시도해 볼 것인가, 아니면 버릴 것인가? 필요한 보충제와 건너뛸 수 있는 보충제
보충식품이 잠시 시간을 보내고 있습니다.
2022년 조사에 따르면 75%가 어떤 형태로든 영양 보충제를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이들 소비자 중 52%는 오메가-3, 프로바이오틱스, 섬유질과 같은 특수 보충제를 섭취한다고 말했습니다.
Johna Burdeos, RD, 등록 영양사는 전염병과 온라인 소매점을 통한 구매 용이성을 포함하여 수많은 요인이 보충제, 비타민 및 미네랄의 인기에 기여했다고 말합니다.
그래도 보충제에는 비방하는 사람들이 없는 것은 아닙니다. 이 업계는 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않습니다.
게다가 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우 건강 보조 식품이 필요한지 궁금할 수도 있습니다.
비타민, 미네랄, 다이어트 보조제와 어떤 것을 선택해야 할지.
보충제가 필요한가요?
이 주제는 전문가들 사이에서도 논쟁의 여지가 있습니다.
“대부분의 성인이 건강을 유지하고 유지하기 위해 보충제는 일반적으로 유일한 솔루션은 아닙니다.”라고 Maddie Pasquariello, MS, RDN. "사실 건강 문제를 겪고 있는 많은 사람들에게 보충제는 일반적으로 영양사가 의지하는 첫 번째 방어선이 아닙니다."
식습관 변경 및 운동 권장 사항과 같은 기타 생활 방식 조정이 일반적으로 먼저 이루어집니다.
그러나 어떤 경우에는 보충제가 표준으로 권장됩니다. 다른 경우에는 식단에서 영양 결핍의 공백을 메우는 데 도움이 될 수 있다고 등록 영양사이자 필요의 실무자 집단.
제공자가 비타민, 보충제 또는 미네랄 섭취를 권장하는 일반적인 경우는 다음과 같습니다.
연구 및 전문가를 기반으로 한 (필요할 수도 있는) 보충제
보충제는 비방하는 사람도 있을 수 있지만 일부는 특히 특정 상황에서 유익할 수 있습니다.
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산전 비타민
미국 산부인과 대학에서는 자궁이 있는 사람이 임신을 시도할 때 산전 비타민 복용을 시작하고 임신 기간 동안 계속 섭취해야 한다고 권장합니다. Burdeos는 첫 번째 임신 시도 3개월 전부터 시작할 것을 권장합니다.
CDC는 특정 선천적 결손을 예방하기 위해 400mg의 엽산이 포함된 산전 비타민을 섭취할 것을 권장합니다.
ACOG는 임신 기간 동안 하루에 최소 27mg의 철분을 섭취할 것을 권장합니다. 이는 태아기 비타민에서 흔히 발견되는 철분입니다.
Burdeos는 철분과 결합된 엽산이 태아에게 유익하다고 말합니다.
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“엽산은 아기의 뇌와 척수에 심각한 이상을 일으키는 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 됩니다.”라고 Burdeos는 말합니다. “철분은 몸 전체에 산소 운반을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 철분은 아기와 태반의 적절한 발달을 지원합니다.”
비타민 D
약 42%의 사람들이 비타민 D 결핍 상태이며, 흑인의 비율이 가장 높은 82%입니다. , 2022년 연구에 따르면 .
태양은 비타민 D의 천연 공급원이며 달걀 노른자와 지방이 많은 생선은 양질의 식품 공급원입니다. 그 외에는 희박한 선택입니다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면.
“음식만으로는 필요한 비타민 D를 모두 섭취하는 것이 거의 불가능합니다.”라고 Greunke는 말합니다. "기름기가 많은 생선, 버섯, 강화 유제품은 비타민 D를 제공하지만 일일 필요량을 충족하기에는 충분한 양이 아닙니다."
비타민 D 결핍은 다음을 포함한 여러 조건과 관련이 있습니다:
연구에 따르면 임신 중에 비타민 D를 섭취하면 다음 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
NIH는 12개월 이하의 유아에게 하루 10mcg의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다. 유아용 조제분유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. 그래서 CDC에서는 분유만 먹는 12개월 미만의 어린이에게는 비타민 D 보충제가 필요하지 않을 가능성이 높다고 말합니다.
2015년 연구에 따르면 수유 중인 부모는 모유를 통해 유아에게 적절한 양을 공급하기 위해 하루 6,400IU의 비타민 D를 섭취할 수 있는 것으로 나타났습니다.
NIH는 1세부터 70세까지의 사람들은 하루에 600IU가 필요하고, 70세 이상의 사람들은 하루에 800IU를 섭취해야 한다고 권고합니다. 음식을 통해 이를 섭취하는 것이 어렵기 때문에 Greunke는 비타민 D 보충제가 유아기 이후에도 그만한 가치가 있다고 말합니다.
