Wypróbować czy wyrzucić? Suplementy, których potrzebujesz i te, które możesz pominąć
Suplementy przeżywają swój moment.
Ankieta przeprowadzona w 2022 r. wśród ponad 3100 dorosłych Amerykanów wykazała, że 75 procent przyjmuje jakąś formę suplementów diety. Spośród tych konsumentów 52 procent stwierdziło, że przyjmowało specjalistyczne suplementy, takie jak kwasy omega-3, probiotyki lub błonnik.
Johna Burdeos, RD, zarejestrowana dietetyczka, twierdzi, że na popularność suplementów, witamin i minerałów przyczyniło się mnóstwo czynników, w tym pandemia i łatwość zakupów w sklepach internetowych.
Mimo to suplementy nie są pozbawione przeciwników. Branża nie podlega regulacjom amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).
Ponadto możesz się zastanawiać, czy potrzebujesz suplementów diety, jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę.
Oto, co badania i eksperci mają do powiedzenia na temat tego, kiedy korzystne jest dodawanie witamin, minerałów, i suplementy do diety oraz jakie wybrać.
Czy suplementy są konieczne?
Temat jest przedmiotem dyskusji, nawet wśród ekspertów.
„Suplementy nie są zazwyczaj jedynym możliwym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie dobrego zdrowia dla większości dorosłych” – mówi Maddie Pasquariello, MS, RDN. „Właściwie dla wielu osób doświadczających problemów zdrowotnych suplementy nie są zazwyczaj pierwszą linią obrony, do której zwracają się dietetycy.”
Inne zmiany w stylu życia, takie jak zmiany w diecie i zaleceniach dotyczących ćwiczeń, zazwyczaj są na pierwszym miejscu.
To powiedziawszy, w niektórych przypadkach suplementy są zalecane jako standard. W innych przypadkach mogą pomóc w uzupełnieniu braków wynikających z niedoborów składników odżywczych w diecie, mówi Stephanie Greunke, RD, zarejestrowana dietetyczka i członkini Potrzebny kolektyw praktyków.
Częste przypadki, w których dostawcy zalecają przyjmowanie witamin, suplementów lub minerałów, to:
Suplementy, których (możesz) potrzebować, na podstawie badań i ekspertów
Suplementy mogą mieć swoich przeciwników, ale niektóre mogą być korzystne, szczególnie w określonych okolicznościach.
Witamina prenatalna
Klasa Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zaleca, aby kobiety z macicą rozpoczynały przyjmowanie witamin prenatalnych w momencie, gdy zaczynają starać się o zajście w ciążę, i kontynuowały je przez cały okres ciąży. Burdeos zaleca rozpoczęcie na trzy miesiące przed pierwszą próbą zajścia w ciążę.
ACOG zaleca przyjmowanie w czasie ciąży co najmniej 27 miligramów żelaza dziennie, co często występuje w witaminach prenatalnych.
Burdeos twierdzi, że kwas foliowy w połączeniu z żelazem zapewnia korzyści dla płodu.
p>
„Kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, które są poważnymi nieprawidłowościami w mózgu i rdzeniu kręgowym dziecka” – mówi Burdeos. „Żelazo ułatwia transport tlenu w organizmie. Żelazo pomaga w prawidłowym rozwoju dziecka i łożyska.”
Witamina D
Około 42 procent ludzi ma niedobór witaminy D, przy czym najwyższy wskaźnik występuje u osób rasy czarnej – 82 procent , według badania z 2022 r. .
Słońce jest naturalnym źródłem witaminy D, a żółtka jaj i tłuste ryby to wysokiej jakości źródła pożywienia. Poza tym wybór jest niewielki, według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).
„Zdobycie całej potrzebnej witaminy D z samego pożywienia jest prawie niemożliwe” – mówi Greunke. „Tłuste ryby, grzyby i wzbogacony nabiał dostarczają witaminy D, ale w ilościach niewystarczających do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania.”
Niedobór witaminy D jest powiązany z wieloma schorzeniami, w tym:
Badania sugerują, że przyjmowanie witaminy D w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko:
NIH zaleca, aby niemowlęta do 12 miesiąca życia przyjmowały 10 mcg witaminy D dziennie. Preparat dla niemowląt jest wzbogacony witaminą D, dlatego CDC twierdzi, że dzieci w wieku poniżej 12 miesięcy karmione wyłącznie mieszanką prawdopodobnie nie potrzebują suplementacji witaminy D.
Badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że rodzic karmiący piersią może przyjmować 6400 jm witaminy D dziennie, aby zapewnić karmionemu dziecku odpowiednią ilość poprzez mleko kobiece.
