Experimente ou jogue fora? Os suplementos que você precisa e aqueles que você pode ignorar

Os suplementos estão em alta.

Uma pesquisa de 2022 com mais de 3.100 adultos nos EUA indicou que 75% tomam alguma forma de suplemento nutricional. Desses consumidores, 52% disseram que tomaram um suplemento especial, como ômega-3, probióticos ou fibras.

Johna Burdeos, RD, registrada nutricionista, diz que uma infinidade de fatores contribuíram para a popularidade de suplementos, vitaminas e minerais, incluindo a pandemia e a facilidade de compra em varejistas online.

Ainda assim, os suplementos têm seus detratores. A indústria não é regulamentada pela Food & Drug Administration (FDA) dos EUA.

Além disso, você pode se perguntar se precisa de suplementos dietéticos se estiver seguindo uma dieta bem balanceada.

Aqui está o que pesquisas e especialistas têm a dizer sobre quando é benéfico adicionar vitaminas, minerais, e suplementos para sua dieta, além de quais escolher.

Os suplementos são necessários?

O assunto está em debate, até mesmo entre especialistas.

“Os suplementos geralmente não são a única solução possível para a maioria dos adultos alcançar e manter uma boa saúde”, afirma Maddie Pasquariello, MS, RDN. “Na verdade, para muitos daqueles que enfrentam problemas de saúde, os suplementos geralmente não são a primeira linha de defesa a que os nutricionistas recorrem.”

Outros ajustes no estilo de vida, como mudanças nas recomendações de dieta e exercícios, geralmente vêm primeiro.

Dito isso, os suplementos são recomendados como padrão em alguns casos. Em outros casos, eles podem ajudar a preencher as lacunas de deficiências nutricionais na dieta, diz Stephanie Greunke, RD, nutricionista registrada e membro de Necessáriocoletivo de praticantes.

Casos comuns em que os provedores recomendam tomar vitaminas, suplementos ou minerais incluem:

gravidez

lactação

bebês que recebem leite humano ou menos de 32 onças. por dia de fórmula

melhoria da saúde

dietas especiais

deficiências

Suplementos que você (pode) precisar, com base em pesquisas e especialistas

Os suplementos podem ter seus detratores, mas alguns podem ser benéficos, especialmente em circunstâncias específicas.

Vitamina pré-natal

A American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que pessoas com útero comecem a tomar vitaminas pré-natais quando começarem a tentar engravidar e continuem a tomá-las durante a gravidez. Burdeos recomenda começar três meses antes da primeira tentativa de engravidar.

O CDC recomenda tomar vitaminas pré-natais com 400 mg de ácido fólico para proteger contra certos defeitos congênitos.

O ACOG recomenda consumir pelo menos 27 miligramas de ferro por dia durante a gravidez, algo frequentemente encontrado em vitaminas pré-natais.

Burdeos afirma que o ácido fólico combinado com ferro proporciona benefícios para o feto.

“O ácido fólico ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, que são anomalias graves no cérebro e na medula espinhal do bebê”, diz Burdeos. “O ferro ajuda a facilitar o transporte de oxigênio por todo o corpo. O ferro ajuda a apoiar o desenvolvimento adequado do bebê e da placenta.”

Vitamina D

Cerca de 42% das pessoas têm deficiência de vitamina D, e os negros têm as taxas mais altas – 82% , de acordo com um estudo de 2022 .

O sol é uma fonte natural de vitamina D, e gemas de ovos e peixes gordurosos são fontes alimentares de qualidade. Fora isso, são poucas escolhas, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH).

“É quase impossível obter toda a vitamina D necessária apenas com os alimentos”, diz Greunke. “Peixes oleosos, cogumelos e laticínios fortificados fornecem vitamina D, mas não em quantidades suficientes para atender às necessidades diárias.”

A deficiência de vitamina D está associada a diversas condições, incluindo:

má saúde óssea

câncer

doença cardiovascular

diabetes gestacional

Pesquisas sugerem que tomar vitamina D durante a gravidez pode reduzir o risco de:

diabetes gestacional

pré-eclâmpsia

baixo peso ao nascer

hemorragia pós-parto grave

nascimento prematuro

O NIH recomenda que bebês de até 12 meses de idade tomem 10 mcg de vitamina D por dia. A fórmula infantil é enriquecida com vitamina D, então o CDC diz que crianças menores de 12 meses que são alimentadas exclusivamente com fórmula provavelmente não precisam de suplemento de vitamina D.