오메가 3
가장 인기 있는 비타민 중 하나는 아마도 오메가 3일 것입니다. 연어와 같은 생선과 호두와 같은 견과류에서 자연적으로 발견되는 지방산입니다.
Burdeos는 식단에 이러한 항목이 부족한 경우 하나를 복용하면 도움이 될 수 있다고 말합니다. 오메가 3는 심장 건강과 관련이 있지만 국립보완통합건강센터(NCCIH)는 해당 협회의 데이터가 해산물 섭취량을 기반으로 한다고 밝혔습니다.
그러나 FDA는 중성지방을 감소시키고 류마티스 관절염 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
B12
B12는 동물성 제품에서 자연적으로 발생하며 Burdeos는 이것이 다음과 같은 역할을 한다고 말합니다:
이전 2022년 연구에 따르면 채식주의자보다 완전 채식주의자의 B12 결핍이 더 높은 것으로 나타났습니다. 임산부의 거의 2/3도 결핍 상태였습니다. 그녀는 B12 보충이 결핍된 사람들, 특히 동물성 단백질을 섭취하지 않는 사람들에게 가치가 있다고 말합니다.
철분
철분은 견과류, 짙은 잎이 많은 채소와 같은 음식에 함유되어 있습니다. NIH에 따르면 도움이 됩니다:
Pasquariello는 일반적으로 음식 우선 접근 방식을 권장하지만, 철 결핍증이 있는 사람과 경계성 빈혈이 있는 사람은 철분 보충으로 혜택을 볼 수 있습니다.
또한 임산부는 태아 발달을 돕기 위해 철분이 함유된 산전 제품을 찾아야 합니다. 철분을 너무 많이 섭취하면 드물게 철 중독으로 이어질 수 있으므로 최선의 선택을 위해 항상 의사에게 문의하세요.
마그네슘
마그네슘은 자연적으로 발생하는 미네랄이며 네 번째 미네랄입니다. - 몸에서 가장 풍부한 것. 그럼에도 불구하고 미국 인구의 거의 절반은 충분한 마그네슘을 섭취하지 않습니다. 2018년 연구에 따르면
Greunke는 마그네슘 보충제가 도움이 될 수 있다고 말합니다.
연구에 따르면 경구용 마그네슘 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
필요하지 않은 보충제
프로바이오틱스와 같은 일부 보충제가 큰 인기를 끌고 있습니다. 그러나 전문가와 연구자들은 과대광고를 뒷받침할 데이터가 없다고 말합니다. 이 보충제를 섭취하는 것을 미루셔도 됩니다.
녹색 분말
이 분말은 건강해 보이고 라벨에 유망한 전문 용어가 있습니다.
Pasquariello는 "대부분의 녹색 분말 제품은 영양분과 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스의 전체 식품 공급원으로 채워져 있다고 주장합니다."라고 말합니다. "이것은 소비자가 실제 녹색 채소나 녹색 채소를 녹색 분말로 대체할 수 있다고 생각하도록 속이기 때문에 매우 기만적입니다."
Pasquariello는 녹색 분말이 에너지, 성능 및 소화를 촉진한다는 주장은 근거가 없습니다.
소규모 2009년 40명을 대상으로 한 연구에 따르면 90일 동안 과일 및 야채 분말을 보충하면 혈압이 감소하지만 체중은 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
Pasquariello는 대신 실제 녹색 채소, 특히 잎이 많은 품종을 식단에 추가할 것을 제안합니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 가장 인기 있는 보충제 중 하나이지만 NCCIH는 설사 및 궤양성 대장염과 같은 문제에 대한 프로바이오틱 보충제를 뒷받침하는 증거가 현재 데이터로 뒷받침되지 않음을 나타냅니다.
아무거나
일부 제품은 "대용량"을 함유하고 있다고 홍보합니다. 전문 용어는 훌륭해 보이지만 Burdeos는 그렇지 않다고 말합니다.
“의사가 명시하지 않는 한 이러한 종류의 보충제는 너무 많은 것이 좋은 경우입니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀는 대량 복용이 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. .
“예를 들어, 비타민 D가 너무 많으면 신장 문제가 발생할 수 있고, 비타민 C가 너무 많으면 소화 문제가 발생할 수 있습니다.”라고 Burdeos는 말합니다.
이는 보충제를 섭취하는 경우에도 적용됩니다. 식단만으로 영양분을 섭취하는 경우 경구 정제나 분말을 통해 식단에 더 이상 영양분을 첨가할 필요가 없습니다.
