Cuba atau Tos? Makanan Tambahan yang Anda Perlukan dan Yang Anda Boleh Langkau

Suplemen ada seketika.

Tinjauan 2022 ke atas lebih 3,100 orang dewasa A.S. menunjukkan bahawa 75 peratus mengambil beberapa bentuk suplemen pemakanan. Daripada pengguna tersebut, 52 peratus berkata mereka mengambil suplemen khusus, seperti omega-3, probiotik atau serat.

Johna Burdeos, RD, sebuah berdaftar pakar diet, berkata pelbagai faktor telah menyumbang kepada populariti suplemen, vitamin dan mineral, termasuk wabak dan kemudahan pembelian melalui peruncit dalam talian.

Namun, suplemen bukan tanpa pengkritiknya. Industri ini tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan & Ubat A.S. (FDA).

Selain itu, anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda memerlukan makanan tambahan jika anda mengambil diet yang seimbang.

Berikut ialah perkara yang boleh dikatakan oleh penyelidik dan pakar tentang apabila ia berfaedah untuk menambah vitamin, mineral, dan makanan tambahan untuk diet anda, serta yang mana satu untuk dipilih.

Adakah suplemen diperlukan?

Subjek ini sedang diperdebatkan, walaupun dalam kalangan pakar.

“Suplemen biasanya bukan satu-satunya penyelesaian yang mungkin bagi kebanyakan orang dewasa untuk mencapai dan mengekalkan kesihatan yang baik,” kata Maddie Pasquariello, MS, RDN. “Malah, bagi kebanyakan mereka yang mengalami masalah kesihatan, suplemen biasanya bukan barisan pertahanan pertama yang akan diambil oleh pakar diet.”

Penyesuaian gaya hidup lain, seperti perubahan pada cadangan diet dan senaman, biasanya diutamakan.

Sebenarnya, suplemen disyorkan sebagai standard dalam sesetengah kes. Dalam kes lain, mereka boleh membantu mengisi jurang kekurangan nutrien dalam diet, kata Stephanie Greunke, RD, pakar diet berdaftar dan ahli Diperlukanamal kolektif.

Kes biasa di mana pembekal akan mengesyorkan pengambilan vitamin, suplemen atau mineral termasuk:

kehamilan

laktasi

bayi yang menerima susu ibu atau kurang daripada 32 oz. setiap hari formula

peningkatan kesihatan

diet khas

kekurangan

Suplemen yang anda (mungkin) perlukan, berdasarkan penyelidikan dan pakar

Suplemen mungkin mempunyai pengkritiknya, tetapi sesetengahnya boleh memberi manfaat, terutamanya dalam keadaan tertentu.

Vitamin pranatal

Kelas American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan orang yang mempunyai rahim harus mula mengambil vitamin pranatal apabila mereka mula mencuba untuk hamil dan meneruskan pengambilan sepanjang kehamilan. Burdeos mengesyorkan memulakan tiga bulan lebih awal daripada percubaan pertama anda untuk hamil.

CDC mengesyorkan mengambil vitamin pranatal dengan 400 mg asid folik untuk melindungi daripada kecacatan kelahiran tertentu.

ACOG mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 27 miligram zat besi setiap hari semasa kehamilan, sesuatu yang sering dijumpai dalam vitamin pranatal.

Burdeos berkata asid folik yang digabungkan dengan zat besi memberikan manfaat untuk janin.

“Asid folik membantu mencegah kecacatan tiub saraf, yang merupakan keabnormalan serius pada otak dan saraf tunjang bayi,” kata Burdeos. “Besi membantu memudahkan pengangkutan oksigen ke seluruh badan. Zat besi membantu menyokong perkembangan bayi dan plasenta yang betul.”

Vitamin D

Kira-kira 42 peratus orang kekurangan vitamin D, dan orang kulit hitam mempunyai kadar tertinggi— 82 peratus , menurut kajian 2022 .

Matahari ialah sumber semula jadi vitamin D, dan kuning telur serta ikan berlemak merupakan sumber makanan yang berkualiti. Selain itu, ia adalah pilihan yang tipis, menurut National Insitute of Health (NIH).

