Спробувати чи кинути? Добавки, які вам потрібні, і ті, які ви можете пропустити

Додатки переживають момент.

Опитування 2022 року понад 3100 дорослих американців показало, що 75 відсотків приймають певну форму харчових добавок. З цих споживачів 52 відсотки сказали, що приймали спеціальні добавки, як-от омега-3, пробіотики чи клітковину.

Джона Бурдеос, RD, зареєстрований дієтолог, каже, що безліч факторів сприяло популярності добавок, вітамінів і мінералів, включно з пандемією та простотою покупки через інтернет-магазини.

Проте харчові добавки не позбавлені негативних наслідків. Ця галузь не регулюється Управлінням з контролю за продуктами й ліками США (FDA).

Крім того, ви можете запитати, чи потрібні вам дієтичні добавки, якщо ви дотримуєтеся добре збалансованої дієти.

Ось що говорять дослідження та експерти про те, коли корисно додавати вітаміни, мінерали, і добавки до вашого раціону, а також які з них вибрати.

Чи потрібні добавки?

Ця тема є предметом обговорення навіть серед експертів.

«Зазвичай харчові добавки не є єдиним можливим рішенням для досягнення та підтримки доброго здоров’я для більшості дорослих», — каже Медді Паскуаріелло, MS, RDN. «Насправді для багатьох із тих, хто має проблеми зі здоров’ям, добавки зазвичай не є першою лінією захисту, до якої звертаються дієтологи».

Інші зміни способу життя, як-от зміни дієти та рекомендації щодо фізичних вправ, зазвичай стають на першому місці.

Тим не менш, у деяких випадках добавки рекомендуються як стандарт. В інших випадках вони можуть допомогти заповнити прогалини через дефіцит поживних речовин у раціоні, каже Стефані Грюнке, RD, зареєстрований дієтолог і член Потрібен колектив практиків.

Поширені випадки, коли постачальники рекомендують приймати вітаміни, добавки чи мінерали, включають:

вагітність

лактацію

немовлята, які отримують жіноче молоко або менше ніж 32 унції. на день молочної суміші

покращення здоров’я

спеціальні дієти

дефіцити

Добавки, які вам (можуть) знадобитися, на основі досліджень і експертів

Добавки можуть мати своїх противників, але деякі можуть бути корисними, особливо за певних обставин.

Пренатальний вітамін

Американський коледж акушерів і гінекологів рекомендує людям з маткою почати приймати пренатальні вітаміни, коли вони починають намагатися завагітніти, і продовжувати прийом протягом усієї вагітності. Burdeos рекомендує починати за три місяці до першої спроби завагітніти.

CDC рекомендує приймати пренатальні вітаміни з 400 мг фолієвої кислоти для захисту від певних вроджених вад.

ACOG рекомендує отримувати принаймні 27 міліграмів заліза на день під час вагітності, що часто зустрічається у пренатальних вітамінах.

Бурдеос каже, що фолієва кислота в поєднанні із залізом приносить користь плоду.

«Фолієва кислота допомагає запобігти дефектам нервової трубки, які є серйозними відхиленнями в головному та спинному мозку дитини», — каже Бурдеос. «Залізо сприяє транспортуванню кисню по всьому тілу. Залізо допомагає підтримувати правильний розвиток дитини та плаценти».

Вітамін D

Приблизно 42 відсотки людей мають дефіцит вітаміну D, причому у темношкірих цей показник найвищий — 82 відсотки. , згідно з дослідженням 2022 року .

Сонце є природним джерелом вітаміну D, а яєчні жовтки та жирна риба є якісними джерелами їжі. Окрім цього, це невеликий вибір, за даними Національного інституту здоров'я (NIH).

«Майже неможливо отримати всю необхідну кількість вітаміну D лише з їжі», — каже Греунке. «Жирна риба, гриби та збагачені молочні продукти забезпечують вітамін D, але недостатньо для задоволення щоденних потреб».

Дефіцит вітаміну D пов’язаний із багатьма захворюваннями, зокрема:

поганим здоров’ям кісток

рак

серцево-судинні захворювання

гестаційний діабет

Дослідження показують, що прийом вітаміну D під час вагітності може зменшити ризик:

гестаційний діабет

прееклампсія

низька вага при народженні

важка післяпологова кровотеча

передчасні пологи

NIH рекомендує немовлятам до 12 місяців приймати 10 мкг вітаміну D на день. Дитяча суміш збагачена вітаміном D, тому CDC каже, що діти молодше 12 місяців, які харчуються виключно сумішшю, швидше за все, не потребують добавки вітаміну D.

