Tipi di fibre e loro benefici per la salute

Fibra insolubile e solubile

Esistono diversi tipi di fibra. Ognuno funziona in modo diverso nel tuo corpo e ti offre vantaggi per la salute distinti. Potresti avere familiarità con i termini "fibra solubile" e "fibra insolubile", ma all'interno di ciascuna di queste etichette ci sono molti tipi diversi di sostanze nutritive.

Tutti i tipi di fibre solubili rallentano la digestione, quindi il corpo impiega più tempo ad assorbire lo zucchero (glucosio) dagli alimenti che mangi. Ciò aiuta a prevenire rapidi picchi dei livelli di zucchero nel sangue, una parte importante della gestione del diabete. Le fibre solubili si legano anche agli acidi grassi, espellendoli dal corpo e contribuendo a ridurre il colesterolo LDL (cattivo).

Le fibre insolubili aiutano a idratare e a spostare i rifiuti attraverso l'intestino. Ciò aiuta a prevenire la stitichezza e a mantenerti regolare.

La maggior parte di noi ottiene entrambi i tipi di fibre dagli alimenti e dagli integratori. Puoi ottenere i nutrienti da frutta, verdura, noci, fagioli e cereali. La fibra "funzionale" viene estratta dalle sue fonti naturali e quindi aggiunta a integratori o alimenti e bevande arricchiti per aumentarne il contenuto di fibre.

La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di assumere fibre da cibi integrali perché sono salutari anche sotto altri aspetti. Ma se non ne assumi abbastanza dalla tua dieta, gli integratori di fibre possono aiutare a colmare il divario. E le prove dimostrano che la maggior parte di noi non ne riceve abbastanza. La persona media riceve solo circa la metà della fibra necessaria quotidianamente. La ricerca mostra che il basso reddito è collegato a un basso apporto di fibre. Le donne di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero cercare di assumere 25 grammi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 38 grammi.

Cerca di mangiare un'ampia varietà di diversi tipi di fibre. Questa tabella mostra i tipi dietetici e funzionali più comuni e spiega da dove provengono e come possono mantenerti in salute.

Tipi di fibra	Solubile o insolubile	Fonti	Benefici per la salute
Cellulosa, parte di emicellulosa	Insolubile	Si trova naturalmente nella frutta secca, nel grano intero, nei cereali integrali, nella crusca, nei semi, nel riso integrale commestibile e nella buccia dei prodotti agricoli.	"Lassativo naturale": riduce la stitichezza, diminuisce il rischio di diverticolite, può aiutare con la perdita di peso.
Inulina oligofruttosio	Solubile	Estratto dalle cipolle e dai sottoprodotti della produzione dello zucchero, dalle barbabietole o dalla radice di cicoria. Aggiunto agli alimenti trasformati per potenziare le fibre.	Può aumentare i batteri "buoni" nell'intestino e migliorare la funzione immunitaria.
Lignina	Insolubile	Si trova naturalmente nel lino, nella segale e in alcune verdure.	Buono per la salute del cuore e possibilmente per la funzione immunitaria. Prestare attenzione se si soffre di celiachia o si è intolleranti al glutine.
Mucillagini, beta-glucani	Solubile	Si trova naturalmente nell'avena, nella crusca d'avena, nei fagioli , piselli, orzo, semi di lino, frutti di bosco, soia, banane, arance, mele, carote.	Aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL, riduce il rischio di malattia coronarica e diabete di tipo 2. Presta attenzione se soffri di celiachia o sei intollerante al glutine.
Pectina e gomme	Solubile (alcune pectine possono essere insolubili)	Si trova naturalmente nella frutta , bacche e semi. Inoltre, gli estratti dalle scorze di agrumi e da altre piante aumentano le fibre negli alimenti trasformati.	Rallenta il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, aiuta a ridurre il sangue colesterolo.
Polioli polidestrosio	Solubile	Aggiunto agli alimenti trasformati come agente di carica e sostituto dello zucchero. A base di destrosio, sorbitolo e acido citrico.	Aggiunge volume alle feci, aiuta a prevenire la stitichezza. Può causare gonfiore o gas.
Psillio	Solubile	Estratto da semi precipitati o bucce di pianta Plantago ovata. Utilizzato in integratori, bevande a base di fibre e aggiunto agli alimenti.	Aiuta a ridurre il colesterolo e prevenire la stitichezza.
Amido resistente	Solubile	Amido nelle pareti delle cellule vegetali che si trova naturalmente nelle banane non mature, nella farina d'avena e nei legumi. Viene anche estratto e aggiunto agli alimenti trasformati per aumentare le fibre.	Può aiutare a gestire il peso aumentando il senso di pienezza; aiuta a controllare gli zuccheri nel sangue. Aumenta la sensibilità all'insulina e può ridurre il rischio di diabete.
Destrina di grano	Solubile	Estratto dall'amido di frumento e ampiamente utilizzato per aggiungere fibre alimenti trasformati.	Aiuta a ridurre il colesterolo (LDL e colesterolo totale) e può abbassare lo zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache; sono necessarie ulteriori ricerche. Da evitare se soffri di celiachia o sei intollerante al glutine.

Alimenti con fibre solubili e benefici

Gli alimenti ricchi di questo tipo di fibre includono farina d'avena, noci, fagioli, mele e mirtilli.

I benefici per la salute includono:

Protezione del cuore: all'interno del sistema digestivo, le fibre solubili si attaccano alle particelle di colesterolo e le eliminano dal corpo, contribuendo a ridurre i livelli complessivi di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. La farina d'avena può offrire la massima protezione per il cuore.

Protezione dal diabete: poiché la fibra solubile non è ben assorbita, non contribuisce ai picchi di zucchero nel sangue che possono mettere a rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Se soffri già di diabete (di tipo 1 o di tipo 2), le fibre solubili possono anche aiutarti a tenere sotto controllo la tua condizione.

Perdita di peso: la fibra solubile può anche aiutarti a raggiungere, o mantenere, un peso sano facendoti sentire sazio senza aggiungere molte calorie alla tua dieta.

Movimenti intestinali sani: la fibra solubile assorbe l'acqua mentre passa attraverso il sistema, il che aiuta ad aumentare la massa delle feci e a proteggersi da stitichezza e diarrea. Infatti, la maggior parte degli integratori di fibre contengono principalmente fibre solubili.

Alimenti a base di fibre insolubili e benefici

Si trova nei semi e nelle bucce della frutta (quindi mangia sempre le bucce), così come nel pane integrale e nel riso integrale.

I benefici per la salute includono:

Perdita di peso: come la fibra solubile, la fibra insolubile può svolgere un ruolo chiave nel controllo del peso evitando i morsi della fame.

Salute dell'apparato digerente: mangiare molte fibre insolubili aiuta anche a mantenerti regolare. E se soffri di stitichezza, aggiungerne di più alla tua dieta può far muovere le cose. Le fibre insolubili possono anche migliorare i problemi di salute legati all'intestino, come stitichezza, emorroidi e incontinenza fecale (problemi di controllo dei movimenti intestinali).

Pubblicato : 2023-12-05 13:53

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