NIH zaleca, aby osoby w wieku od 1 do 70 lat potrzebowały 600 jm dziennie, a osoby powyżej 70. roku życia powinny spożywać 800 jm dziennie. Greunke twierdzi, że trudno jest uzyskać tę witaminę z pożywienia, ale suplementacja witaminy D jest tego warta już w okresie niemowlęcym.
Omega 3
Jedną z najpopularniejszych witamin mogą być Omega 3. Są to kwasy tłuszczowe naturalnie występujące w rybach, takich jak łosoś i orzechach, takich jak orzechy włoskie.
Burdeos twierdzi, że przyjmowanie jednego z nich może przynieść korzyści, jeśli w Twojej diecie jest mało tych produktów. Chociaż kwasy omega 3 są powiązane z dobrym zdrowiem serca, klasa Krajowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego (NCCIH) podaje, że dane tego stowarzyszenia opierają się na spożyciu owoców morza.
Agencja twierdzi jednak, że może pomóc w zmniejszeniu poziomu trójglicerydów i złagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.
B12
B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a Burdeos twierdzi, że jest ważna dla:
Starsze badanie z 2022 roku wskazuje, że niedobór witaminy B12 jest większy u wegan niż u wegetarian. Prawie dwie trzecie kobiet w ciąży również miało niedobory. Mówi, że suplementacja witaminą B12 jest tego warta w przypadku osób z niedoborami, zwłaszcza tych, które nie spożywają białka zwierzęcego.
Żelazo
Żelazo występuje w żywności, takiej jak orzechy i ciemne warzywa liściaste. Według NIH, pomaga:
Chociaż Pasquariello zazwyczaj zaleca podejście oparte na jedzeniu, osoby z niedoborami żelaza i osoby z graniczną anemią mogą odnieść korzyść z suplementacji żelaza.
Dodatkowo kobiety w ciąży powinny zaopatrzyć się w żelazo w celu wsparcia rozwoju płodu. Zawsze pytaj swojego lekarza o najlepszą opcję, ponieważ możliwe jest przyjęcie zbyt dużej ilości żelaza, co w rzadkich przypadkach może prowadzić do zatrucia żelazem.
Magnez
Magnez to naturalnie występujący minerał i czwarty - najobficiej występujący w organizmie. Mimo to prawie połowa populacji USA nie spożywa wystarczającej ilości magnezu, według badania z 2018 roku.
Greunke twierdzi, że suplementy magnezu mogą pomóc.
Badania wskazują, że doustna suplementacja magnezu może pomóc:
Suplementy, których nie potrzebujesz
Niektóre suplementy, takie jak probiotyki, cieszą się ogromną popularnością. Jednak eksperci i badacze twierdzą, że nie ma danych potwierdzających ten szum. Możesz wstrzymać się z wypróbowaniem tych suplementów.
Zielone proszki
Te proszki wyglądają zdrowo i mają obiecujące modne hasła na etykietach.
„Większość produktów w postaci zielonych proszków twierdzi, że zawiera pełnowartościowe źródła składników odżywczych oraz pre- i probiotyków” – mówi Pasquariello. „Jest to wysoce zwodnicze, ponieważ oszukuje konsumentów, aby myśleli, że mogą następnie zastąpić zielone warzywa w proszku prawdziwymi warzywami lub zielonymi warzywami.”
Pasquariello twierdzi, że twierdzenia, że zielone proszki zwiększają energię, wydajność i trawienie, są bezpodstawne.
Nie ma na ich temat zbyt wielu badań poza małym, Badanie na 40 osobach z 2009 roku, które wykazało, że suplementacja sproszkowanymi owocami i warzywami przez 90 dni może obniżyć ciśnienie krwi, ale nie masę ciała.
Pasquariello sugeruje zamiast tego dodanie do diety warzyw, zwłaszcza liściastych.
Probiotyki
Probiotyki to jeden z najpopularniejszych suplementów, ale NCCIH wskazuje, że dowody na poparcie stosowania suplementów probiotycznych w przypadku takich problemów, jak biegunka i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, nie są obecnie poparte danymi.
Mega-cokolwiek
Niektóre produkty będą reklamowane jako zawierające „megadawki”. Żargon brzmi świetnie, ale Burdeos twierdzi, że tak nie jest.
„Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, tego rodzaju suplementy to zbyt wiele dobrego” – mówi.
Mówi, że megadawki mogą mieć długoterminowe skutki .
„Na przykład zbyt dużo witaminy D może prowadzić do problemów z nerkami, a zbyt dużo witaminy C może powodować problemy z trawieniem” – mówi Burdeos.
Dotyczy to w ogóle przyjmowania jakichkolwiek suplementów. Jeśli dostarczasz składniki odżywcze samą dietą, nie ma potrzeby dodawania ich więcej do diety w postaci doustnej tabletki lub proszku.