"Hampir mustahil untuk mendapatkan semua vitamin D yang anda perlukan daripada makanan sahaja," kata Greunke. “Ikan berminyak, cendawan dan tenusu diperkaya membekalkan vitamin D, tetapi tidak dalam kuantiti yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian.”

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan pelbagai keadaan, termasuk:

kesihatan tulang yang lemah

kanser

penyakit kardiovaskular

diabetes gestasi

Penyelidikan mencadangkan pengambilan vitamin D semasa mengandung boleh mengurangkan risiko:

diabetes gestasi

pra‐eklampsia

berat lahir rendah

pendarahan selepas bersalin yang teruk

kelahiran pra-matang

NIH mengesyorkan bahawa bayi sehingga 12 bulan mengambil 10 mcg vitamin D setiap hari. Formula bayi diperkaya dengan vitamin D, jadi CDC mengatakan bahawa kanak-kanak di bawah 12 bulan yang diberi susu formula secara eksklusif berkemungkinan tidak memerlukan suplemen vitamin D.

Kajian 2015 menunjukkan bahawa ibu bapa yang menyusu boleh mengambil 6,400 IU vitamin D sehari untuk membekalkan jumlah yang mencukupi kepada bayi yang menyusu melalui susu manusia.

NIH menasihatkan bahawa orang berumur 1 hingga 70 tahun memerlukan 600 IU setiap hari, dan orang yang berumur lebih dari 70 tahun harus mengambil 800 IU setiap hari. Memandangkan sukar untuk mendapatkannya daripada makanan, Greunke berkata suplemen vitamin D berbaloi walaupun selepas bayi.

Omega 3

Salah satu vitamin yang paling popular mungkin Omega 3. Ia adalah asid lemak yang secara semula jadi ditemui dalam ikan seperti salmon dan kacang, seperti walnut.

Burdeos mengatakan bahawa anda mungkin mendapat manfaat daripada mengambil satu jika diet anda kurang pada item ini. Walaupun omega 3 dikaitkan dengan kesihatan jantung yang baik, kelas Pusat Kesihatan Pelengkap dan Integratif Kebangsaan (NCCIH) mengatakan bahawa data untuk persatuan itu adalah berdasarkan pengambilan makanan laut.

Walau bagaimanapun, agensi itu berkata ia boleh membantu mengurangkan trigliserida dan meredakan gejala arthritis rheumatoid.

B12

B12 secara semula jadi berlaku dalam produk haiwan dan Burdeos mengatakan ia penting untuk:

pembentukan sel darah merah

pengeluaran DNA

fungsi saraf

metabolisme sel.

Sebuah kajian dari 2022 menunjukkan bahawa kekurangan B12 lebih tinggi pada vegan berbanding vegetarian. Hampir dua pertiga orang hamil juga mengalami kekurangan. Beliau berkata suplemen B12 berbaloi untuk individu yang mengalami kekurangan, terutamanya mereka yang tidak mengambil protein haiwan.

Besi

Besi terdapat dalam makanan seperti kacang dan sayur-sayuran berdaun gelap. Menurut NIH, ia membantu:

membawa oksigen dari paru-paru ke tisu

meningkatkan metabolisme otot

menyokong pertumbuhan fizikal

membantu dalam pembangunan neurologi

Walaupun Pasquariello biasanya mengesyorkan pendekatan mengutamakan makanan, orang yang mengalami kekurangan zat besi dan mereka yang mengalami anemia sempadan mungkin mendapat manfaat daripada suplemen zat besi.

Selain itu, orang hamil harus mencari pranatal dengan zat besi untuk menyokong perkembangan janin. Sentiasa tanya doktor anda untuk pilihan terbaik, kerana mungkin mengambil terlalu banyak zat besi, yang dalam kes yang jarang berlaku boleh menyebabkan keracunan zat besi.

Magnesium

Magnesium ialah mineral semulajadi dan yang keempat -paling banyak dalam badan. Namun, hampir separuh daripada penduduk A.S. tidak menelan magnesium yang mencukupi, menurut kajian 2018.

Greunke mengatakan bahawa suplemen magnesium boleh membantu.

