Types de fibres et leurs bienfaits pour la santé

Fibres insolubles ou solubles

Il existe plusieurs types de fibres. Chacun agit différemment dans votre corps et vous offre des avantages distincts pour la santé. Vous connaissez peut-être les termes « fibres solubles » et « fibres insolubles », mais chacune de ces étiquettes contient de nombreux types différents de nutriments.

Tous les types de fibres solubles ralentissent la digestion, il faut donc plus de temps à votre corps pour absorber le sucre (glucose) présent dans les aliments que vous consommez. Cela aide à prévenir les pics rapides de votre glycémie – un élément important de la gestion du diabète. Les fibres solubles se lient également aux acides gras, les éliminant du corps et contribuant à réduire le (mauvais) cholestérol LDL.

Les fibres insolubles aident à hydrater et à déplacer les déchets dans vos intestins. Cela aide à prévenir la constipation et à rester régulier.

La plupart d'entre nous obtiennent les deux types de fibres provenant d'aliments et de suppléments. Vous pouvez obtenir ces nutriments à partir de fruits, de légumes, de noix, de haricots et de céréales. Les fibres « fonctionnelles » sont extraites de leurs sources naturelles, puis ajoutées à des suppléments ou à des aliments et boissons enrichis pour augmenter leur teneur en fibres.

La plupart des nutritionnistes recommandent d'obtenir des fibres à partir d'aliments entiers parce qu'ils sont également sains à d'autres égards. Mais si votre alimentation ne suffit pas, les suppléments de fibres peuvent aider à combler ce manque. Et les faits montrent que la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Une personne moyenne ne consomme qu’environ la moitié des fibres dont elle a besoin quotidiennement. La recherche montre qu'un faible revenu est lié à un faible apport en fibres. Les femmes de 50 ans et moins devraient essayer d'en consommer 25 grammes par jour, et les hommes devraient en consommer 38 grammes.

Efforcez-vous de manger une grande variété de types de fibres différents. Ce tableau montre les types alimentaires et fonctionnels les plus courants et explique d'où ils viennent et comment ils peuvent vous maintenir en bonne santé.

Types de fibres	Soluble ou insoluble	Sources	Bénéfices pour la santé
Cellulose, un peu d'hémicellulose	Insoluble	Naturel présent dans les noix, le blé entier, les grains entiers, le son, les graines, le riz brun comestible et les peaux de produits.	"Laxatif naturel" : Réduit la constipation, diminue le risque de diverticulite et peut aider à perdre du poids.
Inuline oligofructose	Soluble	Extrait d'oignons et de sous-produits de la production de sucre de betterave ou de racine de chicorée. Ajouté aux aliments transformés pour stimuler les fibres.	Peut augmenter les « bonnes » bactéries dans l'intestin et améliorer la fonction immunitaire.
Lignine	Insoluble	Trouvé naturellement dans le lin, le seigle et certains légumes.	Bon pour la santé cardiaque et éventuellement la fonction immunitaire. Soyez prudent si vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous êtes intolérant au gluten.
Mucilage, bêta-glucanes	Soluble	Naturellement présent dans l'avoine, le son d'avoine et les haricots , pois, orge, graines de lin, baies, soja, bananes, oranges, pommes, carottes.	Aide à réduire le mauvais cholestérol LDL, réduit le risque de maladie coronarienne et diabète de type 2. Soyez prudent si vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous êtes intolérant au gluten.
Pectine et gencives	Soluble (certaines pectines peuvent être insolubles)	Naturellement présent dans les fruits , baies et graines. Également extrait d'écorces d'agrumes et d'autres plantes, il augmente les fibres dans les aliments transformés.	Ralentit le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal, aide à réduire le sang cholestérol.
Polyols polydextrose	Soluble	Ajouté aux aliments transformés comme agent de charge et substitut du sucre. Fabriqué à partir de dextrose, de sorbitol et d'acide citrique.	Ajoute du volume aux selles, aide à prévenir la constipation. Peut provoquer des ballonnements ou des gaz.
Psyllium	Soluble	Extrait de graines précipitées ou d'enveloppes de plante plantago ovata. Utilisé dans les suppléments, les boissons riches en fibres et ajouté aux aliments.	Aide à réduire le cholestérol et à prévenir la constipation.
Amidon résistant	Soluble	Amidon présent dans les parois cellulaires végétales, naturellement présent dans les bananes non mûres, les flocons d'avoine et les légumineuses. Également extrait et ajouté aux aliments transformés pour augmenter les fibres.	Peut aider à gérer le poids en augmentant la satiété ; aide à contrôler la glycémie. Il augmente la sensibilité à l'insuline et peut réduire le risque de diabète.
Dextrine de blé	Soluble	Extrait de l'amidon de blé et largement utilisé pour ajouter des fibres aliments transformés.	Aide à réduire le cholestérol (LDL et cholestérol total), et peut abaisser la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque ; des recherches supplémentaires sont nécessaires. À éviter si vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous êtes intolérant au gluten.