Um estudo de 2015 indicou que uma mãe lactante poderia tomar 6.400 UI de vitamina D por dia para fornecer uma quantidade adequada ao lactente através do leite humano.

O NIH informa que pessoas com idades entre 1 e 70 anos precisam de 600 UI por dia, e pessoas com mais de 70 anos devem consumir 800 UI por dia. Como é um desafio obtê-lo através dos alimentos, Greunke diz que um suplemento de vitamina D vale a pena mesmo depois da infância.

Ômega 3

Uma das vitaminas mais populares pode ser o ômega 3. São ácidos graxos encontrados naturalmente em peixes como o salmão e nozes, como as nozes.

Burdeos diz que você pode se beneficiar ao tomar um se sua dieta for pobre nesses itens. Embora o ômega 3 esteja relacionado à boa saúde do coração, a classe Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) afirma que os dados dessa associação são baseados na ingestão de frutos do mar.

No entanto, a agência afirma que pode ajudar a reduzir os triglicerídeos e aliviar os sintomas da artrite reumatóide.

B12

A B12 ocorre naturalmente em produtos de origem animal, e Burdeos diz que ela é importante para:

formação de glóbulos vermelhos

produção de DNA

função nervosa

metabolismo celular.

Um estudo de 2022 indica que a deficiência de B12 é maior em veganos do que em vegetarianos. Quase dois terços das pessoas grávidas também apresentavam deficiência. Ela diz que a suplementação de vitamina B12 vale a pena para indivíduos com deficiência, principalmente aqueles que não consomem proteína animal.

Ferro

O ferro está presente em alimentos como nozes e folhas verdes escuras. De acordo com o NIH, ajuda:

transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos

reforça o metabolismo muscular

apoia o crescimento físico

ajuda no desenvolvimento neurológico

Embora Pasquariello normalmente recomende uma abordagem que prioriza a alimentação, pessoas com deficiência de ferro e aquelas que estão no limite da anemia podem se beneficiar da suplementação de ferro.

Além disso, as gestantes devem fazer um pré-natal com ferro para apoiar o desenvolvimento fetal. Pergunte sempre ao seu médico qual a melhor opção, pois é possível ingerir muito ferro, o que em casos raros pode levar à intoxicação por ferro.

Magnésio

Magnésio é um mineral natural e o quarto -mais abundante no corpo. Ainda assim, quase metade da população dos EUA não ingere magnésio suficiente, de acordo com um estudo de 2018.

Greunke diz que os suplementos de magnésio podem ajudar.

Pesquisas indicam que a suplementação oral de magnésio pode ajudar:

reduzir a pressão arterial

aumentar a duração do sono

reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e pós-refeição

melhorar o humor

Suplementos que você não precisa

Alguns suplementos, como os probióticos, estão na moda. Mas especialistas e pesquisadores dizem que os dados não existem para apoiar o entusiasmo. Você pode adiar a tentativa desses suplementos.

Pó verde

Esses pós parecem saudáveis e têm palavras-chave promissoras nos rótulos.

“A maioria dos produtos verdes em pó afirma conter fontes alimentares integrais de nutrientes e pré e probióticos”, diz Pasquariello. “Isso é altamente enganoso, pois engana os consumidores, fazendo-os pensar que podem substituir verduras ou vegetais verdes em pó por verduras reais.”

Pasquariello diz que as afirmações de que as verduras em pó aumentam a energia, o desempenho e a digestão são infundadas.

Não há muita pesquisa sobre eles além de uma pequena, estudo com 40 pessoas de 2009 que indicou que a suplementação com frutas e vegetais em pó por 90 dias pode reduzir a pressão arterial, mas não o peso corporal.

Pasquariello sugere adicionar verduras reais, especificamente a variedade de folhas, à sua dieta.

Probióticos

Os probióticos são um dos suplementos mais populares, mas o NCCIH indica que as evidências que apoiam suplementos probióticos para problemas como diarreia e colite ulcerativa não são apoiadas por dados no momento.

Mega-qualquer coisa

Alguns produtos serão comercializados como tendo “megadoses”. O jargão parece ótimo, mas Burdeos diz que não.

“A menos que seja especificado pelo seu médico, esses tipos de suplementos são uma coisa boa demais”, diz ela.

Ela diz que as megadoses podem ter impactos a longo prazo. .

“Por exemplo, muita vitamina D pode causar problemas renais, e muita vitamina C pode causar problemas digestivos”, diz Burdeos.

Isso se aplica a qualquer suplemento. Se você está obtendo os nutrientes apenas da dieta, não há necessidade de adicionar mais nutrientes à sua dieta por meio de um comprimido oral ou pó.