Buforowany monohydrat kreatyny
Greunke i badania z 2017 roku wskazują, że monohydrat kreatyny może zmniejszyć liczbę kontuzji i przyspieszyć powrót do zdrowia. Wersje „buforowane” i „zaawansowane” rzekomo stanowią krok naprzód.
„Te formuły są droższe i twierdzą, że lepiej się wchłaniają, ale to nieprawda” – mówi Greunke .
Jak znaleźć suplementy wysokiej jakości
Ponieważ suplementy nie spełniają tych samych standardów co żywność, można poczuć się jak na dzikim zachodzie. Eksperci dzielą się spostrzeżeniami dotyczącymi poruszania się po alejce z witaminami i minerałami w sklepie spożywczym poniżej.
Chelatowany a niechelatowany
Te określenia możesz zauważyć na butelkach mineralnych.
„Chelatowane oznacza, że minerał został zmieniony w sposób poprawiający wchłanianie” – mówi Greunke. „Odbywa się to poprzez połączenie minerału z inną cząsteczką, np. aminokwasem lub kwasem organicznym, aby ułatwić organizmowi wchłanianie.”
Przykłady obejmują:
„Z drugiej strony minerały niechelatowane są niestabilne, a ponieważ nie są związane z niczym innym, przyciągają inne cząsteczki, aby się z nimi związały, co w większym stopniu utrudnia wchłanianie” – mówi Burdeos.
Badania mają charakter mieszany i często obejmują małe próby.
Na przykład Badanie z 2014 r. z udziałem 15 osób wykazało, że cynk chelatowany w postaci cytrynianu cynku i glukonianu cynku był wchłaniany lepiej niż cynk niechelatowany i może być korzystny w przypadku niedoboru cynku i leczenia biegunki.
A a Badanie z 2014 roku przeprowadzone na osobach po menopauzie wykazało, że niechelatowany węglan wapnia wchłaniał się szybciej i podwyższał poziom wapnia we krwi w większym stopniu niż cytrynian wapnia.
Ocena źródeł minerałów
Greunke twierdzi, że żywność i woda stanowią większość naszego spożycia minerałów. Można je znaleźć także w:
„Przemyślane suplementy uwzględniają konkurencję w zakresie składników odżywczych” – mówi Greunke. „Na przykład żelazo konkuruje o wchłanianie z innymi minerałami, takimi jak cynk, wapń, miedź i magnez”.
Greunke sugeruje unikanie multiwitamin z żelazem. Suplementy wapnia i żelaza można przyjmować w odstępie kilku godzin. Możliwe jest również przyjęcie zbyt dużej ilości żelaza, dlatego zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem go do swojej diety.
Niektóre minerały działają jak elektrolity, w tym:
Greunke twierdzi, że elektrolity:
Inne ważne szczegóły przy wyborze suplementów
Eksperci Healthline, z którymi rozmawiał, zalecili również:
Jak sprawdzić, czy organizm wchłania suplementy?
Skąd wiesz, czy Twój suplement rzeczywiście działa, czy też powinien zmniejszyć skalę? Eksperci dzielą się kilkoma charakterystycznymi znakami.
Eliminacja
Większość z tego, co wchodzi w końcu na zewnątrz.
„Duże dawki cytrynianu magnezu i witaminy C mogą powodować biegunkę, więc jeśli tak się stanie, należy zmniejszyć przyjmowaną ilość – mówi Greunke. „Czasami wysokie dawki witamin z grupy B mogą powodować jasnożółte zabarwienie moczu; jednak niekoniecznie jest to szkodliwe”.
Twój poziom energii
Czy Twój wzrost energii to efekt suplementu czy efektu placebo?
„Niektóre suplementy, takie jak witamina B12, mogą szybko zwiększyć poziom energii” – mówi Greunke. „Suplementy nadnerczy mogą pomóc ludziom stosunkowo szybko poczuć się spokojniej i skoncentrować. Jeśli dana osoba jest odwodniona lub ma niezrównoważoną zawartość minerałów, suplement elektrolitów może zwiększyć energię, wydolność fizyczną i poprawić ciśnienie krwi.”
Inne mogą mieć bardziej subtelne lub długoterminowe skutki.
OTC i badania gabinetowe
To, czy konieczne jest badanie OTC czy badanie gabinetowe, zależy od powodu, dla którego jesteś zażywanie suplementów.
Greunke twierdzi, że jeśli chodzi o obniżenie poziomu cukru we krwi z powodu stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, ważne jest monitorowanie poziomu glukozy w domu i wykonywanie badań krwi w gabinecie lekarskim.
Pasquariello twierdzi, że lekarze mogą również sprawdzać poziom składników odżywczych we krwi przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu i po jego spożywaniu przez określony czas.