완충 크레아틴 일수화물
Greunke 및 연구 2017년부터 크레아틴 일수화물이 부상을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있음을 나타냅니다. "완충된" 버전과 "고급" 버전이 한 단계 더 발전했다고 주장합니다.
"이러한 제제는 더 비싸고 흡수가 더 잘된다고 명시되어 있지만 이는 사실로 입증되지 않았습니다."라고 Greunke는 말합니다. .
고품질 보충제를 찾는 방법
보조식품은 음식과 동일한 기준을 따르지 않기 때문에 마치 서부의 거친 느낌을 받을 수 있습니다. 전문가들은 아래 식료품점의 비타민 및 미네랄 코너를 탐색하는 데 대한 통찰력을 공유합니다.
킬레이트화 대 비킬레이트화
미네랄 병에서 이러한 용어를 볼 수 있습니다.
“킬레이트화란 미네랄이 흡수를 향상시키는 방식으로 변경되었음을 의미합니다.”라고 Greunke는 말합니다. “이것은 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있도록 미네랄을 아미노산이나 유기산과 같은 다른 분자와 결합함으로써 이루어집니다.”
예:
반면에 킬레이트화되지 않은 미네랄은 불안정하고 다른 것과 결합되어 있지 않기 때문에 다른 분자를 끌어당겨 자신과 결합하게 하여 흡수를 더 방해합니다.
연구는 혼합되어 있으며 종종 작은 표본 크기를 포함합니다.
예를 들어 2014년 연구에서는 구연산 아연 및 글루콘산 아연과 같은 킬레이트 아연이 비킬레이트 아연보다 더 잘 흡수되었으며 아연 결핍 및 설사 치료에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
2019년 연구에서는 킬레이트화된 글리세로인산마그네슘이 비킬레이트화된 산화마그네슘보다 혈중 마그네슘 수치를 높이는 데 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
그러나 a 폐경 후 사람들을 대상으로 한 2014년 연구에서는 킬레이트화되지 않은 탄산칼슘이 구연산칼슘보다 더 빨리 흡수되고 혈중 칼슘 수치를 더 잘 높이는 것으로 나타났습니다.
광물 공급원 평가
Greunke는 음식과 물이 미네랄 섭취의 대부분을 차지한다고 말합니다. 다음에서도 찾을 수 있습니다:
“사려 깊은 보충제는 영양분 경쟁을 고려합니다.”라고 Greunke는 말합니다. "예를 들어, 철분은 흡수를 위해 아연, 칼슘, 구리, 마그네슘과 같은 다른 미네랄과 경쟁합니다."
Greunke는 철분이 함유된 종합 비타민제를 피할 것을 제안합니다. 칼슘과 철분 보충제는 몇 시간 간격으로 복용할 수 있습니다. 철분을 너무 많이 섭취할 수도 있으므로 보충제에 철분을 추가하기 전에 항상 의사와 상담하세요.
다음을 포함한 일부 미네랄은 전해질과 같은 역할을 합니다.
Greunke는 전해질이 다음과 같다고 말합니다.
보충제 선택 시 기타 중요한 세부 사항
Healthline이 인터뷰한 전문가들은 다음 사항도 권장했습니다.
당신의 몸이 보충제를 흡수하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
보충제가 실제로 효과가 있는지 또는 흡수해야 하는지 어떻게 알 수 있나요? 규모를 축소해? 전문가들은 몇 가지 숨길 수 없는 징후를 공유합니다.
제거
들어가는 것의 대부분은 결국 밖으로 나옵니다.
“고용량의 구연산마그네슘과 비타민C는 설사를 유발할 수 있으므로 이런 일이 발생하면 복용하는 양을 줄이는 것이 좋습니다. "라고 Greunke는 말합니다. “때때로 비타민 B를 많이 섭취하면 소변이 밝은 노란색으로 변할 수 있습니다. 하지만 이것이 반드시 해로운 것은 아닙니다.”
에너지 수준
당신의 활력은 보충제의 결과입니까, 아니면 위약 효과입니까?
Greunke는 “비타민 B12와 같은 일부 보충제는 에너지를 빠르게 향상시킬 수 있습니다.”라고 말합니다. “부신 보충제는 개인이 비교적 빠르게 차분함과 집중력을 갖도록 도와줄 수 있습니다. 개인이 탈수되거나 미네랄 불균형을 겪는 경우 전해질 보충제를 섭취하면 에너지와 신체적 성능을 향상하고 혈압을 개선할 수 있습니다.”
다른 것들은 더 미묘하거나 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다.
OTC 및 사무실 내 테스트
OTC 또는 사무실 내 테스트가 필요한지는 귀하의 이유에 따라 다릅니다. 보충제 복용하기.