Creatina monohidratada tamponada

Greunke e pesquisam de 2017 indicam que o monohidrato de creatina pode reduzir lesões e acelerar a recuperação. Versões “bufferizadas” e “avançadas” afirmam ser um avanço.

“Essas fórmulas são mais caras e afirmam que são melhor absorvidas, mas isso não provou ser verdade”, diz Greunke .

Como encontrar suplementos de alta qualidade

Como os suplementos não seguem os mesmos padrões dos alimentos, pode parecer um oeste selvagem lá fora. Os especialistas compartilham ideias sobre como navegar no corredor de vitaminas e minerais do supermercado abaixo.

Quelado vs. não quelado

Você pode observar esses termos em garrafas minerais.

“Quelato significa que o mineral foi alterado de uma forma que melhora a absorção”, diz Greunke. “Isso é feito combinando o mineral com outra molécula, como um aminoácido ou ácido orgânico, para facilitar a absorção pelo corpo.”

Os exemplos incluem:

bisglicinato de ferro

bisglicinato de zinco

picolinato de cromo

e bisglicinato de magnésio

“Os minerais não quelados, por outro lado, são instáveis e, como não estão ligados a outra coisa, atraem outras moléculas para se ligarem a eles, interferindo mais na absorção”, diz Burdeos.

A pesquisa é mista e geralmente inclui amostras pequenas.

Por exemplo, um Estudo de 2014 com 15 pessoas indicou que o zinco quelatado na forma de citrato de zinco e gluconato de zinco foi absorvido melhor do que o zinco não quelado e pode ser benéfico para a deficiência de zinco e para o tratamento da diarreia.

Um Estudo de 2019 sugeriu que o glicerofosfato de magnésio quelado fez um trabalho significativamente melhor no aumento dos níveis de magnésio no sangue do que o óxido de magnésio não quelado.

No entanto, a Um estudo de 2014 com pessoas na pós-menopausa indicou que o carbonato de cálcio não quelatado foi absorvido mais rapidamente e aumentou os níveis de cálcio no sangue melhor do que o citrato de cálcio.

Avaliando as fontes minerais

Greunke diz que os alimentos e a água constituem a maior parte da nossa ingestão de minerais. Eles também podem ser encontrados em:

gotas de oligoelementos

sais

produtos eletrolíticos

“Suplementos bem pensados levam em consideração a competição de nutrientes”, diz Greunke. “Por exemplo, o ferro compete com outros minerais pela absorção, como zinco, cálcio, cobre e magnésio.”

Greunke sugere evitar multivitaminas com ferro. Suplementos de cálcio e ferro podem ser tomados com algumas horas de intervalo. Também é possível ingerir muito ferro, por isso sempre converse com seu médico antes de adicioná-lo ao seu regime de suplementos.

Alguns minerais agem como eletrólitos, incluindo:

Greunke diz eletrólitos:

manter o equilíbrio de fluidos

manter seu coração bater normalmente

ajuda no fluxo sanguíneo

regula a pressão arterial

apoia a saúde óssea

influencia seus hormônios

apoiar a saúde adrenal

Outros detalhes importantes na escolha de suplementos

Os especialistas com quem a Healthline conversou também recomendaram:

garantir testes de terceiros, como através da Convenção Farmacopeial dos EUA e dos Laboratórios do Consumidor

evitar corantes, sabores e sabores artificiais. adoçantes

evitar enchimentos como ácido esteárico, dióxido de silício e dióxido de titânio

escolher o que funciona melhor para você quando se trata de comprimidos, mastigáveis, gomas ou pós

selecionar apenas os suplementos que atendem às suas necessidades médicas e dietéticas

ler os rótulos com um olhar crítico – se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é.

Como você pode saber se seu corpo está absorvendo suplementos?

Como você sabe se seu suplemento está realmente funcionando ou se deveria reduzir? Os especialistas compartilham alguns sinais reveladores.

Eliminação

Muito do que entra sai eventualmente.

“Altas doses de citrato de magnésio e vitamina C podem causar diarreia, então, se isso estiver acontecendo, você vai querer reduzir a quantidade que está tomando. ”, diz Greunke. “Às vezes, altas doses de vitaminas B podem causar urina de cor amarela brilhante; no entanto, isso não é necessariamente prejudicial.”

Seus níveis de energia

A vitalidade do seu passo é o resultado de um suplemento ou de um efeito placebo?

