Arten von Ballaststoffen und ihre gesundheitlichen Vorteile

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Unlösliche vs. lösliche Ballaststoffe

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Jedes wirkt anders auf Ihren Körper und bietet Ihnen unterschiedliche Gesundheitsvorteile. Sie kennen vielleicht die Begriffe „lösliche Ballaststoffe“ und „unlösliche Ballaststoffe“, aber jede dieser Bezeichnungen enthält viele verschiedene Arten des Nährstoffs.

Alle Arten löslicher Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sodass Ihr Körper länger braucht, um Zucker (Glukose) aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln aufzunehmen. Dies trägt dazu bei, einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern – ein wichtiger Bestandteil der Diabetesbehandlung. Lösliche Ballaststoffe binden auch an Fettsäuren, spülen sie aus dem Körper und tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) bei.

Unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, Ihren Darm mit Feuchtigkeit zu versorgen und Abfallstoffe zu transportieren. Das beugt Verstopfung vor und hilft Ihnen, regelmäßig zu essen.

Die meisten von uns nehmen beide Arten von Ballaststoffen über Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf. Sie können den Nährstoff aus Obst, Gemüse, Nüssen, Bohnen und Getreide erhalten. „Funktionelle“ Ballaststoffe werden aus natürlichen Quellen gewonnen und dann Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ballaststoffe aus Vollwertkost zu sich zu nehmen, weil diese auch auf andere Weise gesund sind. Wenn Sie jedoch nicht genügend Nahrung zu sich nehmen, können Ballaststoffzusätze helfen, die Lücke zu schließen. Und es gibt Beweise dafür, dass die meisten von uns nicht genug bekommen. Der durchschnittliche Mensch nimmt täglich nur etwa die Hälfte der benötigten Ballaststoffe auf. Untersuchungen zeigen, dass ein niedriges Einkommen mit einer geringen Ballaststoffaufnahme verbunden ist. Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger sollten versuchen, 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, und Männer sollten 38 Gramm erreichen.

Ziel ist es, eine große Auswahl verschiedener Ballaststoffarten zu sich zu nehmen. Diese Tabelle zeigt die häufigsten Arten von Ernährungs- und Funktionstypen und erklärt, woher sie kommen und wie sie Sie gesund halten können.

FasertypenLöslich oder unlöslichQuellenGesundheitliche Vorteile
Zellulose, etwas HemizelluloseUnlöslichNatürlich in Nüssen, Vollkorn, Vollkorn, Kleie, Samen, essbarem braunem Reis und Schalen von Produkten enthalten.„Abführmittel der Natur“: Reduziert Verstopfung, senkt das Risiko einer Divertikulitis und kann beim Abnehmen helfen.
Inulin-OligofruktoseLöslichWird aus Zwiebeln und Nebenprodukten der Zuckerproduktion aus Rüben oder Zichorienwurzeln gewonnen. Wird verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um die Ballaststoffe zu steigern.Kann „gute“ Bakterien im Darm vermehren und die Immunfunktion stärken.
LigninUnlöslichNatürlich in Flachs, Roggen und einigen Gemüsesorten enthalten.Gut für die Herzgesundheit und möglicherweise die Immunfunktion. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Zöliakie haben oder Glutenunverträglichkeit haben.
Schleim, Beta-Glucane LöslichNatürlich in Hafer, Haferkleie und Bohnen enthalten , Erbsen, Gerste, Leinsamen, Beeren, Sojabohnen, Bananen, Orangen, Äpfel, Karotten.Hilft bei der Senkung des schlechten LDL-Cholesterins und verringert das Risiko von koronare Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie an Zöliakie leiden oder eine Glutenunverträglichkeit haben.
Pektin und ZahnfleischLöslich (einige Pektine können unlöslich sein)Natürlich in Früchten enthalten , Beeren und Samen. Wird auch aus Zitrusschalen und anderen Pflanzen gewonnen und erhöht die Ballaststoffe in verarbeiteten Lebensmitteln.Verlangsamt die Passage von Nahrungsmitteln durch den Darm-GI-Trakt und hilft, den Blutspiegel zu senken Cholesterin.
PolydextrosepolyoleLöslichWird verarbeiteten Lebensmitteln als Füllstoff und Zuckerersatz zugesetzt. Hergestellt aus Dextrose, Sorbitol und Zitronensäure.Fügt dem Stuhl Volumen hinzu und beugt Verstopfung vor. Kann Blähungen oder Blähungen verursachen.
PsylliumLöslichExtrahiert aus zerkleinerten Samen oder Schalen der Plantago ovata-Pflanze. Wird in Nahrungsergänzungsmitteln, Ballaststoffgetränken und als Zusatz zu Lebensmitteln verwendet.Hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und Verstopfung vorzubeugen.
Beständige StärkeLöslichStärke in pflanzlichen Zellwänden kommt natürlicherweise in unreifen Bananen, Haferflocken und Hülsenfrüchten vor. Wird auch extrahiert und verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um die Ballaststoffe zu steigern.Kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren, indem es das Sättigungsgefühl steigert; hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers. Es erhöht die Insulinsensitivität und kann das Diabetesrisiko verringern.
WeizendextrinWeizendextrinLöslichWird aus Weizenstärke gewonnen und wird häufig zum Hinzufügen von Ballaststoffen verwendet verarbeitete Lebensmittel.Trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels (LDL und Gesamtcholesterin) bei und kann den Blutzucker senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern; Weitere Forschung ist erforderlich. Vermeiden Sie es, wenn Sie an Zöliakie leiden oder eine Glutenunverträglichkeit haben.