당뇨병 전증이나 당뇨병 때문에 혈당을 낮추려면 집에서 혈당을 모니터링하고 사무실에서 혈액 검사를 하는 것이 중요하다고 Greunke는 말합니다.
Pasquariello는 의료 전문가도 영양 수준을 확인할 수 있다고 말합니다. 보충제 복용을 시작하기 전과 특정 기간 동안 섭취한 후에 혈액에 존재합니다.
“처음으로 보충제를 시작하거나 특정 증상을 개선하기 위해 보충제를 사용하는 경우 사무실 내 테스트가 도움이 될 수 있습니다.”라고 Pasquariello는 말합니다. “보충제로 인해 부작용이 나타나면 병원 내 테스트도 권장할 수 있습니다.”
일반적으로 Pasquariello는 복용 중인 보충제에 대해 의사와 상담하는 것이 항상 중요하다고 말합니다. 약물이나 치료에 방해가 되지 않도록 하세요.
자주 묻는 질문
자세히 알아보고 싶으신가요? 아래 사실을 확인하세요
매일 어떤 비타민/보충제를 섭취해야 합니까? 상위 5개는 무엇입니까?
이것은 귀하의 필요에 따라 다릅니다. 임신 중이거나 임신을 시도하는 사람은 매일 산전 검사를 받아야 합니다.
비타민 D는 임신성 당뇨병과 같은 임신 합병증의 위험도 줄일 수 있습니다. 분유를 먹지 않는 유아에게는 매일 비타민 D가 필요하며, 수유 중인 부모는 비타민 D를 보충할 수 있습니다.
잠재적으로 중요한 기타 보충제에는 마그네슘, 철분, 오메가 3가 포함되지만, 섭취하기 전에 항상 의사와 상담하세요. 특히 철분의 경우 보충을 시작합니다.
어떤 보충제를 섭취해야 하는지 어떻게 알 수 있나요?
이에 대해 의사나 영양사와 논의하세요. 대답은 임신 또는 수유 여부, 나이, 식이 요법 및 건강상의 필요 사항에 따라 달라집니다.
완전 채식 또는 채식주의 식단에 어떤 비타민/보충제가 필요합니까?
모두는 아닙니다 완전 채식주의자와 채식주의자에게는 보충이 필요하지만 Pasquariello는 B12가 가장 흔한 결핍이라고 말합니다.
케토 다이어트에는 어떤 비타민과 보충제가 필요합니까?
케토 다이어트를 하는 사람들을 위해 Pasquariello는 의사와 비타민 D 및 칼슘 보충제에 대해 논의할 것을 제안합니다.
근육을 키우려면 어떤 보충제가 필요합니까?
Burdeos와 Greunke는 크레아틴을 말합니다. 일수화물은 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. "버퍼링된" 종류는 불필요하며 데이터에서 지원되지 않습니다.
체중 감량을 위해 어떤 비타민/보충제가 필요합니까?
대부분의 전문가들은 체중 감량에 비타민이나 보충제가 필요하다고 생각하지 않습니다. 대신 의료 전문가나 영양사와 협력하여 지속 가능한 식단과 생활 방식을 조정하여 목표를 달성하세요.
여성이라면 어떤 보충제가 필요합니까? 임신을 위해서는?
여성에게는 반드시 특별한 보충제가 필요한 것은 아니지만, 전문가들은 임산부가 엽산과 철분이 포함된 산전 비타민을 섭취해야 한다고 말합니다. 귀하에게 가장 적합한 옵션이 무엇인지 의사에게 문의하세요.
임신을 시도하기 3개월 전부터 산전 비타민 복용을 시작하는 것이 좋습니다. 임신 중 비타민 D 보충제는 자간전증, 조산, 임신성 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
테이크아웃
비타민, 미네랄, 보충제가 넘쳐나지만 대부분의 사람들은 식단만으로 충분한 영양분을 섭취합니다.
그러나 임신이나 수유기 등 보충이 필요한 경우도 있습니다.
비타민 및 보충제 산업은 FDA의 규제를 받지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 귀하에게 안전한지 확인하기 위해 고려중인 보충제에 대해 의사와 상담하십시오.
베스 앤 메이어(Beth Ann Mayer)는 뉴욕에 거주하는 프리랜서 작가이자 콘텐츠 전략가로 건강 및 육아 관련 저술을 전문으로 합니다. 그녀의 작품은 Parents, Shape 및 Inside Lacrosse에 게재되었습니다. 그녀는 디지털 콘텐츠 대행사 Lemonseed Creative 시러큐스 대학교를 졸업했습니다. LinkedIn<에서 그녀와 소통하실 수 있습니다. /a>.
게시됨 : 2024-05-28 14:36
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