„Jeśli dopiero zaczynasz suplementację po raz pierwszy lub stosujesz ją w celu złagodzenia niektórych objawów, pomocne mogą być badania w gabinecie” – mówi Pasquariello. „Jeśli odczuwasz skutki uboczne stosowania suplementu, można również zalecić wykonanie testu w gabinecie.”
Ogólnie rzecz biorąc, Pasquariello twierdzi, że zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie wszelkich przyjmowanych suplementów aby mieć pewność, że nie kolidują z żadnymi lekami ani terapiami.
Często zadawane pytania
Chcesz dowiedzieć się więcej? Poznaj fakty poniżej
Jakie witaminy/suplementy należy przyjmować codziennie? Jakie jest 5 najlepszych?
To zależy od Twoich potrzeb. Osoby w ciąży lub próbujące zajść w ciążę powinny codziennie przyjmować lek prenatalny.
Witamina D może również zmniejszać ryzyko powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa. Niemowlęta, które nie są karmione sztucznie, potrzebują codziennie witaminy D lub rodzic karmiący piersią może uzupełniać witaminę D.
Inne potencjalnie ważne suplementy obejmują magnez, żelazo i kwasy omega 3, ale zawsze porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem rozpoczynasz suplementację, szczególnie jeśli chodzi o żelazo.
Jak rozpoznać, jakie suplementy powinieneś przyjmować?
Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Odpowiedź będzie zależeć od tego, czy jesteś w ciąży czy karmisz piersią, wieku, diety i potrzeb zdrowotnych.
Jakich witamin/suplementów potrzebujesz na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?
Nie wszystkie weganie i wegetarianie wymagają suplementacji, ale Pasquariello twierdzi, że najczęstszym niedoborem jest witamina B12.
Jakich witamin i suplementów potrzebujesz na diecie ketonowej?
Osobom na diecie ketonowej Pasquariello sugeruje omówienie z lekarzem suplementacji witaminy D i wapnia.
Jakich suplementów potrzebujesz, aby budować mięśnie?
Burdeos i Greunke twierdzą, że kreatyna monohydrat może pomóc w budowie mięśni. Rodzaj „buforowany” jest niepotrzebny i nie poparty danymi.
Jakich witamin/suplementów potrzebujesz, aby schudnąć?
Większość ekspertów nie uważa, że witaminy i suplementy są niezbędne do utraty wagi. Zamiast tego współpracuj z pracownikiem służby zdrowia lub dietetykiem, aby osiągnąć swoje cele poprzez zrównoważoną dietę i zmiany w stylu życia.
Jakich suplementów potrzebujesz, jeśli jesteś kobietą? Na ciążę?
Kobiety niekoniecznie potrzebują specjalnych suplementów, ale eksperci twierdzą, że kobiety w ciąży powinny przyjmować prenatalne witaminy z kwasem foliowym i żelazem. Zapytaj swojego lekarza o najlepszą dla Ciebie opcję.
Zaleca się, aby kobiety rozpoczynały przyjmowanie witamin prenatalnych na trzy miesiące przed próbą zajścia w ciążę. Suplementacja witaminy D w czasie ciąży może chronić przed stanem przedrzucawkowym, porodem przedwczesnym i cukrzycą ciążową.
Na wynos
Witaminy, minerały i suplementy są bardzo popularne, ale większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych z samej diety.
Są jednak przypadki, w których konieczna jest suplementacja, na przykład podczas ciąży lub laktacji.
Należy pamiętać, że branża witamin i suplementów nie podlega regulacjom FDA. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich suplementach, które rozważasz, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.
Beth Ann Mayer to niezależna pisarka i specjalistka ds. strategii treści mieszkająca w Nowym Jorku, specjalizująca się w pisaniu na temat zdrowia i rodzicielstwa. Jej prace publikowano w „Parents”, „Shape” i „Inside Lacrosse”. Jest współzałożycielką agencji treści cyfrowych Lemonseed Creative i jest absolwentem Uniwersytetu w Syracuse. Możesz się z nią skontaktować na LinkedIn.
Wysłano : 2024-05-28 14:36
Czytaj więcej
- Nowa zbiorcza analiza opublikowana w czasopiśmie The Lancet wykazała zmniejszone ryzyko łącznego zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych lub nasilenia niewydolności serca podczas stosowania semaglutydu
- Uczucie treści pomaga chronić Cię przed zawałem serca i udarem mózgu
- Zorganizowane zajęcia sportowe dla dzieci są w coraz większym stopniu przeznaczone dla zamożnych osób
- Naturalne sposoby wywoływania porodu
- Podstawy medytacji dla dzieci w każdym wieku
- Badanie fazy 3 Dupixent potwierdza znaczną poprawę w zakresie świądu i pokrzywki u pacjentów z przewlekłą pokrzywką spontaniczną
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions