supaya luwih tenang lan fokus kanthi cepet. Yen wong dehidrasi utawa ora seimbang ing mineral, suplemen elektrolit bisa nambah energi, kinerja fisik, lan nambah tekanan getih."

Liyane bisa uga duwe efek sing luwih halus utawa jangka panjang.

Tes OTC lan ing kantor

Apa perlu tes OTC utawa ing kantor gumantung saka alasan sampeyan njupuk suplemen.

Yen arep ngedhunake gula getih amarga pra-diabetes utawa diabetes, pemantauan glukosa ing omah lan getih ing kantor penting, ujare Greunke.

Pasquariello ujar manawa profesional medis uga bisa mriksa tingkat nutrisi. ing getih sadurunge miwiti njupuk suplemen lan sawise ngonsumsi kanggo wektu tartamtu.

"Yen sampeyan lagi miwiti suplemen kanggo pisanan utawa nggunakake kanggo nambah gejala tartamtu, tes ing kantor bisa mbiyantu," ujare Pasquariello. "Yen sampeyan ngalami efek samping saka suplemen, tes ing kantor uga bisa disaranake."

Umume, Pasquariello ujar manawa penting banget kanggo nyambungake karo dhokter babagan suplemen sing sampeyan gunakake. kanggo mesthekake yen ora ngganggu obat utawa perawatan apa wae.

Pitakonan sing sering ditakoni

Arep sinau luwih akeh? Entuk fakta ing ngisor iki

Vitamin/suplemen apa sing kudu diombe saben dina? Apa 5 ndhuwur?

Iki gumantung saka kabutuhan sampeyan. Wong sing lagi ngandhut utawa nyoba ngandhut kudu njupuk prenatal saben dina.

Vitamin D uga bisa nyuda risiko komplikasi meteng kaya diabetes gestasional. Bayi sing ora diwenehi susu formula mbutuhake vitamin D saben dina, utawa wong tuwa sing nyusoni bisa nambah vitamin D.

Suplemen liyane sing penting yaiku magnesium, wesi, lan omega 3, nanging tansah takon dhokter sadurunge. sampeyan miwiti suplemen, utamane nalika nerangake wesi.

Kepiye carane sampeyan bisa nemtokake suplemen apa sing kudu dijupuk?

Rembugan iki karo dhokter utawa ahli diet. Jawaban bakal gumantung apa sampeyan ngandhut utawa nyusoni, umur, diet, lan kabutuhan kesehatan.

Vitamin/suplemen apa sing sampeyan butuhake kanggo diet vegan utawa vegetarian?

Ora kabeh vegan lan vegetarian mbutuhake suplemen, nanging Pasquariello ujar manawa B12 minangka kekurangan sing paling umum.

Vitamin lan suplemen apa sing dibutuhake kanggo diet keto?

Kanggo sing diet keto, Pasquariello nyaranake ngrembug suplemen vitamin D lan kalsium karo dhokter sampeyan.

Suplemen apa sing sampeyan butuhake kanggo mbangun otot?

Burdeos lan Greunke ngomong creatine monohidrat bisa mbantu mbangun otot. Jinis "buffered" ora perlu lan ora didhukung dening data.

Vitamin/suplemen apa sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot?

Akeh ahli ora percaya yen vitamin utawa suplemen dibutuhake kanggo mundhut bobot. Nanging, kerja bareng karo profesional kesehatan utawa ahli diet kanggo nggayuh tujuan sampeyan liwat njiwet diet lan gaya urip sing lestari.

Suplemen apa sing sampeyan butuhake yen sampeyan wong wadon? Kanggo meteng?

Wong wadon ora mbutuhake suplemen khusus, nanging para ahli ujar manawa wong ngandhut kudu njupuk vitamin prenatal kanthi folat lan zat besi. Takon dhokter sampeyan babagan pilihan sing paling apik kanggo sampeyan.

Disaranake supaya wong wiwit njupuk vitamin prenatal telung sasi sadurunge nyoba ngandhut. Suplemen vitamin D nalika meteng bisa nglindhungi saka pre-eklampsia, lair prematur, lan diabetes gestasional.

Takeaway

Vitamin, mineral, lan suplemen akeh banget, nanging umume wong entuk nutrisi sing cukup saka diet mung.

Nanging, ana kasus sing mbutuhake suplemen, kayata nalika meteng utawa laktasi.

Penting kanggo elinga yen industri vitamin lan suplemen ora diatur dening FDA. Rembugan karo dhokter sampeyan babagan suplemen sing sampeyan pikirake kanggo mesthekake yen aman kanggo sampeyan.

Beth Ann Mayer minangka panulis lepas lan ahli strategi konten sing berbasis ing New York sing duwe spesialisasi babagan kesehatan lan nulis wong tuwa. Karyane wis diterbitake ing Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Dheweke dadi pendiri agensi konten digital Lemonseed Creative lan lulusan saka Universitas Syracuse. Sampeyan bisa nyambung karo dheweke ing LinkedIn.

Dikirim : 2024-05-28 14:36

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.