Дослідження 2015 року показало, що годуючий батько може приймати 6400 МО вітаміну D на день, щоб забезпечити достатню кількість цього немовляті через грудне молоко.

Національний інститут здоров’я радить людям віком від 1 до 70 років споживати 600 МО на день, а людям старше 70 років – 800 МО на день. Оскільки важко отримати це з їжею, Грюнке каже, що добавка вітаміну D варта того навіть у дитинстві.

Омега-3

Одними з найпопулярніших вітамінів можуть бути Омега-3. Це жирні кислоти, які природно містяться в рибі, як-от лосось, і горіхах, наприклад волоських.

Бурдеос каже, що вам може бути корисно приймати його, якщо у вашій дієті мало цих продуктів. Хоча омега-3 пов’язані з хорошим здоров’ям серця, Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH) каже, що дані для цього зв’язку базуються на споживанні морепродуктів.

Однак агентство каже, що це може допомогти знизити рівень тригліцеридів і заспокоїти симптоми ревматоїдного артриту.

B12

B12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження, і Бурдеос каже, що він важливий для:

утворення еритроцитів

виробництва ДНК

функції нервів

клітинний метаболізм.

Старіший дослідження 2022 року вказує на те, що дефіцит В12 вищий у веганів, ніж у вегетаріанців. Майже дві третини вагітних також мали дефіцит. Вона каже, що добавки B12 варті того, щоб люди з його дефіцитом, особливо ті, хто не споживає тваринний білок.

Залізо

Залізо міститься в таких продуктах, як горіхи та темна листова зелень. Згідно з NIH, допомагає:

переносити кисень із легенів до тканин;

підвищувати метаболізм м’язів;

підтримувати фізичний ріст.

допомога в неврологічному розвитку

Хоча Паскуаріелло зазвичай рекомендує підхід до їжі насамперед, людям із дефіцитом заліза та тим, хто має прикордонну анемію, може бути корисно приймати добавки заліза.

Крім того, вагітним слід шукати пренатальний препарат із залізом для підтримки розвитку плоду. Завжди запитуйте свого лікаря про найкращий варіант, оскільки можна прийняти занадто багато заліза, що в окремих випадках може призвести до отруєння залізом.

Магній

Магній є природним мінералом і четвертим - найпоширеніший в організмі. Тим не менш, майже половина населення США не споживає достатньо магнію, згідно з дослідженням 2018 року.

Грюнке каже, що добавки магнію можуть допомогти.

Дослідження показують, що пероральні добавки магнію можуть допомогти:

знизити артеріальний тиск

збільшити тривалість сну

знизити рівень цукру в крові натще та після їжі

поліпшити настрій

Добавки, які вам не потрібні

Деякі добавки, як-от пробіотики, у моді. Але експерти та дослідники кажуть, що даних немає, щоб підтвердити ажіотаж. Ви можете не пробувати ці добавки.

Зелені порошки

Ці порошки виглядають здоровими та мають багатообіцяючі модні слова на етикетках.

«Більшість зелених порошків стверджують, що вони наповнені цільними харчовими джерелами поживних речовин, пре- та пробіотиків», — каже Паскуаріелло. «Це є дуже оманливим, оскільки спонукає споживачів думати, що вони можуть замінити справжні зелені або зелені овочі порошком зелені».

Паскуаріелло каже, що твердження про те, що порошки зелені підвищують енергію, працездатність і травлення, необґрунтовані.

Про них мало досліджено, окрім невеликого дослідження за участю 40 осіб у 2009 році показало, що додавання порошку з фруктів і овочів протягом 90 днів може знизити артеріальний тиск, але не вагу тіла.

Pasquariello пропонує натомість додати до свого раціону справжню зелень, зокрема листяну різновид.

Пробіотики

Пробіотики є одними з найпопулярніших добавок, але NCCIH вказує на те, що докази на підтримку пробіотичних добавок при таких проблемах, як діарея та виразковий коліт, наразі не підтверджуються даними.

Мега-що завгодно

Деякі продукти рекламуватимуться як такі, що мають «мега-дози». Жаргон звучить чудово, але Бурдеос каже, що це не так.

«Якщо ваш лікар не вказав цього, такі види добавок є надто корисними», — каже вона.

Вона каже, що мегадози можуть мати довгостроковий вплив .

Наприклад, надлишок вітаміну D може призвести до проблем з нирками, а надлишок вітаміну С може спричинити проблеми з травленням, — каже Бурдеос.

Це стосується будь-яких добавок взагалі. Якщо ви отримуєте поживні речовини лише з дієти, немає потреби додавати їх до свого раціону за допомогою пероральних таблеток або порошку.

Буферизований моногідрат креатину

Грюнке та досліджують з 2017 вказують на те, що креатин моногідрат може зменшити кількість травм і прискорити відновлення. «Буферизовані» та «розширені» версії стверджують, що вони є кроком вперед.

«Ці формули дорожчі та стверджують, що вони краще засвоюються, але це не підтвердилося», — говорить Грюнке. .

Як знайти високоякісні добавки

Оскільки харчові добавки не відповідають таким стандартам, як їжа, це може здатися диким заходом. Нижче експерти діляться ідеями, як орієнтуватися в ряді вітамінів і мінералів у продуктовому магазині.

Хелатний або нехелатний

Ви можете помітити ці терміни на мінеральних пляшках.

«Хелатний означає, що мінерал було змінено таким чином, що покращує засвоєння», — каже Грюнке. «Це досягається шляхом поєднання мінералу з іншою молекулою, як-от амінокислота або органічна кислота, щоб полегшити його засвоєння організмом».

Приклади:

бісгліцинат заліза

бісгліцинат цинку

піколінат хрому

та бісгліцинат магнію

«З іншого боку, нехелатні мінерали нестабільні, і, оскільки вони не зв’язані з чимось іншим, вони приваблюють інші молекули, щоб зв’язатися з ними, тим самим перешкоджаючи засвоєнню», — каже Бурдеос.

Дослідження неоднозначні та часто включають невеликі розміри вибірки.

Наприклад, Дослідження 2014 року за участю 15 осіб показало, що хелатний цинк, як-от цитрат цинку та глюконат цинку, засвоюється краще, ніж нехелатний цинк, і може бути корисним при дефіциті цинку та лікуванні діареї.

A Дослідження 2019 року показало, що хелатний гліцерофосфат магнію значно краще підвищує рівень магнію в крові, ніж нехелатний оксид магнію.

Однак a Дослідження 2014 року серед людей у постменопаузі показало, що нехелатний карбонат кальцію засвоюється швидше та підвищує рівень кальцію в крові краще, ніж цитрат кальцію.

Оцінка джерел мінеральних речовин

Грюнке каже, що їжа та вода становлять більшу частину нашого споживання мінералів. Їх також можна знайти в:

мінеральних краплях

солях

електролітних продуктах

«Продумані добавки враховують конкуренцію поживних речовин», — каже Греунке. «Наприклад, залізо конкурує за засвоєння з іншими мінералами, такими як цинк, кальцій, мідь і магній».

Грюнке пропонує уникати мультивітамінів із залізом. Препарати кальцію та заліза можна приймати з інтервалом у пару годин. Також можна вживати занадто багато заліза, тому завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати його до свого режиму прийому добавок.

Деякі мінерали діють як електроліти, зокрема:

натрій

магній

калій

кальцій

хлорид

фосфат

Грюнке каже, що електроліти:

підтримують баланс рідини

підтримують серце нормальне биття

сприяє кровотоку

регулює артеріальний тиск

підтримує здоров’я кісток

впливає на ваші гормони

підтримка здоров'я надниркових залоз

Інші важливі деталі при виборі добавок

Експерти Healthline, з якими спілкувався Healthline, також рекомендували:

забезпечити тестування третіми сторонами, наприклад через Фармакопейну конвенцію США та Consumer Labs

уникати штучних барвників, ароматизаторів і підсолоджувачі

уникайте наповнювачів, таких як стеаринова кислота, діоксид кремнію та діоксид титану

вибирайте те, що вам найкраще підходить, коли мова йде про таблетки, жувальні цукерки, цукерки чи порошки

вибір лише тих добавок, які відповідають вашим медичним і дієтичним потребам

критичне читання етикеток — якщо це звучить надто добре, щоб бути правдою, можливо, це так

Як визначити, чи ваше тіло засвоює добавки?

Як дізнатися, чи справді ваша добавка діє чи повинна зменшити масштаб? Експерти діляться кількома характерними ознаками.

Усунення

Багато з того, що потрапляє, зрештою виходить.

«Високі дози цитрату магнію та вітаміну С можуть спричинити діарею, тож якщо це трапляється, вам варто зменшити кількість, яку ви приймаєте ", - каже Греунке. «Іноді високі дози вітамінів групи В можуть призвести до яскраво-жовтого кольору сечі; однак це не обов’язково шкідливо».

Ваш рівень енергії

Чи є бадьорість у вашому кроці результатом харчової добавки чи ефекту плацебо?