 Lebensmittel und Vorteile mit löslichen Ballaststoffen

Zu den Lebensmitteln, die reich an dieser Art von Ballaststoffen sind, gehören Haferflocken, Nüsse, Bohnen, Äpfel und Blaubeeren.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören:

Herzschutz: In Ihrem Verdauungssystem heften sich lösliche Ballaststoffe an Cholesterinpartikel und transportieren sie aus dem Körper, was dazu beiträgt, den Gesamtcholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Haferflocken bieten möglicherweise den meisten Herzschutz.

Schutz vor Diabetes: Da lösliche Ballaststoffe nicht gut absorbiert werden, tragen sie nicht zu Blutzuckerspitzen bei, die das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen können. Wenn Sie bereits Diabetes haben (entweder Typ 1 oder Typ 2), können lösliche Ballaststoffe sogar dabei helfen, Ihren Zustand unter Kontrolle zu halten.

Gewichtsverlust: Lösliche Ballaststoffe können Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder beizubehalten, indem sie für ein Sättigungsgefühl sorgen, ohne Ihrer Ernährung viele Kalorien hinzuzufügen.

Gesunder Stuhlgang: Lösliche Ballaststoffe saugen Wasser auf, während es durch Ihren Körper gelangt, was dabei hilft, Ihren Stuhl aufzufüllen und Verstopfung und Durchfall vorzubeugen. Tatsächlich enthalten die meisten Ballaststoffpräparate größtenteils lösliche Ballaststoffe.

Nahrungsmittel und Vorteile mit unlöslichen Ballaststoffen

Dieses findet sich in den Kernen und Schalen von Früchten (essen Sie also immer Ihre Schalen) sowie in Vollkornbrot und braunem Reis.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören:

Gewichtsverlust: Wie lösliche Ballaststoffe können auch unlösliche Ballaststoffe eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle spielen, indem sie Heißhungerattacken vorbeugen.

Gesunde Verdauung: Der Verzehr einer großen Menge unlöslicher Ballaststoffe hilft auch dabei, regelmäßig zu essen. Und wenn Sie unter Verstopfung leiden, kann eine größere Menge davon in Ihrer Ernährung Abhilfe schaffen. Unlösliche Ballaststoffe können auch Darmgesundheitsprobleme wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Stuhlinkontinenz (Probleme bei der Kontrolle Ihres Stuhlgangs) lindern.

Gesendet : 2023-12-05 13:53

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