Druhy vlákniny a jejich zdravotní přínosy

Nerozpustná vs. rozpustná vláknina

Existuje několik typů vlákniny. Každá funguje ve vašem těle jinak a poskytuje vám různé zdravotní výhody. Možná znáte termíny „rozpustná vláknina“ a „nerozpustná vláknina“, ale v každém z těchto označení je mnoho různých druhů živin.

Všechny druhy rozpustné vlákniny zpomalují trávení, takže vašemu tělu trvá déle, než vstřebá cukr (glukózu) z potravin, které jíte. To pomáhá předcházet rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi – což je důležitá součást léčby cukrovky. Rozpustná vláknina se také váže s mastnými kyselinami, vyplavuje je z těla a pomáhá snižovat LDL (špatný) cholesterol.

Nerozpustná vláknina pomáhá hydratovat a přenášet odpad ve střevech. To pomáhá předcházet zácpě a pomáhá vám udržovat pravidelnost.

Většina z nás získává oba typy vlákniny z potravin a doplňků. Živinu můžete získat z ovoce, zeleniny, ořechů, fazolí a obilovin. „Funkční“ vláknina se získává ze svých přírodních zdrojů a poté se přidává do doplňků stravy nebo obohacených potravin a nápojů, aby se zvýšil obsah vlákniny.

Většina odborníků na výživu říká, že získává vlákninu z celých potravin, protože jsou zdravé i jinými způsoby. Ale pokud nemáte dostatek ze své stravy, vlákninové doplňky mohou pomoci vyplnit mezeru. A důkazy ukazují, že většina z nás nemá dost. Průměrný člověk přijímá pouze asi polovinu potřebné vlákniny denně. Výzkum ukazuje, že nízký příjem souvisí s nízkým příjmem vlákniny. Ženy ve věku 50 a mladší by se měly snažit přijmout 25 gramů denně a muži by měli střílet na 38 gramech.

Snažte se jíst širokou škálu různých typů vlákniny. Tento graf ukazuje nejběžnější typy dietních a funkčních typů a vysvětluje, odkud pocházejí a jak vás mohou udržet zdravé.

Typy vláken	Rozpustné nebo nerozpustné	Zdroje	Přínosy pro zdraví
Celulóza, trochu hemicelulózy	Nerozpustné	Přirozeně se vyskytuje v ořeších, celozrnné pšenici, celozrnných obilovinách, otrubách, semenech, hnědé rýži, slupkách z produktů.	"Projímadlo přírody": Snižuje zácpu, snižuje riziko divertikulitidy, může pomoci při hubnutí.
Inulin oligofruktóza	Rozpustný	Extrakt z cibule a vedlejších produktů výroby cukru z řepy nebo kořene čekanky. Přidává se do zpracovaných potravin pro posílení vlákniny.	Může zvýšit počet "dobrých" bakterií ve střevech a posílit imunitní funkce.
Lignin	Nerozpustné	Přirozeně se vyskytuje ve lnu, žitu a některé zelenině.	Dobré pro zdraví srdce a možná imunitní funkce. Buďte opatrní, pokud máte celiakii nebo nesnášíte lepek.
Slizy, beta-glukany	Rozpustné	Přirozeně se vyskytuje v ovsu, ovesných otrubách, fazolích , hrách, ječmen, lněné semínko, bobuloviny, sójové boby, banány, pomeranče, jablka, mrkev.	Pomáhá snižovat špatný LDL cholesterol, snižuje riziko vzniku ischemická choroba srdeční a diabetes 2. typu. Buďte opatrní, pokud máte celiakii nebo nesnášíte lepek.
Pektin a dásně	Rozpustné (některé pektiny mohou být nerozpustné)	Přirozeně se vyskytuje v ovoci , bobule a semena. Také extrakt z citrusové kůry a dalších rostlin zvyšuje vlákninu ve zpracovaných potravinách.	Zpomaluje průchod potravy střevním GI traktem, pomáhá snižovat krevní tlak cholesterolu.
Polydextrózové polyoly	Rozpustný	Přidává se do zpracovaných potravin jako plnidlo a náhrada cukru. Vyrobeno z dextrózy, sorbitolu a kyseliny citrónové.	Zvyšuje objem stolice, pomáhá předcházet zácpě. Může způsobit nadýmání nebo plynatost.
Psyllium	Rozpustný	Extrahuje se ze semen nebo slupek rostliny jitrocele ovata. Používá se v doplňcích, vlákninových nápojích a přidává se do potravin.	Pomáhá snižovat cholesterol a předcházet zácpě.
Rezistentní škrob	Rozpustný	Škrob ve stěnách rostlinných buněk, který se přirozeně vyskytuje v nezralých banánech, ovesných vločkách a luštěninách. Také extrahováno a přidáváno do zpracovaných potravin pro zvýšení vlákniny.	Může pomoci řídit váhu zvýšením plnosti; pomáhá kontrolovat krevní cukry. Zvyšuje citlivost na inzulín a může snížit riziko cukrovky.
Pšeničný dextrin	Rozpustné	Extrahuje se z pšeničného škrobu a široce se používá k přidání vlákniny do zpracované potraviny.	Pomáhá snižovat cholesterol (LDL a celkový cholesterol) a může snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění; je potřeba další výzkum. Vyhněte se, pokud máte celiakii nebo nesnášíte lepek.

Potraviny a výhody rozpustné vlákniny

Potraviny bohaté na tento typ vlákniny zahrnují ovesné vločky, ořechy, fazole, jablka a borůvky.

Přínosy pro zdraví zahrnují:

Ochrana srdce: V trávicím systému se rozpustná vláknina váže na částice cholesterolu a odstraňuje je z těla, čímž pomáhá snižovat celkovou hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Ovesné vločky mohou nabídnout největší ochranu srdce.

Ochrana proti cukrovce: Vzhledem k tomu, že rozpustná vláknina se špatně vstřebává, nepřispívá k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, který by vás mohl vystavit riziku cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Pokud již máte cukrovku (buď typu 1 nebo typu 2), rozpustná vláknina vám dokonce může pomoci udržet váš stav pod kontrolou.

Ztráta hmotnosti: Rozpustná vláknina vám také může pomoci dosáhnout – nebo si udržet – zdravou váhu tím, že se budete cítit sytí, aniž byste do svého jídelníčku přidali mnoho kalorií.

Zdravé vyprazdňování: Rozpustná vláknina při průchodu vaším systémem nasává vodu, což pomáhá hromadit stolici a chrání před zácpou a průjmem. Ve skutečnosti většina vlákninových doplňků obsahuje převážně rozpustnou vlákninu.

Potraviny a výhody nerozpustné vlákniny

To se nachází v semenech a slupkách ovoce (proto vždy jezte slupky), stejně jako v celozrnném chlebu a hnědé rýži.

Přínosy pro zdraví zahrnují:

Ztráta hmotnosti: Stejně jako rozpustná vláknina může i nerozpustná vláknina hrát klíčovou roli při kontrole hmotnosti tím, že zažene návaly hladu.

Zdraví trávení: Konzumace velkého množství nerozpustné vlákniny vám také pomáhá udržovat pravidelnost. A pokud zácpu přeci jen dostanete, přidáním většího množství do svého jídelníčku můžete věci rozhýbat. Nerozpustná vláknina může také zlepšit zdravotní problémy související se střevem, jako je zácpa, hemoroidy a fekální inkontinence (problémy s kontrolou stolice.)

Vyslán : 2023-12-05 13:53

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

Druhy vlákniny a jejich zdravotní přínosy

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Populární klíčová slova