Попробовать или выбросить? Добавки, которые вам нужны, и те, которые вы можете пропустить

Добавки переживают момент.

Опрос, проведенный в 2022 году среди более чем 3100 взрослых американцев, показал, что 75 процентов принимают те или иные пищевые добавки. Из этих потребителей 52 % заявили, что принимают специальные добавки, например жирные кислоты омега-3, пробиотики или клетчатку.

Джона Бурдеос, доктор медицинских наук, зарегистрированный Врач-диетолог говорит, что популярности добавок, витаминов и минералов способствовало множество факторов, включая пандемию и простоту покупок в интернет-магазинах.

Тем не менее, у добавок есть и противники. Эта отрасль не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Кроме того, вы можете задаться вопросом, нужны ли вам пищевые добавки, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

Вот что говорят исследования и эксперты о том, когда полезно добавлять витамины, минералы, и добавки к вашему рациону, а также какие из них выбрать.

Нужны ли добавки?

Этот вопрос является предметом дискуссий даже среди экспертов.

«Добавки обычно не являются единственным возможным решением для большинства взрослых достичь и сохранить хорошее здоровье», — говорит Мэдди Паскуариелло, MS, RDN. «На самом деле, для многих из тех, кто испытывает проблемы со здоровьем, добавки обычно не являются первой линией защиты, к которой обращаются диетологи».

Другие изменения образа жизни, такие как изменение диеты и рекомендации по физическим упражнениям, обычно имеют первоочередное значение.

Тем не менее, в некоторых случаях добавки рекомендуются в качестве стандарта. В других случаях они могут помочь восполнить дефицит питательных веществ в рационе, говорит Стефани Грюнке, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и член Требуется коллектив практиков.

Обычными случаями, когда поставщики рекомендуют принимать витамины, добавки или минералы, являются:

беременность

лактация

дети, получающие грудное молоко или меньше. чем 32 унции. в день молочной смеси

улучшение здоровья

специальные диеты

дефициты

Добавки, которые вам (могут) понадобиться, согласно исследованиям и экспертам.

У добавок могут быть свои недоброжелатели, но некоторые из них могут быть полезны, особенно в определенных обстоятельствах.

Пренатальные витамины

Класс Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует людям с маткой начинать прием витаминов для беременных, когда они пытаются забеременеть, и продолжать их прием на протяжении всей беременности. Бурдеос рекомендует начинать за три месяца до первой попытки забеременеть.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют принимать витамины для беременных с 400 мг фолиевой кислоты для защиты от некоторых врожденных дефектов.

ACOG рекомендует получать не менее 27 миллиграммов железа в день во время беременности, что часто содержится в витаминах для беременных.

Бердеос говорит, что фолиевая кислота в сочетании с железом приносит пользу плоду.

«Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, которые являются серьезными отклонениями в головном и спинном мозге ребенка», — говорит Бурдеос. «Железо помогает облегчить транспортировку кислорода по всему организму. Железо помогает поддерживать правильное развитие ребенка и плаценты».

Витамин D

Около 42 процентов людей испытывают дефицит витамина D, причем самый высокий показатель наблюдается у чернокожих — 82 процента. , согласно исследованию 2022 года .

Солнце — естественный источник витамина D, а яичные желтки и жирная рыба — качественные источники пищи. В остальном выбор невелик, по данным Национального института здравоохранения (NIH).

«Почти невозможно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи», — говорит Гренке. «Жирная рыба, грибы и обогащенные молочные продукты содержат витамин D, но его недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей».

Дефицит витамина D связан с множеством заболеваний, включая:

плохое здоровье костей

рак

сердечно-сосудистые заболевания

гестационный диабет

Исследования показывают, что прием витамина D во время беременности может снизить риск:

гестационный диабет

преэклампсия

низкий вес при рождении

тяжелое послеродовое кровотечение

преждевременные роды

НИЗ рекомендует детям до 12 месяцев принимать 10 мкг витамина D в день. Детская смесь обогащена витамином D, ЦКЗ сообщает, что детям младше 12 месяцев, которые находятся исключительно на искусственном вскармливании, скорее всего, не нужны добавки с витамином D.

Исследование 2015 года показало, что кормящий родитель может принимать 6400 МЕ витамина D в день, чтобы обеспечить достаточное его количество грудному ребенку через грудное молоко.