Aliments à fibres solubles et avantages

Les aliments riches en ce type de fibres comprennent les flocons d'avoine, les noix, les haricots, les pommes et les myrtilles.

Les bienfaits pour la santé incluent :

Protection cardiaque : à l'intérieur de votre système digestif, les fibres solubles se fixent aux particules de cholestérol et les éliminent du corps, contribuant ainsi à réduire les niveaux globaux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. La farine d'avoine peut offrir la meilleure protection cardiaque.

Protection contre le diabète : étant donné que les fibres solubles ne sont pas bien absorbées, elles ne contribuent pas aux pics de glycémie qui peuvent vous exposer à un risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Si vous souffrez déjà de diabète (de type 1 ou de type 2), les fibres solubles peuvent même vous aider à garder votre état sous contrôle.

Perte de poids : les fibres solubles peuvent également vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé en vous procurant une sensation de satiété sans ajouter beaucoup de calories à votre alimentation.

Selles saines : les fibres solubles absorbent l'eau lorsqu'elles traversent votre système, ce qui aide à gonfler vos selles et à vous prémunir contre la constipation et la diarrhée. En fait, la plupart des suppléments de fibres contiennent principalement des fibres solubles.

Aliments à fibres insolubles et avantages

On le trouve dans les graines et la peau des fruits (mangez donc toujours leurs pelures), ainsi que dans le pain de blé entier et le riz brun.

Les bienfaits pour la santé incluent :

Perte de poids : Comme les fibres solubles, les fibres insolubles peuvent jouer un rôle clé dans le contrôle du poids en évitant la sensation de faim.

Santé digestive : manger beaucoup de fibres insolubles vous aide également à rester régulier. Et si vous êtes constipé, en ajouter davantage à votre alimentation peut faire bouger les choses. Les fibres insolubles peuvent également améliorer les problèmes de santé liés à l'intestin, comme la constipation, les hémorroïdes et l'incontinence fécale (problèmes de contrôle des selles).

Publié : 2023-12-05 13:53

En savoir plus

Avis de non-responsabilité

Tous les efforts ont été déployés pour garantir que les informations fournies par Drugslib.com sont exactes, jusqu'à -date et complète, mais aucune garantie n'est donnée à cet effet. Les informations sur les médicaments contenues dans ce document peuvent être sensibles au facteur temps. Les informations de Drugslib.com ont été compilées pour être utilisées par des professionnels de la santé et des consommateurs aux États-Unis et, par conséquent, Drugslib.com ne garantit pas que les utilisations en dehors des États-Unis sont appropriées, sauf indication contraire spécifique. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com ne cautionnent pas les médicaments, ne diagnostiquent pas les patients et ne recommandent pas de thérapie. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com sont une ressource d'information conçue pour aider les professionnels de la santé agréés à prendre soin de leurs patients et/ou pour servir les consommateurs qui considèrent ce service comme un complément et non un substitut à l'expertise, aux compétences, aux connaissances et au jugement des soins de santé. praticiens.

L'absence d'avertissement pour un médicament ou une combinaison de médicaments donné ne doit en aucun cas être interprétée comme indiquant que le médicament ou la combinaison de médicaments est sûr, efficace ou approprié pour un patient donné. Drugslib.com n'assume aucune responsabilité pour aucun aspect des soins de santé administrés à l'aide des informations fournies par Drugslib.com. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, instructions, précautions, avertissements, interactions médicamenteuses, réactions allergiques ou effets indésirables possibles. Si vous avez des questions sur les médicaments que vous prenez, consultez votre médecin, votre infirmière ou votre pharmacien.

Types de fibres et leurs bienfaits pour la santé

En savoir plus

Avis de non-responsabilité

Mots-clés populaires