Penyelidikan menunjukkan suplemen magnesium oral boleh membantu:

mengurangkan tekanan darah

memanjangkan tempoh tidur

mengurangkan paras gula dalam darah puasa dan selepas makan

meningkatkan mood

Suplemen yang anda tidak perlukan

Sesetengah suplemen, seperti probiotik, sangat popular. Tetapi pakar dan penyelidik mengatakan data itu tidak ada untuk menyokong gembar-gembur itu. Anda boleh berhenti mencuba suplemen ini.

Serbuk hijau

Serbuk ini kelihatan sihat dan mempunyai kata kunci yang menjanjikan pada label.

"Kebanyakan produk serbuk sayur-sayuran mendakwa dipenuhi dengan sumber makanan keseluruhan nutrien dan pra dan probiotik," kata Pasquariello. “Ini sangat mengelirukan, kerana ia menipu pengguna untuk berfikir bahawa mereka boleh menggantikan serbuk hijau dengan sayur-sayuran atau sayur-sayuran hijau sebenar.”

Pasquariello berkata dakwaan bahawa serbuk hijau meningkatkan tenaga, prestasi dan penghadaman adalah tidak berasas.

Tiada banyak penyelidikan mengenainya selain daripada yang kecil, Kajian 40 orang dari 2009 yang menunjukkan bahawa penambahan serbuk buah-buahan dan sayur-sayuran selama 90 hari mungkin mengurangkan tekanan darah tetapi bukan berat badan.

Pasquariello mencadangkan menambah sayur-sayuran sebenar, khususnya varieti berdaun, pada diet anda.

Probiotik

Probiotik ialah salah satu suplemen yang paling popular, tetapi NCCIH menunjukkan bukti untuk menyokong suplemen probiotik untuk isu seperti cirit-birit dan kolitis ulseratif tidak disokong oleh data pada masa ini.

Mega-apa-apa sahaja

Sesetengah produk akan memasarkan diri mereka sebagai mempunyai "mega-dos". Jargon itu kedengaran hebat, tetapi Burdeos berkata ia tidak.

“Melainkan ia dinyatakan oleh doktor anda, suplemen jenis ini merupakan kes yang terlalu banyak perkara yang baik,” katanya.

Dia berkata dos mega boleh memberi kesan jangka panjang .

“Sebagai contoh, terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan masalah buah pinggang, dan terlalu banyak vitamin C boleh menyebabkan masalah pencernaan,” kata Burdeos.

Ini terpakai untuk mengambil sebarang suplemen sama sekali. Jika anda mendapat nutrien daripada diet sahaja, anda tidak perlu menambahkannya lagi pada diet anda melalui tablet atau serbuk oral.

Buffered creatine monohydrate

Greunke dan penyelidikan dari 2017menunjukkan bahawa creatine monohydrate boleh mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan. Versi “Buffered” dan “advanced” mendakwa sebagai satu peningkatan.

“Formula ini lebih mahal dan menyatakan bahawa ia lebih baik diserap, tetapi itu tidak terbukti benar,” kata Greunke .

Cara mencari suplemen berkualiti tinggi

Memandangkan suplemen tidak dipegang pada standard yang sama seperti makanan, ia boleh berasa seperti barat liar di luar sana. Pakar berkongsi pandangan untuk menavigasi lorong vitamin dan mineral kedai runcit di bawah.

Berkelat lwn. tidak berkelat

Anda mungkin melihat istilah ini pada botol mineral.

"Kelat bermakna mineral telah diubah dengan cara yang meningkatkan penyerapan," kata Greunke. “Ini dilakukan dengan menggabungkan mineral dengan molekul lain, seperti asid amino atau asid organik, untuk memudahkan tubuh menyerap.”

Contohnya termasuk:

bisglycinate besi

bisglycinate zink

kromium picolinate

dan magnesium bisglycinate

“Mineral tidak berkhelat, sebaliknya, tidak stabil, dan, kerana ia tidak terikat pada sesuatu yang lain, ia menarik molekul lain untuk mengikatnya, sekali gus mengganggu penyerapan,” kata Burdeos.

Penyelidikan bercampur-campur dan selalunya merangkumi saiz sampel yang kecil.

Sebagai contoh, Kajian 2014 terhadap 15 orang menunjukkan bahawa zink kelat sebagai zink sitrat dan zink glukonat diserap lebih baik daripada zink tidak kelat dan mungkin bermanfaat untuk kekurangan zink dan merawat cirit-birit.