НИЗ рекомендует людям в возрасте от 1 до 70 лет потреблять 600 МЕ в день, а людям старше 70 лет — 800 МЕ в день. Поскольку получить его из пищи сложно, Грюнке говорит, что добавка витамина D полезна даже после младенчества.

Омега-3

Одними из самых популярных витаминов могут быть Омега-3. Это жирные кислоты, которые естественным образом содержатся в рыбе, например лососе, и орехах, например грецких.

Бурдеос говорит, что вам может быть полезно принять один из них, если в вашем рационе мало этих продуктов. Хотя жирные кислоты омега-3 связаны с хорошим здоровьем сердца, ="content-link css-1xhnmo5">Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) сообщает, что данные этой ассоциации основаны на потреблении морепродуктов.

Однако агентство утверждает, что это может помочь снизить уровень триглицеридов и облегчить симптомы ревматоидного артрита.

B12

В12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, и Бурдеос говорит, что он важен для:

образования эритроцитов;

выработки ДНК;

функции нервной системы<. /li>

клеточный метаболизм.

Старый исследование 2022 года показывает, что дефицит B12 выше у веганов, чем у вегетарианцев. Почти две трети беременных также страдали дефицитом витамина С. Она говорит, что добавка B12 полезна для людей, страдающих его дефицитом, особенно для тех, кто не потребляет животный белок.

Железо

Железо присутствует в таких продуктах, как орехи и темная листовая зелень. По данным НИЗ, помогает:

переносить кислород из легких в ткани

ускорять мышечный метаболизм

поддерживать физический рост

помощь в неврологическом развитии

Хотя Паскуариелло обычно рекомендует подход, ориентированный на питание, людям с дефицитом железа и людям с пограничной анемией могут быть полезны добавки железа.

Кроме того, беременным следует искать пренатальные препараты с железом для поддержки развития плода. Всегда спрашивайте у врача, какой вариант лучше выбрать, так как можно принять слишком много железа, что в редких случаях может привести к отравлению железом.

Магний

Магний — минерал природного происхождения, четвертый -самый распространенный в организме. Тем не менее, почти половина населения США не потребляет достаточно магния, согласно исследованию 2018 года.

Грюнке говорит, что добавки магния могут помочь.

Исследования показывают, что пероральный прием магния может помочь:

снижают кровяное давление

увеличить продолжительность сна

снижать уровень сахара в крови натощак и после еды

улучшите настроение

Ненужные добавки

Некоторые добавки, например пробиотики, сейчас в моде. Но эксперты и исследователи говорят, что данных недостаточно, чтобы поддержать эту шумиху. Вы можете воздержаться от употребления этих добавок.

Зеленые порошки

Эти порошки выглядят здоровыми и имеют на этикетках многообещающие модные словечки.

«Большинство продуктов в виде порошков из зелени утверждают, что содержат цельные пищевые источники питательных веществ, а также пре- и пробиотиков», — говорит Паскуариелло. «Это в высшей степени обманчиво, поскольку заставляет потребителей думать, что они могут затем заменить настоящую зелень или зеленые овощи порошками из зелени».

Паскуариелло говорит, что утверждения о том, что порошки из зелени повышают энергию, работоспособность и пищеварение, необоснованны.< /п>

О них не так много исследований, кроме небольшого Исследование 2009 года с участием 40 человек, которое показало, что прием фруктовых и овощных порошков в течение 90 дней может снизить кровяное давление, но не массу тела.

Паскуариелло предлагает вместо этого добавлять в свой рацион настоящую зелень, особенно листовую.

Пробиотики

Пробиотики — одна из самых популярных пищевых добавок, но NCCIH указывает на то, что доказательства в пользу применения пробиотических добавок при таких проблемах, как диарея и язвенный колит, в настоящее время не подтверждены данными.

Мега-все

Некоторые продукты позиционируются как содержащие «мега-дозы». Этот жаргон звучит красиво, но Бурдеос говорит, что это не так.

«Если это не указано вашим врачом, такие добавки приносят слишком много пользы», — говорит она.

Она говорит, что мегадозы могут иметь долгосрочные последствия. .

Например, слишком много витамина D может привести к проблемам с почками, а слишком много витамина C может вызвать проблемы с пищеварением», — говорит Бурдеос.

Это относится к приему любой добавки вообще. Если вы получаете питательные вещества только из пищи, нет необходимости добавлять их в свой рацион в виде таблеток или порошка для перорального применения.