“Alguns suplementos como a vitamina B12 podem produzir melhorias rápidas na energia”, diz Greunke. “Os suplementos adrenais podem ajudar os indivíduos a se sentirem mais calmos e concentrados com relativa rapidez. Se um indivíduo estiver desidratado ou com desequilíbrio de minerais, um suplemento eletrolítico pode aumentar a energia, o desempenho físico e melhorar a pressão arterial.”

Outros podem ter efeitos mais sutis ou de longo prazo.

Testes de venda livre e em consultório

A necessidade de testes de venda livre ou em consultório depende do motivo pelo qual você está tomando os suplementos.

Se for para reduzir o açúcar no sangue por causa de pré-diabetes ou diabetes, o monitoramento da glicose em casa e exames de sangue no consultório são importantes, diz Greunke.

Pasquariello diz que os profissionais médicos também podem verificar os níveis de nutrientes. no sangue antes de começar a tomar um suplemento e depois de consumi-lo por um período específico.

“Se você está apenas iniciando a suplementação pela primeira vez ou usando-a para ajudar a melhorar certos sintomas, os testes no consultório podem ser úteis”, diz Pasquariello. “Se você estiver sentindo efeitos colaterais de um suplemento, um teste no consultório também pode ser recomendado.”

Em geral, Pasquariello diz que é sempre importante conversar com seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja tomando. para garantir que eles não interfiram com nenhum medicamento ou tratamento.

Perguntas frequentes

Quer saber mais? Conheça os fatos abaixo

Quais vitaminas/suplementos você deve tomar diariamente? Quais são os 5 principais?

Isso depende das suas necessidades. Pessoas que estão grávidas ou tentando engravidar devem fazer o pré-natal diário.

A vitamina D também pode reduzir o risco de complicações na gravidez, como diabetes gestacional. Bebês que não são alimentados com fórmula precisam diariamente de vitamina D, ou os pais que amamentam podem suplementar com vitamina D.

Outros suplementos potencialmente importantes incluem magnésio, ferro e ômega 3, mas sempre converse com seu médico antes. você inicia a suplementação, especialmente quando se trata de ferro.

Como saber quais suplementos você deve tomar?

Discuta isso com seu médico ou nutricionista. A resposta dependerá se você está grávida ou amamentando, idade, dieta e necessidades de saúde.

Quais vitaminas/suplementos você precisa em uma dieta vegana ou vegetariana?

Nem todas veganos e vegetarianos necessitam de suplementação, mas Pasquariello diz que B12 é a deficiência mais comum.

Quais vitaminas e suplementos você precisa em uma dieta cetônica?

Para aqueles que seguem a dieta cetônica, Pasquariello sugere discutir a suplementação de vitamina D e cálcio com seu médico.

Quais suplementos você precisa para construir músculos?

Burdeos e Greunke dizem que a creatina monohidrato pode ajudar a construir músculos. O tipo “bufferizado” é desnecessário e não é suportado por dados.

Quais vitaminas/suplementos você precisa para perder peso?

A maioria dos especialistas não acredita que vitaminas ou suplementos sejam necessários para perder peso. Em vez disso, trabalhe com um profissional de saúde ou nutricionista para atingir seus objetivos por meio de dieta sustentável e ajustes no estilo de vida.

De quais suplementos você precisa se for mulher? Para a gravidez?

As mulheres não precisam necessariamente de suplementos especiais, mas os especialistas dizem que as grávidas devem tomar vitaminas pré-natais com ácido fólico e ferro. Pergunte ao seu médico qual é a melhor opção para você.

É recomendado que as pessoas comecem a tomar vitaminas pré-natais três meses antes de tentarem engravidar. A suplementação de vitamina D durante a gravidez pode proteger contra pré-eclâmpsia, parto prematuro e diabetes gestacional.

Para viagem

Vitaminas, minerais e suplementos estão na moda, mas a maioria das pessoas obtém nutrientes suficientes apenas com a dieta.

No entanto, há casos em que a suplementação é necessária, como durante a gravidez ou lactação.

É importante lembrar que a indústria de vitaminas e suplementos não é regulamentada pela FDA. Converse com seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja considerando para garantir que sejam seguros para você.

Beth Ann Mayer é redatora freelancer e estrategista de conteúdo baseada em Nova York, especializada em redação sobre saúde e criação de filhos. Seu trabalho foi publicado em Parents, Shape e Inside Lacrosse. Ela é cofundadora da agência de conteúdo digital Lemonseed Creative e se formou na Syracuse University. Você pode se conectar com ela no LinkedIn.

Postou : 2024-05-28 14:36

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