أنواع الألياف وفوائدها الصحية

الألياف غير القابلة للذوبان مقابل الألياف القابلة للذوبان

هناك عدة أنواع من الألياف. يعمل كل منها بشكل مختلف في جسمك ويمنحك امتيازات صحية متميزة. ربما تكون على دراية بمصطلحي "الألياف القابلة للذوبان" و"الألياف غير القابلة للذوبان"، ولكن يوجد ضمن كل من هذه التصنيفات العديد من الأنواع المختلفة من العناصر الغذائية.

تعمل جميع أنواع الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، لذلك يستغرق الجسم وقتًا أطول لامتصاص السكر (الجلوكوز) من الأطعمة التي تتناولها. وهذا يساعد على منع الارتفاعات السريعة في مستويات السكر في الدم - وهو جزء مهم من إدارة مرض السكري. وترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضًا بالأحماض الدهنية، مما يؤدي إلى طردها خارج الجسم والمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على ترطيب الفضلات ونقلها عبر الأمعاء. ويساعد ذلك على منع الإمساك ويساعد في الحفاظ على انتظامك.

يحصل معظمنا على كلا النوعين من الألياف من الأطعمة والمكملات الغذائية. يمكنك الحصول على العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والحبوب. يتم استخلاص الألياف "الوظيفية" من مصادرها الطبيعية، ثم يتم إضافتها إلى المكملات الغذائية أو الأطعمة والمشروبات المدعمة لتعزيز محتواها من الألياف.

يقول معظم خبراء التغذية إنهم يحصلون على الألياف من الأطعمة الكاملة لأنها صحية بطرق أخرى أيضًا. ولكن إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي، فإن مكملات الألياف يمكن أن تساعد في سد الفجوة. وتظهر الأدلة أن معظمنا لا يحصل على ما يكفي. يحصل الشخص العادي على حوالي نصف الألياف اللازمة يوميًا فقط. تظهر الأبحاث أن الدخل المنخفض يرتبط بانخفاض تناول الألياف. يجب أن تحاول النساء بعمر 50 عامًا أو أقل الحصول على 25 جرامًا يوميًا، ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا.

اهدف إلى تناول مجموعة واسعة من أنواع الألياف المختلفة. يوضح هذا المخطط الأنواع الأكثر شيوعًا من الأنواع الغذائية والوظيفية ويشرح مصدرها وكيف يمكنها الحفاظ على صحتك.