Буферизованный моногидрат креатина

Грюнке и исследования с 2017 года показывают, что моногидрат креатина может снизить вероятность травм и ускорить восстановление. «Буферизованная» и «расширенная» версии утверждают, что они являются шагом вперед.

«Эти формулы более дорогие и утверждают, что они лучше усваиваются, но это не соответствует действительности», — говорит Гренке. .

Как найти качественные добавки

Поскольку добавки не соответствуют тем же стандартам, что и еда, это может напоминать дикий запад. Ниже эксперты делятся советами о том, как ориентироваться в отделе витаминов и минералов в продуктовом магазине.

Хелатированные и нехелатные

Эти термины можно заметить на минеральных бутылках.

«Хелатирование означает, что минерал был изменен таким образом, что улучшается усвоение», — говорит Грюнке. «Это достигается путем объединения минерала с другой молекулой, например аминокислотой или органической кислотой, чтобы облегчить его усвоение организмом».

Примеры:

бисглицинат железа

бисглицинат цинка

пиколинат хрома

и бисглицинат магния

«С другой стороны, нехелатные минералы нестабильны, и, поскольку они не связаны ни с чем другим, они притягивают другие молекулы для связывания с ними, тем самым еще больше мешая абсорбции», — говорит Бурдеос.

Исследования неоднородны и часто включают небольшие выборки.

Например, Исследование 2014 года с участием 15 человек показало, что хелатный цинк в виде цитрата и глюконата цинка усваивается лучше, чем нехелатный цинк, и может быть полезен при дефиците цинка и лечении диареи.

A Исследование 2019 года показало, что хелатный глицерофосфат магния значительно лучше повышает уровень магния в крови, чем нехелатный оксид магния.

Однако a Исследование 2014 года с участием людей в постменопаузе показало, что нехелатный карбонат кальция усваивается быстрее и повышает уровень кальция в крови лучше, чем цитрат кальция.

Оценка минеральных источников

Грюнке говорит, что пища и вода составляют большую часть нашего потребления минералов. Их также можно найти в:

микроминеральных каплях

солях

электролитных продуктах

«Продуманные добавки учитывают конкуренцию питательных веществ», — говорит Грюнке. «Например, железо конкурирует за усвоение с другими минералами, такими как цинк, кальций, медь и магний».

Грюнке предлагает избегать поливитаминов с железом. Добавки кальция и железа можно принимать с интервалом в пару часов. Также возможно употребление слишком большого количества железа, поэтому всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Некоторые минералы действуют как электролиты, в том числе:

натрий

магний

калий

кальций

хлорид

фосфат

Грюнке говорит, что электролиты:

поддерживают баланс жидкости

берегут ваше сердце нормальное избиение

улучшает кровообращение

регулирует кровяное давление

поддерживает здоровье костей

влияет на ваши гормоны

поддерживают здоровье надпочечников

Другие важные детали при выборе добавок

Эксперты, с которыми беседовала Healthline, также рекомендовали:

обеспечить стороннее тестирование, например, через Фармакопейную конвенцию США и потребительские лаборатории;

избегать искусственных красителей, ароматизаторов и подсластители

избегайте наполнителей, таких как стеариновая кислота, диоксид кремния и диоксид титана.

выбирайте то, что лучше всего подходит вам, когда речь идет о таблетках, жевательных таблетках, жевательных конфетах или порошках.

выбирать только те добавки, которые соответствуют вашим медицинским и диетическим потребностям

критически читать этикетки — если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть

Как узнать, усваивает ли ваш организм добавки?

Как узнать, действительно ли ваша добавка работает или стоит ли ее использовать? уменьшать? Эксперты делятся несколькими явными признаками.

Устранение

Большая часть того, что поступает, со временем выходит наружу.

«Высокие дозы цитрата магния и витамина С могут вызвать диарею, поэтому, если это происходит, вам следует уменьшить дозу, которую вы принимаете. », — говорит Грюнке. «Иногда высокие дозы витаминов группы B могут привести к появлению ярко-желтой мочи; однако это не обязательно вредно».

Уровень вашей энергии

Бодрость вашего шага — результат приема добавок или эффекта плацебо?