A Kajian 2019 mencadangkan magnesium gliserofosfat kelat melakukan kerja yang jauh lebih baik dalam meningkatkan paras magnesium darah berbanding magnesium oksida bukan kelat.

Walau bagaimanapun, a Kajian 2014 ke atas orang yang menopaus menunjukkan bahawa kalsium karbonat bukan kelat diserap lebih cepat dan meningkatkan tahap kalsium darah lebih baik daripada kalsium sitrat.

Menilai sumber mineral

Greunke berkata makanan dan air merupakan sebahagian besar daripada pengambilan mineral kami. Ia juga boleh didapati dalam:

titisan mineral surih

garam

produk elektrolit

"Suplemen yang bijak mengambil kira persaingan nutrien," kata Greunke. “Sebagai contoh, zat besi bersaing dengan mineral lain untuk penyerapan, seperti zink, kalsium, kuprum dan magnesium.”

Greunke mencadangkan untuk mengelakkan multivitamin dengan zat besi. Suplemen kalsium dan zat besi boleh diambil selang beberapa jam. Anda juga mungkin mengambil terlalu banyak zat besi, jadi sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menambahkannya pada rejimen suplemen anda.

Sesetengah mineral bertindak seperti elektrolit, termasuk:

natrium

magnesium

kalium

kalsium

klorida

fosfat

Greunke mengatakan elektrolit:

mengekalkan keseimbangan cecair

menjaga jantung anda berdegup secara normal

membantu dalam pengaliran darah

mengawal tekanan darah

menyokong kesihatan tulang

mempengaruhi hormon anda

menyokong kesihatan adrenal

Butiran penting lain apabila memilih makanan tambahan

Pakar Healthline bercakap dengan juga mengesyorkan:

memastikan ujian pihak ketiga, seperti melalui Konvensyen Farmakope A.S. dan Makmal Pengguna

mengelakkan warna tiruan, perisa dan pemanis

mengelakkan pengisi seperti asid stearik, silikon dioksida dan titanium dioksida

memilih apa sahaja yang paling sesuai untuk anda apabila melibatkan pil, kunyah, gula-gula getah atau serbuk

memilih hanya suplemen yang sesuai dengan keperluan perubatan dan diet anda

membaca label dengan mata kritikal—jika ia kedengaran terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, ia mungkin

Bagaimana anda boleh mengetahui sama ada badan anda menyerap suplemen?

Bagaimana anda tahu jika suplemen anda benar-benar berfungsi atau sama ada perlu skala balik? Pakar berkongsi beberapa petanda.

Penghapusan

Kebanyakan apa yang masuk keluar akhirnya.

“Dos magnesium sitrat dan vitamin C yang tinggi boleh menyebabkan cirit-birit, jadi jika ini berlaku, anda perlu mengurangkan jumlah yang anda ambil , "kata Greunke. “Kadang-kadang, dos vitamin B yang tinggi boleh menyebabkan air kencing berwarna kuning terang; namun, ini tidak semestinya berbahaya.”

Tahap tenaga anda

Adakah semangat dalam langkah anda adalah hasil daripada suplemen atau kesan plasebo?

“Sesetengah suplemen seperti vitamin B12 boleh menghasilkan peningkatan tenaga dengan pantas,” kata Greunke. “Suplemen adrenal boleh membantu individu berasa lebih tenang dan fokus dengan cepat. Jika seseorang mengalami dehidrasi atau tidak seimbang dalam mineral, suplemen elektrolit boleh meningkatkan tenaga, prestasi fizikal dan meningkatkan tekanan darah.”

Yang lain mungkin mempunyai kesan yang lebih halus atau jangka panjang.

Ujian OTC dan dalam pejabat

Sama ada ujian OTC atau dalam pejabat diperlukan bergantung pada sebab anda mengambil suplemen.

Jika ia bertujuan untuk menurunkan gula dalam darah kerana pra-diabetes atau diabetes, pemantauan glukosa di rumah dan kerja darah dalam pejabat adalah penting, kata Greunke.

Pasquariello berkata profesional perubatan juga boleh menyemak tahap nutrien dalam darah anda sebelum anda mula mengambil suplemen dan selepas mengambilnya untuk tempoh tertentu.