«Деякі добавки, як-от вітамін B12, можуть швидко підвищити рівень енергії», — каже Грюнке. «Надниркові добавки можуть допомогти людям відносно швидко почуватися спокійнішими та зосередженими. Якщо людина зневоднена або має дисбаланс мінералів, електролітна добавка може підвищити енергію, фізичну працездатність і покращити артеріальний тиск».

Інші можуть мати більш слабкі або довгострокові наслідки.

Тестування без рецепта та в офісі

Необхідне тестування без рецепта чи в офісі залежить від причини, з якої ви прийом добавок.

Грюнке каже, що якщо потрібно знизити рівень цукру в крові через переддіабет або діабет, домашній моніторинг рівня глюкози та аналіз крові в офісі є важливими.

Паскуаріелло каже, що медичні працівники також можуть перевіряти рівні поживних речовин. у вашій крові перед тим, як ви почнете приймати добавку та після її вживання протягом певного періоду.

«Якщо ви тільки починаєте вживати харчові добавки вперше або використовуєте їх для покращення певних симптомів, тести в офісі можуть бути корисними», — говорить Паскуаріелло. «Якщо у вас виникають побічні ефекти від харчових добавок, також можна порекомендувати пройти обстеження в офісі».

Загалом, Паскуаріелло каже, що завжди важливо консультуватися зі своїм лікарем щодо будь-яких добавок, які ви приймаєте. щоб переконатися, що вони не заважають будь-яким лікам або методам лікування.

Поширені запитання

Хочете дізнатися більше? Отримайте факти нижче

Які вітаміни/добавки слід приймати щодня? Які 5 найкращих?

Це залежить від ваших потреб. Людям, які вагітні або намагаються завагітніти, слід щодня приймати передпологові сеанси.

Вітамін D також може зменшити ризик ускладнень вагітності, таких як гестаційний діабет. Немовлята, які не харчуються штучним вигодовуванням, потребують щоденного вітаміну D, або годуючий батько може додати вітамін D.

Інші потенційно важливі добавки включають магній, залізо та омега-3, але перед цим завжди проконсультуйтеся з лікарем ви починаєте приймати добавки, особливо коли йдеться про залізо.

Як ви можете визначити, які добавки вам слід приймати?

Обговоріть це зі своїм лікарем або дієтологом. Відповідь залежатиме від того, вагітні ви чи годуєте грудьми, віку, дієти та потреб у здоров’ї.

Які вітаміни/добавки вам потрібні на веганській чи вегетаріанській дієті?

Не всі Вегани та вегетаріанці потребують добавок, але Паскуаріелло каже, що B12 є найпоширенішим дефіцитом.

Які вітаміни та добавки вам потрібні під час кето-дієти?

Для тих, хто дотримується кето-дієти, Паскуаріелло радить обговорити з лікарем вітамін D і кальцієві добавки.

Які добавки вам потрібні для нарощування м’язів?

Бурдеос і Грюнке кажуть, що креатин моногідрат може допомогти наростити м'язи. «Буферизований» вид непотрібний і не підтримується даними.

Які вітаміни/добавки вам потрібні, щоб схуднути?

Більшість експертів не вважають, що вітаміни чи добавки потрібні для схуднення. Натомість попрацюйте з медичним працівником або дієтологом, щоб досягти своїх цілей за допомогою стабільної дієти та зміни способу життя.

Які добавки вам потрібні, якщо ви жінка? Для вагітності?

Жінкам не обов’язково потрібні спеціальні добавки, але експерти кажуть, що вагітні повинні приймати пренатальні вітаміни з фолатом і залізом. Попросіть свого лікаря вибрати найкращий для вас варіант.

Людям рекомендується починати приймати пренатальні вітаміни за три місяці до спроби завагітніти. Добавки вітаміну D під час вагітності можуть захистити від прееклампсії, передчасних пологів і гестаційного діабету.

На винос

Вітаміни, мінерали та харчові добавки — це непроста річ, але більшість людей отримує достатньо поживних речовин лише з дієти.

Однак є випадки, коли добавки необхідні, наприклад під час вагітності або лактації.

Важливо пам’ятати, що промисловість вітамінів і добавок не регулюється FDA. Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які добавки, які ви розглядаєте, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.

Бет Енн Маєр – письменниця-фрілансер із Нью-Йорка та стратег із питань контенту, яка спеціалізується на написанні публікацій про здоров’я та виховання дітей. Її роботи були опубліковані в Parents, Shape і Inside Lacrosse. Вона є співзасновником агентства цифрового контенту Lemonseed Creative і є випускником Сіракузського університету. Ви можете зв’язатися з нею на LinkedIn.

Опубліковано : 2024-05-28 14:36

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.