أنواع الألياف	قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان	المصادر	الفوائد الصحية
السليلوز، بعض الهيمسيلولوز	نمط غير قابل للذوبان	توجد بشكل طبيعي في المكسرات، والقمح الكامل، والحبوب الكاملة، والنخالة، والبذور، والأرز البني الصالح للأكل، وقشور المنتجات.	"ملين طبيعي": يقلل من الإمساك، ويقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج، ويمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
إنولين قليل الفركتوز	قابل للذوبان	مستخلص من البصل ومنتجات إنتاج السكر من البنجر أو جذر الهندباء البرية. تتم إضافته إلى الأطعمة المصنعة لتعزيز الألياف.	قد يزيد من البكتيريا "الجيدة" في الأمعاء ويعزز وظيفة المناعة.
اللجنين	غير قابل للذوبان	توجد بشكل طبيعي في الكتان والجاودار وبعض الخضروات.	جيد لصحة القلب وربما وظيفة المناعة. توخي الحذر إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو تعاني من عدم تحمل الغلوتين.
الصمغ والبيتا جلوكان	قابل للذوبان	يوجد بشكل طبيعي في الشوفان ونخالة الشوفان والفاصوليا والبازلاء، والشعير، وبذور الكتان، والتوت، وفول الصويا، والموز، والبرتقال، والتفاح، والجزر.	يساعد على خفض نسبة الكولسترول السيئ LDL، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2. توخي الحذر إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.
البكتين واللثة	قابل للذوبان (بعض البكتينات يمكن أن تكون غير قابلة للذوبان)	موجود بشكل طبيعي في الفواكه والتوت والبذور. مستخلص أيضًا من قشر الحمضيات والنباتات الأخرى يعزز الألياف في الأطعمة المصنعة.	يبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي المعوي، ويساعد على خفض الدم. الكولسترول.
بوليولات بوليدكستروز	قابل للذوبان	يضاف إلى الأطعمة المصنعة كعامل ضخم وبديل للسكر. مصنوع من الدكستروز والسوربيتول وحمض الستريك.	يضيف حجمًا إلى البراز، ويساعد على منع الإمساك. قد يسبب الانتفاخ أو الغازات.
سيلليوم	قابل للذوبان	مستخلص من البذور المندفعة أو قشور نبات بلانتاجو أوفاتا. يستخدم في المكملات الغذائية ومشروبات الألياف ويضاف إلى الأطعمة.	يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ومنع الإمساك.
النشا المقاوم	قابل للذوبان	النشا الموجود في جدران الخلايا النباتية موجود بشكل طبيعي في الموز غير الناضج، ودقيق الشوفان، والبقوليات. يتم استخلاصه أيضًا وإضافته إلى الأطعمة المصنعة لتعزيز الألياف.	قد يساعد في إدارة الوزن عن طريق زيادة الامتلاء؛ يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. يزيد من حساسية الأنسولين وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
دكسترين القمح	قابل للذوبان	مستخرج من نشاء القمح، ويستخدم على نطاق واسع لإضافة الألياف إلى الأطعمة المصنعة.	يساعد على خفض نسبة الكوليسترول (LDL والكوليسترول الكلي)، وقد يخفض نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث. تجنب تناوله إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين.

أطعمة الألياف القابلة للذوبان وفوائدها

وتشمل الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف دقيق الشوفان، والمكسرات، والفاصوليا، والتفاح، والتوت.

وتشمل الفوائد الصحية ما يلي:

حماية القلب: داخل الجهاز الهضمي، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بجزيئات الكوليسترول وتخرجها من الجسم، مما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الإجمالية وخطر الإصابة بأمراض القلب. قد يوفر دقيق الشوفان أكبر قدر من الحماية للقلب.

الحماية من مرض السكري: نظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان لا يتم امتصاصها جيدًا، فإنها لا تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم مما قد يعرضك لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. إذا كنت مصابًا بمرض السكري (سواء من النوع 1 أو النوع 2)، فيمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الحفاظ على حالتك تحت السيطرة.

فقدان الوزن: يمكن أن تساعدك الألياف القابلة للذوبان أيضًا في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه من خلال الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

حركة الأمعاء الصحية: تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء أثناء مروره عبر نظامك، مما يساعد على زيادة حجم البراز والوقاية من الإمساك والإسهال. في الواقع، تحتوي معظم مكملات الألياف على ألياف قابلة للذوبان.

أطعمة وفوائد الألياف غير القابلة للذوبان

يوجد هذا في بذور الفاكهة وقشورها (لذا تناول قشورها دائمًا) وكذلك في خبز القمح الكامل والأرز البني.

وتشمل الفوائد الصحية ما يلي:

فقدان الوزن: مثل الألياف القابلة للذوبان، يمكن أن تلعب الألياف غير القابلة للذوبان دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن عن طريق تجنب آلام الجوع.

صحة الجهاز الهضمي: يساعد تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا في الحفاظ على انتظامك. وإذا كنت تعاني من الإمساك، فإن إضافة المزيد منه إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحرك الأمور. يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أيضًا أن تحسن المشاكل الصحية المرتبطة بالأمعاء، مثل الإمساك والبواسير وسلس البراز (مشاكل التحكم في حركات الأمعاء).

نشر : 2023-12-05 13:53

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

أنواع الألياف وفوائدها الصحية

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

الكلمات الرئيسية الشعبية