"Jika anda baru memulakan suplemen buat kali pertama atau menggunakannya untuk membantu memperbaiki gejala tertentu, ujian di pejabat boleh membantu," kata Pasquariello. “Jika anda mengalami kesan sampingan daripada suplemen, ujian di pejabat juga boleh disyorkan.”

Secara amnya, Pasquariello berkata adalah sentiasa penting untuk berhubung dengan doktor anda tentang sebarang suplemen yang anda ambil untuk memastikan mereka tidak mengganggu sebarang ubat atau rawatan.

Soalan lazim

Ingin mengetahui lebih lanjut? Dapatkan fakta di bawah

Apakah vitamin/suplemen yang perlu anda ambil setiap hari? Apakah 5 teratas?

Ini bergantung pada keperluan anda. Orang yang hamil atau cuba hamil harus mengambil pranatal setiap hari.

Vitamin D juga boleh mengurangkan risiko komplikasi kehamilan seperti diabetes semasa mengandung. Bayi yang tidak diberi susu formula memerlukan vitamin D setiap hari, atau ibu bapa yang menyusu boleh menambah vitamin D.

Suplemen lain yang berpotensi penting termasuk magnesium, zat besi dan omega 3, tetapi sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda memulakan pengambilan makanan tambahan, terutamanya apabila ia berkaitan dengan zat besi.

Bagaimana anda boleh mengetahui suplemen yang perlu anda ambil?

Bincangkan perkara ini dengan doktor atau pakar diet anda. Jawapannya bergantung pada sama ada anda hamil atau menyusu, umur, diet dan keperluan kesihatan.

Apakah vitamin/suplemen yang anda perlukan dalam diet vegan atau vegetarian?

Bukan semua vegan dan vegetarian memerlukan suplemen, tetapi Pasquariello berkata B12 adalah kekurangan yang paling biasa.

Apakah vitamin dan suplemen yang anda perlukan untuk diet keto?

Bagi mereka yang mengamalkan diet keto, Pasquariello mencadangkan untuk membincangkan suplemen vitamin D dan kalsium dengan doktor anda.

Apakah suplemen yang anda perlukan untuk membina otot?

Burdeos dan Greunke mengatakan creatine monohidrat boleh membantu membina otot. Jenis "buffered" tidak diperlukan dan tidak disokong oleh data.

Apakah vitamin/suplemen yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan?

Kebanyakan pakar tidak percaya vitamin atau suplemen diperlukan untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, bekerjasama dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar diet untuk mencapai matlamat anda melalui perubahan diet dan gaya hidup yang mampan.

Apakah suplemen yang anda perlukan jika anda seorang wanita? Untuk kehamilan?

Wanita tidak semestinya memerlukan suplemen khas, tetapi pakar mengatakan orang hamil perlu mengambil vitamin pranatal dengan folat dan zat besi. Tanya doktor anda untuk pilihan terbaik untuk anda.

Adalah disyorkan bahawa orang ramai mula mengambil vitamin pranatal tiga bulan sebelum mencuba untuk hamil. Suplemen vitamin D semasa mengandung mungkin melindungi daripada pra-eklampsia, kelahiran pra-matang dan diabetes semasa mengandung.

Takeaway

Vitamin, mineral dan makanan tambahan adalah buzz, tetapi kebanyakan orang mendapat nutrien yang mencukupi daripada diet sahaja.

Walau bagaimanapun, terdapat kes di mana suplemen diperlukan, seperti semasa mengandung atau penyusuan.

Adalah penting untuk diingat bahawa industri vitamin dan suplemen tidak dikawal oleh FDA. Bercakap dengan doktor anda tentang sebarang suplemen yang anda pertimbangkan untuk memastikan ia selamat untuk anda.

Beth Ann Mayer ialah seorang penulis bebas dan ahli strategi kandungan yang berpangkalan di New York yang pakar dalam penulisan kesihatan dan keibubapaan. Kerjanya telah diterbitkan dalam Parents, Shape, dan Inside Lacrosse. Beliau ialah pengasas bersama agensi kandungan digital Kreatif Biji Lemon dan merupakan graduan Universiti Syracuse. Anda boleh berhubung dengannya di LinkedIn.

Disiarkan : 2024-05-28 14:36

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.