«Некоторые добавки, такие как витамин B12, могут привести к быстрому увеличению энергии», — говорит Грюнке. «Добавки надпочечников могут помочь людям относительно быстро почувствовать себя спокойнее и сосредоточеннее. Если человек обезвожен или у него наблюдается дисбаланс минералов, электролитная добавка может повысить энергию, физическую работоспособность и улучшить кровяное давление».

Другие могут иметь более тонкий или долгосрочный эффект.

Отпускаемые тесты и тесты в офисе

Необходимо ли тестирование без рецепта или в офисе, зависит от причины, по которой вы проходите тестирование. прием добавок.

Если необходимо снизить уровень сахара в крови из-за преддиабета или диабета, важен мониторинг уровня глюкозы в домашних условиях и анализ крови в офисе, говорит Гренке.

Паскуариелло говорит, что медицинские работники также могут проверить уровень питательных веществ. в вашей крови до того, как вы начнете принимать добавку, и после ее приема в течение определенного периода.

«Если вы впервые начинаете принимать добавки или используете их для облегчения определенных симптомов, вам могут помочь амбулаторные тесты», — говорит Паскуариелло. «Если вы испытываете побочные эффекты от добавок, также можно порекомендовать пройти обследование в офисе».

В целом, Паскуариелло говорит, что всегда важно проконсультироваться со своим врачом по поводу любых добавок, которые вы принимаете. чтобы убедиться, что они не мешают приему каких-либо лекарств или методов лечения.

Часто задаваемые вопросы

Хотите узнать больше? Узнайте факты ниже.

Какие витамины/добавки следует принимать ежедневно? Какие пять лучших?

Это зависит от ваших потребностей. Беременные или пытающиеся забеременеть люди должны ежедневно принимать пренатальные препараты.

Витамин D также может снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет. Младенцам, которые не находятся на искусственном вскармливании, необходим ежедневный витамин D, или кормящие родители могут добавлять витамин D.

Другие потенциально важные добавки включают магний, железо и омега-3, но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. вы начинаете принимать добавки, особенно когда речь идет о железе.

Как определить, какие добавки вам следует принимать?

Обсудите это со своим врачом или диетологом. Ответ будет зависеть от того, беременны вы или кормите грудью, возраста, диеты и потребностей здоровья.

Какие витамины/добавки вам нужны при веганской или вегетарианской диете?

Не все веганам и вегетарианцам требуются добавки, но Паскуариелло говорит, что наиболее распространенным недостатком является B12.

Какие витамины и добавки вам нужны на кето-диете?

Тем, кто придерживается кето-диеты, Паскуариелло предлагает обсудить с врачом прием добавок витамина D и кальция.

Какие добавки вам нужны для наращивания мышечной массы?

Бурдеос и Гренке говорят, что креатин моногидрат может помочь нарастить мышечную массу. «Буферизованный» тип не нужен и не поддерживается данными.

Какие витамины/добавки вам нужны, чтобы похудеть?

Большинство экспертов не считают, что витамины или добавки необходимы для похудения. Вместо этого поработайте с медицинским работником или диетологом, чтобы достичь своих целей путем внесения изменений в устойчивое питание и образ жизни.

Какие добавки вам нужны, если вы женщина? При беременности?

Женщинам не обязательно нужны специальные добавки, но эксперты говорят, что беременным следует принимать витамины для беременных с фолиевой кислотой и железом. Спросите своего врача, какой вариант подойдет вам лучше всего.

Рекомендуется начинать прием витаминов для беременных за три месяца до попытки забеременеть. Добавки витамина D во время беременности могут защитить от преэклампсии, преждевременных родов и гестационного диабета.

Вывод

О витаминах, минералах и пищевых добавках много говорят, но большинство людей получают достаточное количество питательных веществ только из рациона.

Однако бывают случаи, когда добавки необходимы, например, во время беременности или кормления грудью.

Важно помнить, что индустрия витаминов и пищевых добавок не регулируется FDA. Поговорите со своим врачом о любых добавках, которые вы рассматриваете, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Бет Энн Майер — писатель-фрилансер из Нью-Йорка и специалист по контент-стратегии, специализирующаяся на статьях о здоровье и воспитании детей. Ее работы были опубликованы в журналах «Родители», «Шейп» и «Внутри лакросса». Она является сооснователем агентства цифрового контента Lemonseed Creative и является выпускником Сиракузского университета. Вы можете связаться с ней на LinkedIn< /а>.

Опубликовано : 2024-05-28 14:36

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.