繊維の種類とその健康上の利点

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

繊維にはいくつかの種類があります。それぞれが体内で異なる働きをし、異なる健康上のメリットをもたらします。 「水溶性繊維」と「不溶性繊維」という用語はよくご存知かもしれませんが、それぞれのラベルにはさまざまな種類の栄養素が含まれています。

あらゆる種類の可溶性繊維は消化が遅いため、食べた食品から体が糖分 (グルコース) を吸収するのに時間がかかります。これは、糖尿病管理の重要な部分である血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。また、水溶性繊維は脂肪酸と結合して体外に排出し、LDL（悪玉）コレステロールを低下させるのに役立ちます。

不溶性繊維は、水分を補給し、腸内の老廃物を移動させるのに役立ちます。そうすることで便秘を予防し、規則正しい生活を維持することができます。

私たちのほとんどは、両方の種類の繊維を食品とサプリメントから摂取しています。果物、野菜、ナッツ、豆、穀物から栄養素を摂取できます。 「機能性」繊維は天然源から抽出され、繊維含有量を高めるためにサプリメントや強化食品や飲料に添加されます。

ほとんどの栄養士は、他の方法でも健康に良いため、自然食品から繊維を摂取するようにと言っています。しかし、食事から十分な量を摂取できない場合は、繊維サプリメントが不足分を埋めるのに役立ちます。そして、私たちのほとんどが十分な栄養を摂取できていないことを示す証拠があります。平均的な人は、1日に必要な繊維の約半分しか摂取していません。研究によると、低収入は繊維摂取量の少なさに関係しています。 50 歳以下の女性は 1 日あたり 25 グラム、男性は 38 グラムを摂取するように努めるべきです。

さまざまな種類の繊維を幅広く摂取するようにしましょう。この表は、最も一般的な食事タイプと機能タイプを示し、それらがどこから来て、どのように健康を維持できるかを説明します。

繊維の種類水溶性または不溶性 > 出典健康上の利点
セルロース、一部のヘミセルロース不溶性ナッツ、全粒小麦、全粒穀物、ふすま、種子、食用玄米、農産物の皮に天然に含まれます。「自然の下剤」: 便秘を軽減し、憩室炎のリスクを下げ、体重減少に役立ちます。
イヌリンオリゴフルクトース可溶性タマネギおよびビートまたはチコリの根からの砂糖生産の副産物から抽出されます。繊維を強化するために加工食品に添加されます。腸内の「善玉」細菌を増やし、免疫機能を強化する可能性があります。
リグニン不溶性亜麻、ライ麦、一部の野菜に自然に含まれています。心臓の健康、そしておそらく免疫機能にも良い。セリアック病やグルテン不耐症の方は注意してください。
粘液、ベータグルカン 水溶性オート麦、オート麦ふすま、豆に天然に含まれる、エンドウ豆、大麦、亜麻仁、ベリー、大豆、バナナ、オレンジ、リンゴ、ニンジン。悪玉 LDL コレステロールを低下させ、病気のリスクを軽減します。冠状動脈性心疾患と2型糖尿病。セリアック病やグルテン不耐症の方は注意してください。
ペクチンと歯茎可溶性（一部のペクチンは不溶性の場合があります）果物に天然に含まれます。 、果実、種子。柑橘類の皮や他の植物からも抽出され、加工食品の繊維質を高めます。食物の腸管通過を遅くし、血流を下げるのに役立ちます。コレステロール。
ポリデキストロース ポリオール可溶性増量剤および砂糖代替品として加工食品に添加されます。ブドウ糖、ソルビトール、クエン酸から作られています。便の量を増やし、便秘の予防に役立ちます。膨満感やガスが発生する可能性があります。
サイリウム可溶性プランタゴ・オバタ植物の急いで種子または殻から抽出されます。サプリメント、繊維飲料に使用され、食品に加えられます。コレステロールを低下させ、便秘を予防します。
難消化性デンプン可溶性未熟なバナナ、オートミール、マメ科植物に自然に含まれる植物細胞壁のデンプン。また、繊維を強化するために抽出され、加工食品に加えられます。満腹感を高めて体重管理に役立つ可能性があります。血糖値のコントロールに役立ちます。インスリン感受性を高め、糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。
小麦デキストリン可溶性小麦デンプンから抽出され、繊維を加えるために広く使用されています。加工食品。コレステロール (LDL および総コレステロール) を低下させるのに役立ち、血糖値を下げて心臓病のリスクを軽減する可能性があります。さらなる研究が必要です。セリアック病やグルテン不耐症の方は避けてください。

水溶性繊維食品とその利点

この種の繊維が豊富な食品には、オートミール、ナッツ、豆、リンゴ、ブルーベリーなどがあります。

健康上の利点は次のとおりです。

心臓の保護: 消化器系内で、可溶性繊維がコレステロール粒子に付着して体外に排出し、全体的なコレステロール レベルと心臓病のリスクを軽減します。オートミールは最も心臓を保護する効果があると考えられます。

糖尿病の予防: 水溶性繊維は吸収されにくいため、2 型糖尿病や心臓病のリスクを引き起こす血糖値の急上昇に寄与しません。すでに糖尿病（1 型または 2 型のいずれか）を患っている場合、水溶性食物繊維は症状をコントロールするのに役立ちます。

減量: 可溶性繊維は、食事に多くのカロリーを追加することなく満腹感を維持することで、健康的な体重を達成、または維持するのにも役立ちます。

健康的な排便: 水溶性繊維は体内を通過するときに水分を吸収し、便の量を増やし、便秘や下痢を防ぐのに役立ちます。実際、ほとんどの繊維サプリメントには、主に水溶性繊維が含まれています。

不溶性繊維食品とその利点

これは果物の種や皮（必ず皮を食べるようにしてください）、全粒粉パンや玄米にも含まれています。

健康上の利点は次のとおりです。

体重減少: 不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維と同様に、空腹感を抑えることで体重のコントロールに重要な役割を果たします。

消化器の健康: 不溶性繊維をたくさん食べると、規則正しい生活を維持することもできます。また、便秘になった場合は、食事に便秘をさらに追加すると、便秘が改善する可能性があります。不溶性繊維は、便秘、痔、便失禁（排便の制御の問題）などの腸関連の健康上の問題も改善します。

投稿しました : 2023-12-05 13:53

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